• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

6 bài tập siết cơ bụng đơn giản nhất tại nhà

Tham khảo ngay danh sách những bài tập siết cơ bụng đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Thực hiện tập siết cơ bụng thường xuyên mang tới hiệu quả nhanh chóng, cho bạn vòng hai phẳng lì và thon gọn như ý. 

Bạn đã bao giờ nghe huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn tập thể dục nói rằng hãy tập trung vào cơ thể của bạn hoặc hãy siết chặt cơ bụng của bạn khi tập gym chưa? Siết cơ bụng là điều vô cùng quan trọng nếu muốn có cơ bụng số 11 hoặc cơ bụng sáu múi. Sau đây là những bài tập khiến bạn buộc phải siết cơ bụng để thực hiện. Nhờ đó, mà bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ ​​động tác tập bụng cũng như giảm nguy cơ chấn thương ở mức tối đa.

1. Bài tập siết cơ bụng nâng tay - chân

bài tập siết cơ bụng

Bài tập siết cơ bụng nâng tay - chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Để bắt đầu thực hiện bài tập, bạn quỳ trên sàn nhà, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất và cách nhau khoảng bằng vai. Siết chặt cơ bụng lại trong suốt bài tập này.
  • Bước 2: Nâng một tay và chân đối diện lên trên cao song song với sàn nhà. Đồng thời giữ trọng tâm của bạn ổn định, không lắc lư người. Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân, hông vuông góc với mặt đất. Tuy nhiên, nếu lưng dưới của bạn bắt đầu chùng xuống, chỉ nâng chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
  • Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 3-4 hiệp 10 lần mỗi bên. Bạn có thể thêm tạ nhẹ trong tay nếu cảm thấy mình có thể dễ dàng vượt qua bài tập này.

2. Bài tập đạp xe trên không

bài tập siết cơ bụng

Bài tập đạp xe trên không

Cách thực hiện bài tập siết eo và siết bụng này như sau:

  • Bước 1: Để bắt đầu đạp xe trên không, hãy nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất và đầu gối co lại. Bàn chân đặt trên sàn và đặt tay sau đầu.
  • Bước 2: Siết chặt các cơ cốt lõi, hóp bụng để ổn định cột sống.
  • Bước 3: Hai tay ôm đầu nhẹ nhàng, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân lên khỏi sàn.
  • Bước 4: Thở ra và đưa một đầu gối lên phía nách của bạn trong khi duỗi thẳng chân còn lại, giữ cho cả hai chân nâng lên cao hơn so với hông của bạn.
  • Bước 5: Xoay thân của bạn để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối của bên đối diện khi chân đưa lên. Lặp lại 3 - 4 hiệp, mỗi bên 10 - 12 lần lặp lại.

3. Bài tập siết cơ bụng nâng chân lên cao

bài tập siết cơ bụng

Bài tập siết cơ bụng nâng chân lên cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Để bắt đầu bài tập, hãy nằm ngửa trên thảm và nâng chân trên lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
  • Bước 2: Vẫn giữ chặt lưng dưới trên sàn nhà và đầu gối vẫn hơi cong, hãy siết chặt cơ bụng để ổn định phần thân trên trên sàn nhà, cố gắng dành 3 đến 5 giây để hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt.
  • Bước 3: Hoàn thành 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 20 lần.

