• 1800 6854

Các bài tập đau khớp gối đơn giản tại nhà với bác sĩ xương khớp

Bài tập đau khớp gối đơn giản tại nhà được bác sĩ Dr. Wynn Tran - chuyên khoa cơ xương khớp tại California, Hoa Kỳ hướng dẫn chi tiết trong bài viết này. Bác sĩ Wynn Tran hiện cũng đang là giảng viên của trường đại học y khoa nên các kiến thức hoàn toàn đã được kiểm định khoa học.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới những cơn đau đầu gối cấp và mãn tính, trong đó đó, những nguyên nhân phổ biến nhất đều liên quan tới sự lão hóa tự nhiên, chấn thương đầu gối hoặc sự căng cơ lặp đi lặp lại trên đầu gối, dẫn tới căng dây chằng, rách sụn, viêm gân và viêm khớp. Do đó, việc thực hiện các bài tập giảm đau rất quan trọng và cần thiết. Ngay sau khi khám bệnh và xác định chính xác bệnh đau khớp gối, hãy tham khảo để thực hiện các bài tập từ hướng dẫn của bác sĩ Wynn Tran như sau.

Bác sĩ Wynn Tran chia sẻ về cách tập vật lý trị liệu giảm đau khớp gối

(Nguồn: Kênh Youtube Dr. Wynn Tran)

1. Tác dụng của các bài tập thể dục trị đau khớp gối

1.1. Tăng khoảng vận động cho khớp gối

Theo bác sĩ Wynn Tran chia sẻ thì khi chúng ta bị đau khớp gối, khoảng vận động của chúng ta bị giới hạn bởi nó đang bị sưng, đau, viêm. Do đó, dẫn tới việc đi lại, cúi người, leo cầu thang,... trở nên khó khăn. Thực hiện các bài tập đau khớp gối giúp tăng khả năng vận động cho khớp gối nói riêng và cơ thể nói chung.

1.2. Tăng sức mạnh cho cơ xung quanh khớp gối

Các bài tập giảm đau khớp gối cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ khớp gối. Trong những nhóm cơ này sẽ có cơ phải làm việc nhiều hơn trong khi một số nhóm khác làm việc ít hơn khi khớp gối bị đau. Điều đó khiến cho sự phối hợp giữa các cơ trở nên kém hơn. Việc luyện tập vật lý trị liệu đúng cách giúp tăng cường sự liên kết giữa các cơ khớp gối và giúp chúng trở nên khỏe hơn.

1.3. Tăng cường máu lưu thông

Tập vật lý trị liệu với các bài tập đau khớp gối giúp máu lưu thông tới khớp gối nhiều hơn. Và tạo điều kiện để làm giảm đau nhanh chóng hơn

2. Các bài tập kéo giãn để đau khớp gối

Như đã đề cập ở trên, việc kéo căng khớp gối sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng, áp lực lên khớp gối. Do đó, hãy thực hiện 3 bài tập sau nhiều lần mỗi ngày.

2.1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

bài tập đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

  • Người bệnh đau khớp gối ngồi thoải mái trên thảm tập và đặt cổ chân lên trên 1 chiếc khăn. 
  • Vòng dây cao su quanh bàn chân và dùng tay nhẹ nhàng kéo dây về phía người để các mũi chân hướng về phía người. Cảm nhận cơ bắp chân được kéo căng. Tuyệt đối không dùng lực quá mạnh và kéo đột ngột.

2.2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

bài tập đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Vẫn ngồi ở tư thế giống bài tập 3.1. Nhưng lúc này, bạn dùng tay kéo dây để nâng chân lên cao khoảng 30 - 35 độ so với mặt đất. Giữ lại một vài giây rồi từ từ hạ dây để hạ chân xuống thảm.

2.3. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

bài tập đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

  • Người đau khớp chuyển sang nằm sấp xuống thảm và vẫn tiếp tục vòng dây quanh bàn chân.
  • Gập đầu gối lên 1 góc 90 độ và dùng tay kéo dây về phía trước để bắp chân tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà. Nếu không thể kéo được nhiều thì chỉ cần kéo nhẹ nhàng, ở phạm vi khớp gối cho phép.

