• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh chóng

Sở hữu ngay vòng 3 cực thu hút với 5 bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh chóng mà Elipsport giới thiệu dưới đây. Làm sao để tập luyện không sợ chân bị to ra cùng nhau tìm hiểu ngay thôi nào.

Tùy vào vòng 3 của bạn đang gặp tình trạng nhỏ lép, chảy xệ hay phì đại quá mức. Lựa chọn những bài tập gym mông cho nữ hay tại nhà phù hợp là cách để có một vóc dáng hoàn hảo. 

1. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

1.1. Bài tập đẩy hông với tạ

Với điều kiện phòng gym có đầy đủ thiết bị hỗ trợ cho chúng ta thực hiện các bài tập. Đây là cơ hội để bạn thực hiện các bài tập mông tại phòng gym hiệu quả cho nữ. Với bài tập này, các bạn cần có ghế tập và tạ barbell.

bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Đẩy hông với tạ

Cách thực hiện

  • Ngồi xổm, dựa vài vào cạnh ghế, đặt hai bàn chân lên sàn.
  • Bạn giữ tạ ngang hông, duỗi ở tư thế thoải mái nhất.
  • Sau đó từ từ thở ra và nâng mông lên khỏi sàn một khoảng 5-7 cm. Đẩy mông lên cao đến khi mông song song với sàn thì để nguyên tư thế này trong 2 giây.
  • Sau đó hít vào, từ từ hạ mông xuống.

Thực hiện bài tập mông này cho nữ tại phòng gym liên tiếp này trong 10 lần và 2-3 hiệp cho mỗi lần tập, mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

1.2. Bài tập kéo cáp

Cách thực hiện

  • Bạn xoay người lại so với vị trí dây cáp. Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp ở giữa hai chân.
  • Cúi xuống từ từ đến khi lưng song song với mặt sàn, hai tay đưa về sau đồng thời hai đầu gối cong nhẹ để đẩy mông ra sau. 
  • Gồng cơ mông và đứng thẳng lên, hai tay kéo cáp về phía trước và đẩy hông về trước.  
  • Thực hiện bài tập kéo 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

1.3. Đá cáp bằng một chân

Một trong những bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả là bài tập đá cáp bằng một chân. 

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn hạ thấp máy kéo sao cho dây cáp ở điểm thấp nhất. Người đối diện với dây cáp, đặt chân trái vào trong tay cầm của dây cáp.
  • Để hai tay của bạn giữ vào máy hoặc thả tự do. Giữ cơ thể tư thế thế bằng, trụ bằng chân phải và đá chân trái ra ngoài để kéo dây cáp. 
  • Từ từ thu chân trái về vị trí cũ. 
  • Thực hiện bài tập mông này 10-12 cho mỗi chân.

1.4. Bài tập Lunge nâng cao

Nếu nói về các bài tập gym tăng vòng 3 không thể bỏ qua bài tập lunge giúp tăng cơ mông hiệu quả. Để thực hiện bài này, hãy chuẩn bị một tạ dài hoặc hai tạ đơn nhé.

bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Lunge nâng cao

Cách thực hiện

- Người đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng tạ ngang vai, ngực ưỡn.

- Tiếp theo, bước chân trái lên phía trước và hạ đầu gối hai chân xuống. (Chú ý, đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải không chạm sàn, tạo với mặt sàn một góc 90 độ, lưng thẳng) Giữ tư thế Lunge này trong 1 giây rồi từ từ nâng người lên, sau cùng thu chân trái về. 

- Thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym này 10 lần liên tiếp và đổi chân.

1.5. Donkey kick

Đây là bài tập mông cho nữ gym rất được nhiều người áp dụng. Với bài này chị em có thể thực hiện ngay tại nhà và cũng mang lại hiệu quả nhé.

Cách thực hiện

  • Chống 2 tay và đầu gối trên sàn tập sao cho hai tay rộng ngang vai, hai chân rộng bằng hông. Bàn chân phải và đầu gối gập lại. Sau đó nâng chân phải lên trên, đẩy gót chân phải lên phía trần nhà và gập chân phải.
  • Từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu nhưng đầu gối phải không chạm sàn. Tiếp tục nâng chân phải trong 15 lần liên tiếp trước khi đổi chân.
  • Với bài tập mông này các bạn cần kết hợp hít thở đều, không làm nhanh quá. Hãy siết cơ mông khi nâng chân lên và hạ chân từ từ để đốt mỡ ở mông nhiều hơn.

2. Những bài tập mông hiệu quả tại nhà cho nữ

Nếu không có điều kiện để tập các bài tập mông cho nữ tại phòng gym. Đừng lo, ở nhà tập luyện cũng không phải là phương án tồi. Hãy kết hợp những bài tập mông hiệu quả tại nhà cho nữ và sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà để nâng cao sức khỏe toàn diện nhé. Hãy biến ngôi nhà bạn trở thành phòng tập lý tưởng !

2.1. Bài tập squat

Muốn mông hóp trở nên căng tròn đầy đặn, chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập squat mông cho nữ tại nhà. Chỉ sau 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Bài tập squat

Cách thực hiện

- Đầu tiên giữ người đứng thẳng: đan xen các ngón tay vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.

- Tiếp theo từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi và mặt sàn tạo thành hai đường thẳng song song. Đồng thời cơ thể và thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1s rước khi thực hiện lần tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

2.2. Squat đá chân sau

Cách thực hiện

- Với bài tập này, để tư thế hạ thấp người: 2 chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, hai bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.

- Tiếp theo bạn đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên chân phải.

3. Lưu ý với bài tập mông cho nữ tại phòng gym/tại nhà

Khi thực hiện các bài tập mông cho nữ bạn cần lưu ý một số thông tin sau đây để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất và tránh gây tổn thương tới sức khỏe.

  • Không gồng cơ mông khi thực hiện các bài tập mông. 
  • Bỏ qua bài tập giãn cơ mông sau buổi tập. 
  • Hãy lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng. Quá trình tập luyện không có kế hoạch, bỏ giở giữa chừng sẽ khiến hiệu quả mang lại hầu như chỉ là con số 0.
  • Sau khi đã đạt hiệu quả nhất định. Hãy duy trì tập luyện các bài tập này thường xuyên để cơ mông luôn săn chắc. 

Hãy nên nhớ thực hiện những bài tập mông cho nữ tại phòng gym hay tại nhà đều đặn. Ngoài ra, để việc tập thể thao tránh được những tai nạn không mong muốn, bạn nên khởi động cơ thể với máy chạy bộ, xe đạp tập. Hay dành ra 5-10 phút để nghỉ ngơi bằng ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport. Chắc chắn sẽ đem lại cho bạn những khoảng thời gian tập luyện vui vẻ và thoải mái nhất!

Đôi khi việc tập gym cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.