• 1800 6854

10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất

Top 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai như ý và thân hình săn chắc, quyến rũ mọi ánh nhìn.

Aerobic là một loại hình thể dục thẩm mỹ kết hợp nhiều động tác với nhau. Trong đó, các bài tập đều yêu cầu tay và chân phối hợp nhịp nhàng theo nhạc hoặc theo nhịp huấn luyện viên hướng dẫn. Tập aerobic thường xuyên không chỉ mang tới lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, tinh thần. Mà đây còn là phương pháp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cùng tham khảo ngay top 10 bài tập aerobic là kẻ thù của mỡ bụng ngay sau đây.

1. Top 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất

1.1. Bài tập nâng chạy tại chỗ nâng cao gối - High knee

Nâng cao đầu gối là một phương pháp tốt cho tim mạch, cải thiện tính linh hoạt cho xương khớp. Không những thế, bài tập Nâng cao gối - High knee này còn đốt cháy calo và mỡ thừa tích tụ tại bụng hiệu quả nhanh chóng. 

Cách tập bài tập Nâng cao gối như sau:

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bắt đầu với chân phải, chạy tại chỗ sao cho đầu gối được nâng lên cao ngang với thắt lưng.
  • Để tác dụng vào cơ bụng, hãy siết chặt bụng khi đầu gối co lên và chạm lòng bàn tay vào đầu gối để tăng hiệu quả. 
  • Tiếp đến, hạ đầu gối phải xuống. Đồng thời nâng đầu gối trái lên cao.
  • Thực hiện mỗi bên chân 12 lần xen kẽ nhau. 

bài tập aerobic giảm mỡ bụng - nâng gối

Bài tập Nâng cao gối giúp giảm mỡ bụng

1.2. Bài tập aerobic xoay người - Standing Twist

Bài tập aerobic giảm mỡ xoay người - Standing Twist phù hợp cho người mới bắt đầu thực hiện. Bài tập này giúp bạn loại bỏ mỡ bụng và mỡ hai bên eo. Để bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. Ở giai đoạn đầu, bạn hãy thực hiện sao cho đúng động tác. Sau một thời gian thực hiện, hãy tăng tốc độ lên cao hơn. Ngoài ra, bạn có thể cầm thêm một trái bóng hay quả tạ để tăng cường độ luyện tập. 

Cách thực hiện bài tập Aerobic Xoay người như sau:

  • Đứng với đầu gối hơi gập, nghĩa là bạn không đứng thẳng chân hết cỡ. Điều này giúp cho đầu gối của bạn không phải chịu áp lực quá lớn và có thể bị chấn thương. Hai tay cầm một quả tạ và đặt ở ngang trước ngực. 
  • Giữ lưng thẳng, không gập lưng về phía trước ngực đồng thời nghiêng người sang trái hết cỡ. Giữ lại một giây sau đó dùng cơ bụng kéo người đứng thẳng trở lại.
  • Tiếp tục nghiêng người sang phải hết cỡ .
  • Thực hiện mỗi bên 15 lần cho 1 hiệp. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng xoay người

Bài tập Aerobic Xoay người giúp giảm mỡ eo

1.3. Bài tập nghiêng người với tạ - Standing Side Bend

Bài tập giảm mỡ bụng nghiêng người từng bên (Standing Side Bend) tương tự như bài tập Standing Twist. Điểm khác biệt là bạn duỗi thẳng hai tay và nâng tạ cao trên đầu. Đặt hai cánh tay sát vào bên tai. Cần lưu ý giữ cổ luôn thẳng trong suốt bài tập, mắt nhìn thẳng chính diện. 

Bài tập này sẽ tác dụng nhiều vào cơ bụng xiên, giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon bụng phẳng. Thực hiện mỗi bên người 15 lần cho 1 hiệp. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng nghiêng với tạ

Bài tập Nghiêng người với tạ cho vòng hai săn chắc

1.4. Bài tập nâng tay cao, thấp - High to Low Wood Chop

Bài tập Nâng tay cao - thấp với tạ (High to Low Wood Chop) giúp bạn loại bỏ mỡ toàn thân, đặc biệt là vòng hai. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng này trong các buổi tập thể dục của mình nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Nâng tay cao - thấp với tạ: 

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trên đầu, xoay người sang trái, xoay chân phải nếu cần.
  • Thở ra và hạ quả tạ xuống dưới đồng thời nâng đầu gối chân phải lên. 
  • Nâng tạ trở lại vị trí ban đâu và chạm nhẹ các ngón chân phải xuống sàn.
  • Thực hiện 15 lần. Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện thêm 2 hiệp nữa để hoàn thành 3 hiệp High to Low Wood Chop.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng tay thấp tay cao

