• 1800 6854

Bài tập tăng chiều cao với tạ chân hiệu quả nhanh chóng

Bài tập tăng chiều cao với tạ chân đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả, nhanh chóng khi luyện tập đều đặn. Sở hữu thân hình cao ráo là một mong ước của rất nhiều người. Chỉ số chiều cao là một chỉ số bạn hoàn toàn có thể thay đổi được bằng những bài tập luyện kéo giãn cơ thể. Một trong những cách để tăng hiệu quả của bài tập kéo giãn chính là sử dụng tạ chân. Cùng tham khảo và áp dụng ngay các bài tập tăng chiều cao với tạ chân sau đây.

1. Khởi động trước bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Trong tất cả các bộ môn giúp tập chân to ra và kéo dài, khởi động là một phần vô cùng quan trọng. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, vận động xương khớp để các bài tập hiệu quả hơn và tránh những chấn thương không đáng có. Một số bài khởi động dành cho buổi tập tăng chiều cao với tạ:

  • Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp đầu gối. Đây là những bộ phận tham gia trực tiếp vào bài tập.
  • Đứng thẳng, gập người hết cỡ để kéo giãn toàn bộ xương cột sống và chân. Sau đó trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện động tác 5 lần. 
  • Đá chân ra phía trước, phía sau và sang ngang. Mỗi động tác thực hiện 5 - 10 lần cho chân trái và ngược lại, thực hiện cho chân phải.

bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Khởi động trước bài tập

2. Bài tập hít xà đơn với tạ chân kéo giãn xương

Hít xà đơn từ lâu đã được biết tới là một cách tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên cho tới người đã trưởng thành. 

2.1. Tại sao hít xà đơn tăng chiều cao?

Khi bạn treo người trên xà, chân không còn tiếp đất và được kéo giãn hoàn toàn. Từ đó, các khớp xương vốn bị nén lại trong trạng thái bình thường sẽ được kéo giãn, các sụn xương mới hình thành nhiều hơn giúp bạn cao lên. 

Thêm vào đó, việc sử dụng tạ chân sẽ giúp tăng trọng lượng ở mắt cá chân, kéo dài khớp tại mắt cá chân và tăng hiệu quả luyện tập xà đơn. 

2.2. Cách thực hiện bài tập hít xà đơn

  • Buộc tạ vào hai mắt cá chân. Khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên sử dụng tạ trọng lượng nhẹ khoảng 0.5 - 1kg.
  • Treo người lên xà đơn. Nâng hai tay lên cao, lưu ý hai chân cần cách mặt đất ít nhất khoảng 10cm.
  • Giữ người trong tư thế này trong khoảng 20 giây. 
  • Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 5 - 10 lần hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Một tuần nên luyện tập một ngày và nghỉ một ngày để cơ thể hồi phục cơ bắp.

bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Bài tập xà đơn với tạ chân

3. Bài tập đá chân lên cao thúc đẩy sự phát triển sụn khớp

Thêm một bài tập tăng chiều cao với tạ chân hiệu quả và dễ dàng để thực hiện tại nhà chính là bài tập đá chân. 

3.1. Tại sao đá chân giúp tăng chiều cao?

Quy trình nâng chân lên hạ chân xuống với tạ giúp các khớp xương của bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, đồng thời được kéo giãn và thúc đẩy sự phát triển của các sụn khớp mới, từ đó giúp bạn tăng chiều cao. 

3.2. Cách thực hiện bài tập đá chân

  • Buộc tạ vào hai chân.
  • Nằm thẳng người trên giường hoặc sàn nhà. 
  • Hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường.
  • Đưa chân trái lên cao, tạo thành một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện động tác này 20 lần mỗi chân. Và thực hiện 3-4 lần/ tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Bài tập đá chân 

4. Bài tập ngồi trên ghế với tạ giúp kéo chân dài tự nhiên

Ngoài bài tập tăng chiều cao với tạ chân trong tư thế nằm trên đây, bạn có thể thực hiện bài tập ngồi. Bài tập này sẽ giúp sụn ở mắt cá chân tăng trọng lượng và chiều dài. Nhờ đó, bạn sẽ sở hữu đôi chân dài tự nhiên. 

4.1. Cách thực hiện bài tập ngồi trên ghế với tạ chân

  • Đeo tạ vào hai mắt cá chân.
  • Ngồi trên bàn hoặc ghế sao cho hai chân thả thẳng và không chạm đất. Vì vậy, bạn nên chọn loại bàn và ghế cao.
  • Điều chỉnh chân để đùi vuông góc với bắp chân.
  • Ngồi yên tại tư thế này trong khoảng 20 - 30 phút để kéo giãn chân hết cỡ.
  • Sau đó bạn tháo tạ hai bên chân ra.

4.2. Thư giãn chân sau bài tập

Để thư giãn sau quá trình chân luyện tập thời gian dài, bạn có thể thực hiện động tác thư giãn chân sau đây hoặc thư giãn với máy massage chân

  • Bạn đá chân trái nhẹ nhàng về phía trước sao cho đùi và cẳng chân tạo thành đường thẳng.
  • Thực hiện động tác này 5 - 10 lần.
  • Sau đó thực hiện động tác đá mạnh về phía trước 5 - 10 lần.
  • Đổi bên và thực hiện với chân phải.
  • Động tác này không chỉ giúp cơ chân được kéo giãn đồng thời sụn đầu gối của bạn sẽ được uốn cong liên tục và dài ra. Nhờ đó, bạn sẽ tăng chiều cao nhanh hơn.
  • Thực hiện bài tập này 3 - 4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Bài tập đá chân ngồi

Ngoài các bài tập trên đây, những bài tập như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, đạp xe đạp, chạy bộ...  cũng là những bài tập phát triển chiều cao hữu hiệu. Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym hay sân tập, bạn có thể tự trang bị xe đạp tập thể dục hay máy chạy bộ cơ, máy tập chạy bộ để có thể luyện tập tại nhà.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng chiều cao với tạ chân đơn giản nhưng mang tới hiệu quả nhanh chóng dành cho mọi lứa tuổi cải thiện chiều cao.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.