3. Các bài tập đau khớp gối bằng cách tăng sức mạnh cơ

Tiếp đến, bạn thực hiện các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng lưu thông máu để giảm đau nhức như sau.

3.1. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi trên

bài tập đau khớp gối

Bài tập duỗi thẳng đầu gối với khăn hỗ trợ

  • Ngồi thẳng người với chân duỗi thẳng và đặt một chiếc khăn thẳng dưới đầu gối.
  • Duỗi thẳng chân bằng cách nâng gót chân khỏi sàn nhà. Bạn có thể đặt tay lên đùi trên để cảm nhận cơ đùi trên được kéo căng lên.

3.2. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi dưới

bài tập đau khớp gối

Bài tập đau khớp gối nâng hông lên cao

  • Người bệnh đau khớp gối nhẹ nhàng nằm xuống sàn nhà và đưa 2 gót chân về gần phía mông. 
  • Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất và nâng cao sao cho cơ đùi trước được kéo căng.
  • Giữ một vài giây trước khi bạn từ từ hạ hông xuống. 

3.3. Tăng sức mạnh cơ bắp chân

bài tập đau khớp gối

Bài tập đứng nhón bắp chân giúp tăng sức mạnh bắp chân

Đứng thẳng rồi nhón gót chân lên, rời khỏi mặt đất, càng cao càng tốt. Nếu không thể giữ thăng bằng thì bạn có thể bám nhẹ vào ghế, tường. Ở cấp độ cao hơn, bạn có thể co 1 chân lên và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào 1 bên chân và nhón gót chân đó lên, rời khỏi mặt đất.

3.4. Tăng sức mạnh cơ đùi trong và đùi ngoài

bài tập đau khớp gối

Bài tập nằm mở đầu gối

  • Người bệnh đau khớp gối từ từ nằm nghiêng người về một bên. Co cả 2 đầu gối lại và đặt chúng xếp chồng lên nhau.
  • Giữ toàn bộ cơ thể ổn định, không lắc lư và chỉ mở đầu gối chân phía trên ra xa đầu gối chân phía dưới, càng xa càng tốt.

4. Cách thực hiện các bài tập đau khớp gối

4.1. Tập chậm và từ từ

Với những người lớn tuổi, có nhiều vấn đề sức khỏe thì chỉ nên tập khớp gối thật sự chậm, từ từ, không nên nóng vội mà tập nhanh, có thể gây chấn thương.

4.2. Tập từ 20 - 30 phút mỗi ngày

Bạn không cần phải tập toàn bộ thời gian này trong một lần mà bạn có thể chia nhỏ thời gian trong ngày. Bạn có thể tập 10 giây, 20 giây mỗi lần.

4.3. Quan sát cơ thể trong khi tập khớp gối

Điều này nhằm giúp bạn phát hiện mình có bị khó thở hay các hiện tượng khác hay không. Đặc biệt, với người lớn tuổi thì khi tập nên có người theo dõi trong suốt thời gian tập.

Lưu ý, trên đây là những bài tập đau khớp gối do bác sĩ Wynn Tran gợi ý. Bạn chỉ nên thực hiện sau khi bạn đã đi khám khớp gối tại bệnh viện chuyên khoa. Vì ở mỗi người, việc đau có sự khác biệt và do đó các bài tập cũng cần sự khác nhau.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập thể dục trị đau khớp gối có khó thực hiện không?
Không, các bài tập trong bài viết này được hướng dẫn vô cùng đơn giản, dành cho những người lớn tuổi cũng có thể thực hiện được.
Tham khảo các bài tập kéo giãn đầu gối, cơ xung quanh cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối trong bài viết sau đây.
Bạn nên tập từ 20 - 30 phút mỗi ngày nhưng không cần phải tập toàn bộ thời gian này trong một lần mà bạn có thể chia nhỏ thời gian trong ngày. Bạn có thể tập 10 giây, 20 giây mỗi lần.
Bạn có thể tập vài phút và tập nhiều lần trong ngày để khớp gối từ từ tăng cường sức mạnh, phạm vi hoạt động, không cần phải tập thời gian quá dài.
Có, bác sĩ Wynn Tran cũng khuyên bạn nên thực hiện bài tập đau khớp gối hằng ngày để tăng cường khả năng vận động cho khu vực đau bị tổn thương này.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.