1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

100g bông cải xanh bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?

Bông cải xanh có lẽ là món ăn quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình, đặc biệt là với những ai theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi lẽ bông cải xanh không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn được biết đến với lượng calo thấp. Vậy chính xác thì trong 100g bông cải xanh bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không? Bài viết dưới đây sẽ chi tiết hơn về loại thực phẩm bổ dưỡng này.

1. 100g bông cải xanh bao nhiêu calo?

Bông cải xanh không chỉ là một loại rau xanh ngon mắt mà còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với lượng calo rất thấp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g bông cải xanh chỉ chứa khoảng 34 calo, một lựa chọn lý tưởng cho những người hướng đến lối sống lành mạnh hoặc mong muốn giảm cân. 

Bông cải xanh được xem là thực phẩm ít calo

Bông cải xanh được xem là thực phẩm ít calo

2. Giá trị dinh dưỡng của 100g bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chấtchất xơ. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng chủ yếu của bông cải xanh (cho mỗi 100g):

  • Calo: Khoảng 34 calo, nhờ vậy mà nó trở thành một lựa chọn ăn uống nhẹ và thấp calo.
  • Chất xơ: Chứa khoảng 2.6g chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
  • Vitamin C dồi dào: Cung cấp khoảng 89.2mg vitamin C, chiếm khoảng 99% nhu cầu hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe da.
  • Nguồn vitamin K tốt: Chứa khoảng 101.6 microgram vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.
  • Folate (Vitamin B9): Cung cấp khoảng 63 microgram folate, hỗ trợ sức khỏe tâm thần và quá trình phát triển tế bào.
  • Potassium (Kali): Chứa khoảng 316mg potassium, giúp kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.
  • Một số khoáng chất khác: Bao gồm mangan, sắt và magiê, hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác nhau từ tạo xương đến chuyển hóa năng lượng.
  • Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa như sulforaphane và lutein, có thể giúp giảm nguy cơ của một số bệnh mãn tính.
  • Protein: Mặc dù không phải là nguồn protein chính, nhưng 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 2.8g protein.

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin

3. Ăn bông cải xanh có hỗ trợ giảm cân không?

Có thể khẳng định ngay, bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Chất xơ trong bông cải xanh đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì sự no lâu, hỗ trợ giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và tránh tăng cân.

Đồng thời, chất xơ cũng có lợi cho việc duy trì sức khỏe đường ruột. Sự kết hợp của chất xơ, protein và hàm lượng calo thấp làm cho bông cải xanh trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của những người muốn giảm cân một cách lành mạnh. Ngoài ra, vitamin C trong bông cải xanh còn có vai trò giúp cơ thể đốt cháy mỡ nhanh hơn khi tập thể dục.

Bông cải xanh là lựa chọn hoàn hảo cho người theo đuổi chế độ giảm cân

Bông cải xanh là lựa chọn hoàn hảo cho người theo đuổi chế độ giảm cân

4. Cách ăn bông cải xanh giúp giảm cân

Bông cải xanh hỗ trợ giảm cân nhưng cách ăn bông cải xanh giúp giảm cân mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của rau một cách tối ưu thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn cũng đang thắc mắc, hãy bỏ túi ngay các gợi ý dưới đây. 

4.1. Bông cải xanh luộc

Luộc bông cải xanh không chỉ giữ nguyên dinh dưỡng mà còn giúp giảm đi lượng calo so với nhiều phương pháp chế biến khác như chiên.

Cách làm:

  • Bước 1: Chuẩn bị bông cải xanh

Rửa sạch bông cải xanh bằng nước để loại bỏ bụi bẩn. Cắt bỏ phần cuống cứng và lá nếu cần.

  • Bước 2: Luộc bông cải xanh

 Đun sôi một nồi nước lớn, thêm một ít muối vào nước. Đặt bông cải xanh vào nước sôi và luộc trong khoảng 3-5 phút hoặc cho đến khi bông cải xanh trở nên mềm mại, nhưng vẫn giữ được độ xanh tươi.

  • Bước 3: Ngưng luộc và làm lạnh

 Khi bông cải xanh đã luộc chín, hãy nhanh chóng ngắt nước luộc bằng cách đặt bông cải vào bát nước lạnh hoặc đặt nó dưới vòi nước lạnh để giữ màu xanh tươi.

