• 1800 6854

Bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả

Ngoài mỡ vùng bụng và cánh tay thì mỡ lưng và vai cũng là nỗi phiền lòng của tất cả chúng ta. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập bụng có thể giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả và an toàn nhất. Trong những bài tập dưới đây, có bài tập bạn cần phải đến phòng gym, nhưng cũng có những bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

  1. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  2. Ăn đậu phộng rang có tăng cân không?
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

1. Tư thế Superman

Bài tập giảm mỡ lưng và vai này là một trong những cách giảm mỡ thừa ở lưng và vai rất đơn giản mà phát huy hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với 2 chân lên cao khỏi thảm và vẫn nằm sấp. Lúc này trọng tâm cơ thể của bạn sẽ dồn vào phần bụng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Giữa mỗi lần tập, thời gian nghỉ ngơi cho phép là từ 20 - 30 giây. 
  • Lặp lại động tác trên 3 lần trong 1 hiệp tập. 

giảm mỡ lưng và vai

Tư thế superman

2. Bài tập bò - mèo

Đây là một bài tập giảm mỡ vai lưng phổ biến. Không chỉ có tác dụng đốt mỡ ở những khu vực trên, bài tập này con giúp bạn giảm đau vai gáy và tăng cường tính linh hoạt ở khu vực này. Khi tập tư thế con mèo - con bò, bạn cần thực hiện đúng chính xác kỹ thuật và thứ tự động tác. Như vậy thì hiệu quả nó mang lại mới tốt như mong đợi.

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay và đầu gối xuống sàn đồng thời hít sâu.
  • Hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên rồi thở ra từ từ..
  • Cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trên. Bạn lưu ý siết chặt cơ mông.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập bò - mèo

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam và nữ cấp tốc
  2. Cách massage giảm mỡ bắp tay, giúp tay thon gọn sau một tháng
  3. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới và hông

3. Bài tập Lat Pull-Down

Đây là một bài tập giảm mỡ lưng và vai với tạ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải có một đôi tay khỏe mạnh để có thể kéo tạ từ dưới lên. Đồng thời động tác này yêu cầu bạn phải ngồi hơi ngửa người ra phía sau để có lực kéo tạ xuống. Bên cạnh đó bạn cần phải dang rộng tay để làm nóng cơ vai của mình.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế.
  • Giơ thẳng 2 tay lên nắm chắc 2 tay cầm của thanh tạ.
  • Ngửa người ra sau khoảng 30 độ.
  • Dùng tối đa lực tay để kéo tạ một cách từ trên xuống dưới một cách chậm rãi.
  • Khi kéo tạ xuống, bạn gồng lưng thật mạnh để phát huy tác dụng giảm mỡ lưng.
  • Từ từ thả tay để tiếp tục kéo tạ xuống.
  • Thực hiện liên tiếp động tác này từ 10 - 15 lần.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập Lat Pull-Down

4. Bài tập Bent – Over Barbell Row

Bài tập giảm mỡ lưng vai này yêu cầu bạn phải cúi người và kéo tạ lên. Vì vậy nó cũng yêu cầu bạn phải có một đôi tay chắc khỏe. 

Cách thực hiện:

  • Nắm chắc tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Chân hơi khuỵu gối và cúi người, tuy nhiên bạn hãy giữ lưng thẳng.
  • Dùng lực kéo tạ lên cao ngang ngực (tốt nhất là tạ vừa chạm ngực), đồng thời gồng tay và lưng thật chặt để có lực mạnh hơn.
  • Lặp lại động tác trên từ 10 - 15 lần/hiệp tập.
  • Nếu bạn cảm thấy quá sức, bạn nên dừng lại để tránh gây ra chấn thương đáng tiếc đối với cơ thể.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập Bent - Over Barbell Row

5. Bài tập Single – Arm T- bar Row

Đây là bài tập một tay nâng thanh tạ đòn. Bài tập này khá khó vì bạn chỉ dùng lực của một cánh tay để nâng tạ. Việc này đòi hỏi bạn cần có kỹ năng tốt cũng như 2 cánh tay thật khỏe mạnh. Khi thực hiện bài tập Single – Arm T- bar Row , tay và vai của bạn sẽ hoạt động hết sức lực. 

Cách thực hiện:

  • 2 chân đứng rộng bằng vai.
  • Một tay đặt trên đùi, tay còn lại nâng tạ lên.
  • Cúi người và khuỵu gối, tuy nhiên lưng thẳng chứ không cong. 
  • Bạn có thể để tạ bên hông hoặc giữa hai chân.
  • Hít vào khi bạn nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống.
  • Thực hiện bài tập này từ 10 - 15 lần.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập Single - Arm T-bar Row

6. Bài tập Rope Cable Curl

Tương tự như các bài tập giảm mỡ bả vai trên, bạn cần phải có đôi tay chắc khỏe để có thể thực hiện được bài tập Rope Cable Curl. Một lưu ý là bạn cần phải gồng tay và vai đồng thời siết chặt hết sức cơ vai và lưng để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ những bộ phận này. 

Cách thực hiện:

  • Hai chân đứng thẳng, 2 tay nắm chắc hai đầu sợi dây thừng của máy kéo.
  • Dùng lực của khuỷu tay và vai để kéo tạ lên, đồng thời siết chặt cơ lưng để giảm mỡ lưng. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống thấp.
  • Thực hiện bài tập từ 10 - 15 lần.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập Rope Cable Curl

7. Bài tập Concentration Curl

Để thực hiện được bài tập giảm mỡ lưng và vai này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đơn và một ghế tập tạ phẳng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, 1 tay cầm tạ, 2 tay đặt trên đùi.
  • Dùng tay và khuỷu tay nâng tạ nên cao.
  • Thực hiện bài tập này từ 10 - 15 lần.

giảm mỡ lưng và vai

Bài tập Concentration Curl

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập giảm mỡ đùi sau nhanh chóng tại nhà
  2. Tập squat giảm mỡ đùi như thế nào mới đúng?
  3. Các bài tập giúp vai thon gọn, giảm mỡ cho nữ tại nhà

Đừng quên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy chạy thể dục 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập giảm mỡ lưng và vai dành cho cả nam và nữ. Để các bài tập phát huy hiệu quả không thể thiếu sự cố gắng tập luyện của bạn. Vì vậy bạn cần duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.