15 bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả dành cho nam và nữ

Mỡ thừa luôn là kẻ thù đáng sợ cũng cả nam lẫn nữ, để đốt chạy mỡ thừa bạn cần có bài tập phù hợp. Giảm mỡ thừa lưng và vai bằng cách nào để thân hình săn chác không to. Hãy cùng khám phá các bài tập hiệu quả để áp dụng luyện tập nhé.

Ngoài mỡ vùng bụng và cánh tay thì mỡ lưng và vai cũng là nỗi phiền lòng của tất cả chúng ta. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn Elipsport tìm hiểu các bài tập bụng có thể giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả và an toàn nhất. Trong những bài tập dưới đây, có bài tập bạn cần phải đến phòng gym, nhưng cũng có những bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Mỡ lưng và vai tích tụ ở vùng nào?

Trong số các loại mỡ thừa, mỡ bụng, nọng cằm, tay, chân là đặc thù nên thường được người ra tìm cách khắc phục. Vậy mà vùng mỡ lưng thì hay bị bỏ qua dù trên thực tế, nó còn tác hại và gây ảnh hưởng thẩm mỹ không kém. Mỡ lưng và vai sẽ gây ra các nếp nhăn trên áo. Điều này rất dễ nhận thấy ở cả lưng và dưới cánh tay.

Nhiều người trong chúng ta thường chú trọng đến việc giảm mỡ bụng để có được vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, điều quyết định để mặc đẹp, tạo dáng thon gọn chính là giảm mỡ vùng lưng. So với mỡ bụng, mỡ lưng khó giảm hơn. Do nó tích tụ lâu ngày nhưng lại hay dễ bị bỏ qua. Lý do là vì hơi khó phát hiện. Với những chị em thường xuyên diện những chiếc đầm body hay váy hở lưng chắc chắn sẽ dễ mặc cảm vì những ngấn mỡ trên áo.

Mỡ lưng có thể nói rằng đó là phần cơ thể khó giảm nhất. Vì các mô mỡ tập trung ở đây có liên kết bền chặt và thật sự rất khó hóa lỏng. Để giảm mỡ lưng đạt kết quả tốt nhất cần hiểu rõ nguyên nhân để tìm ra giải pháp phù hợp nhất.

Mỡ lưng và vai có thể tấn công ở một vài khu vực khác nhau. Hầu hết đàn ông và phụ nữ đều bị béo ở một trong ba khu vực sau:

• Mỡ lưng trên: Mỡ thừa tràn ra sau dây áo ngực
• Mỡ lưng giữa: Nếp gấp mỡ gần phía sau thắt lưng
• Mỡ lưng dưới: Một túi mỡ tràn ra phía trên quần ở phía sau.

2. Nguyên nhân khiến bạn bị dư thừa mỡ lưng và vai

Mỡ lưng và vai xuất hiện ở phụ nữ do mặc áo ngực sai

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến vấn đề tích tụ mỡ lưng và vai này. Thế nhưng có một nguyên nhân gây bất ngờ mà ít ai nghĩ đến. Đó chính là áo ngực của chị em phụ nữ. Trên thực tế cho thấy, có rất nhiều chị em bị mỡ lưng một cách vô tình chỉ vì mặc áo ngực sai cách. Sai ở đây là sai từ kích cỡ áo đến cách mặc.

Việc chị em chọn mặc áo ngực sai kích cỡ. Mặc áo quá to hoặc quá nhỏ đều sẽ gây ra những vấn đề:

• Áo ngực mặc quá chật sẽ khiến vòng một bỗng bị đẩy ra ngoài. Không những thế, cả phần dây áo và mút áo sẽ bị bó chặt vào cơ thể. Từ đó tạo ra nhiều vòng, ngấn và nếp nhăn.
• Áo ngực nếu như mặc rộng quá sẽ khiến bầu ngực bị lép vào bên trong áo. Thắt lưng áo nếu không được thắt chặt sẽ gây ra tình trạng bị giãn. Trường hợp này thường được diễn tả theo kiểu: ngực đi một đằng, áo đi một nẻo. Vậy nên bạn khó có thể ăn mặc đẹp, tự tin và dễ bị mỡ lưng.
• Ngoài ra, có một vấn đề bạn cũng nên cố gắng chú ý hơn. Đó là ưu tiên chọn áo sao cho có dây và quai áo đúng kích cỡ với số đo của mình.
• Đối với cách mặc áo, có rất nhiều người sau khi thắt dây và móc áo vào người bỗng quên mất một điều quan trọng. Đó là hãy chỉnh sao cho đai áo ở dưới xương vai. Nếu như bạn không làm điều này, lưng áo từ đó có thể bị xô lên, tạo ra sự thô ráp, đường nét không đẹp.

