Bài Yoga Tại Nhà Hiệu Quả Giúp Giảm Đau Lưng, Ngủ Ngon

Tập yoga tại nhà hiệu quả là một cách nhẹ nhàng và phục hồi để thư giãn sau một ngày dài của bạn. Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy hơn 55% những người tập yoga nhận thấy rằng yoga giúp họ có giấc ngủ ngon hơn. Hơn 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng, giảm đau nhức lưng. Bạn có thể sử dụng các đạo cụ hỗ trợ như nẹp, chăn và bục để tạo tư thế thoải mái. Nhờ đó, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn và thở tốt hơn.

Vậy tập yoga tại nhà hiệu quả như thế nào? Mới bắt đầu tập yoga thì nên tìm hiểu những điều gì? Hãy đọc hết bài viết dưới đây. Những bài tập yoga tại nhà hiệu quả và đơn giản sau sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và đồng thời giảm đau nhức, mỏi lưng sau một ngày dài làm việc.

1. Tập Yoga là gì?

Yoga chính là một phương pháp tập luyện đòi hỏi ở người áp dụng một sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên các nguyên tắc kiểm soát hơi thở vô cùng chặt chẽ và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, từ đó làm chủ, điều khiển và tăng cường được sự dẻo dai của cơ thể. Yoga đồng thời cũng giúp nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Vậy tập yoga tại nhà hiệu quả chính là cách giúp bạn có cuộc sống tốt đẹp hơn.

Yoga là gì?

Xem thêm

2. Tác dụng của Yoga với sức khỏe?

2.1. Tốt cho xương khớp

Thực tế thì bộ môn yoga luôn được coi là một trong những bộ môn tập luyện thể lực tốt nhất để cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp. Tập yoga không chỉ giúp cho hệ xương khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn mà còn đặc biệt tốt trong trường hợp những người bệnh mắc các bệnh về xương khớp ví dụ như viêm khớp gối, đau mỏi vai gáy…. Ngoài ra phải kể đến rằng nhiều nghiên cứu khoa học đã lần lượt chứng minh rằng tập yoga xương khớp còn sẽ giúp làm tăng mật độ của xương tại đốt sống và đồng thời giữ lại nhiều canxi - thành phần chính vô cùng quan trọng cấu tạo nên xương trở nên nhiều hơn.

2.2. Tốt cho tim mạch

Những bài tập yoga hiệu quả tại nhà sẽ có thể hỗ trợ nhịp tim khỏe hơn, từ đó góp phần giảm đi những căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất để cuộc sống vui khỏe mỗi ngày. Bên cạnh đó, bộ môn yoga còn giúp bạn làm dịu hệ thần kinh, giảm viêm và điều hòa huyết áp, tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể một cách triệt để.

2.3. Đào thải độc tố

Trong môn yoga luôn có rất nhiều bài tập chuyên biệt trong việc thanh lọc và thải độc tố cho cơ thể tất tốt. Các bài tập ấy sẽ giúp cung cấp thật nhiều oxy cho máu từ đó để thu nhặt được các chất độc trong máu và giải phóng chất độc trong phổi trong quá trình hít thở sâu.

Ngoài ra, toàn bộ các động tác yoga giúp thải độc cơ thể còn hỗ trợ cho gan thận hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy mà nó sẽ nâng cao hiệu suất để làm tốt hơn nữa các chức năng đào thải độc tố của mình.

2.4. Cải thiện giấc ngủ

Yoga cũng là bộ môn vận động có tác dụng giúp cho người tập ngủ ngon hơn. Vì vậy, nhiều người hay bị mất ngủ kinh niên thường sẽ tìm đến Yoga để cải thiện độ sâu của giấc ngủ.

