• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài Tập Ngực Cơ Bản Tại Nhà Dành Cho Nam Cực Đơn Giản

Tập thể hình tại nhà là sự lựa chọn thông minh khi bạn muốn tập luyện và phát triển nhóm cơ ngực. Với những bài tập ngực cơ bản mà Elipsport chia sẻ dưới đây và thêm một chút sáng tạo của bạn trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn sớm đạt được hiệu quả tốt.

Có thể nói cơ ngực là bộ phận dễ dàng thu hút người khác giới nhất, vì vậy, các anh chàng thường chăm chỉ luyện tập các nhóm cơ ngực và cơ bụng. Thực tế có rất nhiều cách để phát triển các bó cơ ngực trở nên quyến rũ và săn chắc. Hãy xem qua các bài tập ngực cơ bản nhé.

1. Dụng cụ chuẩn bị để thực hiện các bài tập ngực cơ bản

Ghế tập có độ dài phù hợp với vóc dáng của người tập. Và bạn nên chuẩn bị thêm càng nhiều tạ đơn với nhiều mức tạ càng tốt. Nếu không thì có thể sử dụng cặp tạ 5 đến 10 kg. Hoặc bạn có thể thay thế tạ bằng dây kháng lực. Và cuối cùng là thanh hít đất. Lưu ý rằng bạn nên tránh tập luyện 2 ngày liên tiếp cho cơ ngực. Vì nhóm cơ này cần có thời gian nghỉ ngơi. 

2. Các bài tập ngực cơ bản cho nam giới 

2.1. Hít đất

Hít đất là bài tập ngực cơ bản tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Vì vậy, tuỳ vào nhu cầu mà bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả đến các cơ bắp khác. Và sải tay rộng hơn giúp cho việc tập cho cơ ngực của bạn dễ dàng hơn.

bài tập ngực cơ bản

Hít đất là một trong những bài tập ngực cơ bản đơn giản và dễ thực hiện

Với những bạn chưa từng thực hiện hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn. Cách tập ngực tại nhà này, bạn có thể sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế để nâng cao lực tác động vào ngực. Khi xuống, bạn hãy xuống sâu hơn một chút, sao cho ngực vượt qua chồng gạch là được. Trong khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Ngoài ra, bạn có thể đeo thêm một vật nặng trên lưng để làm tăng thêm sức nặng lên người. Cách hít thở đúng cách khi hít đất là khi xuống hít vào, khi lên thì thở ra. Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10-12 lần đối với người mới và tăng dần theo thời gian. 

2.2. Bài tập cơ ngực cơ bản hiệu quả với tạ đòn

Ngực trên là vùng nối liền ngực với vai và độ dày rộng giúp cho phần trước của bạn trông “bề thế” và hấp dẫn phái đẹp hơn. Nếu thực hiện bài tập cơ ngực trên với tạ đòn đúng cách sẽ giúp cho phần ngực trên dày rất nhanh. Chú ý chọn ghế tập có độ dốc 30-45 độ so với mặt đất, và xuống thanh đòn ở giữa ngực.

Bạn cần phải tập đúng kỹ thuật, đi hết đường đi động tác, nghĩa là thanh đòn chạm đến ngực. Thực hiện bài tập này chậm để cảm nhận cơ đang được kích thích. Hãy kiên trì tập luyện vì cơ ngực trên vạm vỡ đang chờ đón bạn.

bài tập ngực cơ bản

Bài tập ngực cơ bản với tạ đòn

2.3. Tập ngực với xà đơn - Bài tập ngực cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả

Ngoài tập với ta thì xà đơn cũng là công cụ “thần thánh” giúp bạn phát triển cơ ngực hiệu quả. Khi bạn hít xà đơn, toàn bộ lực sẽ tập trung vào phần ngực của bạn. Khi bắt đầu bạn thực hiện động tác nâng lên với tốc độ lớn nhất. Sau đó, sử dụng toàn bộ bắp tay để kết thúc. 

Việc làm này giúp căng cơ ngực trong mọi khu vực, tăng cả lực vào bàn tay của bạn.

Bên cạnh đó, khi thực hiện bài tập với xà đơn, bạn phải đảm bảo lòng bàn tay khô. Hoặc bạn có thể sử dụng găng tay tập xà đơn khi tập luyện. Bởi chúng sẽ giúp cho bạn nắm xà chắc chắn hơn và dễ dàng di chuyển trên xà hơn.

3. Một vài mẹo giúp tăng múi cơ ngực cực tốt 

Ngực trên và ngực dưới là hai bó cơ chính  giúp kích thích cho sự phát triển của ngực. Cơ ngực được chia là 3 phần đó là cơ dưới, giữa và trên. Khi bạn tập luyện với ghế nghiêng thì cơ ngực trên là vùng được tập trung nhiều lực tác động hơn. Ghế thẳng thường sử dụng để tập cho cơ ngực giữa và nghiêng xuống để tập cho cơ ngực dưới.  Tương tự như những lộ trình tập luyện khác, bạn nên giữ số lần lặp lại khoảng 10 - 12 lần, thực hiện 3 - 4 hiệp.

bài tập ngực cơ bản

Tập tạ giúp tăng túi ngực và săn chắc

Dù bạn tập luyện trong nhà hay ngoài trời cũng nên thực hiện một bài khởi động nhẹ để làm nóng các cơ. Những bài tập này không những giúp các cơ của bạn quen với nhịp độ mà còn tạo được sự thoải mái và sức bền bỉ trong luyện tập. Những bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện là chạy bước nhỏ, đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ...Trong quá trình luyện tập, bạn nên uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200 ml/lần. Mỗi lần uống cách nhau 20-30 phút tùy thuộc vào lượng mồ hôi bạn tiết ra cùng với cường độ luyện tập.

Với những hướng dẫn về các bài tập ngực cơ bản dành cho nam giới sẽ giúp bạn sở hữu được vòng ngực to và săn chắc. Nếu muốn xem thêm các kiến thức khác về thể hình, hoặc xem qua các thiết bị tập gym thì bạn có thể truy cập website Elipsport.vn. Liên hệ với bộ phận tư vấn miễn phí qua số 1800 6854, nếu có thắc mắc cần được giải đáp.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elips tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.