  • Bước 4: Làm sạch và chế biến

 Sau khi bông cải xanh đã lạnh, hãy đặt nó trên khay hoặc bát để ráo nước. Bạn có thể ăn bông cải xanh ngay như một món ăn kèm, hoặc sử dụng trong các món salad, nước lèo, hoặc nấu chín cùng các món khác.

Bông cải xanh luộc là món ăn hỗ trợ giảm cân dễ chế biến

Bông cải xanh luộc là món ăn hỗ trợ giảm cân dễ chế biến

4.2. Bông cải xanh xào

Ngoài cách chế biến trên, bạn có thể tham khảo bông cải xanh xào, cũng là một cách ăn giúp giảm cân nhưng cũng rất ngon miệng.

Cách làm:

  • Bước 1: Chuẩn bị bông cải xanh

Rửa sạch bông cải xanh và cắt thành các đoạn vừa ăn. Bạn có thể tách thành từng nhóm nếu lá quá lớn.

  • Bước 2: Xào hành tỏi

Trong một chảo, đun nóng dầu ăn. Thêm hành tỏi băm vào và xào cho đến khi hương thơm lan tỏa.

  • Bước 3: Xào bông cải xanh 

Đặt bông cải xanh vào chảo và xào nhanh trong khoảng 3-5 phút cho đến khi bông cải xanh chín và giữ được độ xanh tươi.

  • Bước 4: Nêm gia vị

Thêm nước mắm hoặc gia vị ướp theo khẩu vị cá nhân. Nên thử nếm và điều chỉnh gia vị theo sở thích.

  • Bước 5: Trình bày và thưởng thức

 Sau khi xào chín, đặt bông cải xanh ra đĩa và trình bày một cách đẹp mắt. Bạn có thể ăn ngay như một món ăn kèm hoặc kết hợp với cơm.

Bông cải xanh xào có mùi vị thơm ngon và dễ ăn

Bông cải xanh xào có mùi vị thơm ngon và dễ ăn

5. Lợi ích khi ăn bông cải xanh

Từ lâu rau xanh đã được biết đến là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trong tự nhiên, và bông cải xanh là một trong những loại rau xanh hàng đầu khi kể đến. Bông cải xanh là một loại rau xanh rất giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích khi ăn bông cải xanh:

  • Giàu dinh dưỡng: Bông cải xanh là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, vitamin A, folic acid, canxi, kali, và magiê.
  • Hỗ trợ giảm cân: Với lượng calo thấp và chất xơ cao, bông cải xanh có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.
  • Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong bông cải xanh có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn chặn tình trạng táo bón.
  • Hỗ trợ sức khỏe xương: Bông cải xanh là một nguồn canxi tốt, giúp củng cố xương và ngăn chặn loại bệnh xương như loãng xương.
  • Giảm viêm: Các chất chống viêm trong bông cải xanh có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ trong các trường hợp viêm nhiễm.
  • Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Folate có trong bông cải xanh có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý.
  • Chứa tiền chất chống oxy hóa: Bông cải xanh là nguồn cung cấp nhiều tiền chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương của các gốc tự do.
  • Giảm viêm và bảo vệ khỏi ung thư: Các chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giảm viêm và chống lại nhiều loại ung thư, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu: Bông cải xanh có khả năng ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là quan trọng cho người có tiểu đường.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến tim.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Bông cải xanh chứa các dạng vitamin và khoáng chất hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
  • Làm đẹp da: Các chất chống oxy hóa và dưỡng chất trong bông cải xanh có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh và đẹp mắt.

