• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài Tập Chân Mông Cho Nam Tại Nhà - Tại Sao Nên Tập Chân Mông Cho Nam Tại Nhà?

Cơ chân, mông là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể. Xây dựng các cơ này là điều cần thiết để tạo ra một vóc dáng cân đối tổng thể và cung cấp cho bạn sức mạnh để thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng và hiệu quả hơn. Hãy cùng tham khảo qua những bài tập chân mông cho nam tại nhà dưới đây nhé!

Nhưng cặp mông bong bóng khét tiếng không chỉ là biểu tượng địa vị dành riêng cho phụ nữ. Đàn ông cũng có thể được hưởng lợi từ cơ mông to hơn, không chỉ vì lợi thế thể thao và sức mạnh, mà bởi vì phụ nữ đánh giá cao một phần sau đẹp như nam giới. Ngoài ra, cơ chân mông to hơn, khỏe hơn sẽ giúp chỉnh sửa tư thế, bảo vệ cột sống và thậm chí giúp bạn chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn, đương nhiên là cũng khiến cho bạn có thân hình bốc lửa hơn.

1. Tại sao nên tập chân mông cho nam tại nhà?

Khi nam giới già đi, khối lượng cơ nạc giảm, tạo ra sự sụt giảm trao đổi chất. Đó là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng để duy trì khối lượng cơ bắp trở nên rất quan trọng vào thời điểm này. Xây dựng cơ chân mông mạnh mẽ là một phần rất quan trọng cho kế hoạch này.

Có thể nam giới luôn có những lịch trình bận rộn, hoặc những lí do mà họ không muốn đến phòng tập để tập chân mông. Vì vậy họ có thể kết hợp các bài tập này hàng tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của họ. 

bài tập chân mông cho nam tại nhà

Tại sao nên tập chân mông cho nam tại nhà

Các cơ này hoạt động để di chuyển hông và chân của bạn và cho phép bạn đứng lên, ngồi xuống, nhảy, xoay hông và di chuyển từ bên này sang bên kia. Cơ chân mông khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt trong bất kỳ hoạt động nào, từ chạy đến đi bộ hoặc thậm chí chỉ đứng. Nó là một nhóm cơ quan trọng để tránh chấn thương và đau nhức tổng thể ở khớp háng, đầu gối và mắt cá chân, giống như tất cả các nhóm cơ lớn, tăng cơ ở đây sẽ làm tăng khối lượng cơ nạc tổng thể.

Điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Vì vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn không chỉ khi bạn vận động các cơ này trong khi tập thể dục, mà ngay cả khi bạn chỉ ngồi quanh nhà.

2. Các bài tập chân mông cho nam tại nhà

2.1. Barbell Hip Thrust

bài tập chân mông cho nam tại nhà

Bài tập Barbell Hip Thrust

  • Đặt lưng trên của bạn dựa vào hộp hoặc băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt một miếng đệm ngang hông với một thanh tạ lên trên miếng đệm trong khi cơ mông của bạn ở gần sàn.
  • Siết cơ mông và nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể trên băng ghế.
  • Giữ lưng của bạn ở vị trí trung tính trong bài tập này, đảm bảo không cong lưng dưới trong quá trình thực hiện động tác.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Đặt mục tiêu cho ba hiệp 8-10 lần.

2.2. Butterfly Hip Thrust

  • Nằm ngửa, lòng bàn tay úp trên mặt đất.
  • Đưa hai bàn chân về phía trước, uốn cong đầu gối để ép hai lòng bàn chân vào nhau.
  • Siết cơ mông và cơ của bạn để nâng hông thẳng lên trên không, giữ nguyên vị trí của cơ thể.
  • Hạ hông trở lại sàn.
  • Hoàn thành 3 hiệp 8-10 lần.

2.3. Walking Dumbbell Lunges

  • Đứng cầm một quả tạ và tiến lên một bước bằng chân trái.
  • Đẩy người vào tư thế đứng, đưa chân phải về phía trước.
  • Đó là một đại diện.
  • Bây giờ bước về phía trước bằng chân phải và lặp lại.
  • Thay thế chân mà bạn bước tới để bạn đang “đi bộ” với mỗi lần thực hiện.
  • Đi bộ 6 bước, sau đó quay đầu và đi bộ trở lại.
  • Hoàn thành ba bộ của bài tập di chuyển này.

2.4. Kettlebell Swing

  • Kettlebell Swings là một bài tập năng động tuyệt vời sẽ giúp bạn thực sự tập cơ mông và kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn.
  • Cúi người bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay ở độ dài cánh tay xuống trước mặt.
  • Đá nhẹ trở lại với tạ ấm giữa hai chân của bạn.
  • Siết cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ ngang vai.
  • Đảo ngược động tác để trở lại với tạ ấm giữa hai chân và lặp lại 8 - 10 lần tổng cộng ba hiệp.
  • Mười bài tập này là một cách tuyệt vời để xây dựng một mặt sau vững chắc, tuy nhiên, chúng không nên được thực hiện cùng một ngày.
  • Tần suất tối ưu cho hầu hết các bộ phận trên cơ thể là khoảng 10-15 set mỗi tuần.

3. Những cách tập chân mông cho nam tại nhà mà không cần tạ

3.1. Bodyweight Squat

    • Bắt đầu đứng với chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông và tập trung vào trọng tâm của bạn.
    • Chống hông, đưa mông ra sau và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Tập trung vào chuyển động đến từ hông, mông  — không phải đầu gối và mông của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn được tham gia để lưng của bạn luôn thẳng.
    • Đứng bằng cách siết chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.

3.2. Nhảy Squat

    • Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và tập trung vào cơ thể.
    • Thực hiện động tác squat bằng cách đưa mông về phía sau, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
    • Từ cuối bài squat, nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng cả hai chân.
    • Tiếp đất bằng đầu gối mềm và ngay lập tức thả vào bài squat tiếp theo.
    • Bạn có thể thấy hữu ích khi vung tay một chút như hình trên để hỗ trợ bước nhảy.

3.3. Pop Squat

bài tập chân mông cho nam tại nhà

Bài tập Pop Squat

    • Bắt đầu đứng với hai chân của bạn với nhau và hai tay đặt trước ngực.
    • Nhảy rộng hai chân và ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm rộng, tập cơ mông và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Chạm vào sàn bằng tay phải của bạn.
    • Nhảy hai chân lại với nhau để trở lại vị trí ban đầu và sau đó ngay lập tức nhảy rộng chân lần nữa để thả vào một động tác squat khác, lần này chạm sàn bằng tay trái.
    • Tiếp tục thực hiện pop squats xen kẽ bàn tay bạn chạm xuống sàn mỗi lần.

Bài viết này đã cung cấp gần như đầy đủ các thông tin cơ bản cũng như các bài tập chân mông cho nam tại nhà, còn chần chờ gì nữa mà bạn không thực hiện theo để có một thân hình hoàn hảo hơn. Ngoài ra, nếu bạn không có thời gian luyện tập, muốn tìm những thiết bị thể thao tại nhà để phục vụ cho nhu cầu của bạn thân, hãy tham khảo thêm tại tập đoàn thể thao Elipsport nhé! Tại đây chúng tôi có những sản phẩm như: ghế massage, máy đạp tập, máy chạy bộ,... cùng đội ngũ nhân viên tư vấn trình độ cao luôn sẵn sàng chào đón bạn!

Tiêu Ân Tuấn

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.