• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài tập dây thừng có tác dụng gì và một số bài thông thường

Dây thừng là một dụng cụ vô cùng quen thuộc và các bài tập với dây thừng cũng không có gì quá xa lạ. Vậy bạn đã biết bài tập dây thừng có tác dụng gì chưa? Kết hợp các bài tập này chúng ta sẽ có hiệu quả gì?

Có ai đã từng đứng trong phòng tập nhưng vẫn không biết nên tập luyện gì chưa? Nếu xung quanh đó có dây thừng, bạn hãy thử một số bài tập với dụng cụ này, kết quả ắt sẽ khiến bạn khá ngạc nhiên đấy. Vậy bạn đã biết được bài tập dây thừng có tác dụng gì chưa? Hay có những bài tập gì với dây thừng đang được yêu thích?

1. Bài tập dây thừng là gì?

bài tập dây thừng có tác dụng gì

Bài tập với dây thừng là gì?

Tập luyện với dây thừng là một trong những cách mới mẻ nhằm thay đổi một buổi tập cardio hay rèn luyện sức mạnh thông thường. Những bài tập với dây thừng thường tập trung phát triển cơ trung tâm và ở thân trên. Đây là một dụng cụ tuyệt vời đối với bất kỳ ai đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc chỉ đơn giản là thay đổi cách luyện tập mà không cần phải tập với tạ nặng hơn.

2. Bài tập dây thừng có tác dụng gì?

2.1. An toàn, không ảnh hưởng xương khớp

Bài tập với dây thừng hầu như đều rất dễ thực hiện. Dù đốt năng lượng rất tốt nhưng bài tập này lại ít ảnh hưởng đến xương khớp như những bài tập khác. Toàn bộ sức nặng cơ thể đều được dồn vào nhóm cơ trung tâm ví dụ như ngực, bụng nên xương khớp gần như không bị ảnh hưởng quá nhiều.

2.2. Đốt cháy calories hiệu quả

Có thể bạn không biết nhưng chỉ 5 phút tập với dây thừng, bạn sẽ đốt cháy được 82 kcal. Điều này tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy với tốc độ 10km/h. Đó cũng là lí do vì sao bài tập này nằm trong sanh sách các bài tập được các huấn luyện viên ưa chuộng bên cạnh những tên tuổi "tai to búa lớn" khác như nhảy dây, chạy bộ, tập bao cát,...

Đặc biệt với những ai đang có mong muốn giảm cân nhanh chóng, thon gọn vùng mỡ thì đây ắt hẳn là cứu tinh giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu nhanh hơn.

2.3. Củng cố sức mạnh cơ trung tâm

Với những ai tập gym thì cơ bụng chính là biểu tượng của một người thành công. Bài tập với dây thừng sẽ có tác động đều đặn lên phần cơ bụng trở lên. Đó là những phần trên vai, lưng, mông và ổn định phần cột sống. Lâu dần sẽ củng cố sức mạnh của nhóm cơ tại trung tâm giúp múi cơ trở nên rắn chắc hơn hẳn.

bài tập dây thừng có tác dụng gì

Củng cố sức mạnh cơ bắp

2.4. Tiết kiệm thời gian

Các bài tập luyện sức mạnh thường có tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ cùng lúc và cũng không mất quá nhiều thời gian. Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, rất khó để chúng ta bỏ ra thời gian mỗi ngày để tập gym. Đó là chưa kể đến thời gian cần để di chuyển và những yếu tố không mong muốn khác. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 20 phút tập cường độ cao với dây thừng sẽ mang lại hiệu quả tương đương 60 phút tập các bài tập cardio tổng hợp.

2.5. Giảm mỡ, tăng cơ cùng lúc

Khi tập, dây sẽ tạo ra áp lực từ nhiều góc độ khiến cơ bắp cố gắng làm quen với cường độ mới. Mỗi lần thay đổi cường độ tập, cơ bắp chúng ta sẽ được phục hồi và phát triển tốt hơn. Đó là lý do vì sao nên thay đổi lịch tập sau 3 – 4 tuần.

3. Các bài tập với dây thừng

3.1. Bài tập Alternating wave

Alternating wave là một trong những bài tập phổ biến và đơn giản nhất với dây thừng. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy quấn giữa dây vào một vật chắc chắn như cột hoặc giá đỡ. Sau đó tiếp tục kéo thẳng hai đầu dây để chúng nằm song song cũng như bằng nhau.

