• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài Tập Cơ Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tuần

Để trở nên thu hút trước mắt phái đẹp các chàng trai phải có một thân hình đẹp mắt với các cơ bắp. Trong đó cơ bắp chân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gây chú ý của phái đẹp. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu một số bài tập cơ bắp chân tại nhà hiệu quả chỉ trong 1 tuần nhé.

Ngày nay nhiều người chỉ chú trọng đến việc tập gym để có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên họ lại bỏ quên các bài tập cơ bắp chân khiến cho phần thân thì to khỏe nhưng phần chân lại ốm tong. Như vậy nhìn thật không đẹp mắt đúng không nào.

1. Bài tập cơ bắp chân tại nhà

bài tập cơ bắp chân

Bài tập cơ bắp chân tại nhà

Bài tập cơ bắp chân tại nhà: Đột kích

Bắt đầu từ vị trí plank. Đặt bàn chân phải của bạn ở bên ngoài bàn tay phải, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng và hướng về phía trước. Kéo hông lên và ra sau tập trung vào việc kéo căng gân kheo của chân trước (kéo các ngón chân trước để kéo căng thêm bắp chân), hông thấp hơn. Nâng cánh tay phải của bạn lên trần nhà, vặn người từ phần trên lưng xuống, đặt tay trở lại sàn và lặp lại ở bên kia.

Bài tập cơ bắp chân tại nhà: Xung tấm bên

Đặt nó trên sàn dưới vai từ khuỷu tay. Trực tiếp nâng cánh tay lên hoặc đặt tay lên hông. Giữ chân và hông thẳng, hạ hông xuống sàn, sau đó nâng hông lên trần nhà, tập trung siết chặt độ dốc gần sàn nhất khi nâng hông lên.  Chuyền vai và giữ thân cách xa sàn. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy chống tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Bài tập này phù hợp với cơ xiên và cơ tứ thân, có thể ổn định thân của bạn theo chiều ngang. 

Bài tập cơ bắp chân tại nhà: Đi kiễng chân

Thay đổi khoảng cách giữa gót chân và sàn nhà. Duy trì tư thế thân trên tốt - ngực hướng ra ngoài và vai lùi về phía sau. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và mô liên kết của bàn chân và mắt cá chân, những thứ thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện bằng giày. Điều này có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm cân gan chân, nẹp ống chân và các vấn đề về bắp chân.

Bài tập cơ bắp chân tại nhà: Cung tên đi bộ

Đứng lên và tiến một bước bằng một chân. Nhẹ nhàng giữ yên gót chân và nhấc đầu gối ra sau cách sàn 5-10cm. Đi đến một vị trí và lặp lại. Bạn có thể sử dụng tạ bổ sung cho các thử thách. Giữ yên gót chân cho đến khi chân bạn rơi khỏi sàn. Giữ thân mình thẳng đứng và cơ bụng căng. Bài tập này làm cho cơ chân lệch tâm (phần ngã của bài tập) chạy theo một mô hình bài tập rất giống. Điều này rất quan trọng đối với người chạy, vì mỗi bước đi là một chuyển động lệch tâm nhỏ.

2. Bài tập giãn cơ bắp chân

bài tập cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân: Chữ thập sắt cho lưng thấp, cơ mông và gân kheo.

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân chụm lại, mũi chân hướng lên trên và cánh tay ở tư thế bắt chéo (90 độ so với cơ thể).
  • Giữ đầu gối thẳng và vai chống xuống sàn, đưa chân phải lên và ngang người để chạm tay trái, hông phải nâng lên khỏi sàn.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập giãn cơ bắp chân: Căng gân

  • Nằm nghiêng người, duỗi thẳng chân lên trên.
  • Gập đầu gối và quấn dây chun quanh bàn chân.
  • Mở rộng đầu gối và đưa chân về phía bạn, kéo dây.
  • Bạn sẽ cảm thấy căng sau chân ở gân.
  • Không vòng ra sau.

3. Bài tập giảm cơ bắp chân

bài tập cơ bắp chân

Bài tập giảm cơ bắp chân

Bài tập giảm cơ bắp chân: Nâng bắp chân đứng

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
  • Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên quả bóng của bàn chân.
  • Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
  • Lặp lại động tác này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được đốt cháy và làm tan một ít chất béo.
  • Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

Bài tập giảm cơ bắp chân: Ngồi nâng bắp chân với tạ

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên ghế đẩu. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và tay cầm của quả tạ trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Hơi hướng khuỷu tay ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.
  • Giữ bóng của bàn chân trên sàn, nâng cao gót chân.
  • Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Bài tập giảm cơ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat với nâng bắp chân

  • Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Xoay chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
  • Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
  • Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng người lên. Ngay trước khi chân của bạn thẳng, nâng cao gót chân của bạn.
  • Đặt gót chân xuống và uốn cong cả hai đầu gối của bạn và xuống tư thế ngồi xổm sumo.
  • Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho các bạn một số bài tập cơ bắp chân hiệu quả tại nhà trong 1 tuần. Bạn cũng có thể luyện tập cho đôi chân chắc khỏe và săn chắc bằng máy chạy bộ, xe đạp tập của Elipsport nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.