Mặc áo ngực sai cách có thể gây ra mỡ lưng

Do ít vận động mà gây ra mỡ lưng và vai

Nhiều người ngày nay khá thụ động, đặc biệt là về thoi quen vận động và tập thể dục. Cơ thể chúng ta được "thiết kế" ra nhằm để đốt cháy "nhiên liệu" cho các hoạt động hàng ngày. Trong đó dĩ nhiên có bao gồm năng lượng từ thức ăn cũng như các chất béo dự trữ. Một khi bạn vận động không đủ, chắc chắn những nhiên liệu này từ đó không được sử dụng đến. Hay ta có thể nói theo một cách khác đó là thức ăn sẽ biến thành chất béo. Từ đó lượng mỡ thừa tích tụ khắp cơ thể, đặc biệt là vùng vai, lưng sẽ ngày càng tích tụ nhiều hơn.

Mỡ lưng và vai xuất hiện do thói quen ăn uống

Dù ta đã hiểu rằng thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Thế nhưng bạn cũng nên để ý nhiều về việc ta nên ăn uống như thế nào. Bạn hãy dành một chút thời gian của mình để suy nghĩ xem rằng thức ăn của bạn thực chất đến từ đâu. Nếu bạn hay quan tâm đến nguồn thực phẩm hữu cơ, hoặc đồ tươi sống sẽ tốt hơn rất nhiều. So với lúc bạn hay sử dụng nhiều thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều chất phụ gia và dĩ nhiên là chất bảo quản. Những thực phẩm ở nhóm cuối cùng trong tháp dinh dưỡng có thể ngon. Thế nhưng không bao giờ có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Chúng chứa rất nhiều calo và cả chất béo, muối và đường, carbohydrate ... Cuối cùng, hậu quả sẽ là chúng sẽ tích tụ mỡ ở khắp mọi nơi. Đặc biệt là ở lưng.

3. Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ lưng và vai tại nhà

Bài tập Superman

Bài tập giảm mỡ lưng và vùng vai này là một trong những cách giảm mỡ thừa ở lưng và vai rất đơn giản mà phát huy hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với 2 chân lên cao khỏi thảm và vẫn nằm sấp. Lúc này trọng tâm cơ thể của bạn sẽ dồn vào phần bụng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Giữa mỗi lần tập, thời gian nghỉ ngơi cho phép là từ 20 - 30 giây. 
• Lặp lại động tác trên 3 lần trong 1 hiệp tập. 

Tư thế superman

Bài tập tư thế bò - mèo

Đây là một bài tập giảm mỡ vai lưng phổ biến. Không chỉ có tác dụng đốt mỡ ở những khu vực trên, bài tập này con giúp bạn giảm đau vai gáy và tăng cường tính linh hoạt ở khu vực này. Khi tập tư thế con mèo - con bò, bạn cần thực hiện đúng chính xác kỹ thuật và thứ tự động tác. Như vậy thì hiệu quả nó mang lại mới tốt như mong đợi.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn đồng thời hít sâu.
• Hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên rồi thở ra từ từ..
• Cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trên. Bạn lưu ý siết chặt cơ mông.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

Bài tập bò - mèo

Bài tập push-ups

Nếu như bạn nào chưa biết bài tập này thì chưa biết như thế nào là tập thể dục thể thao. Push up là bài tập hít đất vô cùng quen thuộc. Tập hít đất giúp tác động phần ngực nhưng đồng thời cũng là một bài tập lưng tuyệt vời. Khi tập hít đất hạ người xuống, phần cơ lưng sẽ được tác động và ảnh hưởng nhóm cơ đáng kể.