  • Đầu tiên bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm lấy một đầu dây thừng.
  • Sau đó khuỵu nhẹ hai gối, hơi ngả về phía sau và siết chặt cơ vùng core.
  • Dựa theo tư thế này, bạn nâng một tay lên trên và hạ tay xuống dưới để tạo ra sự chuyển động hình sóng ngược nhau xuyên suốt chiều dài của dây.
  • Nếu được hãy thực hiện động tác đánh tay này càng nhanh càng tốt trong khi vẫn đang cố gắng kiểm soát các khu vực khác ở trên cơ thể.

bài tập dây thừng có tác dụng gì

Một trong những bài tập phổ biến

3.2. Bài tập Rope slam

  • Tư thế bắt đầu của bài tập này sẽ có vài phần tương tự như bài tập Alternating Wave. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai trong khi mỗi tay giữ một phần đầu dây thừng, đầu gối có phần hơi khuỵu rồi bắt đầu siết chặt các cơ.
  • Tuy nhiên với bài tập này, bạn sẽ nâng cả hai tay lên cao cùng một lúc, duỗi thẳng phần đầu gối và đứng nhón chân lên hẳn. Trong khi đó khi cánh tay được hạ xuống, bạn sẽ truyền được hết toàn bộ lực từ dây xuống sàn.
  • Sau đó, bạn lại tiếp tục nâng tay lên và duỗi thẳng người để tiếp tục bài tập Rope Slam. Một mẹo nhỏ để duy trì được nhịp độ của bài tập, nên chú ý giữ vững hơi thở của chính mình.
  • Cố gắng hít vào khi nâng tay lên và thở ra khi hạ tay xuống. Tương tự như Alternating Wave, bạn thực hiện bài tập này trong 20 giây, nghỉ khoảng 10 giây và lặp lại khoảng 8 lần.

3.3. Bài tập Single-arm plank wave

Bản thân động tác plank đã mang đến nhiều tác động tuyệt vời giúp săn chắc các nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ chuyên hỗ trợ cơ bụng nằm ngang sâu bên dưới. Bạn sẽ phải duy trì tư thế plank bằng một tay và thực hiện động tác tạo sóng bằng tay còn lại. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ phải luyện tập bài tập này cho cả tay. 

  • Đầu tiên là chống thẳng 2 tay xuống đất, hai chân duỗi thẳng ra và thực hiện động tác tương tự plank cao. Hãy đảm bảo cho đầu, lưng, đầu gối và gót chân thẳng hàng.
  • Sau đó, bạn đổ nhẹ phần cơ thể sang bên trái và dùng phần tay phải nắm lấy đầu dây thừng.
  • Bạn mở rộng phần chân, siết chặt cơ bụng và tiếp tục di chuyển cánh tay lên xuống để tạo ra sóng trên dây thừng.

3.4. Bài tập Snake variation

bài tập dây thừng có tác dụng gì

Snake Variation sẽ có phần giống với Alternating Waves

Tư thế bắt đầu khi thực hiện bài tập Snake Variation sẽ có phần giống với Alternating Waves.

  • Tư thế bắt đầu đó là đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu phần gối còn vai ngửa ra sau. Lúc này thì siết chặt cơ bụng và mỗi tay giữ một phần đầu dây thừng.
  • Tuy nhiên, thay vì chuyển động tay lên xuống tương tự các bài tập trước, bạn hãy di chuyển tay ra vào theo phương ngang. Lúc này, các dây sẽ tự động vỗ vào nhau và di chuyển giống con rắn.

Với bài viết trên thì bạn đã biết được bài tập dây thừng có tác dụng gì chưa? Bên cạnh những bài tập trên, bạn cũng nên xen kẽ những bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập nhẹ nhàng tại nhà để giúp cho việc giảm cân đạt được hiệu quả nhanh hơn. Tham khảo nhiều bài viết cải thiện vóc dáng, dụng cụ hỗ trợ tại elipsport.vn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập dây thừng là bài tập gì?
Dạ chào chị. Tập luyện với dây thừng là một trong những cách mới mẻ nhằm thay đổi một buổi tập cardio hay rèn luyện sức mạnh thông thường. Những bài tập với dây thừng thường tập trung phát triển cơ trung tâm và ở thân trên. Đây là một dụng cụ tuyệt vời đối với bất kỳ ai đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc chỉ đơn giản là thay đổi cách luyện tập mà không cần phải tập với tạ nặng hơn.
Dạ chào chị. Bài tập với dây thừng hầu như đều rất dễ thực hiện. Dù đốt năng lượng rất tốt nhưng bài tập này lại ít ảnh hưởng đến xương khớp như những bài tập khác. Toàn bộ sức nặng cơ thể đều được dồn vào nhóm cơ trung tâm ví dụ như ngực, bụng nên xương khớp gần như không bị ảnh hưởng quá nhiều.
Dạ chào chị. Chỉ 5 phút tập với dây thừng, chị sẽ đốt cháy được 82 kcal. Điều này tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy với tốc độ 10km/h.
Dạ chào chị. Bài tập với dây thừng Alternating wave đang phổ biến nhất.
Dạ chào chị. Tư thế bắt đầu đó là đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu phần gối còn vai ngửa ra sau. Lúc này thì siết chặt cơ bụng và mỗi tay giữ một phần đầu dây thừng. Tuy nhiên, thay vì chuyển động tay lên xuống tương tự các bài tập trước, hãy di chuyển tay ra vào theo phương ngang. Lúc này, các dây sẽ tự động vỗ vào nhau và di chuyển giống con rắn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.