• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

9 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả tại nhà

9 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả. Mỡ bụng ngày nay đã trở thành một vấn đề đáng quan tâm của tất cả mọi người. Béo bụng luôn là nỗi muộn phiền, đặc biệt ở chị em đó chính là vấn đề làm phái nữ kém tự tin, mặc cảm và nỗi ám ảnh muôn thuở. 

Nhắc đến mỡ bụng, đây chính là vấn đề nan giải của rất nhiều người. Vì nhiều lý do, mỡ bụng dần hình thành, gây ra nhiều vấn đề cho mọi người. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà mỡ bụng còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh liên quan đến sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim, ung thư… Điều tuyệt vời nhất là mỡ bụng không phải là thứ vĩnh viễn đối với chúng ta. Trong bài viết này, chúng ta cùng thảo luận về 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ đều có thể áp dụng.

tập gym giảm mỡ bụng

Tập gym giúp giảm mỡ bụng

1. Các bài tập gym giảm mỡ bụng với dụng cụ

Cố gắng rèn luyện các bài tập gym ít nhất 30 phút 2 - 3 lần một tuần dành cho cả thân dưới và thân trên. Giảm mỡ bụng không có nghĩa là bạn chỉ tập những bài tập cơ bụng, mà thực tế tập gym toàn thân có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn, theo nhiều nghiên cứu khoa học. Một số bài tập gym mà bạn có thể tham khảo như sau. 

1.1. Bài tập gym giảm mỡ bụng Squat

Squat tác dụng vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi của bạn. Vì vậy, đừng bỏ qua chúng nếu muốn mỡ bụng nhanh chóng biến mất. Có rất nhiều biến thể của squat mà bạn có thể thay đổi cho các ngày tập khác nhau không còn nhàm chán. Hoặc cũng có thể kết hợp chúng trong cùng một ngày tập.

  • Động tác squat cơ bản với hai chân mở rộng bằng hông, tay chống hông hoặc đặt trước ngực.
  • Động tác squat hai chân cách nhau một bàn chân, đòi hỏi bạn giữ người vững khó hơn khi ngồi xuống và đứng lên.
  • Động tác squat hai chân mở rộng hơn hông.
  • Động tác squat kết hợp bật nhảy lên cao. 
  • Động tác squat kết hợp đá chân về phía sau.
  • Động tác đưa người vào tư thế squat và nhấp nhẹ ở vị trí này.

tập gym giảm mỡ bụng

Một số bài tập Squat

1.2. Bài tập đi xe đạp tĩnh

Không có hình thức cardio nào tốt nhất để giảm cân, nói chung tốt nhất là bạn nên tập bất kỳ loại bài tập nào bạn thích và sẽ gắn bó. Nhưng đạp xe tại chỗ là một cách tuyệt vời, tác động tương đối thấp để đốt cháy calo như một phần của kế hoạch tập luyện. Tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 - 300 calo trong nửa giờ. Ngoài ra, bạn có thể thử các tốc độ, mức độ khó khác nhau và thậm chí thử đạp xe HIIT. Bạn thậm chí có thể thử một lớp học quay vòng để đốt cháy calo trong một môi trường vui vẻ.  

1.3. Bài tập Deadlifts

Hoàn hảo để vận động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, deadlifts là lý tưởng để tập trung vào phần cơ, lưng, cơ bụng và chân của bạn, giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Chỉ những gì bạn cần để giúp chuyển đổi mỡ bụng. Đứng giữ một thanh tạ có tải trọng hoặc sử dụng tạ nếu bạn muốn, giữ chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn (đối với tạ) hoặc thanh trước mặt (đối với tạ). Bản lề ở hông, hơi uốn cong đầu gối và giữ lưng thẳng khi hạ tạ xuống sàn, giữ nó gần cơ thể khi thả xuống sàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông khi bạn di chuyển.

tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập Deadlifts

1.4. Bài tập Dumbbell Overhead Lunge

Tăng gấp đôi tác động của động tác lắc lư thông thường của bạn bằng cách thêm một số động tác nâng tạ trên cao. Do đó, bạn sẽ hoạt động tất cả các cơ ở thân cũng như lưng và mông, có nghĩa là bạn sẽ xây dựng sức mạnh và thúc đẩy quá trình đốt cháy trao đổi chất. Nhấn một cặp tạ từ nhẹ đến trung bình lên trên sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước tới tư thế chùng lưng, thả đầu gối sau xuống cho đến khi đầu gối gần chạm sàn. Sau khi tạm dừng, đưa chân sau của bạn vào gặp mặt trước và lặp lại ở bên kia.

tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập Dumbbell Overhead Lunge

2. Tập gym giảm mỡ bụng không cần dụng cụ tại nhà

2.1. Bài tập Burpees

Bài tập này có tác dụng đến phần cốt lõi của bạn, cũng như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpees liên quan đến chuyển động plyometric bùng nổ, chúng cũng sẽ khiến tim bạn bơm máu. Cách thực hiện động tác ợ hơi: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đẩy phần hông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp. Tiếp theo, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tấm ván và sau đó nhảy chân ngay bên ngoài bàn tay. Với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, hãy nhảy mạnh lên không trung với cánh tay trên đầu.

tập gym giảm mỡ bụng

Bật nhảy Burpees

2.2. Bài tập người leo núi

Một bài tập toàn thân hiệu quả mà không phụ thuộc vào thiết bị tập thể dục - bài tập người leo núi sẽ có nhịp đập cao, đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh từ chân của bạn thông qua cốt lõi, lưng và vai đến cánh tay của bạn. Về cơ bản, bạn giữ tư thế ấn cân bằng trên bàn tay và ngón chân trước khi đưa hai đầu gối lên trước ngực, luân phiên nhau nhanh nhất có thể. Trọng lượng cơ thể của bạn xây dựng sức mạnh trong khi chuyển động được tính vào tim mạch của bạn.

tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập người leo núi

2.3. Bài tập đi bộ

Đi bộ nhanh 45 phút 5 lần một tuần không chỉ giúp bạn giảm béo mà còn được chứng minh là có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm gây bệnh ở mỡ nội tạng. Bạn nên đặt mục tiêu cho một tốc độ 5 - 7 km/giờ. Bạn không có nhiều thời gian cùng một lúc? Theo các huấn luyện viên và các chuyên gia thể dục khác, các bài tập thể dục ngắn nhất là một phút mỗi lần vẫn có thể có lợi cho bụng của bạn - miễn là bạn đảm bảo hoạt động ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Nếu muốn đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn thì chạy bộ, đi bộ leo dốc, leo cầu thang cũng là những lựa chọn thay thế hoàn hảo.

2.4. Bài tập plank nghiêng người

Động tác plank nghiêng người buộc bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể với lực chủ yếu từ eo. Do đó, bạn phải sử dụng cơ cốt lõi của mình chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định.

Ở mức độ cơ bản, bạn chỉ cần hóp cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên cẳng tay và bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo. Cố gắng giữ trong 30 giây, sau đó, nâng lên đến 45 giây. Ở mức độ nâng cao hơn, hãy nâng tay và chân phía bên trên hướng về phía trần nhà. Điều này khiến cơ cốt lõi phải hoạt động ở mức độ nhiều hơn. 

tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập plank bên cơ bản và nâng cao

2.5. Bài tập gym kết hợp

Xây dựng một bài tập bằng nhiều bài tập khác nhau, với nhiều lần lặp lại để thực sự thấy được lợi ích. Ví dụ, burpees , kết hợp với lung và vận động viên leo núi có thể mang lại cho bạn một cơ thể đầy đặn, bài tập tăng cường sức mạnh, đồng thời đốt cháy calo. Chúng tôi đã tổng hợp một số ý tưởng cho một bài tập thể dục đốt cháy chất béo , vì vậy bạn có thể thực hiện theo kế hoạch hiện có trong khi tìm ra bài tập nào bạn thích. Để biết thêm ý tưởng tập luyện, hãy xem hướng dẫn tập luyện miễn phí của chúng tôi.

3. Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng

3.1. Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và thu nhỏ các tế bào mỡ tổng thể là giảm cân. Mỡ bụng dễ tích tục nhưng không dễ loại bỏ. Hãy bắt đầu bằng cách tìm ra lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn. Bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trên các website trực tuyến hoặc tính thủ công hơn bằng việc cộng dồn toàn bộ thực phẩm bạn nạp vào cơ thể trong ngày. Sau đó, cắt con số đó đi một phần tư. 

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia phát hiện ra rằng chỉ cần giảm lượng calo hàng ngày (không thêm việc tập thể dục) có thể thu nhỏ các tế bào mỡ tới 18%, đặc biệt là các tế bào mỡ dưới da. Không những vậy, sự co lại của chất béo cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, do đó chống lại bệnh tiểu đường.

3.2. Xây dựng bữa ăn đốt cháy chất béo 

Một kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng bao gồm 30% protein, 40% carbohydrate và 30% chất béo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tuân theo các tỷ lệ này giảm mỡ bụng nhiều hơn khoảng 22% sau bốn tháng và nhiều hơn 38% sau một năm, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. 

Tiếp đến, hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ. Có thể kể tới như xà lách, cà chua, bông cải xanh, trái cây tươi hoặc khô, bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có tác dụng khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn với ít calo hơn. 

tập gym giảm mỡ bụng

Lựa chọn thực phẩm thông minh và thân thiện với cơ thể

3.3. Thêm bữa ăn nhẹ vào thói quen ăn uống

Ăn những phần nhỏ với những thức ăn nhẹ lành mạnh ba lần một ngày để giảm mỡ bụng. Trong nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia, những vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn những người chờ đợi trong thời gian dài để ăn một bữa ăn chính. 

3.4. Uống trà xanh

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và bao gồm tập thể dục trong thói quen của họ, giảm mỡ bụng nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Ngoài việc giảm một cm vòng eo, những người uống trà giảm 6% mỡ dưới da và 9% mỡ nội tạng trong vòng 12 tuần. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng thần kỳ này là do catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh.

3.5. Dùng chất béo chống lại chất béo

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu axit béo không bão hòa đơn sẽ giữ cho mỡ bụng ở mức thấp. Trong số các loại thực phẩm phổ biến nhất có chứa  axit béo không bão hòa đơn là ô liu, quả hạch, quả bơ và dầu từ những loại thực phẩm này.

Trên đây là 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả mà bạn nên thử sức tập luyện thỏa thích. Bên cạnh đó, việc tập gym đôi khi với những người thường xuyên bận rộn không có thời gian để đến phòng gym, việc sắm ngay cho mình một máy chạy bộ ngay tại nhà hoặc ngoài ra là xe đạp tập thể dục cũng hỗ trợ việc luyện tập hiệu quả hơn. Thêm vào đó, thử dùng máy massage bụng đều đặn mỗi ngày cũng giúp đánh tan vùng mỡ bụng đáng kể.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập gym có giúp giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Cơ bụng tham gia vào hầu hết các bài tập gym. Vì vậy, vận động là cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng.
Cũng giống như bất kỳ cơ bắp khác, cơ bụng cần được nghỉ ngơi. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể kích hoạt cơ bụng trong khi khởi động bằng các bài tập như xoay eo, plank,.... nhưng bạn không nên tập chúng hàng ngày .
Bạn có thể nhận thấy bụng của mình bớt mỡ và có thể nhìn thấy cơ bụng của bạn trong bốn tuần sau khi luyện tập. Nếu bạn thừa cân thì sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng những thay đổi ngay lập tức sẽ đủ ấn tượng để giúp bạn tiếp tục cho đến khi cơ bụng sáu múi bắt đầu hình thành.
Lựa chọn sai bài tập và tập luyện sai cách khiến cơ bụng không được giảm mỡ. Thêm vào đó, chỉ tập gym không là không đủ, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tất cả được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này.
Plank, plank nghiêng từng bên, đạp xe trên không, bài tập người leo núi là những bài tập cơ bụng săn chắc tốt nhất. Kết hợp chúng cùng việc chạy bộ, đạp xe, bật nhảy để đốt cháy mỡ thừa.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.