• 1800 6854

10 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Giảm Đau Nhanh Nhất

Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga cho người đau vai gáy dễ dàng tự thực hiện tại nhà, giúp giảm đau nhức, thư giãn cơ nhanh chóng và hiệu quả tức thì.

Yoga ra đời không chỉ là bộ môn luyện tập nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ thể mà còn hỗ trợ điều trị rất nhiều bệnh lý. Một trong số những tình trạng mà rất nhiều người gặp phải hiện nay là đau vai gáy. Do ngồi nhiều, cúi nhiều, hoạt động vai gáy cường độ cao,… Tình trạng này có thể được chữa trị theo thời gian khi bạn sử dụng máy massage toàn thân kết hợp việc thực hiện đều đặn các bài tập yoga cho người đau vai gáy sau đây. 

1. Bài tập yoga kéo giãn cổ

Bài tập yoga Kéo giãn cổ (Ear to Shoulder/Neck Rolls) là tư thế đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Hãy đảm bảo bạn ngồi thoải mái với hai tay đặt trên đầu gối. Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng. Ép cằm vào ngực để giữ cột sống thẳng. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái cho tới khi tai chạm vào vai trái. Bạn có thể dùng tay phải đẩy đầu xuống thấp hơn. Từ từ nâng đầu trở lại tư thế thẳng và lặp lại ở phía đối diện. Bạn sẽ cảm nhận những cơn đau vai gáy giảm ngay tức thì. Đặc biệt, nếu bạn bị cứng cổ, bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn cơ. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Bài tập yoga kéo giãn cổ (Ear to Shoulder/Neck Rolls)

2. Ngửa cổ về sau

Tư thế ngửa cổ về phía sau hay còn được gọi là Extension Stretch: Eyes to Sky. Cũng tương tự như bài tập trên, bạn ngồi thẳng lưng, thoải mái trên sàn hoặc trên ghế. Bài tập ngửa cổ hết cỡ về phía sau sẽ giúp kéo căng cổ, giảm căng thẳng cổ. Việc kéo dài cổ có tác dụng hữu ích trong việc giảm đau do đĩa đệm bị phồng lên ở cổ. Cần lưu ý trong bài tập này, đầu của bạn luôn thẳng ở chính giữa, không nghiêng về trước, ra sau hay sang một bên. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế Ngửa cổ về phía sau (Extension Stretch: Eyes to Sky)

3. Gập cổ phía trước

Tương tự như động tác trên là bài tập yoga cho người đau gáy gập cổ phía trước (Flexion Stretch: Chin to Chest). Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi thẳng hoặc nằm ngửa thẳng người. Cố gắng gập đầu về phía trước và đưa cằm càng sát ngực càng tốt. Giữ nguyên tư thế gập cổ phía trước trong 20 giây. Thực hiện 5 lần tư thế này. 

4. Bài tập yoga ngồi gập người

Tư thế Ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend) là bài tập yoga cho người đau vai gáy vô cùng hiệu quả và dễ thực hiện. Tư thế yoga ngồi gập người về trước giúp kéo dài cột sống, vai, gân kheo, giúp giảm đau hiệu quả. Đồng thời, tư thế này còn giúp giảm đau đầu, mệt mỏi và lo âu. Những triệu chứng khó chịu của thời kỳ kinh nguyệt, mãn kinh cũng được giảm bớt. 

Hãy bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng lưng. Hai chân đặt song song cạnh nhau. Hít sâu vào và gập người về phía chân, có thể nâng nhẹ gót chân lên để ngực chạm vào đầu gối hoặc càng gần càng tốt. Tiếp đến, bạn gập cằm vào trong để kéo dài cổ. Đếm chậm tới năm, thở ra và trở lại tư thế lưng thẳng.

