6 Cách Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Mà Bạn Không Thể Bỏ Qua

Cách giảm mỡ bụng hay cách giảm cân tại nhà là những vấn đề nan giải cho những ai đang tìm kiếm cho mình phương pháp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay về việc lựa chọn cách giảm mỡ bụng cho mình thì hãy đọc ngay 6 cách giảm mỡ bụng mà chúng tôi gợi ý cho bạn nhé!

  1. Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc
  2. Cách mạng 4.0 và xu hướng Tập Thể Dục Tại Nhà với bộ thiết bị Elipsport

cách giảm mỡ bụng

6 cách giảm mỡ bụng tại nhà

1. Tránh đường và đồ uống có đường

Cách giảm mỡ bụng đầu tiên đó là tránh xa các loại thực phẩm ngọt. Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn, ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường có những tác động có hại đặc biệt đến sức khỏe trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn đường fructose, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn.

Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường tinh luyện, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung hàng ngày.

cách giảm mỡ bụng

Tránh xa đồ ngọt là cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Xem thêm:

  1. Hiệu Ứng Cánh Bướm Tác Động Như Thế Nào Đến Con Người?
  2. Bạch Cầu Là Gì? Những Điều Cần Biết Về Bệnh Tăng Bạch Cầu
  3. Từ A Đến Z Cẩm Nang Ăn Uống Cho Bạn Trẻ: Ăn Gì Ở Sài Gòn ?

Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường là cách giảm mỡ cho eo thon mà bạn nên thực hiện. Điều này bao gồm hạn chế đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau. Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường nhất định.

2. Ăn nhiều protein

Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống tại nhà của mình.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân và có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ.

Nghiên cứu này cũng liên kết carbs và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm chất béo. Nhiều người trong số các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25–30% lượng calo từ protein. Do đó, đây có thể là một cách giảm mỡ bụng đáng để thử. Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy xem bài viết này về cách tăng lượng protein của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn với việc nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một chất bổ sung protein chất lượng - như whey protein - là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn bột protein trực tuyến .

3. Ăn ít carbohydrate hơn cũng là một cách giảm mỡ bụng

Ăn ít carbs hơn là một cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân.

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

cách giảm mỡ bụng

Giảm mỡ nhờ ăn Low carb

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước , mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên cơ thể trong vòng 1–2 ngày. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là cách giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, lượng mỡ ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan có sự thay đổi rõ rệt. Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là chất béo có hại cho vùng bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế - như đường, kẹo và bánh mì trắng - là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao. Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh , một số người giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi. Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân . Tuy nhiên, lựa chọn loại chất xơ mới là quan trọng. Theo các nghiên cứu các cách giảm mỡ bụng hiệu quả thì hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày "nằm" trong ruột của bạn. Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu so sánh các cách giảm mỡ bụng, cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan . Đây là một trong những chất xơ nhớt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân.

5. Tập thể dục thường xuyên

Bụng là nơi ít được vận động nhất so với tay và chân, do đó năng lượng dư thừa thường tích tụ ở bụng nhiều hơn. Tập thể dục tại nhà là một trong những cách giảm mỡ bụng tốt nhất bạn có thể làm để giảm mỡ vùng bụng, tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ quan tâm đến tập bụng, vì không thể giảm mỡ tại một chỗ trên cơ thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác động đo lường được đối với vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Vì vậy, cách giảm mỡ bụng hiệu quả đó chính là giảm mỡ toàn thân. Lượng mỡ cơ thể giảm xuống sẽ kéo theo lượng mỡ vùng bụng giảm đi đáng kể đấy!

cách giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng nhờ tập thể dục thường xuyên

Xem thêm:

  1. Bật Mí Bài Tập Aerobic 15 Phút Tại Nhà Hiệu Quả Vượt Trội
  2. Ăn Gì Ở Đà Nẵng? Những Món Ngon Đà Nẵng Nhất Định Phải Thử
  3. Nháy Mắt Phải Ở Nam – Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ giảm mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu - như đi bộ, chạy và bơi lội - khiến cơ thể của bạn hoạt động nhiều hơn, sinh ra nhiệt từ đó đốt cháy các mô mỡ, giải phóng năng lượng dư thừa, giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng và toàn thân. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục không chỉ là cách giảm mỡ bụng, giảm cân toàn thân và còn là cách duy trì cân nặng hiệu quả cho bạn. Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng. Có nhiều dụng cụ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục,.. giúp bạn chủ động về thời gian tập luyện.

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Cách giảm mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi muốn đề cập đến đó là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Hầu hết mọi người biết rằng những gì bạn ăn có liên quan đến cân nặng, nhưng nhiều người không biết cụ thể những gì họ đang ăn. Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, rất dễ dẫn đến việc lượng thức ăn nạp vào cơ thể bị dư thừa. Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những thứ trong thực đơn cần thay đổi.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng các công cụ hỗ trợ tính calo và danh sách các công cụ và ứng dụng trực tuyến miễn phí để theo dõi những gì bạn đang ăn. Điểm mấu chốt trong tìm ra cách giảm mỡ bụng hiệu quả đó là bạn cần kiên trì thực hiện theo kế hoạch của mình, có như vậy thì bạn mới có thể giảm mỡ bụng thành công.

Béo bụng hay còn gọi là mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Bạn có thể thực hiện các cách giảm mỡ bụng thông qua việc thực hiện các thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tại nhà với protein nạc, rau và trái cây, và các loại đậu, và tập thể dục thường xuyên.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.