Ăn chay trường là gì? Lợi ích và kinh nghiệm ăn chay

Ăn chay là phương pháp được nhiều người theo đuổi hiện nay. Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn về chay trường.  Cùng theo dõi bài viết để có thêm thông tin về ăn chay trường là gì? Lợi ích, tác hại cũng như phương pháp ăn chay trường hiệu quả, đảm bảo sức khỏe. Bài viết sẽ giúp bạn bổ sung kiến thức sức khỏe nhiều hơn, chính xác hơn.

Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường là hành động ăn tất cả các bữa ăn trong ngày bằng thức ăn có nguồn gốc thực vật. Quá trình ăn chay này được kéo dài định kỳ hoặc trong suốt cuộc đời, tùy thuộc vào mục tiêu của người ăn chay. Chế độ ăn chay trường thường bao gồm cơm (hoặc các món ăn giàu tinh bột khác) và rau luộc hoặc xào với nước tương. Các món kho, hấp, nướng... khác. 

Việc ăn chay trường phổ biến ở một số quốc gia châu Á, đặc biệt là ở các quốc gia có đa số dân theo đạo Phật như Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc, Thái Lan,... Việc ăn chay trường được coi là một hành động có tính đạo đức, giúp tăng cường sự tịnh tâm và giảm thiểu đau khổ cho con người và các sinh vật khác. Một số người khác ăn chay trường vì mục đích sức khỏe, chữa bệnh.

Ăn chay trường là gì?

Tác dụng của ăn chay trường

Ăn chay trường đúng cách, áp dụng thực đơn khoa học, đa dạng các nguyên liệu thực vật có thể mang đến những lợi ích sau:

Ăn chay trường có tác dụng giảm béo

Chay trường giúp người ăn giảm được lượng calo, protein, chất béo, cholesterol nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, nhiều món ăn chứa nhiều chất xơ, vitamin làm tăng cường sự trao đổi chất, hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp cho cơ thể giảm được tình trạng béo.

Ăn chay trường có tác dụng cho người bệnh huyết áp

Người ăn chay trường có huyết áp ổn định hơn người có chế độ ăn mặn. Bởi trong những món mặn phải cần chế biến từ nhiều gia vị, nguyên liệu có chứa nhiều béo, cholesterol, natri, kali,... Những chất này không tốt cho người huyết áp đặc biệt là cao huyết áp.

Ăn chay sẽ bổ sung giảm hàm lượng các chất trên, cũng như giảm được lượng natri, nguyên nhân gây tăng huyết áp.

Ăn chay trường có tác dụng giảm nguy cơ bị ung thư

Những loại thực vật sạch không có chứa hàm lượng thuốc bảo vệ thực vật sẽ tốt cho cơ thể hơn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, người ăn chay ít bị khối u hơn người ăn động vật chế biến.

Ăn chay tốt cho người tim mạch

Những nguyên nhân gây bệnh lý tim mạch như: thuốc lá, béo phì, ít vận động, stress, chế độ ăn mặn, rượu bia, huyết áp cao, cholesterol xấu cao, tiểu đường,...

Ăn chay trường giúp giảm thiểu tối đa các nguyên nhân gây tim mạch

Tác hại của ăn chay trường

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn chay trường không gây hại đến sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp đủ các nguồn dinh dưỡng cần thiết. 

Tuy nhiên, trong thực tế nhiều người thực hiện chế độ ăn chay không đúng cách dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, sắt, kẽm, vitamin B12, B6 và omega-3.

Từ quan điểm dinh dưỡng, cơ thể con người cần 50% thức ăn động vật và 50% thức ăn thực vật để cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày. Một người cần cung cấp cho cơ thể 4 nhóm chất cơ bản mỗi ngày: nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.

Thiếu hụt protein và canxi có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu, bệnh loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra tình trạng thiếu máu và ảnh hưởng đến chức năng thần kinh, trong khi thiếu hụt omega-3 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Nếu đột ngột chuyển sang ăn chay sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, run, tê bì chân tay.

Về lâu dài, ăn chay có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa và mất cân bằng dinh dưỡng do cơ thể mất đi các enzym cần thiết để chuyển hóa thức ăn động vật. Vì vậy, một người ăn chay chỉ cần ngửi thấy mùi thịt hoặc cá là không thể chịu nổi.

Kinh nghiệm ăn chay trường

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay trường, hãy đảm bảo kết hợp đủ các nguồn thực phẩm giàu protein, canxi, sắt, vitamin B12 và omega-3 như đậu, đỗ, hạt, quả, rau, nấm và sản phẩm chay khác để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, nên thường xuyên kiểm tra sức khỏe và tư vấn với bác sĩ, dinh dưỡng chuyên nghiệp để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng.

Dưới đây là kinh nghiêm ăn chay trường đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

Tạo thực đơn chay trường với đủ các dinh dưỡng

Tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm cần thiết để cung cấp năng lượng, những loại thực phẩm chứa tinh bột như: cơm, các loại củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn,..), mì sợi, bánh mì, ngũ cốc,...

