15 Bài tập yoga cho người cao tuổi tăng cường sức khỏe

15 bài tập yoga cho người cao tuổi trong bài viết sau là phương pháp luyện tập an toàn, đơn giản và hiệu quả. Với mục đích giúp người lớn tuổi tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Yoga là một bộ môn mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, tinh thần, sức khỏe. Nhiều người lớn tuổi lo lắng không biết sức khỏe của bản thân có phù hợp để tập các động tác yoga không. Đừng lo lắng, bạn không bao giờ quá già để bắt đầu theo đuổi bộ môn này. Bởi đã có những bài tập yoga dành riêng cho người cao tuổi đơn giản, an toàn cho cơ thể. Yoga giúp người cao tuổi cải thiện sự cân bằng, dẻo dai, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. 

1. Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế ngọn núi

Bài tập yoga ngọn núi cho người cao tuổi

Bài tập yoga ngọn núi hay còn được gọi là Mountain Pose. Đây là tư thế đứng cơ bản nhất trong bộ môn yoga. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng đứng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với các ngón chân dang rộng. Tiếp đến, tập trung vào việc kéo cơ bụng lên, đẩy bả vai ra phía sau. Giữ tư thế này tối đa 8 nhịp thở. 

2. Bài tập yoga với tư thế cái cây cho người cao tuổi

Bài tập yoga cái cây cho người cao tuổi

Bài tập yoga tư thế cái cây (Tree Pose) rất tốt để xây dựng và củng cố sức mạnh cho phần thân dưới. Đồng thời, nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi. Tư thế chuẩn của bài tập này là đứng thẳng. Ngoài ra, những người lớn tuổi cũng có thể đứng tựa lưng và tường hoặc ngồi trên ghế. 

3. Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế chó cúi mặt

Tư thế Chó cúi mặt giúp tăng cường lưu thông máu tới thân trên

Tư thế Chó cúi mặt (Downward - facing dog) giúp người tập mở rộng vùng ngực, duỗi thẳng và giãn cơ bắp chân, gân kheo, lưng dưới. Bài này ở tư thế chuẩn đòi hỏi bạn áp toàn bộ lòng bàn tay xuống thảm tập. Tuy nhiên, với những người có vấn đề về cổ tay, bạn có thể gập khuỷu tay và đặt khuỷu tay, cẳng tay dưới xuống thảm. 

4. Bài tập yoga cho người lớn tuổi tư thế con mèo

Tư thế con mèo và Tư thế con bò tăng sức mạnh cơ lưng

Tư thế con mèo (Cat Pose) là tư thế kinh điển để tăng cường sức dẻo dai của cột sống, tăng sức mạnh cơ bụng. Ngoài tư thế cơ bản quỳ hai tay và hai chân trên thảm tập, động tác này cũng có thể được thực hiện trên ghế. Ghế sẽ hỗ trợ một phần lực cho người tập, đặc biệt phù hợp cho những người cao tuổi. 

5. Bài tập yoga con bò cho người cao tuổi

Tư thế con bò (Cow Pose) có cách thực hiện cũng như lợi ích tương tự như tư thế con mèo trên đây. Lưu ý trong bài tập yoga con bò là cánh tay, đùi cần giữ vuông góc với sàn nhà. Khi uốn lưng lên trên, hãy cố gắng uốn hết cỡ có thể. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.

6. Plank cho người cao tuổi

Tư thế plank cơ bản theo đúng chuẩn mang tới nhiều lợi ích

Tư thế plank là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bụng và tăng sức mạnh phần thân trên của cơ thể như vai, cánh tay. Ở tư thế plank chuẩn, đòi hỏi người tập duỗi thẳng cơ thể với bụng - đùi trước - cẳng chân trước tạo thành đường thẳng. Với những người lớn tuổi cảm thấy khá khó khăn khi thực hiện động tác này, có thể thực hiện biến thể. Thay vì duỗi thẳng chân, hãy gập hai đầu gối và đặt hai đầu gối chạm sàn. Lưu ý, luôn đặt cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt nhìn thẳng xuống đất để không gây áp lực cho cổ. 

7. Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế tam giác

Tư thế yoga tam giác giúp luyện tập toàn thân

Tư thế tam giác (triangle pose) không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Mà còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này vô cùng hiệu quả để chữa trị chứng đau mỏi lưng thường gặp ở người cao tuổi. Thêm vào đó, khi đưa người vào tư thế tam giác, máu lưu thông tới não, đầu, da mặt nhiều hơn. Từ đó, não được nuôi dưỡng để hoạt động khỏe mạnh hơn. Tư thế yoga cho người cao tuổi này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế. 

8. Bài tập yoga chiến binh I

Tư thế yoga chiến binh I

Tư thế chiến binh I (Warrior I) này giúp mở rộng vùng ngực và hông. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông, đùi, bắp chân, mắt cá chân của bạn. Nếu bạn cảm thấy bài tập này khá khó để duỗi thẳng hay tay trên cao mà vẫn giữ được thăng bằng, hãy đặt hai tay chống vào hông. Ngoài ra, người cao tuổi có thể dựa vào tường để cân bằng. Hãy cố gắng luyện tập để những lần sau đó không cần phụ thuộc vào tường nữa. 

Bắt đầu bài tập này với một chân duỗi về phía sau, các ngón chân hướng sang một bên. Chân kia đặt phía trước sao cho các ngón chân chạm vào tường. Giữ hông luôn thẳng về phía trước, không xoay hông sang hai bên. Khi bạn thở ra, bạn hạ đầu gối xuống sao cho đùi và cẳng chân gần như tạo thành một góc vuông. Giữ tư thế này trong 8 nhịp thở. Hít vào, duỗi thẳng chân phía trước trở lại. Lặp lại với chân còn lại.

