1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Ăn xong bao lâu thì tập thể dục? Lưu ý về ăn uống sau khi tập

Tập thể dục là cách để rèn luyện cơ thể và cho bạn sức khỏe tốt, cải thiện thể chất, đốt cháy calo trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải bất cứ lúc nào tập thể dục thì cơ thể bạn cũng nhận được các tác dụng tốt. Cùng Elipsport tìm hiểu ngay ăn xong bao lâu thì tập thể dục qua bài viết sau nhé!

1. Ăn xong tập thể dục có tốt không?

Thường sau khi ăn no, chúng ta muốn tập thể dục để cơ thể đỡ nặng nề hơn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu khoa học thì đây là điều không nên. Sau khi ăn no, máu trong cơ thể sẽ lưu thông đến những cơ quan cần máu nhất và sẽ có một cuộc chiến diễn ra giữ các cơ và dạ dày. Cơ bắp sẽ chiến thắng nên hệ tiêu hóa phải đối mặt với nhiều khó khăn.

Bên cạnh đó, tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến cho bạn bị đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy. Tóm lại, sau khi ăn no thì không nên tập thể dục.

Tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến cho bạn bị đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảyTập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến cho bạn bị đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy

2. Tác dụng phụ của khi tập luyện ngay sau khi ăn

  • Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Các triệu chứng phổ biến bao gồm cảm giác đầy hơi, buồn nôn, chuột rút dạ dày, trào ngược, và tiêu chảy. Cường độ, thời gian, và loại hoạt động thể chất đều có thể ảnh hưởng đến mức độ nặng nhẹ của các triệu chứng này.
  • Ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện: Mặc dù việc ăn trước buổi tập có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng cũng có thể tạo ra cảm giác uể oải và mệt mỏi, đặc biệt là khi ăn nhiều chất đạm và tinh bột.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóaẢnh hưởng đến hệ tiêu hóa

3. Lợi ích khi ăn trước lúc tập thể dục

Việc ăn một bữa nhẹ trước khi tập luyện, là gợi ý được đa số huấn luyện viên và chuyên gia đồng thuận. Điều này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

  • Cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
  • Ổn định dạ dày và bảo vệ hệ tiêu hóa.
  • Ngăn chặn giảm đường huyết trong quá trình tập luyện.

Bữa ăn tiêu chuẩn và được tiêu hóa đúng cách trước buổi tập không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Ăn nhẹ trước khi tậpĂn nhẹ trước khi tập

4. Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?

Dựa trên các đánh giá và nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, có thể thực hiện hoạt động thể dục sau khoảng 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1 - 2 giờ nếu ăn ít, 3 - 4 giờ nếu ăn nhiều. Những khoảng thời gian này đảm bảo rằng thức ăn đã được tiêu hóa, từ đó tránh gây cảm giác khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.

Theo Pubmed, quá trình chuyển hóa thức ăn từ dạ dày xuống ruột non và tiêu hóa mất từ 2 đến 4 giờ. Đối với bữa ăn chính, nên đợi từ 1 đến 4 giờ trước khi tập luyện để cơ thể hoạt động hiệu quả. Trong trường hợp bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ, chờ đợi từ 0.5 đến 1 giờ trước buổi tập là lựa chọn thích hợp để đảm bảo tiêu hóa tốt và không gây áp lực cho dạ dày.

Bộ môn thể thao Thời gian chờ đợi bữa ăn nhẹ Thời gian chờ đợi bữa ăn chính
Bơi 30 phút 1.5 - 3 giờ
Tập tạ - gym 30 phút 1 - 2 giờ
Đạp xe 30 phút 1.5 - 3 giờ
Chạy bộ 30 phút 1.5 - 3 giờ
Golf 30 phút 1 - 2 giờ
Đạp xe - đi bộ dốc 30 phút 1 - 2 giờ
Cardio 30 phút 1.5 - 3 giờ

Khoảng 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1 - 2 giờ nếu ăn ít, 3 - 4 giờ nếu ăn nhiềuKhoảng 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1 - 2 giờ nếu ăn ít, 3 - 4 giờ nếu ăn nhiều

5. Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Ăn lót dạ trước khi tập

Nếu bạn không muốn chờ đợi quá lâu, lựa chọn một bữa ăn nhẹ có thể giảm ngắn thời gian tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bữa ăn nhẹ với lượng thức ăn quá ít có thể không đáp ứng đủ năng lượng cho buổi tập kéo dài hơn 60 phút.