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

5. Tư thế chiến binh II

Tư thế yoga chiến binh II (Warrior II Pose) tập trung vào việc thư giãn ngực và vai của bạn. Và gián tiếp giúp cổ bạn vào tư thế thẳng đứng. Cách thực hiện bài tập yoga cho người đau vai gáy này như sau: Từ vị trí đứng thẳng, bạn đưa chân phải ra phía sau và chân trái lên phía trước. Gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái. Từ từ, hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất. Nâng cả hai cánh tay lên và dang rộng sang hai bên, song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế chiến binh trong 30 giây. Sau đó, đổi bên còn lại. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế yoga chiến binh II (Warrior II Pose)

6. Con mèo - Con bò

Tư thế Con mèo và tư thế Con bò là hai tư thế kinh điển trong việc giảm đau cổ, vai, lưng hiệu quả. Mặc dù tư thế căng cơ này không phải bài tập yoga cho người đau vai gáy đẹp mắt, nhưng nó giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường các cơ quan ở bụng. Hãy bắt đầu bài tập yoga con mèo. Từ tư thế lưng uốn cong lên trên, bạn uốn cong lưng võng xuống phía sàn nhà. Ngửa đầu về phía sau sao cho đầu càng chạm sát vào lưng càng tốt. Tiếp tục giữ tư thế con mèo trong 8 nhịp thở. Bài tập cho người đau vai gáy này rất đơn giản để thực hiện. Vì vậy, bạn có lặp đi lặp lại nhiều lần. 

Tiếp đến, bạn thực hiện tư thế con bò bằng cách đưa người vào hình giống như một chiếc bàn. Sau đó, từ từ cong lưng và vai lên phía trên. Đồng thời, hạ cằm cho tới khi gần như chạm ngực. Ở tư thế này, gáy sẽ được kéo giãn, giúp giảm đau mỏi tức thì. Giữ tư thế con bò trong ít nhất 8 nhịp thở. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế con mèo (bên trái) và tư thế Con bò (bên phải)

7. Đứng gập người

Bài tập yoga Đứng gập người (Standing Forward Bend Pose) có cách tập tương tự như tư thế Ngồi gập người về phía trước. Tuy vậy, thay vì ngồi, bạn đứng thẳng người rồi từ từ gập người xuống. Cằm gập càng sát ngực, trán càng chạm sát vào chân càng tốt. Tay chạm vào chân. Ở tư thế này, cổ và vai được giải phóng căng thẳng. Đồng thời, giúp kéo căng hông và bắp chân. Khi gập người xuống, tâm trí bạn sẽ được làm dịu đi, giảm stress, mệt mỏi, đau đầu. Bài tập yoga này còn giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và đầu gối. Cải thiện tiêu hóa, kích thích gan và thận cũng là những lý do không nên bỏ qua bài tập này.

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Bài tập Đứng gập người (Standing Forward Bend Pose)

Tiếp đến, bạn có thể thực hiện biến thể của bài tập này là tư thế Đứng gập người kéo giãn cổ (Forward Fold with Neck Stretch). Bạn vẫn bắt đầu ở tư thế đứng gập người nhưng có thể thoải mái gập cong đầu gối. Thư giãn đầu và thân trên của bạn. Đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau, đặt lên trên gáy. Hãy thận trọng không đẩy hoặc kéo cổ bạn ở tư thế này. Mà chỉ cần đặt thêm trọng lượng cánh tay lên cổ mà thôi. Giữ tư thế này trong 60 giây. Việc kéo căng cơ này có tác dụng giải phóng vai và ngực rất tốt. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế Đứng gập người kéo giãn cổ (Forward Fold with Neck Stretch)

Thêm một bài tập yoga cho người đau vai gáy biến thể từ tư thế đứng gập người là đứng gập người kéo giãn vai và ngực (Forward Fold with Chest & Shoulder Stretch). Cũng bắt đầu tương tự như tư thế trên đây. Nhưng lần này, bạn duỗi thẳng hai cánh tay đặt phía sau lưng, các ngón tay đan vào nhau. Vươn thẳng hay cánh tay lên trên càng nhiều càng tốt. Kéo hai bả vai vào sát nhau, ngực mở rộng. Giữ tư thế này trong 60 giây. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế đứng gập người kéo giãn vai (Forward Fold with Chest & Shoulder Stretch)