9. Bài tập Yoga chiến binh II

Tư thế yoga chiến binh II

Tư thế yoga chiến binh II (Warrior II) nói riêng và tất cả các tư thế đứng khác đều giúp cải thiện mật độ xương cho người lớn tuổi. Đồng thời, cải thiện sức mạnh cơ thể, kéo căng hông, đùi trong. Hãy bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông, tay duỗi thẳng bên hông. 

Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông và cánh tay duỗi thẳng bên hông. Tiếp đến, quay sang bên phải và bước chân phải ra ngoài. Hãy đảm bảo gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái. Xoay chân phải ra ngoài một góc 90 độ. Hít vào thật sâu, đồng thời nâng hai tay sang hai bên ngang vai. Khi bạn thở ra, hạ đầu gối chân phải cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Giữ tư thế yoga chiến binh II trong tối đa 30 giây. Đừng quên tập trung hít thở sâu và đều đặn.

10. Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế cái ghế

Tư thế yoga cái ghế dành cho người lớn tuổi

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh của tim mạch, thì tư thế yoga cái ghế (chair pose) là một khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, bài tập yoga này còn giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, mông, đùi hiệu quả. Đây cũng được xếp vào nhóm các tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng, săn chắc mông, đùi. Cách thực hiện bài tập: Đứng thẳng người như tư thế ngọn núi. Đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trên cao đồng thời gập đầu gối để phần thân trên và đùi tạo thành một góc vuông. Về cơ bản, bạn sẽ trông giống như sắp ngồi vào một chiếc ghế. Hãy giữ tư thế này trong 8 nhịp thở sâu và đều. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong tư thế này, có thể dựa vào tường cho tới khi thực hiện được tốt hơn. 

11. Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế trăng lưỡi liềm

Tư thế yoga trăng lưỡi liềm thấp phù hợp cho người lớn tuổi

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge Pose) có thể kéo giãn cơ bắp đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga. Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách đứng mở rộng hai chân bằng hông. Hai tay buông thả lỏng tự nhiên hai bên. Bước tới phía trước bằng chân phải của bạn, gập đầu gối cho tới khi đầu gối vừa qua mắt cá chân thì dừng lại. Hạ đầu gối chân trái đặt phía sau xuống đất. Vươn hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 8 nhịp. Thở ra và đứng thẳng trở lại. 

12. Bài tập yoga cho người già tư thế nhân sư

Tư thế yoga nhân sư tăng cường sức mạnh thân trên

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose) là một trong các tư thế nằm tốt nhất dành cho người cao tuổi. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng trên. Và thư giãn cột sống, cơ và dây chằng vùng lưng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, cảnh tay chạm thảm. Ấn hai cánh tay xuống. Đồng thời kéo hai bả vai gần lại với nhau, nâng ngực lên nhưng bụng vẫn chạm sàn. Giữ tư thế này trong 8 nhịp thở.

13. Bài tập yoga gác chân lên tường

Tư thế yoga gác chân lên tường đơn giản để thực hiện

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập cho người cao tuổi dễ dàng để thực hiện và lại mang lại hiệu quả tốt cho tim mạch, hãy thử tư thế gác chân lên tường. Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall) có tác dụng tuyệt vời trong việc làm dịu tâm trí, thư giãn tinh thần. Bắt đầu bằng cách một sát vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Đồng thời di chuyển hai chân cho lên tường. Duỗi thẳng chân, lưng dán xuống sàn nhà. Hít thở sâu trong 8 nhịp thở hoặc lâu hơn. Rồi đưa chân trở lại sàn nhà. 

14. Bài  tập yoga tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga đứa trẻ giúp thư giãn tinh thần

Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose) là tư thế tuyệt vời để thư giãn toàn thân trong các bài tập yoga dành cho người cao tuổi. Tư thế nghỉ này có tác dụng kéo dài cột sống, lưng dưới và hông. Một tư thế được xếp hạng vô cùng hiệu quả trong việc thư giãn tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng. Đồng thời, giúp người tập bình tĩnh, an yên trong tâm trí.  

15. Bài tập yoga tư thế xác chết

Tư thế yoga xác chết giúp thư giãn toàn bộ cơ thể

Cuối cùng, hãy kết thúc các bài tập yoga dành cho người cao tuổi bằng tư thế xác chết (Savasana). Bài tập Savasana này rất đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần nằm ngửa người với hai tay và hai chân giang rộng thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở. Thực hiện tư thế yoga xác chết trong thời gian tùy theo sở thích của bạn.

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập yoga cho người cao tuổi trên đây trong cùng một buổi hoặc cũng có thể bắt đầu làm quen với bộ môn này bằng một vài tư thế mỗi ngày. Ngoài ra, nếu cảm thấy sức khỏe bản thân có thể không hoàn thành được tất cả các tư thế trên đây một cách an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Một biện pháp nữa được nhiều gia đình có người lớn tuổi sử dụng chính là trang bị một chiếc ghế matxa toàn thân để thúc đẩy máu lưu thông, cho xương cốt chắc khỏe, cơ thể thoải mái. Bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và tinh thần thoải mái hơn chỉ sau một thời gian ngắn bắt đầu theo đuổi các bài tập dành cho độ tuổi của mình này.