Yoga là phương pháp hỗ trợ rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe

2.5. Giảm stress

Tập yoga tại nhà hiệu quả sẽ giúp điều hòa cơ thể, rèn luyện sự điềm tĩnh, từ đó giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ, những lo âu để chuẩn bị tinh thần tốt nhất cho ngày mới. Khi bạn tập luyện yoga, cần phải có sự tập trung cao độ vào những động tác nên tâm trí được giải phóng khỏi căng thẳng, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

3. Các nguyên tắc cần tuân thủ để tập yoga tại nhà hiệu quả

Muốn tập yoga tại nhà hiệu quả thì bạn cần phải áp dụng những nguyên tắc sau đây:

3.1. Bắt đầu với người hướng dẫn

Lời khuyên đầu tiên và cũng là lời khuyên quan trọng nhất của các chuyên gia để có thể giúp bạn tập yoga đúng cách đó chính là bạn cần có người hướng dẫn. Mục đích của việc này là để quá trình luyện tập trở nên hiệu quả nhất và bảo vệ sức khỏe. Tự tập bộ môn yoga một mình có thể dẫn đến hệ quả “tẩu hỏa nhập ma” hoặc bán thân bất toại. Bởi lẽ, khi bạn tập yoga mà không có người hướng dẫn hoặc không đúng phương pháp thì có thể sẽ làm sai tư thế, từ đó dẫn đến chấn thương, trật khớp, gãy xương, tai biến tim mạch, suy kiệt,...

3.2. Nguyên tắc hít thở

Không ai có thể tập yoga tại nhà hiệu quả, đúng cách nếu như không biết thở khi tập luyện. Luyện thở rất cần bạn phải cần chính xác.

Người tập sẽ hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi hít vào thì phải căng bụng lên và đồng thời thở ra nhưng phải hóp bụng lại. Khi bạn hít sâu rồi thở dài để tăng lượng oxy, giảm lượng carbonic vào máu, các múi cơ để cho bạn nhiều năng lượng tập luyện hăng say hơn. Nếu như bạn áp dụng sai cách thở, việc tập luyện không những kém hiệu quả mà còn có thể ảnh hưởng tới hệ thần kinh, dẫn đến trầm cảm.

3.3. Khởi động

Để tập luyện yoga đúng cách và mang lại hiệu quả, bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi bước vào tập luyện. Chỉ cần khoảng 45 phút cho khớp cổ, khớp vai, lưng… được vận động nhẹ nhàng nhằm làm cho các cơ giãn ra, thần kinh và năng lượng của bạn sẽ bắt đầu chuyển động để cho cơ thể bạn thích nghi với cường độ tập luyện cao. Bạn sẽ có thể tập các tư thế dễ dàng hơn và từ đó tránh được các chấn thương đáng tiếc trong khi tập.

3.4. Để bụng rỗng

Bạn nên tập yoga khi bụng của mình đang trống rỗng. Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn không nên ăn nhiều trước khi tập từ 4 tiếng hay ăn nhẹ trước khoảng 2 tiếng. Vì vậy, bạn nên tập yoga vào buổi sáng sớm hoặc vào tối muộn trong lúc bụng của bạn trống rỗng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Những người hay bị huyết áp thấp thì cũng có thể uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi tập khoảng chừng 30 phút để không bị chóng mặt khi cảm thấy đói. Sau khi bạn tập yoga, khoảng 10 – 15 phút tiếp mới nên ăn thức ăn lỏng và sau 30 phút mới ăn thức ăn đặc.

3.5. Kiên trì

Kiên trì chính là chìa khóa quyết định rằng bạn có tập yoga tại nhà hiệu quả hay không. Do đó, hãy cố gắng tuân thủ các bài tập lẫn cường độ luyện tập mà huấn luyện viên đề nghị bạn nhé!

Lưu ý rằng phải bắt đầu tập Yoga với người hướng dẫn bạn nhé!

