• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

8 Bài Tập Ngực Đơn Giản Tại Nhà Dành Cho Các Chàng Trai

Các bài tập ngực đơn giản tại nhà đang được nhiều bạn nam áp dụng và mang lại kết quả cao mà không cần đến phòng tập, cũng không cần dụng cụ rườm rà.

Mộ bộ ngực săn chắc đầy cơ bắp sẽ là niềm mơ ước của nhiều chàng trai. Tuy nhiên, với nhiều lý do khác nhau mà các bạn không thể đến phòng tập và tập luyện tại nhà là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Với các bài tập ngực đơn giản dưới đây, sẽ không mấy quá lâu để bạn có được vòng 1 săn chắc.

1. Standard Push-ups

bài tập ngực đơn giản tại nhà

Standard Push-ups

Standard Push-ups được xem là một bài tập ngực cơ bản tại nhà dành cho cả nam và nữ. Không mất quá nhiều thời gian và bạn sẽ sớm có được bộ ngực như ý nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy cơ bản này mỗi ngày.

  • Nằm úp xuống sàn, tay duỗi thẳng và đặt ngang với vai.
  • Nhón gót chân và dùng các đầu móng chân để làm trụ. Từ cổ xuống gót chân phải là một đường thẳng và nó song song với mặt sàn.  Đảm bảo rằng bạn không gập hông hoặc cong lưng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc chống đẩy và có nguy cơ khiến bạn bị thương.
  • Uốn cong khủy tay và bắt đầu đưa ngực xuống sát với mặt sàn nhất có thể. Đảm bảo giữ cho lưng và chân của bạn trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập, nếu không bạn sẽ không nhận được lợi ích.
  • Thực hiện một hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây và bắt đầu lại. Thực hiện trong 3 set liên tục. Thực hiện chống đẩy một cách có kiểm soát và chậm rãi.

2. Slightly Easier Push-ups

Lại là một bài chống đẩy nhưng sẽ dễ dàng hơn so với bài tập Standard Push-ups. Slightly Easier Push-ups là bài tập ngực đơn giản tại nhà và sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho những bạn nam mới tập thể hình lần đầu tiên hoặc chưa quen với các bài tập ngực.

  • Nằm ở tư thế sấp tương tự như động tác Standard Push-ups. Thì vì kiễng chân để chống đẩy, bạn có thể thực hiện động tác này bằng đầu gối. 
  • Gập đầu gối và bắt chéo hai ống chân lại với nhau. Bắt đầu gập khủy tay để đưa ngực xuống gần với sàn nhất có thể. 
  • Giữ lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Nếu chống đẩy dưới sản với tư thế gập gối bạn vẫn không thực hiện được, có thể nâng tay lên cao hơn bằng cách chống tay vào ghế sofa.

3. Decline Push-ups

bài tập ngực đơn giản tại nhà

Decline Push-ups

Decline Push-ups là động tác chống đẩy nhưng nó lại có độ khó cao hơn so với hai bài chống đẩy phía trên. Vẫn là một bài tập ngực cơ bản nhưng nó sẽ có một sự thay đổi, thì vì chân đặt ở vị trí thấp hơn tay thì ở bài tập này nó lại là ngược lại.

  • Nằm ở tư thế úp. Hai chân duỗi thẳng và cho lên ghế sofa, nhón gót chân.
  • Hai tay đặt rộng bằng vai và duỗi thẳng, tiến hành gập khuỷu tay và đầy ngực xuống gần với sàn.

4. Plyometric Push-ups 

Plyometric Push-ups là một bài tập ngực tại nhà nâng cao, nó tăng thêm độ khó và nâng quá trình tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. Đây là bài tập ngực đơn giản tại nhà sẽ giúp bạn có được cơ ngực săn chắc nhanh chóng. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau và nhón gót. hai tay chống thẳng xuống sàn.
  • Gập tay để hạ ngực về phía mặt đất thấp nhất rồi tiến hành  đẩy bản thân với lực sao cho tay bạn thực sự rời khỏi sàn. Vỗ hai tay vào với nhau nếu có thể.

5. Wide Push-ups

Một bài tập chống đẩy khác mà bạn có thể áp dụng cho mình. Với tư thế tương tự như chống đẩy cơ bản. Tuy nhiên, thay vì để hai tay rộng bằng vai, hãy thử dang tay rộng hơn một chút. Làm điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp tay cũng như cơ delta và pec của bạn.

6. Diamond Push-ups

bài tập ngực đơn giản tại nhà

Diamond Push-ups

Diamond Push-ups là bài tập ngực đơn giản tại nhà được thực hiện tương tự như chống đẩy có bản, nhưng bàn tay sẽ được đặt phía dưới ngực với ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau. 

Đây là bài tập ngực cơ bản nhưng lại rất tốt cho phần cơ cốt lõi cùng với các cơ ở phần ngực và cánh tay.

7. One-leg Push-ups

One-leg Push-ups là bài tập chống đẩy một chân. Thực hiện tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng bạn cần nâng một chân lên cao khỏi mặt đất. Siết chặt cơ mông và thực hiện chống đẩy chậm rãi mỗi chân 10 lần, hoặc bạn cũng có thể thực hiện hoán đổi các chân liên tục. Chỉ cần đảm bảo số lần thực hiện giữa các chân là như nhau.

8. ‘Spider-Man’ Push-ups

Chống đẩy người nhện được thực hiện bằng cách nằm ở tư thế chống đẩy cơ bản. Khi gập khuỷu tay để hạ ngực xuống thấp dưới sàn, đưa đầu gối chân phải sang ngang sao cho tạo thành góc vuông tương tự như người nhện. Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tượng tự với chân trái. Đây là bài tập ngực đơn giản tại nhà có thể giúp bạn làm săn chắc phần cơ ngực, cơ tay và cơ chân.

Thực hiện các bài tập ngực đơn giản tại nhà phía trên sẽ giúp bạn có được bộ ngực to, săn chắc. Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập khác tại website ElipSport.vn.

Ánh Nguyệt

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.