Trong trường hợp buổi tập kéo dài, nên bổ sung thêm thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong suốt quá trình tập luyện có thể mang lại lợi ích quan trọng cho sức mạnh và khả năng duy trì sự bền bỉ của cơ thể.

Dưới đây là những gợi ý cho các bữa ăn phụ lành mạnh:

  • Sữa chua.
  • Sinh tố trái cây.
  • Thanh năng lượng.
  • Bánh mì bơ đậu phộng.
  • Một thanh granola ít chất béo.
  • Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác.
  • Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.
  • Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Sinh tố trái câySinh tố trái cây

Chọn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate lành mạnh

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí BioMed Central Anh Quốc, 10 cầu thủ bóng rổ cảm thấy không thoải mái sau khi ăn một bữa giàu protein và carb trước buổi tập. Ngược lại, bữa ăn giàu carb mà ít protein khiến họ cảm thấy thoải mái hơn. Những lựa chọn ăn trước tập bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, sữa chua ít béo, mì ống, gạo lứt, trái cây và rau củ quả.

Ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc nguyên hạt

Hạn chế thực phẩm giàu chất béo và protein

Để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo và giảm lượng protein trong bữa ăn trước khi tập. Mặc dù protein quan trọng cho phát triển cơ bắp, nhưng nó không tốt cho sức khỏe nếu nạp quá nhiều trước buổi tập.

Hạn chế thực phẩm giàu chất béo và proteinHạn chế thực phẩm giàu chất béo và protein

6. Lưu ý khi ăn uống để hiệu quả tập luyện tốt nhất

Để tốt cho sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Một bữa sáng trước buổi tập sáng: Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, hãy thức dậy sớm và ăn sáng ít nhất 1 giờ trước buổi tập. Một số gợi ý: Nước ép, sữa chua, sữa ít béo, một cốc cà phê, một quả chuối, một chiếc bánh (ngọt hoặc mặn), bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
  • Nguyên tắc thời gian: Khoảng 30 phút cho bữa phụ và từ 1 đến 3 giờ cho bữa chính. Việc ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi tập luyện đều không lợi. Ăn quá nhiều có thể gây cảm giác nặng bụng và không thoải mái, trong khi ăn quá ít có thể dẫn đến thiếu năng lượng cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh trong suốt buổi tập.
  • Bổ sung đủ dinh dưỡng và nước sau buổi tập: Để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tái tạo glycogen, hãy tiêu thụ một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong 2 giờ sau buổi tập. Đồng thời, duy trì cung cấp nước cho cơ thể theo các bước sau:
  • Bổ sung nước: Uống 2 - 3 cốc nước từ 2 - 3 giờ trước khi tập luyện, tiếp tục uống nước trong và sau buổi tập, uống 2 - 3 cốc nước sau mỗi buổi tập. Nếu thời gian tập luyện vượt quá 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao.

Bổ sung nướcBổ sung nước

7. Khi nào không nên tập thể dục?

  • Có triệu chứng bị cúm: Khi bị sốt hoặc có triệu chứng như đau nhức khớp, ho khan, đau dạ dày, hạn chế tập thể dục. Đây có thể là dấu hiệu của nhiễm virus hoặc vi khuẩn nghiêm trọng. Vận động trong thời gian này có thể gây mất nước và kéo dài thời gian hồi phục. Hãy nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, và uống nhiều nước khi bạn có triệu chứng cảm cúm.
  • Cơ bắp đau nhức: Cơ bắp đau sau tập là dấu hiệu tích cực về sự linh hoạt và sức mạnh. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài 1-2 ngày sau tập, cần chú ý, vì có thể gây hạn chế chuyển động và tăng nguy cơ chấn thương.
  • Thời tiết nắng nóng: Tránh tập thể dục khi nắng nóng, đặc biệt khi nhiệt độ trên 33 độ C để tránh kiệt sức và nguy cơ sốc nhiệt. Nếu cần tập, chọn thời điểm buổi sớm hoặc tối và đảm bảo duy trì đủ nước trong cơ thể.

Khi bị cảm cúm thì không nên tập thể dụcKhi bị cảm cúm thì không nên tập thể dục

Sau khi ăn bữa ăn nhẹ, bạn cũng cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút rồi mới tập luyện một môn thể thao nào đó. Hy vọng bài viết trên hữu ích đối với bạn, nếu còn điều gì thắc mắc, hãy liên hệ ngay hotline 18006854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ tư vấn nhé!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút, bạn nên ăn nhẹ với những thực phẩm như sữa chua, sinh tố trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì bơ đậu phộng, nước uống thể thao...
Danh mục sản phẩm