Hãy luân phiên kết hợp các loại thực phẩm chứa tinh bột trên cho các bữa ăn trong chế độ ăn chay trường. Đảm bảo lượng calo là 1.000 đến 3.200 calo mỗi ngày.

Bổ sung tinh bột cho thực đơn chay trường

Sữa thực vật

Bạn nên chọn sữa thực vật làm thức uống cho các bữa phụ như: sữa đậu nành, hạnh nhân, đậu xanh, hạt lanh,...Chúng là những loại thực vật có chứa nhiều protein và vitamin tốt cho cơ thể.

Chất đạm

Một bất lợi của ăn chay trường mà nhiều người gặp phải chính là thiếu đạm. Vậy làm sao để thực đơn chứa nhiều đạm hơn, đó chính là bổ sung các loại họ đậu trong bữa ăn. Những loại đậu chứa nhiều protein nhất là:

• 10 – 19 gam protein / 100 gam đậu nành
• 18 gam protein trong 240ml đậu lăng
• 15 gam protein trong 240ml đậu gà

Các loại đậu chứa nhiều đạm nên có trong thực đơn chay trường

Ngoài ra còn một số loại rau củ chứa nhiều protein như:

• 4g protein - 10 ngọn măng tây
• 2,2g protein - trong một bát củ cải đường
• 4g protein - 1 củ khoai tây
• 4g protein - trong một bát bông cải xanh
• 2g protein - trong một bát cải nhíp

Việc thay thế protein từ động vật sang thực vật có thể giúp ngăn ngừa bệnh gout và một số bệnh lý về mỡ, máu.

Chất béo tốt

Không phải tất cả các nguồn dầu từ thực vật đều tốt, những chất béo không tốt là axit béo bão hòa. Chúng làm tăng cholesterol xấu, gây nhiều bệnh lý cho cơ thể.

Người ăn chay trường nên tránh các chất béo bão hòa như: dầu dừa, dầu cọ, dầu nành, quả óc chó, hạt hướng dương, bí, lanh,...

Những loại thực vật chứa axit béo không bão hòa như: Dầu oliu, đậu phộng, hạnh nhân, mắc ca, điều, dầu hạt cải,...

Canxi và vitamin D

Kinh nghiệm cho người ăn chay trường là không để thiếu canxi và vitamin D. Những thực vật có thể thay thế sữa, trứng để cung cấp canxi và vitamin D là: các loại rau xanh đậm, cải, đậu ve, đậu nành,...

Sắt và kẽm

Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu, kẽm giúp hình thành nhiều enzyme trong cơ thể, tăng sức khỏe miễn dịch. Những thực phẩm có chứa nhiều sắt và kẽm cho người ăn chay trường như: ngũ cốc, hạt, đậu, hoa quả sấy, đậu nành,...

Tuy nhiên, lượng sắt và kẽm trong thực vật chỉ được cơ thể hấp thu một phần. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm viên uống chứa sắt kẽm, uống kèm với các loại nước chứa vitamin C để chúng dễ hấp thụ.

I-ốt

Chất này có tác dụng trong hình thành hormon tuyến giúp điều hòa trao đổi chất, tăng cường hoạt động cơ thể. Để bổ sung chất này, người ăn chay trường nên sử dụng các gia vị chứa iot như muối, nước tương (nhớ xem thành phần i -ốt có chứa trong sản phẩm không nhé).

Cách ăn chay trường

• Bổ sung các vitamin bị thiếu cho cơ thể:Người ăn chay không đúng cách sẽ có chế độ ăn thiếu các vitamin như B12, Omega 3, các dinh dưỡng này có thể bổ sung thông qua các viên uống. Hãy tìm mua các viên uống có nguồn gốc thực vật để đảm bảo tuân thủ chế độ chay trường.
• Giảm dần lượng thức ăn động vật. Tập ăn chay và bỏ dần các thức ăn có nguồn gốc động vật. Không đột ngột chuyển sang ăn chay trường hẳn, nếu không cơ thể sẽ bị chóng mặt, mệt mỏi, tê bì do chưa thể thích nghi được. Ăn thêm bữa phụ nếu cảm thấy đói. Đảm bảo lượng calo mỗi ngày là 1000 calo.
• Áp dụng các kiểu ăn chay trường cho sử dụng trứng, sữa không sử dụng thịt, hải sản,... Để đảm bảo sức khỏe.
• Người ăn chay nên vận động nhẹ dưới nắng sáng mặt trời từ 15-20 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin tăng chuyển hóa canxi.
• Ngoài ra, cần kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo an toàn, đặc biệt là vấn đề sức khỏe dinh dưỡng.

Ăn chay trường là gì? Qua bài viết, có thể bạn đã hiểu thêm về ăn chay trường, lợi ích, tác hại cũng như một số kinh nghiệm khi chọn phương pháp ăn chay này. Song song với việc ăn uống, bạn nên vận động nhẹ để đảm bảo sức khỏe, sự dẻo dai cho cơ thể. Những bài vận động được khuyên áp dụng là: đi bộ, khởi động, đạp xe tại nhà bằng xe đạp tập, thiền, yoga,...