Ăn nhiều bông cải xanh giúp cải thiện làn da

Ăn nhiều bông cải xanh giúp cải thiện làn da

6. Các lưu ý khi dùng bông cải xanh

Khi sử dụng bông cải xanh trong chế độ ăn hàng ngày, có một số lưu ý quan trọng cần xem xét:

  • Kiểm tra rau cẩn thận: Lựa chọn bông cải xanh tươi mới, không có dấu hiệu héo, sạch sẽ và không bị sâu bệnh.
  • Rửa sạch trước khi nấu: Trước khi nấu, hãy rửa bông cải xanh kỹ để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và thuốc trừ sâu nếu có.
  • Nấu chín vừa: Khi nấu bông cải xanh, hãy giữ cho chúng vẫn giữ được màu xanh tươi và độ giòn ngon, không nên nấu quá lâu.
  • Kết hợp với các loại thực phẩm khác: Để tăng cường dinh dưỡng, hãy kết hợp bông cải xanh với các loại thực phẩm khác trong bữa ăn, giúp đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối.
  • Hạn chế sử dụng sống: Mặc dù có thể ăn sống, nhưng việc hấp hoặc xào nhẹ cũng giúp loại rau này dễ tiêu hóa hơn và bảo toàn các chất dinh dưỡng.
  • Tránh nấu quá chín: Nấu quá chín có thể làm mất một số chất dinh dưỡng trong bông cải xanh, nên hãy giữ mức nấu vừa đủ.
  • Thận trọng với người có vấn đề sức khỏe: Những người có vấn đề về đường huyết hoặc dạy tiêu hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

7. Câu hỏi thường gặp khi ăn bông cải xanh

7.1. Ai không nên ăn bông cải xanh? 

Các nhóm người sau đây cần lưu ý khi tiêu thụ bông cải xanh:

  • Bệnh nhân bướu cổ: Bông cải xanh chứa goitrogen, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Nên hạn chế ăn sống và kiểm tra với bác sĩ về lượng bông cải xanh trong chế độ ăn.
  • Người có vấn đề về tiêu hóa:  Bông cải xanh chứa chất xơ và có thể gây khó chịu cho người có vấn đề về tiêu hóa. Nên ăn bông cải xanh sau khi được chế biến nhẹ hoặc hấp, và theo dõi cơ thể phản ứng.
  • Người đang dùng thuốc chống đông máu: Bông cải xanh chứa vitamin K, có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc chống đông máu. Cần thảo luận với bác sĩ về cách kiểm soát lượng vitamin K trong chế độ ăn và điều chỉnh liều thuốc nếu cần.
  • Người bị gout: Bông cải xanh chứa purine, một chất có thể tăng cường sản xuất axit uric, gây nguy cơ tăng cao cho người bị gout. Nên hạn chế ăn bông cải xanh và tư vấn với bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
  • Người có tiền sử về sỏi thận hoặc bàng quang: Bông cải xanh chứa oxalate, một chất có thể tạo ra sỏi thận hoặc bàng quang ở những người có tăng cường tiết oxalate. Người có tiền sử về sỏi thận hoặc bàng quang nên giới hạn lượng oxalate từ thực phẩm, bao gồm cả bông cải xanh.

Người có tiểu sử bệnh gout không nên ăn bông cải xanh

Người có tiểu sử bệnh gout không nên ăn bông cải xanh

 7.2. Ăn nhiều bông cải xanh có tốt không?

Bông cải xanh là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng như mọi thứ khác, việc ăn quá mức cũng có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực. Khẩu phần ăn hợp lý của bông cải xanh thường nằm trong khoảng 1-2 chén mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn. Tuy nhiên, lạm dụng bông cải xanh có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau. Ví dụ, việc ăn quá mức có thể tăng nguy cơ mắc chứng suy giáp do oxalate, làm tăng cảm giác sưng và đau đớn đối với những người có vấn đề về gout.

Lạm dụng bông cải xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Lạm dụng bông cải xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, hãy duy trì một khẩu phần ăn cân đối, đa dạng và tuân thủ theo sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe cụ thể nào hoặc nếu bạn đang có ý định thay đổi chế độ ăn của mình, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác nhất.

Tóm lại, có thể nói bông cải xanh là một món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập luyện thể thao đều đặn để duy trì sức khỏe và cải thiện cân nặng. Các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập,... có mặt trên Elipsport đều có thể giúp bạn có được phương án vận động hiệu quả ngay tại nhà mình. Hãy tham khảo ngay hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có, bông cải xanh có thể ăn sống và thậm chí còn tốt cho sức khỏe khi ăn như vậy. Nhưng lưu ý rửa sạch rau để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm bạn nhé!
Danh mục sản phẩm