Bài tập Nâng tay cao - thấp loại bỏ mỡ thừa

Tiếp đến, bạn có thể thực hiện một bài tập tương tự như High to Low Wood Chop. Đó là bài tập Xoay người nâng tạ (Cross chop exercise). Đây cũng là một bài tập aerobic giảm mỡ không thể bỏ qua. Bài tập này thay vì bạn nâng chân lên khi hạ tạ thì bạn sẽ ngồi xuống. Ở tư thế này, hai đùi của bạn song song với sàn nhà, đầu gối không vượt quá mũi chân, siết chặt cơ bụng để tác dụng tốt nhất vào cơ bụng. Ưu điểm của bài tập này là bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Vì vậy, bất cứ thời gian rảnh nào trong ngày, hãy dành để tập 15 lần/ hiệp, tổng cộng 3 hiệp bài tập này.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Xoay người nâng tạ giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc

1.5. Bài tập xoay chéo người toàn thân - Lunge Twist

Bài tập này có tác dụng vào cơ mông, cơ đùi, cơ tay và cơ bụng. Một bài tập thể dục kết hợp hoàn hảo cho bạn thân hình săn chắc.

Cách thực hiện bài tập Lunge Twist: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ một quả bóng phía trước ngực. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay và giữ chúng song song với mặt đất,

Tiếp đến, bạn bước chân trái về phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối chân phải hạ gần sát mặt đất nhưng không chạm đất. Cần lưu ý trong bài tập Lunge Twist, đầu gối không vượt quá mũi chân, mà bạn cần đổ trọng tâm cơ thể vào cả hai chân. Người giữ thẳng, không gập người về phía trước hay ngả người ra phía sau. 

Sau đó, bạn xoay thân trên (kể từ hông) sang phải, giữ lại 1 giây rồi xoay người sang trái. Hoàn thành 1 hiệp bằng cách lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Lunge Twist tác dụng toàn thân

1.6. Bài tập vừa bật, vừa hít đất -  Burpee

Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa vô cùng nhanh chóng, mà còn giúp bạn xây dựng cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ tay trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập aerobic toàn thân này như sau:

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
  • Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và song song với vai của bạn.
  • Nhảy cả hai chân về phía sau hết cỡ. Duỗi thẳng lưng và chân để người tạo thành một đường thẳng còn cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bật nhảy trở lại, sau đó bật nhảy lên cao, duỗi người thẳng hết cỡ.
  • Thực hiện bài tập này 15 lần. 

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Burpee giảm mỡ bụng

1.7. Bài tập nâng bóng qua đầu

Ở bài tập Overhead Medicine Ball Slams này, chúng ta tiếp tục sử dụng một quả bóng để tăng hiệu quả luyện tập tốt hơn. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập Nâng bóng qua đầu như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một quả bóng đặt thẳng đứng ở trên đầu.
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Hai tay đặt bóng xuống sát sàn nhà. Tuy nhiên, cột sống vẫn giữ thẳng, không uốn cong lưng về phía trước để hạ bóng. 
  • Đứng thẳng trở lại và nâng bóng cao trên đầu.
  • Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Nâng bóng qua đầu là kẻ thù của mỡ bụng

1.8. Lunge hai bên

Thêm một bài tập aerobic giảm bụng bạn không nên bỏ qua trong buổi tập của mình chính là lunge hai bên. 

Cách thực hiện động tác lunge hai bên như sau: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. 

Tiếp đến, bạn đưa chân trái về phía sau chân phải, gập đầu gối hai chân xuống. Đùi chân phải song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân, dồn trọng tâm vào gót chân, nâng nhẹ mũi chân lên khỏi mặt đất. Còn đầu gối chân phải gần chạm sàn, gót chân nâng lên khỏi mặt đất. 

Tiếp đến, bạn đưa chân trở lại tư thế ban đầu. Khi ngồi xuống lunge chân, thở ra bằng miệng. Khi bạn đứng thẳng dậy, hít vào bằng mũi. Lặp lại động tác này 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Lunge chân hai bên

1.9. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng - đá từng chân

Bài tập Đá từng chân (Standing Side Leg Raises) giúp bạn săn đùi, thon eo chỉ sau một thời gian ngắn. Bạn có thể thực hiện cùng với sự hỗ trợ của một chiếc ghế đặt trước mặt. Bạn dùng một tay giữ lấy ghế. Sau một thời gian luyện tập, khi khả năng giữ thăng bằng của bạn đã được cải thiện, hãy tập luyện mà không cần dùng ghế.

Cách thực hiện bài tập Đá từng chân: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. Đá chân trái lên cao hết cỡ có thể. Sau đó hạ chân xuống. Và tiếp tục đá chân phải sang ngang cao hết cỡ có thể. Thực hiện 30 lần cho cả hai chân, xen kẽ lẫn nhau.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Đá từng chân tác dụng toàn thân

1.10. Bài tập nghiêng người từng bên

Thêm một bài tập có tác dụng tuyệt vời cho vòng eo của bạn, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa chính là Nghiêng người từng bên (Side Bend Exercise). Cũng tương tự như những bài tập khác, bạn đứng thẳng với hai chân mở bằng vai. Một tay cầm tạ duỗi thẳng bên người. Tay còn lại đặt nhẹ ở phía sau đầu. Từ từ nghiêng người về phía tạ, giữ lại một giây. Sau đó, bạn đứng thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng người sang bên còn lại. Thực hiện 15 lần mỗi bên người. Lặp lại 3 hiệp để đạt hiệu quả giảm mỡ ở mức độ cao nhất. Thở ra khi nghiêng người. Và hít vào khi nâng người lên.

bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Nghiêng người từng bên

Sau khi thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng trên đây, đừng quên dành 5 - 10 phút để kéo giãn toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi sau những bài tập aerobic cường độ cao. Và nâng cao tác dụng tăng cơ, giảm mỡ bụng cho người tập.

2. Tác dụng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng

2.1. Đốt cháy calo thông qua vận động toàn thân

Aerobic  là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm cả tay và chân  phối hợp một cách nhịp nhàng tự nhiên. Cụ thể, nó giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên một cách đều đặn trong suốt quá trình tập…Bên cạnh đó,  không những aerobic giảm mỡ bụng dưới mà còn giảm mỡ trên toàn cơ thể khi tập luyện đều đặn. Vì vậy, đây là phương pháp tập luyện lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân và mong muốn sở hữu  cơ bắp săn chắc.

2.2. Giảm stress và giúp tinh thần thoải mái

Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, tập aerobic còn rất tốt trong việc lưu thông khí huyết, tăng cường hệ miễn dịch và giảm thiểu căng thẳng cũng như các tình trạng mệt mỏi sau khi làm việc. Những lúc bạn bị stress vì áp lực công việc, bạn có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn nhiều nên dễ hình thành mỡ bụng. Do đó, bạn nên tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh để cảm thấy vui vẻ hơn, cải thiện tâm trạng và tránh tình trạng tích tụ mỡ bụng do ăn uống quá đà.

Tác dụng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Cảm giác tự ti về cơ thể dễ dẫn đến trầm cảm

2.3. Cải thiện nâng cao thể lực và trí nhớ

Tập luyện aerobic có nhiều động tác kết hợp tay chân nên giúp cơ thể hoạt động nâng cao thể lực cực tốt. Đồng thời, tăng sức chịu đựng chống mệt mõi. 

Một nghiên cứu khoa học Nhật Bản đã chứng minh: Tập tập aerobic giúp gười mắc chứng suy giảm trí nhớ đã có những cải thiện trí nhớ, tăng cường độ dẻo dai. Tập aerobic làm lưu thông máu tốt, tăng oxy nuôi dưỡng não bộ giúp ngăn ngừa mắc chứng Alzheimer.

2.4. Cải thiện hệ tim mạch 

Khi tập luyện aerobic giúp tim hoạt động tốt hơn thông qua những cử động và bước nhảy. Tim đập nhanh càng đập nhanh trong lúc tập giúp máu được bơm hạn chế hình thành các cục máu đông. Đồng thời nâng cao thể trạng. Đặc biệt tập luyện aerobic giúp phòng tránh huyết áp cao, kiểm soát lượng đường trong máu, loãng xương, cảm cúm do virus, đột quỵ và mắc các bệnh ung thư...

Trên đây là tổng hợp 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu cấp hiệu quả. Người mới bắt đầu, người thường xuyên tập thể dục đều phù hợp để thực hiện những động tác này. Vì vậy, đừng chần chừ mà hãy bắt đầu lên lịch tập đốt cháy mỡ thừa ngay hôm nay. Hoặc có thể kết hợp với chạy bộ bằng máy chạy bộ để nâng cao hiệu quả nhé.

Có rất nhiều phương pháp giảm cân, giảm mỡ khác nhau, nhưng chỉ có phương pháp chăm chỉ duy trì rèn luyện sức khỏe, tập luyện thể dục thể thao mới mang lại một kết quả an toàn và dài lâu nhất. Vậy các bài tập luyện đó là gì? Đối với những người mới bắt đầu thì các bài tập đơn giản nhất có thể thực hiện ngay tại nhà chính là đi và chạy bộ, đạp xe,... trên các thiết bị tại nhà như máy chạy bộ gia đình, xe đạp tập,... Các bạn cũng nên thường xuyên sử dụng ghế massage toàn thân để tối đa khả năng đốt cháy mỡ thừa nhờ các bài massage tuyệt vời nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng mỗi ngày tập bao nhiêu phút?
Mỗi ngày nên luyện tập trong vòng 20 - 30 để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhé.
Cũng có nhiều bài tập tay không, không cần dụng cụ. Nếu có điều kiện bạn nên mua thêm dụng cụ như bóng tập, thảm hay tạ tay để bài tập thú vị hơn nhé.
Bài tập nâng cao đùi trong 10 bài tập đã được giới thiệu nha bạn. Tuy đơn giản nhưng hiệu quả cao lắm ạ.
Chào bạn, muốn mua tạ tay hãy tham khảo thử dòng tạ bên Elipsport nhé. Giá rẻ và chất lượng lại tốt nữa. Liên hệ 1800 6854 để được đặt hàng.
Chào bạn, tác dụng nhanh hay chậm còn tuỳ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn nữa nhé. Hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.