Sản phẩm gợi ý

4. bài tập yoga tại nhà hiệu quả giảm đau lưng, cải thiện giấc ngủ

4.1. Tập yoga tại nhà hiệu quả với tư thế trẻ em (Balasana)

Tư thế nghỉ ngơi này mang lại cảm giác bình tĩnh và ổn định. Bài tập yoga tại nhà giảm đau lưng hiệu quả này còn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Lưu ý: Hãy thận trọng nếu bạn bị thương ở hông hoặc đầu gối.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn nhà và co các ngón chân cái lại với nhau.
Tách hai đầu gối của bạn rộng bằng hông hoặc rộng bằng mép của tấm thảm.
Thở ra và đặt phần thân lên đùi.
Để hai tay thả lỏng dọc theo thân, sao cho cánh tay hướng về phía sau, lòng bàn ta y hướng lên trên. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng hai bả vai của bạn ra xa nhau.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đưa tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Giữ trán của bạn trên mặt đất. Xoay đầu sang mỗi bên một cách nhẹ nhàng. Điều này giải phóng sự căng thẳng ở chân mày của bạn.
Hít thở chậm và đều đặn, vào và thở ra bằng mũi là cách tập yoga tại nhà hiệu quả.

4.2. Bài tập yoga cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Động tác gập người về phía trước cho phép bạn thư giãn căng cơ cổ và nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, bắp chân và hông. Cách thực hiện bài tập yoga tại nhà giúp ngủ ngon này như sau:

yoga tại nhà hiệu quả

Bài tập Yoga cúi gập người về phía trước

Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông. Hít vào thật sâu.
Thở ra và đưa thân về phía trước và qua chân để kéo dài cột sống của bạn hết mức có thể.
Để tay đặt lên trên chân hoặc sàn nhà.
Không cần cố gắng quá mức để tay chạm sàn nhà. Mục đích không phải là để đạt được hình dáng yoga hoàn hảo mà là để kéo dài cột sống và thư giãn cổ, vai và lưng của bạn.
Nếu tay bạn khó chạm sàn hoặc lưng không thoải mái, hãy đặt một chiếc bục hoặc một chồng sách dưới mỗi tay để hỗ trợ nhiều hơn.
Hít vào, thở ra bằng mũi một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
Nếu bạn bị căng gân kheo, hãy giữ cho đầu gối của bạn hơi uốn cong để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
Nhẹ nhàng lắc đầu sang trái và sang phải để thư giãn và thả lỏng cơ cổ.
Để đi lên, hãy từ từ cuộn người để đứng dậy. Điều này giúp bạn không bị choáng.

4.3. Bài tập yoga đứng cúi ngửa người về phía trước (Ardha Uttanasana)

Cách thực hiện tư thế đứng cúi cong nửa người về phía trước (Ardha Uttanasana):

Đứng cách tường khoảng một bước chân.
Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và song song với các mép của tấm thảm.
Chống tay vào tường, lòng bàn tay dang rộng ngang hông.
Bước chân ra sau với hai bàn chân rộng bằng hông và hạ thấp thân cho đến khi bạn trở lại tư thế thân của bạn vuông góc với sàn.
Dùng lòng bàn tay ấn vào tường cách xa bạn để kéo dài lưng.
Giữ tai của bạn thẳng hàng với cánh tay của bạn.
Để tập yoga tại nhà hiệu quả, bạn hãy chú ý điều chỉnh khoảng cách với tường để đảm bảo cơ thể bạn ở một góc 90 độ (hình chữ L). Nếu bạn ở quá gần tường, lưng và cánh tay của bạn sẽ không thể duỗi ra hết được. Nếu bạn ở quá xa bức tường, bạn sẽ không thể cúi người về phía trước đủ.
Tiếp tục hít thở sâu khi bạn dùng lòng bàn tay ấn tường ra xa.

4.4. Tư thế xác chết

Tư thế yoga "xác chết" không chỉ cải thiện mà còn được coi là tư thế yoga giảm đau cổ rất hiệu quả. Tư thế yoga này được cho là dễ thực hiện. Thế nhưng bạn cần kiểm soát tâm trí tốt để có thể thực hiện đúng. Các bước thực hiện bài tập yoga giảm stress lợi hại này như sau:

- Nằm thả lỏng trên trên thảm, hai tay của bạn duỗi thẳng sang phía hai bên, lòng bàn tay để theo hướng lên trên.

- Chân thả lỏng, đồng thời bàn chân hướng ra ngoài.