Cách thực hiện bài tập:

• Hai tay chống xuống sàn, đặt bàn tay nằm ngay dưới vai. Hai mũi chân chống sàn, sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào thì từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn.
• Dùng lực của cơ ngực đẩy người ngược lên trên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Tập siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại. Tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Plank with Lateral Arm Raise

Plank là một trong nhưng động tác giảm mỡ bụng và lưng rất được yêu thích luyện tập. Ở bài tập này, bạn cần nhấc một cánh tay lên trong khi thực hiện. Hãy cố gắng giữ thăng bằng và người vẫn tạo thành một đường thẳng tương tự bài tập hít đất.

Cách thực hiện bài tập plank:

Tạo tư thế tập plank cao, 2 tay nằm ngay dưới vai. Hai vai chân hơi mở rộng hơn hông. Nhấc 1 cánh tay và nâng cao lên ngang vai. Trở về tư thế cũ, nâng cánh tay còn lại. Mỗi bên làm 10 lần mỗi lần 3 hiệp. 

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản dễ tập chỉ cần 1 sợ dây tập nhảy là có thể thực hiện động tác này. Đây là bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa siêu khủng. Ngoài ra tập nhảy dây còn giúp bạn có một phần lưng khỏe mạnh. Những chuyển động nhảy dây theo nhịp nhảy sẽ tạo nên một bờ vai săn chắc, linh hoạt. Đồng thời tác động đến lưng. Không chỉ là bài tập giảm mỡ lưng và vai, nhảy dây còn là cách thư giãn cơ xương rất tốt. Hơn nữa nhảy dây rất đơn giản, chỉ với một sợi dây tập bạn có thể tập được tại nhà, ngoài công viên hay bất cứ đâu.

Nhảy dây

4. Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ lưng và vai tại phòng tập

Bài tập giảm mỡ Lat Pull-Down

Đây là một bài tập giảm mỡ lưng và vai với tạ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải có một đôi tay khỏe mạnh để có thể kéo tạ từ dưới lên. Đồng thời động tác này yêu cầu bạn phải ngồi hơi ngửa người ra phía sau để có lực kéo tạ xuống. Bên cạnh đó bạn cần phải dang rộng tay để làm nóng cơ vai của mình.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Giơ thẳng 2 tay lên nắm chắc 2 tay cầm của thanh tạ.
• Ngửa người ra sau khoảng 30 độ.
• Dùng tối đa lực tay để kéo tạ một cách từ trên xuống dưới một cách chậm rãi.
• Khi kéo tạ xuống, bạn gồng lưng thật mạnh để phát huy tác dụng giảm mỡ lưng.
• Từ từ thả tay để tiếp tục kéo tạ xuống.
• Thực hiện liên tiếp động tác này từ 10 - 15 lần.

Bài tập Lat Pull-Down

Bài tập Bent – Over Barbell Row

Bài tập giảm mỡ lưng vai này yêu cầu bạn phải cúi người và kéo tạ lên. Vì vậy nó cũng yêu cầu bạn phải có một đôi tay chắc khỏe. 

Cách thực hiện:

• Nắm chắc tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Chân hơi khuỵu gối và cúi người, tuy nhiên bạn hãy giữ lưng thẳng.
• Dùng lực kéo tạ lên cao ngang ngực (tốt nhất là tạ vừa chạm ngực), đồng thời gồng tay và lưng thật chặt để có lực mạnh hơn.
• Lặp lại động tác trên từ 10 - 15 lần/hiệp tập.
• Nếu bạn cảm thấy quá sức, bạn nên dừng lại để tránh gây ra chấn thương đáng tiếc đối với cơ thể.

Bài tập giảm mỡ lưng và vai Bent - Over Barbell Row

Bài tập Single – Arm T- bar Row

Đây là bài tập một tay nâng thanh tạ đòn. Bài tập này khá khó vì bạn chỉ dùng lực của một cánh tay để nâng tạ. Việc này đòi hỏi bạn cần có kỹ năng tốt cũng như 2 cánh tay thật khỏe mạnh. Khi thực hiện bài tập Single – Arm T- bar Row , tay và vai của bạn sẽ hoạt động hết sức lực. 

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng bằng vai.
• Một tay đặt trên đùi, tay còn lại nâng tạ lên.
• Cúi người và khuỵu gối, tuy nhiên lưng thẳng chứ không cong. 
• Bạn có thể để tạ bên hông hoặc giữa hai chân.
• Hít vào khi bạn nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống.
• Thực hiện bài tập này từ 10 - 15 lần.