4. Bài tập leo núi siết cơ bụng

bài tập siết cơ bụng

Bài tập leo núi siết cơ bụng

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, duỗi thẳng tay và chân. Bắt đầu bằng một tư thế người duỗi thẳng hoàn toàn và vững chắc là chìa khóa để có được bài tập chính xác và kết quả tốt hơn cho cơ bụng của bạn. Giữ cơ bụng siết chặt vào và cơ thể thẳng. Hóp mông và kéo vai xa ra khỏi tai.
  • Bước 2: Kéo đầu gối phải vào phía ngực phải của bạn. Khi đầu gối kéo về phía ngực, hãy kéo cơ bụng của bạn siết chặt hơn nữa để đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị chùng xuống hoặc ra khỏi tư thế plank chuẩn.
  • Bước 3: Nhanh chóng hạ chân phải xuống và kéo đầu gối trái vào phía ngực trái của bạn.
  • Bước 4: Tiếp tục đổi đầu gối. Kéo đầu gối sang phải, trái, phải, trái — luôn chuyển đổi đồng thời giống như bạn đang chạy leo núi trên sàn nhà. Khi bạn bắt đầu di chuyển nhanh hơn, hãy liên tục nhận thức về vị trí cơ thể của bạn và đảm bảo giữ một đường thẳng trong cột sống và không để đầu bạn bị hạ xuống thấp. Sự ổn định của cơ cốt lõi là rất quan trọng.
  • Bước 5: Thử thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp kéo dài 30 giây trong bài tập leo núi.

5. Bài tập duỗi chân 

bài tập siết cơ bụng

Bài tập duỗi chân 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên một băng ghế bằng phẳng, duỗi thẳng chân ra phía trước người.
  • Bước 2: Đặt hai tay ra sau, dùng mỗi tay nắm lấy mép băng ghế.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân ra và ngả lưng một góc 45 độ về phía sau. Siết chặt cơ bụng, gồng cứng bụng để giữ cơ thể ở vị trí này.
  • Bước 4: Đưa đầu gối của bạn về phía người của bạn, đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đang thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.
  • Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 6: Hoàn thành 3 - 4 hiệp với 10 - 20 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

6. Bài tập đá luân phiên từng chân

bài tập siết cơ bụng

Bài tập đá luân phiên từng chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Để bắt đầu bài tập siết cơ bụng Flutter Kicks này, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang hông hoặc đặt lòng bàn tay xuống dưới mông.
  • Bước 2: Nâng nhẹ hai chân khỏi mặt đất, uốn cong đầu gối của bạn một chút.
  • Bước 3: Thực hiện chuyển động chân nâng lên (chân còn lại giữ nguyên) sau đó nhanh chóng đổi bên, chân còn lại nâng lên, nhanh chóng lên xuống giống như cắt kéo bằng chân của bạn.
  • Bước 4: Điều quan trọng là tập trung vào việc giữ cơ cốt lõi siết chặt. Cảm nhận cơ bụng của bạn liên tục được co bóp trong suốt bài tập.

Thực hiện những bài tập siết cơ bụng trên đây giúp bạn giữ cho cơ cốt lõi hoạt động đúng cách trong khi tập thể dục. Nhờ đó, cơ cốt lõi không chỉ khỏe mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện cũng như trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác về thể hình và sức khỏe trên website Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Siết cơ bụng là gì?
Siết chặt bạn cơ bụng của bạn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và giữ cho thân người ổn định trong các bài tập cơ bụng. Liên tục thắt chặt các cơ bụng của bạn có thể cải thiện khả năng giữ cân bằng, ổn định và phối hợp.
Siết cơ bụng là điều quan trọng nhất khi tập bụng. Lý do là bởi muốn tác dụng vào cơ nào thì bạn cần phải sử dụng cơ đó. Vì vậy, siết chặt cơ bụng giúp cơ bụng hoạt động trong các bài tập bụng.
Nhiều người nghĩ rằng tập siết cơ bụng là kéo sát cơ bụng và vào lưng và nín thở. Điều này là sai lầm và khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn tới bài tập kém hiệu quả, thậm chí là gây ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Hãy hít thở đều đặn trong suốt bài tập bụng.
10 phút mỗi ngày là khoảng thời gian phù hợp cho các bài tập siết cơ bụng. Để có được vùng bụng phẳng, bạn có thể kết hợp cùng với các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa như chạy bộ.
Lợi ích săn chắc cơ bắp từ các bài tập siết cơ bụng là có thật. Hơn nữa, siết chặt cơ bụng một cách có ý thức trong khi tập bụng giúp tăng cường kích hoạt các sợi cơ, giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.