• 1800 6854

Ăn chay đúng cách là như thế nào để có đủ dinh dưỡng

Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe mang lại thì việc ăn chay thiếu khoa học cũng khiến bạn thiếu một số dưỡng chất. Vậy làm sao để ăn chay đúng cách và đáp ứng được đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Có rất nhiều người hướng đến việc ăn chay, không chỉ là do theo tín ngưỡng tôn giáo, mà ăn chay còn là cách giúp bạn bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp. Dưới đây là thông tin về ăn chay như thế nào cho đúng cách giúp bạn khỏe mạnh hơn.

ăn chay đúng cách

Ăn chay là cách giúp bạn bảo vệ sức khỏe và thư thái tinh thần

1. Các hình thức ăn chay

Khi mọi người nghĩ về một chế độ ăn chay, họ thường nghĩ về một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng chế độ ăn chay khác nhau về loại thực phẩm bao gồm và loại trừ:

  • Chế độ ăn chay lacto không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát, sữa chua và bơ, được bao gồm.
  • Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
  • Chế độ ăn chay Lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng.
  • Chế độ ăn của người Pescatarian không bao gồm thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.
  • Chế độ ăn thuần chay không bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.
  • Một số người theo chế độ ăn kiêng bán thực vật - còn được gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt - chủ yếu là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá vào đôi khi hoặc với số lượng nhỏ.

Đối với những người ăn thuần chay là đối tượng có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao nhất. Do vậy, nếu bạn không tiêu thụ thịt cá thì cần có một kế hoạch ăn chay cụ thể như dưới đây.

2. Ăn chay như thế nào là đúng cách?

Để ăn chay đủ chất dinh dưỡng, hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau, các loại đậu và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, cắt giảm các lựa chọn ít lành mạnh hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường, nước trái cây và ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn cần giúp đỡ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể hỗ trợ bạn lập một kế hoạch ăn chay trường đúng cách và phù hợp với bạn.

2.1. Bắt đầu chế độ ăn chay

Một cách để chuyển sang chế độ ăn chay là giảm dần thịt trong chế độ ăn uống của bạn đồng thời tăng trái cây và rau quả. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu.

ăn chay đúng cách

Bạn có thể tăng khẩu phần thức ăn có nguồn gốc thực vật dần dần

2.2. Tăng lượng thức ăn có nguồn gốc động vật

Mỗi tuần hãy tăng số lượng bữa ăn không có thịt mà bạn đã thưởng thức, chẳng hạn như mì Ý sốt cà chua hoặc rau xào. Tìm cách bổ sung rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và cải thìa, trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

2.3. Đa dạng món ăn chay hơn

Lấy công thức nấu ăn yêu thích và thử chúng mà không có thịt. Ví dụ, làm món ớt chay bằng cách bỏ thịt bò xay và thêm một lon đậu đen. Hoặc làm món gà chiên bằng đậu phụ cứng hơn là thịt gà. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nhiều món ăn chỉ cần thay thế đơn giản.

Mua hoặc mượn sách dạy nấu ăn chay. Ghé thăm các nhà hàng dân tộc để nếm thử các món ăn chay mới. Chế độ ăn chay càng đa dạng thì bạn càng có nhiều khả năng đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Chế độ ăn chay: Số lượng hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo và chế độ này cần đảm bảo các đáp ứng đủ protein, vitamin, khoáng chất, cần thiết cho cơ thể. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn càng hạn chế thì càng có nhiều thách thức để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Ví dụ, một chế độ ăn thuần chay sẽ loại bỏ các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B-12, cũng như các sản phẩm từ sữa, những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm mọi thứ mà cơ thể cần, hãy đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau.

3. Những chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể

3.1. Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như củ cải và rau cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh, là những nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng vừa đủ. Các sản phẩm làm giàu và tăng cường canxi, bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ, là những lựa chọn khác.

ăn chay đúng cách

Bạn cần chú ý bổ sung vitamin bởi chế độ thuần chay có thể không cung cấp đủ

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật. Đảm bảo kiểm tra nhãn thực phẩm. Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm tăng cường và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần bổ sung vitamin D (một loại có nguồn gốc từ thực vật).

3.2. Vitamin B-12

Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy rất khó để có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể không được phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che dấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra. Vì lý do này, điều quan trọng đối với những người ăn chay là cân nhắc bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường.

3.3. Chất đạm

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn tốt, và bạn không cần phải ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein của mình. Bạn cũng có thể nhận được đủ lượng protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu bạn ăn nhiều loại trong ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3.4. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường ít các dạng axit béo omega-3 hoạt động. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật sang loại được con người sử dụng là không hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các sản phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường hoặc cả hai.

ăn chay đúng cách

Bạn có thể tìm thấy nguồn chất béo dồi dào có trong đậu nành, hạt hướng dương

3.5. Sắt và kẽm

Sắt là một thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Bởi vì sắt không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật, lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi lượng sắt được khuyến nghị cho người không ăn. Để giúp cơ thể hấp thụ sắt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, đồng thời với việc bạn đang ăn thực phẩm chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Các nguồn thực vật cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều loại enzym và đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein.

3.6. Iốt

Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Những người ăn chay trường có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu hụt và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các loại thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ. Tuy nhiên, chỉ cần 1/4 thìa muối iốt mỗi ngày cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Với việc ăn chay đúng cách như trên bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Để tăng cường sức khỏe bạn cũng đừng quên luyện tập thể thao mỗi ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay là gì?
Ăn chay là việc thực hành kiêng ăn thịt, và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật. Ăn chay có thể được áp dụng vì nhiều lý do khác nhau. Nhiều người phản đối việc ăn thịt vì tôn trọng sự sống của chúng sinh.
Khi mọi người nghĩ về một chế độ ăn chay, họ thường nghĩ về một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng chế độ ăn chay khác nhau về loại thực phẩm bao gồm và loại trừ: Chế độ ăn chay lacto không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát, sữa chua và bơ, được bao gồm. Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng. Chế độ ăn chay Lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng. Chế độ ăn của người Pescatarian không bao gồm thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá. Chế độ ăn thuần chay không bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này. Một số người theo chế độ ăn kiêng bán thực vật - còn được gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt - chủ yếu là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá vào đôi khi hoặc với số lượng nhỏ.
Ăn chay đối mặt với nguy cơ cao thiếu B12, tuy nhiên bạn có thể dùng những thực phẩm chức năng để thay thế và cải thiện.
Phụ nữ mang thai không nên ăn chay. Nếu ăn chay bạn cần cố gắng đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và thai nhi.
Ăn chay đúng cách là cách giúp bạn bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.