• 1800 6854

10 Bài Tập Chữa Đau Lưng Tại Nhà Đơn Giản Nhất

Bài tập chữa đau lưng là các động tác được nghiên cứu và thiết kế giúp lưng được kéo căng hết cỡ. Mục đích của các bài tập này là giúp cho cơ lưng được thư giãn, cột sống giảm áp lực. Nhờ đó, các triệu chứng đau, nhức, mỏi được loại bỏ hoàn toàn.

Theo các nhà nghiên cứu thì việc tập thể dục đều đặn cũng là một cách hiệu quả giúp tăng lưu lượng máu đến vùng lưng của bạn. Đồng thời, có thể giúp làm giảm độ cứng và tăng tốc quá trình chữa bệnh đau nhức xương khớp. Chính vì vậy, dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng. Và đồng thời, có thể giúp mọi người kiểm soát các cơn đau lưng một cách hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà. 

1. Bài tập nằm sấp gập người

Bài tập này trong yoga có tên gọi là tư thế Em bé. Hãy thả lỏng cơ thể tối đa, thư giãn toàn bộ cổ - lưng trong khi đưa người vào tư thế Em bé. Ngoài giúp thư giãn cột sống thì bài tập này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu cho toàn bộ cột sống.

bài tập chữa đau lưng

Bài tập nằm sấp gập người

2. Bài tập gập đầu gối

Bài tập gập đầu gối giúp lưng, hông, mông và đùi của bạn được thư giãn, giảm áp lực lên những khu vực này. Khi nâng chân lên, cần lưu ý cố gắng gập đầu gối càng sát người càng tốt. Nhưng không để lưng hay chân bạn cảm thấy đau đớn. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm mức độ kéo giãn xuống thấp hơn. Áp dụng điều này cho tất cả các bài tập khác: Kéo căng hết mức có thể nhưng không gây đau. Giữ trong 1 - 3 phút cho mỗi bên chân. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập nằm gập đầu gối

3. Bài tập kéo chân 

Tương tự như bài tập chữa đau lưng trên đây. Nhưng thay vì gập đầu gối lại, bạn duỗi thẳng đầu gối và kéo chân vào càng sát ngực càng tốt. Giữ lại trong 8 nhịp thở. Sau đó, bạn hạ chân và kéo căng chân còn lại.  

4. Bài tập ngồi vặn lưng

Bài tập ngồi vặn lưng là một động tác tuyệt vời giúp bạn kéo giãn cột sống hoàn toàn. Chỉ sau một lần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được tình trạng đau lưng được giảm hẳn. Thực hiện bài tập 5 - 10 lần cho mỗi bên trái - phải, mỗi lần giữ 10 giây. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập ngồi vặn lưng

5. Bài tập nằm vặn lưng

Tương tự như tư thế ngồi vặn người, nhưng trong trường hợp này, bạn thực hiện trong tư thế nằm. Hãy lưu ý luôn ấn chặt lưng xuống mặt sàn chứ không uốn cong lưng lên. Khi xoay người sang trái, hãy cố gắng ấn đầu gối càng sát sàn nhà càng tốt. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi sang vặn lưng bên phải.

bài tập chữa đau lưng

Bài tập nằm vặn lưng

6. Bài tập uốn cong lưng

Bài tập uốn cong lưng trong yoga có tên gọi là tư thế con bò - con mèo. Bài tập uốn cong lưng không chỉ giúp bạn giảm đau lưng, mà còn loại bỏ tình trạng mỏi cổ, vai, gáy. Chính vì thế, bạn có thể tập đều đặn mỗi ngày hai động tác này sau những giờ làm việc mệt mỏi. Trong mỗi lần uốn cong lưng lên trên hoặc xuống dưới, hãy giữ lại trong 8 nhịp hít vào - thở ra đều đặn. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập uốn cong lưng

7. Bài tập kéo giãn lưng

Bài tập chữa đau lưng này còn có tên yoga là tư thế nhân sư. Một tư thế phù hợp cho cả những người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập kéo giãn lưng 

8. Bài tập siêu nhân

Bài tập siêu nhân giúp bạn củng cố sức mạnh của cơ lưng và cột sống. Nhờ đó, ngăn ngừa các cơn đau lưng có thể tái phát trong tương lai. Khi nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, hãy cố gắng hóp chặt bụng để giữ cơ thể vững chắc, không lắc lư. Giữ lại hai giây trước khi hạ tay và chân trở lại tư thế ban đầu. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập siêu nhân

9. Bài tập cây cầu

Cây cầu là một tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Cơ mông khỏe mạnh đồng nghĩa với việc vùng lưng được hỗ trợ trong việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm triệu chứng đau lưng, đặc biệt là khi ngồi nhiều. Đối với bài tập này, bạn thực hiện 15 lần. Sau đó, nghỉ 1 phút. Tiếp tục thực hiện lặp lại 3 lần như vậy. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập cây cầu củng cố sức mạnh cơ mông

10. Bài tập cúi gập người

Bài tập chữa đau lưng này giúp tăng cường máu lưu thông trên cơ thể. Đồng thời giúp bạn giảm đau nhức toàn bộ vùng lưng, đặc biệt là khu vực thắt lưng. Giữ cơ thể thành hình một chữ V ngược trong 30 giây. 

bài tập chữa đau lưng

Bài tập cúi gập người

Trên đây là tổng hợp các bài tập chữa đau lưng hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian. Ngoài các bài tập trên đây, để ngăn ngừa đau lưng, đừng quên việc luôn giữ tư thế chuẩn khi hoạt động, xây dựng kết hợp chế độ làm việc - nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, thường xuyên luyện tập với máy chạy bộ, thư giãn cơ thể với ghế massage để bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh. Tập đoàn thể thao Elipsport luôn đồng hành cùng bạn với sứ mệnh kiến tạo nền tảng siêu thể lực cho người Việt, góp phần xây dựng dân tộc Việt Nam tự lực, hùng cường. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.