- Bạn có thể kê thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Việc này để hỗ trợ phần lưng dưới nếu bạn cảm thấy các cơ ở đây trở nên quá căng.

- Nhắm mắt dần dần và thư giãn toàn bộ các cơ trên mặt. Bạn hãy hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm, thư thái.

- Trong khi luyện tập, hãy cố gắng trút bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu để bài yoga mang đến hiệu quả tuyệt đối.

4.5. Tư thế yoga gác chân lên tường

"Legs Up Against the Wall" hay còn gọi là tư thế yoga chống chân vào tường. Đây là tư thế đòi hỏi bạn phải nâng chân cao hơn tim. Điều này giúp cải thiện tình trạng lo lắng và căng thẳng rất tốt. Tư thế yoga này có thể giúp bạn làm chậm nhịp tim và giúp bạn thư giãn.

Bạn có thể thử bài tập yoga giảm căng thẳng tại nhà này theo các bước sau:

- Đặt một tấm thảm yoga gần chân tường mà bạn đang tập.

- Bạn nằm sát tường, để cho phần mông càng sát tường càng tốt. Để có thể tập luyện dễ dàng hơn, bạn hãy nằm song song với chân tường sao cho đặt phần hông nằm sát tường. Sau đó, đặt tư thế duỗi thẳng chân và đồng thời xoay người sao cho chân được ép vào tường.

- Thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay đặt úp xuống.

- Nhắm mắt và cố gắng thư giãn tâm trí bằng cách tập trung tối đa vào hơi thở.

- Hít thở chậm và sâu. Hít vào nhẹ nhàng trong 5 giây và sau đó thở ra đều trong 5 giây. Tư thế yoga này giúp giảm căng thẳng và cho phép bạn có thể thoải mái thư giãn bao lâu tùy thích.

- Nếu bạn cảm thấy hơi khó để giữ lưng sát sàn trong tư thế này, bạn cũng có thể dùng đến một chiếc gối kê đặt dưới hông để dễ dàng nâng lưng lên. Trong quá trình luyện tập, bạn hãy thử nghe thể loại âm nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh từ thiên nhiên để tăng thêm phần hiệu quả nhé.

Xem thêm

4. Một số lưu ý cách tập yoga tại nhà hiệu quả

Hơi thở của bạn là chìa khóa để có thể thư giãn trong những tư thế yoga mà chúng tôi sẽ hướng dẫn trong bài viết này. Hơi thở trong yoga cũng quan trọng không kém cách bạn tập. Sử dụng kỹ thuật thở yoga đúng chuẩn là hít sâu bằng mũi. Thở ra bằng mũi sao cho tiếng thở ra giống như sóng biển. Sử dụng hơi thở chậm và ổn định để làm dịu tâm trí, thư giãn bản thân trong mỗi tư thế này. Thực hành các tư thế yoga này ngay trước khi đi ngủ và giữ nguyên khoảng 3 đến 5 phút mỗi tư thế.

Tập Yoga cần phải lưu ý điều gì?

Hướng dẫn luyện tập yoga tại nhà hiệu quả trên đây sẽ giúp bạn phục hồi tinh thần, giúp giảm căng thẳng và stress vào cuối ngày. Đồng thời, giảm đau nhức mỏi cột sống. Bạn càng thực hành những tư thế này thường xuyên, bạn càng có nhiều khả năng có được một đêm ngon giấc. Ngoài ra, ghế massage cũng là một thiết bị được khoa học chứng minh có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ và giảm đau lưng hiệu quả. Vì vậy, vừa tập yoga, vừa kết hợp sử dụng ghế massage của tập đoàn thể thao Elipsport là cách nâng nền tảng thể lực của bạn tốt hơn.

Máy chạy bộ điện, xe đạp tập và ghế massage không chỉ là sản phẩm chăm sóc sức khỏe mà còn có tác động tích cực đến giấc ngủ. Bên cạnh đó, tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết hợp với ghế massage thư giãn, xua tan mệt mỏi giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Liên hệ https://elipsport.vn/ để được tư vấn kỹ hơn nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”