1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cách giảm mỡ đùi trong 1 tuần nhanh và hiệu quả nhất

Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vùng đùi do thói quen ăn uống không lành mạnh cùng với thiếu vận động. Tình trạng này kéo dài sẽ làm cho vùng cơ thể này trở nên thiếu săn chắc khiến các chị em phụ nữ tự ti, mặc cảm. Tham khảo cách giảm mỡ đùi trong 1 tuần nhanh và hiệu quả nhất để sở hữu cặp chân thon gọn trong bài viết này nhé!

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ đùi

Việc gây tích tụ mỡ ở vùng đùi có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân gây tích tụ mỡ đùi phổ biến như:

  • Di truyền: Theo các nghiên cứu về di truyền cho thấy, nếu cha mẹ của bạn là người có đùi to thì khả năng rất cao bạn cũng sẽ cũng bị đùi to. Mặc dù trường hợp này tương đối khó giảm mỡ nhưng nếu bạn áp dụng phương pháp giảm mỡ đùi đúng cách và kiên trì với nó thì vấn đề này hoàn toàn vẫn cải thiện được.
  • Luyện tập không đúng cách: Khi bắt đầu tập luyện, nhiều bạn sẽ có tâm lý nóng vội đốt cháy giai đoạn nhằm có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng. Tuy nhiên, việc luyện tập quá mức, lựa chọn những bài tập không phù hợp có thể làm cơ bắp tăng nhanh hơn khiến cơ đùi phình to, không thon gọn.
  • Thói quen sinh hoạt hằng ngày: Nguyên nhân khiến đồng hồ sinh học trong cơ thể của bạn bị rối loạn là do thói quen sinh hoạt xấu như thức khuya, ăn không đúng giờ, ít vận động,... Điều này làm cho mỡ hình thành trong cơ thể nhiều hơn, đặc biệt là các vùng da ở đùi và bụng.
  • Chế độ ăn uống không lành mạnh: Lý do làm cho cơ thể chúng ta tích tụ lượng mỡ cao là chế độ ăn uống không khoa học. Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ dẫn đến tình trạng dư thừa calo, lâu dần sẽ tích tụ mỡ ở các vùng bụng, đùi,...
  • Tốc độ tăng cân nhanh: Việc tăng cân đột ngột trong thời gian ngắn, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được tích tụ ở các vùng như đùi, eo, bắp tay và chân. Vì thế, nếu để tăng cân quá nhanh và mất kiểm soát sẽ khiến mỡ dồn lại gây nên tình trạng đùi to.
  • Tư thế ngồi không đúng: Các tư thế ngồi không chuẩn như việc vắt chân hay khoanh chân có thể sẽ tạo ra hiện tượng đùi trở nên mập mạp và mất cân đối. Khi bạn ngồi với tư thế vắt chân sẽ tác động đến các mạch máu ở đùi làm giảm lưu thông máu dẫn đến việc bắp đùi bị dồn ứ mỡ.
  • Đi đứng sai tư thế: Đi và đứng không đúng tư thế có thể làm ảnh hưởng đến hình dáng đùi của bạn. Các nghiên cứu ở Nhật Bản chỉ ra rằng nếu đi hoặc đứng với tư thế sai lệch trong thời gian dài, cả đùi và bắp đùi phải làm việc nhiều hơn nhằm hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ làm cho đùi phát triển nhanh chóng không chỉ làm giảm đi vẻ đẹp tự nhiên mà còn có các rủi ro về sức khỏe.

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ đùiSở hữu đùi thon gọn là mong muốn của mọi chị em

2. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng

2.1. Cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia phát hiện ra rằng chỉ cần giảm lượng calo hàng ngày (không thêm việc tập thể dục) có thể thu nhỏ các tế bào mỡ tới 18%, đặc biệt là các tế bào mỡ dưới da. Không những vậy, sự co lại của chất béo cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, do đó chống lại bệnh tiểu đường.

Một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể đó là giảm lượng tinh bột. Gạo trắng, bánh mì trắng, phở, miến, bún,... - những tinh bột đã qua chế biến nên được loại bỏ. Và những loại ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn là lựa chọn thay thế tốt hơn. Ví dụ như gạo lứt chưa xát kỹ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, ngô, khoai lang, khoai tây. Vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cũng như giàu folate, sắt, magiê, chất chống oxy hóa.

Các loại tinh bột tốtCác loại tinh bột tốt

2.2. Xây dựng bữa ăn đốt cháy chất béo

Một kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng bao gồm 30% protein, 40% tinh bột và 30% chất béo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tuân theo các tỷ lệ này giảm mỡ nhiều hơn khoảng 22% sau bốn tháng và nhiều hơn 38% sau một năm, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Cả chất xơ và chất đạm đều giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn.

Chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, giúp đùi trong thon gọn dần theo thời gian. Tiếp đến, hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ nếu muốn giảm mỡ đùi trong. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng nên bổ sung tổng cộng 25 đến 35 gam chất xơ và 75 đến 100 gam chất đạm mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như thịt thăn heo, thịt ức gà không da, phi lê cá hồi, cá ngừ, cá basa.

2.3. Thêm bữa ăn nhẹ vào thói quen ăn uống

Ăn những phần nhỏ với những thức ăn nhẹ lành mạnh ba lần một ngày để giảm mỡ. Trong nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia, những vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn những người chờ đợi trong thời gian dài để ăn một bữa ăn chính.

2.4. Uống trà xanh nhiều hơn

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và bao gồm tập thể dục trong thói quen, giảm mỡ cơ thể nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng thần kỳ này là do catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh.

Sau bữa sáng và bữa trưa là thời điểm thích hợp để cơ thể bạn có tốc độ trao đổi chất cao nhất. Trà xanh sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn và nhờ đó, giảm tích tụ calo dư thừa tốt hơn và giảm mỡ đùi trong hiệu quả hơn.

Uống nhiều trà xanhUống trà xanh nhiều hơn

2.5. Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể

Muối làm cho cơ thể bạn giữ lại lượng nước dư thừa, và điều đó có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đùi trong. Bạn càng ăn nhiều muối, nước càng được tích trữ thay vì được thận lọc ra. Bằng cách cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, bạn có thể giảm tích tụ mỡ tại các vùng trên cơ thể, trong đó có giảm mỡ đùi trong.

Thêm vào đó, bạn có thể loại bỏ việc tích tụ quá nhiều muối bằng cách bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất điện giải. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, cơ thể con người càng có nhiều chất điện giải, thì cơ thể càng giữ lại ít muối hơn. Chất điện giải giúp giữ cân bằng chất lỏng ổn định, do đó, cơ thể của bạn đào thải lượng nước giữ lại.

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải kale, sữa chua không đường, chuối, nước dừa tươi là nguồn cung cấp các loại chất điện giải tuyệt vời.

2.6. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Để quá trình luyện tập giảm mỡ đùi đạt được hiệu quả như mong đợi thì thực đơn của bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ như: Đậu đen, bông cải xanh, bơ, khoai lang, mân xôi, hạt chia,…

Bạn có thể thỏa thích ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ mà không sợ béo vì lượng calo bên trong chúng rất nhỏ. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ cho cơ thể bạn mà còn chứa những khoáng chất có lợi cho cơ thể như vitamin A, C, E.

Thực phẩm giàu chất xơThực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả hơn

2.7. Áp dụng chế độ low carb

Chế độ ăn low carb được nhiều người áp dụng để giảm cân rất hiệu quả bằng cách cắt giảm lượng tinh bột và tăng cường protein cho cơ thể. Với chế độ ăn này không chỉ bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng mà còn giúp ngăn ngừa các loại bệnh tật liên quan đến chuyển hóa trong cơ thể.

2.8. Tăng lượng thịt gà trong thực đơn

Thịt gà hay đặc biệt là ức gà là loại thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm mỡ đùi, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Lý do là thịt gà sẽ có hàm lượng calo ít hơn các loại thực phẩm khác. Theo đó thì trong 100g ức gà chỉ chứa 134 Kcal, trong khi 100g thịt bò chứa 310 Kcal và thịt lợn sẽ là 307 Kcal.

2.9. Ăn nhiều táo

Táo là loại trái cây luôn xuất hiện trong thực đơn của các tín đồ làm đẹp, đặc biệt là thực đơn giảm cân hay giảm mỡ đùi cho mọi người. Ăn táo mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể giảm béo mà còn giúp quá trình hấp thụ các chất như acid malic, vitamin A, C, E,… hiệu quả giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư, chống lão hóa da.

2.10. Luôn uống đủ nước

Theo các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống đủ nước sẽ có tác dụng giúp cơ thể của bạn giảm trọng lượng, cũng như giảm lượng mỡ một cách hiệu quả. Như vậy, một trong những phương pháp vô cùng đơn giản hỗ trợ bạn giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà là uống đủ nước.

Uống đủ nướcPhương pháp giảm mỡ đơn giản nhất là uống đủ nước

3. Các bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh tại nhà

3.1. Bài tập chạy bộ

Như đã đề cập ở trên thì để giảm mỡ đùi trong, bạn bắt buộc phải giảm cân tổng thể. Do đó, hãy thực hành các bài tập giúp đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân nhiều nhất. Trong số đó, bài tập chạy bộ, bước giật lùi, chạy trên cầu thang, chạy trên máy chạy bộ là những bài tập phù hợp nhất cho số đông mọi người.