Bài tập Single - Arm T-bar Row

Bài tập Rope Cable Curl

Tương tự như các bài tập giảm mỡ bả vai trên, bạn cần phải có đôi tay chắc khỏe để có thể thực hiện được bài tập Rope Cable Curl. Một lưu ý là bạn cần phải gồng tay và vai đồng thời siết chặt hết sức cơ vai và lưng để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ những bộ phận này. 

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng thẳng, 2 tay nắm chắc hai đầu sợi dây thừng của máy kéo.
• Dùng lực của khuỷu tay và vai để kéo tạ lên, đồng thời siết chặt cơ lưng để giảm mỡ lưng. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống thấp.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 15 lần.

Bài tập Rope Cable Curl

Bài tập Concentration Curl

Để thực hiện được bài tập giảm mỡ lưng và vai này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đơn và một ghế tập tạ phẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, 1 tay cầm tạ, 2 tay đặt trên đùi.
• Dùng tay và khuỷu tay nâng tạ nên cao.
• Thực hiện bài tập này từ 10 - 15 lần.

Bài tập Concentration Curl

Đừng quên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy chạy thể dục 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.

Bài tập Dumbbell Incline Bench Rows

Bài tập này cần sử dụng ghế tập và tạ tay gym giúp giảm mỡ vùng lưng hiệu quả. Trước khi tập bạn chọn mức tạ phù hợp với khả năng, không cần tập với tạ quá nặng.

Cách thực hiện: 

• Cách tập của động tác này là tựa thân người trước vào ghế tập. Chân chạm sàn, 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, tay giữ tạ vuông góc với sàn.
• Kéo tay cầm tạ lên đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông
• Thở ra từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài tập này mục tiêu giúp giảm mỡ cho cơ lưng xô và cơ vai sau. Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần. 

Cách thực hiện như sau: 

• Tư thế ngồi xuống 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai chân đặt ngang bằng hông.
• Gập người về trước, duỗi thẳng hai tay thả xuống, sao cho tạ ở ngay sau bắp chân.
• Giữ lưng thẳng người. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Đây là vị trí tư thế ban đầu.
• Giữ người cố định, cùi chỏ hơi gập, từ từ nâng 2 tay lên 2 bên song song sàn, thở ra. Không đung đưa người.
• Khi tập dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Sau đó tập thực hiện lại động tác. 

Bài tập Underhand Cable Pulldown

Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho cơ lưng xô, vai, bắp tay và lưng dưới. Yêu cầu thực hiệp 3 hiệp mỗi hiệp lặp lại 10 lần động tác.

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi xuống 1 máy tập kéo cáp trong phòng tập. Tay nắm thanh đòn, hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng vào người.
• Hai gối đặt dưới đệm, hai chân cố định trên sàn. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Hơi nghiêng người về sau, ưỡn ngực lên trước mắt 
• Dùng sức cơ ngực kéo thanh đòn xuống gần chạm ngực trên, thở ra. Cùi chỏ ép vào sát người.
• Hít vào, từ từ duỗi tay ra.

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho cơ lưng xô, vai sau và tay sau. Yêu cầu thực 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần.

Cách thực hiện như sau: 

• Thân người nằm trên ghế, hai chân đặt cố định trên sàn. Lưu ý đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
• Chuẩn bị  sẵn 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm tạ và duỗi thẳng trên ngực. Hai lòng bàn tay ép vào nhau đây là vị trí ban đầu. Dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc.
• Từ từ hạ tạ tạ xuống ra sau đầu đồng thời hít vào.
• Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
• Giữ tạ trong 1 giây và lặp lại.

Tập lưng xô với máy tập

Bài tập Dumbbell Shrugs

Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho  nhóm cơ cầu vai, vai và cổ. Yêu cầu thực 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.

Cách thực hiện như sau: 

• Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân bằng vai. Hai tay giữ tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Hai tay dang hơi rộng hai vai. Đây là vị trí tập ban đầu.
• Nâng hai vai lên càng cao càng tốt, hít thở ra. Siết cứng  cơ trong 1 giây. Lưu ý hông nhấc tạ bằng cơ tay.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.

5. Áp dụng chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ lưng và vai

Khi bạn muốn giảm mỡ ở vùng vai lưng thì nên áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học. Đối với phụ nữ chỉ cần tiêu thụ từ 30Kcal/kg cân nặng trong vòng một ngày. Và bổ sung các loại chất sau

Bổ sung tinh bột: lựa chọn loại tinh bột chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, bắp hoặc khoai.. và hạn chế tối đa các thức uống có gas

Chất đạm: Nên chọn lựa các loại chất đạm không béo hoặc ít đường từ sữa hoặc các loại đậu và cá tươi sống.

Chất béo: Cần tránh tất cả các loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo như thịt mỡ, chân giò hay phô mai… và các loại chứa quá nhiều cholesterol. Cách khắc phục là bạn nên lựa chọn các loại chất béo lành mạnh hơn như dầu cải, dầu oliu, dầu dừa… Và bổ sung thật nhiều chất xơ từ trong các loại trái cây và rau xanh.

Nên uống từ 2 đến 3L nước và tập thể dục mỗi ngày để tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Vào mỗi bữa sáng bạn nên uống một cốc nước để tránh tình trạng thèm ăn. Hãy ăn uống thật khoa học và tuyệt đối không bỏ bữa nhé.

Uống nhiều nước để giảm mỡ lưng

6. Top 5 thực phẩm giúp giảm mỡ lưng và vai

Quả bơ

Giảm mỡ lưng và vai với bơ là một cách rất tốt. Bơ có chứa 10 gam chất béo không bão hòa đơn. Chúng có tác dụng giúp làm giảm lượng đường trong máu. Từ đó giúp cơ thể tích trữ chất béo ở giữa mà không hề gây béo phì. Các chất béo lành mạnh trong quả bơ còn có thể có tác dụng ngăn ngừa mỡ bụng hữu hiệu. Từ đó giúp cơ thể chúng ta hấp thụ carotenoid. Đó là một hợp chất chống ung thư rất cần thiết cho sức khỏe.

Sữa chua

Bạn cần phải ăn một hộp sữa chua (loại ít đường hoặc không đường) mỗi ngày để khuyến khích vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn phát triển. Chúng sẽ loại bỏ hết các yếu tố có thể tiềm ẩn gây ra việc bị đầy hơi. Nếu như có thể, bạn hãy sử dụng các loại sữa chua có chiết xuất hữu cơ để tăng cường carbohydrate và protein. Chúng sẽ giúp ổn định insulin tốt hơn. Đó là một loại hormone mà cơ thể bạn dùng để tích trữ calo khi chất béo tích tụ nhanh chóng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hãy ăn các loại ngũ cốc thuộc dạng nguyên hạt hay được khuyến khích thưởng thức như yến mạch, gạo lứt, v.v. Chất xơ có chứa trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đó sẽ giúp giữ mức insulin trong cơ thể ở đạt mức tối thiểu. Cơ thể của bạn sẽ hấp thụ và đốt cháy carbohydrate chậm hơn. So với các loại ngũ cốc bình thường mà ta hay ăn như như gạo trắng, bánh mì trắng.

Khoai tây

Khoai tây cũng được coi là thực phẩm vàng để giảm mỡ lưng và vai. Khoai tây có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong đó chính là carbohydrate. Carbohydrate là những chất lành mạnh đi kèm như chất xơ sẽ giúp cơ thể giảm mức cholesterol và cả chất béo trung tính trong máu.

Khoai tây bên cạnh đó còn giúp bạn luôn cảm thấy no lâu hơn. Việc này sẽ giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luộc khoai tây ăn thay cơm để giảm cân hiệu quả.

Bí ngô

Giả sử như bạn đang tìm hiểu ăn gì để giảm béo vùng lưng và vai thì còn chần chừ gì mà không chọn ngay quả bí ngô. Hãy ăn thêm bí ngô vào thực đơn của mình. Bí đỏ (bí ngô) có chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, các dưỡng chất dồi dào có trong bí đỏ cũng sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Từ đó giảm tích tụ đường dưới dạng mỡ ở vùng vai và lưng.

Ăn bí đỏ giúp bạn giảm mỡ lưng

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập giảm mỡ lưng và vai dành cho cả nam và nữ. Để các bài tập phát huy hiệu quả không thể thiếu sự cố gắng tập luyện của bạn. Vì vậy bạn cần duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên.