• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

6 Bài Tập Tạ Cơ Bản Tại Nhà Nâng Tầm Vóc Dáng

Bạn mới đến phòng tập? Nhận một bộ tạ và bắt đầu với quá trình tập luyện. Hãy thử 6 bài tập tạ cơ bản này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp của bạn.Hãy cùng chúng tôi theo dõi cách tập luyện như thế nào nhé!

Trước khi bắt đầu với 6 bài tập tạ cơ bản bạn cần phải lưu ý một số điều cần thiết. Cần tham khảo ý kiến của chuyên gia tập luyện và chọn mức tạ phù hợp nhất với thể trạng cơ thể vào thời điểm đó.

6 bài tập tạ lên cơ

1. Bài tập tại nhà giúp đốt mỡ

1.1. Squat

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập luyện toàn thân. Nó tập trung chủ yếu vào phần thân dưới với biến thể squat trước tập trung vào cơ tứ đầu và biến thể squat sau tập trung vào cơ mông và gân kheo. Bài tập có thể được thực hiện với một thanh tạ, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của riêng bạn.

1.2. Bench Press

Đây có lẽ bài tập phổ biến nhất trong phòng tập thể dục, bench press là bài tập tốt nhất để tập cho cơ ngực nở nang. Bài tập có thể được thực hiện với tạ trên ghế dài, tạ trên ghế dài, trên máy hoặc thậm chí trên quả bóng Thụy Sĩ để tăng cường lực cản cho chuyển động của bạn. Các biến thể bao gồm động tác ép tiêu chuẩn, động tác ép nghiêng và động tác ép từ chối và một số những loại khác.

1.3. Deadlift

Deadlift cũng tương tự giống như squat, là một bài tập khác hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn trong khi tập trung vào toàn bộ phần cốt lõi. Bằng cách thực hiện bài tập này với một thanh tạ, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh ở lưng dưới và thực hiện các bài tập khác với mức tạ nặng hơn.

1.4. Power Clean

Power Clean tương tự như deadlift, nhưng được thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn nhiều. Nó tập trung vào phần dưới cơ thể, lưng và cơ delta. Mặc dù trước đây nó được thực hiện với một thanh tạ, nhưng hầu hết các huấn luyện viên ngày nay đều kết hợp tạ ấm để chuyển động tối đa trong quá trình tập luyện của bạn.

1.5. Row

Để lưng của bạn hoạt động hiệu quả hơn nữa, các hàng gập người nên được kết hợp vào bài tập của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng hai tay với tạ hoặc một tay với tạ.

1.6. Kéo lên và Dips

Hai trong số các bài tập hiệu quả nhất trong phòng tập thể dục chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn. Động tác kéo xà có tác dụng đối với lưng, vai và bắp tay trong khi động tác nhúng tay giúp cơ ngực và cơ tam đầu.

6 bài tập tạ lên cơ

2. Lợi ích của 6 bài tập tạ cơ bản mang lại

Việc rèn luyện sức bền không chỉ giúp tăng khả năng hoạt động thể chất của bạn mà còn cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động sống hàng ngày. Bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn với các hoạt động tập tạ phù hợp.

Nó cải thiện mật độ xương: Một trong những cách tốt nhất để bạn có thể kiểm soát tình trạng mất xương khi có tuổi là thêm luyện tập sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của mình

Nó thúc đẩy khối lượng cơ thể không có chất béo với việc giảm chứng suy nhược cơ thể . Khối lượng cơ nạc mà tất cả chúng ta đều làm việc chăm chỉ giảm dần theo tuổi tác. Nếu chúng ta không thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình thì nó sẽ biến thành chất béo. 

Nó làm tăng sức mạnh của mô liên kết, cơ và gân: Điều này dẫn đến cải thiện hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Nó cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn có được sự tự tin về cơ thể. Tập luyện sức bền không chỉ giúp bạn khỏe mà còn giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

3. Những điều cơ bản khi bắt đầu 6 bài tập tạ cơ bản

Bắt đầu từ từ: Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị thương và đau nhức.

Bắt đầu với các bộ đơn và làm việc theo cách của bạn lên đến nhiều bộ.

Sử dụng khối lượng chính xác: Sử dụng quá nhiều tạ sẽ làm tăng khả năng chấn thương vì hình thức của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Ngược lại, bằng cách không sử dụng đủ trọng lượng cơ bắp của bạn sẽ không được thử thách và bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn khi tập tạ. Làm thế nào để bạn biết bạn đang nâng đúng khối lượng tạ? Sẽ khó thực hiện một vài lần lặp lại cuối cùng mà không bao gồm biểu mẫu của bạn.

Cho cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên đợi ít nhất 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.

Đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày:  Cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn để duy trì cơ hơn mỡ. Tập luyện sức mạnh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

6 bài tập tạ lên cơ

4. Kết luận

6 bài tập tạ cơ bản tại nhà có thể giúp bạn làm đẹp vóc dáng và nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Hãy bắt đầu luyện tập từ bây giờ và nếu bạn còn đắn đo về việc lựa chọn các thiết bị luyện tập. Hãy đến ngay website Elipsport.vn để tham khảo các sản phẩm chất lượng và giá rẻ nhất nhé. Hoặc liên hệ ngay hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp nhé.

Quế Trân

Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.