Bài tập chạy bộBài tập chạy bộ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả

Nhưng cần phải lưu ý, chỉ nên tập chạy bộ ở mức độ vừa phải, nghĩa là bạn chỉ chạy khoảng 30 phút trong mỗi buổi tập, chạy với tốc độ vừa phải. Mỗi tuần chạy tối đa 3 buổi. Lý do là bởi những người có nhiều mỡ đùi thường có xu hướng dễ lên cơ đùi hơn những tạng người khác. Chạy bộ hay tập gym cường độ cao sẽ khiến đùi bạn to hơn. Do đó, ngay cả với các bài tập gym cho cơ đùi, hãy tập nhẹ nhàng và tập thời gian dài, thay vì tập nặng.

Trước khi bắt đầu tập, bạn cần dành khoảng 5-6 phút đầu tiên để khởi động làm ấm toàn thân và giãn nở cơ đùi. Một số bài tập bạn có thể chọn là đứng lên ngồi xuống hoặc khởi động chạy tại chỗ nhẹ.

3.2. Bài tập ngồi xổm chân mở rộng

Bài tập giảm đùi trong này có tác dụng giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ cơ đùi hoạt động nhiều hơn. Có thể sau vài buổi tập đầu tiên, bài tập này sẽ làm bạn cảm giác đau và việc đi lại bị ảnh hưởng một chút, thế nhưng chỉ cần kiên trì luyện tập thì sau một thời gian ngắn, cơ chân và đùi sẽ trở nên dẻo dai dễ tập hơn. 

Bài tập ngồi xổm chân mở rộngBài tập ngồi xổm chân mở rộng

Những động tác của bài thể dục giảm mỡ đùi trong này như sau:

  • Bước 1: Đứng với chân rộng hơn một chút so với hông và các mũi chân hướng ra ngoài để 2 gót chân hướng vào nhau.
  • Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, để hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Chị em nhớ giữ cho ngực hướng lên trên, lưng thẳng trong suốt bài tập ngồi xổm chân mở rộng.

Thực hiện ba đến bốn hiệp với tám đến 15 lần lặp lại.

3.3. Chùng chân sau người

Chùng chân sau ngườiChùng chân sau người

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai và giữ cho ngực thẳng và vai hạ xuống.
  • Bước 2: Bắt chéo chân trái sau chân phải và ngồi xổm vào tư thế đầu gối cong sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà còn đầu gối trái gần như chạm sàn nhà và cơ thể thẳng đứng.
  • Bước 3: Từ vị trí hạ xuống, đẩy người lên trở lại và đặt chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại 10 - 15 mỗi chân.

3.4. Nằm mở đùi trong sang hai bên

Bài tập giảm mỡ đùi trong nằm mở đùi trong sang hai bênBài tập giảm mỡ đùi trong nằm mở đùi trong sang hai bên

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng với cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt xuống thảm và không uốn lưng trong suốt bài tập. Đưa cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp thẳng trên mặt đất.
  • Bước 2: Giữ hông trên mặt đất, nâng cả 2 chân lên về phía trần nhà với bàn chân gập lại 1 góc 90 độ so với cẳng chân.
  • Bước 3: Hạ cả 2 chân sang 2 bên hết mức có thể mà không cần nâng hông lên.
  • Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện lặp lại 15 lần.

3.5. Bài tập nằm đạp xe

Một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả nhanh nhất là thực hiện tư thế đạp xe trên không. Các động tác của bài tập này còn đồng thời giúp chăm sóc các khớp xương chậu và đầu gối.

Bài tập nằm đạp xeBài tập nằm đạp xe

Để hoàn thành bài tập nằm đạp xe, bạn cần thực hiện các động tác sau:

  • Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thoải mái trên thảm sao cho lưng và cổ thẳng hàng, chân trái co lại, bàn chân chạm thảm, chân phải nâng lên cao, hai tay ôm lấy gối, chân phải đưa về phía trước tạo với mặt đất một góc 45 độ.
  • Bước 2: Bắt đầu nâng chân trái lên đưa về phía trước và đồng thời thu chân phải về.
  • Bước 3: Tiếp theo, lần lượt đưa hai chân lên và thu về sole nhau một cách nhịp nhàng.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3-4 phút rồi nghỉ, sau 2 phút nghỉ ngơi thì tiếp tục các động tác.

4. Lưu ý khi giảm mỡ đùi trong bạn cần biết

4.1. Hãy ưu tiên giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh bởi cơ thể tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn muốn ăn carbohydrate và đường đã qua chế biến để tỉnh táo.