8. Bài tập mặt bò cho người đau vai gáy

Tư thế mặt bò hay còn gọi là Hand Clasped Behind Back (Cow Face Pose). Đây là bài tập yoga cực kỳ tốt cho những người bị căng vai, đau vai. Cách thực hiện khá dễ dàng. Bạn đứng thẳng và đan hai bàn tay ra phía sau lưng. Tiếp đến, duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể trong khi hai bàn tay nắm chặt vào nhau. Để kéo căng hết cỡ khi thực hiện bài tập yoga cho người đau vai gáy này, hãy ấn cằm vào sát ngực. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế mặt bò (Hand Clasped Behind Back) cho người đau vai gáy và lưng

9. Yoga nhân sư

Tư thế yoga nhân sư (Sphinx Pose) là tư thế cổ điển rất tốt cho tim mạch và người đau vai gáy, nhức mỏi lưng. Bạn chỉ cần nằm sấp xuống với hai lòng bàn tay úp xuống. Giữ đôi chân hoàn toàn sát sàn nhà. Từ từ ngẩng đầu và nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể. Cảm nhận toàn bộ lưng và cổ được kéo dài ra. Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế này trong 2 phút. Hoặc có thể giảm thời gian thực hiện bài tập yoga cho người đau vai gáy này, tùy theo khả năng của bạn. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế yoga Nhân sư (Sphinx Pose) giúp giảm đau vai gáy

10. Bài tập cá voi

Bài tập yoga cho người đau vai gáy tư thế cá voi (Dolphin Pose) vừa giúp kéo căng vừa tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh cổ. Nhờ đó, sức bền của cơ cổ được tăng cường, giảm tình trạng đau nhức khi ngồi nhiều. Bài tập yoga cá voi cũng giúp bạn thư giãn vai hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này như sau: Bắt đầu ở tư thế giống như tư thế con mèo. Tiếp đến, gập hai khuỷu tay lại và đặt cẳng tay chạm sàn. Bạn có thể úp hai lòng bàn tay xuống sàn để hai cẳng tay song song với nhau. Hoặc cũng có thể đan hai bàn tay vào nhau. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Bước chân về phía tay càng gần càng tốt (bạn có thể thoải mái gập đầu gối ở bước này). Sau đó, duỗi thẳng chân, hai gót chân nâng khỏi sàn nhà. Cánh tay và lưng tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà. Giữ trong 5 - 10 nhịp thở sâu. 

bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế yoga Cá voi cơ bản giúp giảm đau nhức cổ, vai, gáy

Ngoài tư thế cá voi, bạn cũng có thể thực hiện thêm biến thể cá voi 2 và cá voi 3. Đối với tư thế cá voi 2, bạn đan hai bàn tay vào nhau với một ngón tay cái nâng lên cao. Sau khi đưa người vào tư thế cá voi, bạn đẩy người về phía trước, ngửa cằm lên để cằm chạm vào ngón tay cái, đồng thời hít vào. Đưa người trở lại tư thế cá voi, thở ra. Thực hiện lặp lại 5 lần.

Đối với tư thế yoga cá voi 3, bạn đưa người vào tư thế giống như cá voi 2. Điểm khác biệt là bạn không đưa cằm chạm ngón tay cái, mà đưa ngực về phía trước để ngực chạm ngón tay cái. Cũng thực hiện lặp lại 5 lần và hít vào khi đẩy ngực về phía trước, thở ra khi đẩy người trở lại.

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập yoga cho người đau vai gáy trị đau hiệu quả. Tham khảo chi tiết cách tập để tập đúng động tác và đừng quên tập trung vào hơi thở. Có như thế, yoga mới thực sự phát huy được hết công dụng đối với cơ thể của bạn.

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.