• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Ngay Tại Nhà

Tập thể dục không chỉ giúp rèn luyện sức khoẻ dẻo dai mà còn giúp cho người gầy tăng cân nếu áp dụng đúng cách và phù hợp với thể trạng. Bài tập tăng cân cho nam giới tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm được kha khá thời gian đến phòng tập gym đấy.

Nhiều người đang băn khoăn không biết nên thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam nào là hiệu quả? Bởi vì tập gym được đánh giá là cách tăng cân hữu hiệu và lành mạnh cho các đấng mày râu muốn cải thiện vóc dáng trông lực lưỡng và khỏe mạnh hơn.

1. Những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

1.1. Bài tập gym tăng cân nam giới chống đẩy

 Chống đẩy chính là hít đất, một trong những bài tập gym tăng cân nam tại nhà đơn giản nhất. Ưu điểm của bài tập này là giúp cho các nhóm cơ trên kết hợp và các nhóm cơ toàn thân phát triển. Bạn sẽ có một bờ vai dày và cuốn hút sau khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

Bài tập gym tăng cân nam

- Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống sàn nhà và đặt hai tay lên sàn sao cho bàn tay ở phía dưới vai.  Hai chân duỗi thẳng để nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, không được nâng hông quá cao cũng không quá thấp.

- Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời mặt nhìn thẳng về phía trước.

- Tiếp theo hạ người thấp xuống. Khuỷu tay mở rộng từ từ, cho đến khi ngực gần chạm với sàn cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm.

- Lúc này, hai cánh tay không được choãi ra ngoài quá nhiều mà phải ép sát gần vào người của bạn. Khi hạ xuống đến vị trí thấp nhất, thì ép xương bả vai lại.

- Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ ngừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

1.2. Bài tập gym hít xà đơn

Đối với những bạn nam muốn phát triển phần cơ xô và cơ ngực vạm vỡ.Thì bài tập gym tăng cân nam này chính là sự lựa chọn phù hợp nhất. Vì lúc kéo xà các cơ tay và ngực sẽ hoạt động tối đa.

Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần quán tính của đôi chân để nâng người lên. Đầu tiên, bạn treo người lên thanh xà sao cho hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng tới trước. Cốp gắng siết cơ xô và cơ tay để nâng người cho đến khi cằm đã vượt qua thanh xà đơn.

1.3. Bài tập cho cơ vai với tạ đôi

Bài tập này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi chúng tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bài tập gym tăng cân nam

Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đôi hai bên sao cho tạ ngang tầm vai. Bạn cần chú ý đến khủy tay  phải tạo thành góc vuông với sàn nhà. Đồng thời từ từ thở ra rồi đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho đến khi nào tay thẳng ra. Sau đó hít vào và trở về tư thế lúc đầu.

1.4. Bài tập gập người nâng tạ

Đối với bài tập gym tăng cân nam tại nhà này, sẽ giúp các nhóm cơ lưng giữa, cơ xô, cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.

Trước hết, hai tay cầm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Người cúi xuống và hông hơi đẩy ra phía sau. Lưu ý, trong lúc tập nên cố gắng giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay phải vuông góc với mặt đất. Ở tư thế chuẩn bị này, hít vào sâu và thở ra từ từ rồi kéo tạ về sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ nguyên trong khoảng 1 giây. Sau đó thở ra và từ từ trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân cho nam tại nhà

2.1. Lựa chọn trang phục phù hợp 

Lựa chọn trang phục thoải mái và phù hợp sẽ giúp cho bạn dễ dàng tập luyện hơn. Đặc biệt những loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi là một sự lựa chọn lý tưởng.

Bài tập gym tăng cân nam

2.2. Ăn uống hợp lý trước khi tập luyện 

Đừng để cơ thể quá no hoặc quá đói trước khi tập luyện vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn. Nếu quá đói bạn không đủ năng lượng sẽ dễ bị mệt mỏi và kiệt sức khi tập, còn quá no thì cơ thể sẽ bị đầy hơi và không thể tập trung việc tập luyện được.

2.3. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện là điều vô cùng cần thiết để cho cơ thể bạn không bị chấn thương trong khi tập. Những bài động nhẹ nhàng như squat, chạy bước nhỏ, đi bộ trên máy chạy bộ...rất thích hợp để khởi động.

Như vậy là bạn đã nắm rõ được các bài tập gym tăng cân nam giới cùng với những nguyên tắc khi thực hiện rồi. Để việc tập luyện tại nhà của mình được hiệu quả hơn bạn đừng quên trang bị cho mình thêm các dụng cụ thể hình như tạ, xà đơn, máy chạy bộ...Những sản phẩm này được phân phối chính hãng bởi tập đoàn thể thao Elipsport, uy tín hàng đầu Đông Nam Á, tham khảo tại Elipsport.vn. Và để được đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm tư vấn hãy liên hệ ngay số 1800 6854 nhé.

Nguyễn Thuỵ Ngọc Trân

Với nhu cầu chăm sóc sức khỏe và làm đẹp như hiện nay thì tập gym là một hình thức tập luyện thể thao giúp mang lại một sức khỏe dẻo dai và một thân hình chuẩn đẹp. Với các sản phẩm hỡ trợ tập luyện thể dục thể thao và chăm sóc sức khỏe như may chay bo dien, xe đạp tập và ghế massage là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.