Trải qua một chu kỳ ngủ đầy đủ mỗi đêm cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Khi bạn ngủ không ngon giấc, bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng hơn cũng như chất béo khi bạn trở nên kháng insulin hơn và mức insulin cao hơn này sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.

4.2. Đùi là bộ phận khó giảm nhất

Có thể thấy rằng vùng đùi là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể của chúng ta bởi vì đùi tương đối cứng, có cấu tạo phức tạp và khó tập luyện. Chắc hẳn mỡ đùi hay đùi quá to sẽ trở thành nỗi ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào. Điều này sẽ làm cho phái đẹp thiếu tự tin, mặc cảm vì sự thiếu cân đối, đặc biệt là khi diện những chiếc quần short hay váy ngắn.

Để có thể tập luyện giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần tìm hiểu các kiến thức về chúng. Từ đó có thể hiểu rõ về mỡ đùi để lựa chọn các bài tập phù hợp, giúp cho việc lấy lại sự săn chắc và thon gọn ở vùng đùi nhanh hơn.

Đùi là bộ phận khó giảm mỡ trên cơ thểĐùi có cấu tạo phức tạp nên việc giảm mỡ là tương đối khó

4.3. Thực hiện chế độ dinh dưỡng một cách nghiêm túc

Để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả bạn không chỉ cần phải luyện tập chăm chỉ mà còn thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, việc giảm mỡ đùi được các chuyên gia đánh giá là vất vả hơn so với giảm mỡ của toàn bộ cơ thể.

Sau đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng để giúp bạn sở hữu đôi chân thon dài và vùng đùi săn chắc nên tham khảo:

  • Kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể: Việc cơ thể hấp thụ lượng muối quá nhiều sẽ gây nên tình trạng tích trữ nước trong cơ thể, đặc biệt là các vùng đùi và bụng.
  • Tăng cường vitamin C: Ăn nhiều thực phẩm như các loại rau xanh, sữa chua và chuối,… là giải pháp tuyệt vời vì có hàm lượng vitamin C nhiều. Hơn nữa, đây cũng là cách để bổ sung chất điện giải cho cơ thể góp phần hạn chế quá trình lưu trữ muối.
  • Chế độ ăn lành mạnh: Hạn chế đường, đồ ngọt, nước ngọt và các chất béo xấu,... Như các bạn đã biết, đường là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vùng đùi và làm tăng cân nhanh.
  • Thực đơn hạn chế tối đa thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ: cách tốt nhất để giảm mỡ đùi là chế biến thức ăn luộc.

4.4. Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu tập các bài tập giảm mỡ đùi, bạn phải chú ý đến việc khởi động. Điều này giúp làm ấm cơ thể giúp hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, khi khởi động kỹ sẽ giúp cho hoạt động tập luyện được hiệu quả hơn góp phần làm giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng.

Khởi động trước khi tập luyệnKhởi động trước khi luyện tập có một vai trò quan trọng

4.5. Thời gian luyện tập

Để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập giảm mỡ đùi bạn nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý các bài tập phải phù hợp với thể trạng của mình, tránh tập luyện quá sức không hiệu quả.

Thông thường bạn cần tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi nhanh ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi tập ít nhất 30 - 60 phút để có cặp chân thon thả như ý muốn. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm với các bài tập khác như yoga, tập gym,... để mang đến hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

4.6. Thời gian nghỉ ngơi

Ngoài việc tập luyện đều đặn thì sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng một vai trò quan trọng giúp cơ thể duy trì độ bền và dẻo dai. Đây cũng là khoảng thời gian giúp cơ thể phục hồi giúp hạn chế những chấn thương không đáng có do tập luyện quá sức. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 60 - 90 giây và 24 - 48 tiếng cho mỗi buổi tập.

Với những cách giảm mỡ đùi trong 1 tuần trên đây, thương hiệu thể thao Elipsport tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì sẽ nhanh chóng có được một cách đùi thon gọn, săn chắc trong 7 ngày. Đừng ngại liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 6854 hoặc website Elipsport để nhận được sự tư vấn cần thiết nhé!

Xem thêm:

Tập thể hình không chỉ về việc rèn luyện cơ thể mà còn về việc chăm sóc và phục hồi sau mỗi buổi tập căng thẳng.

Tham khảo các thiết bị tập luyện tại nhà của Tập đoàn thể thao Elipsport:

Máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage đem đến sự thư giãn, giảm đau cơ, tăng cường tuần hoàn máu và tăng cường sự phục hồi cơ bắp. Đón đọc những bài viết mới nhất tại: https://elipsport.vn/.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm