• 1800 6854

Bật Mí Bài Tập Aerobic 15 Phút Tại Nhà Hiệu Quả Vượt Trội

Có thể nói 15 phút là thời gian tối thiểu để bạn chuẩn bị một bữa ăn sáng, và 15 phút cũng là thời gian để bạn hoàn thành xong bài tập Aerobic 15 phút tại nhà với vô vàn lợi ích cho sức khoẻ chỉ từ 15 phút bỏ ra ấy.

  1. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ
  2. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

1. Aerobic là gì ?

Aerobic có nghĩa là “hô hấp hiếu khí" trong y học vận động. Nó thường được nhắc đến là trạng thái vận động viên hay bất kì ai đang vận động trong tình trạng duy trì sức bền của cơ thể để đạt được mục tiêu. Chẳng hạn khi chúng ta phải chạy bộ 1000m, cách chúng ta lấy hơi và kết hợp với tốc độ chạy để phân chia thể lực hợp lý cho việc hoàn thành 1000m chạy bộ, việc chạy như vậy được hiểu là đang trong tình trạng Aerobic.

Cho đến sau này các nhà khoa học đã phát triển ra bộ môn thể thao cùng tên Aerobic với mục đích tối ưu hoá lợi ích của nó đến sức khỏe, hay còn gọi một cách thuần Việt là Thể Dục Nhịp Điệu. Mấu chốt của các bài tập Aerobic so với các bài tập khác chính là duy trì “Nhịp Điệu". 

Người tập sẽ đẩy cường độ tập lên ở mức trung bình, sao cho họ có thể duy trì các động tác đó trong khoảng 15-20 phút là bắt đầu thấm mệt. Nhịp điệu tập luyện bài tập Aerobic 15 phút phải diễn ra đều đặn, không nghỉ giữa chừng hay đẩy nhanh cường độ lên bất ngờ. Nguyên tắc tập luyện Aerobic đơn giản và chia cấp độ từ dễ đến khó nên gần như phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi thể trạng cơ thể. 

bai tap aerobic 15 phut

Tập aerobic

Vì chỉ tập trung vào các yếu tố như nhịp điệu và sự ổn định trong cường độ bài tập, Aerobic không phải là một bài tập có các động tác cụ thể như Yoga hay các bộ môn khác. Tức là bạn có thể đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, chạy bộ, đi bộ theo kiểu Aerobic và tuân thủ theo các nguyên tắc của nó. Các nguyên tắc tập luyện Aerobic đơn giản và chia cấp độ từ dễ đến khó nên gần như phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi thể trạng cơ thể và bạn có thể tập luyện ngay tại chính căn nhà của mình.

2. Các lợi ích từ bài tập Aerobic 15 phút tại nhà mỗi ngày

2.1.  Bài tập Aerobic 15 phút tốt cho tim mạch 

Tập Aerobic đẩy nhịp tim đập nhanh hơn bình thường, tuy nhiên nhịp tim luôn ổn định và đều đặn. Tim mạch chúng ta như một chiếc máy bơm chịu trách nhịp bơm máu đi toàn cơ thể, mà trong máu thì luôn tồn tại cặn chất hoặc các chất độc, chúng sẽ chảy về tim và dừng chân chủ yếu tại máy bơm này. Việc đẩy nhịp tim lên cao hơn bình thường giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn, oxy trong máu sẽ cao hơn và oxy hoá hết các chất cặn bã kia, giúp làm sạch tim và các mạch máu. Và các bạn cũng biết đấy, tim cũng là cơ, tập aerobic là bài tập cho cơ tim luôn hoạt động ổn định và mạnh mẽ hơn trước.

2.2. Bài tập Aerobic 15 phút giúp giảm mỡ thừa

Aerobic chứng tỏ khả năng tiêu trừ mỡ thừa rất đáng gờm của mình. Đặc điểm của trạng thái hiếu khí khi tập bài tập Aerobic 15 phút là đẩy trao đổi chất lên rất cao, cơ thể sẽ tiêu nhiều năng lượng hơn và những khối mỡ thừa đáng ghét cũng theo đó mà bị đè ra đốt cháy để làm năng lượng. 

Các bài tập Aerobic là bài tập phối hợp toàn thân, bắt buộc tất cả các nhóm cơ trên cơ thể phải phối hợp với nhau để làm việc. Cơ bắp cũng là những nhà máy đốt cháy năng lượng để hoạt động, việc bạn ép toàn bộ các nhóm cơ phải vận động thì nhu cầu năng lượng của chúng vì vậy mà đẩy lên cao hơn, đồng nghĩa chúng đốt mỡ dữ dội hơn.

bai tap aerobic 15 phut

Vòng eo thon gọn

Xem thêm:

  1. Ăn Gì Ở Đà Nẵng? Những Món Ngon Đà Nẵng Nhất Định Phải Thử
  2. Nháy Mắt Phải Ở Nam – Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
  3. Lounge Là Gì? Sự Khác Biệt Giữa Lounge Và Các Loại Hình Khác

2.3. Bài tập Aerobic 15 phút cải thiện xương khớp

Aerobic giúp tăng độ dẻo dai cho cho khớp, làm chắc xương và hạn chế tối thiểu các căn bệnh về xương khớp. Trong xương khớp cũng có các mạch máu li ti để đem chất dinh dưỡng đến nuôi xương, tập bài tập Aerobic 15 phút giúp quá trình phân phối dinh dưỡng trong xương khớp diễn ra nhanh hơn. Nếu các bạn đang trong quá trình phục hồi thương tổn của xương khớp, Aerobic với nhịp điệu nhẹ nhàng sẽ giúp xương bạn mau lành hơn đấy.

2.4. Bài tập Aerobic 15 phút giúp tinh thần phấn chấn hơn

15 phút dành cho Aerobic có thể cải thiện tinh thần bạn tốt lên tức thì. Nó không quá tốn sức như cử tạ, hoặc mệt nhoải thở dốc như bạn phải chạy nước rút, Aerobic đẩy thử thách sức chịu đựng của cơ thể từ thấp lên cao hơn một cách nhịp nhàng, giúp cơ thể dễ dàng bắt kịp cường độ bài tập. Sau khi thực hiện bài tập Aerobic 15 phút xong, bạn sẽ cảm thấy như mình vừa kích hoạt một nguồn năng lượng hừng hực trong cơ thể, đầu óc thì trở nên tỉnh táo hơn, từ đó là tiền đề cho một ngày sống tràn đầy năng lượng.

2.5. Bài tập Aerobic 15 phút duy trì thể lực ổn định theo thời gian

Theo thời gian, sự ảnh hưởng của tuổi tác sẽ bắt đầu hằn dấu in lên sức khoẻ của bạn. Những người có tuổi bắt đầu thở nặng nề hơn khi phải leo cầu thang, đi bộ, hay thậm chí làm việc nhà. Những công việc đó họ làm mà không tốn giọt mồ hôi nào khi còn trẻ, điều đó chứng tỏ thể lực của họ đã xuống cấp theo thời gian. Việc tập Aerobic sẽ làm chậm lại điều này, thậm chí có thể giúp bạn trở nên khoẻ hơn so với cả lúc chưa tập. Cách hô hấp đều đặn và ổn định khi tập Aerobic giúp cải thiện cả hệ thống hô hấp và tuần hoàn của cơ thể, 2 yếu tố giúp bạn duy trì thể lực vàng của mình. 

3. Chuẩn bị trước khi bước vào bài tập Aerobic 15 phút 

3.1. Trang phục tập luyện bài tập Aerobic 15 phút 

Trang phục trong tập luyện thể thao rất quan trọng, đặc biệt là với bộ môn Aerobic này. Hãy mặc trang phục tập hơi bó sát với cơ thể, dễ thoát mồ hôi và có độ đàn hồi tốt. Trang phục ôm sát cơ thể giúp bạn dễ cảm nhập các bó cơ co và giãn trong quá trình tập, từ đó điều chỉnh nhịp độ tập luyện trở nên thuận lợi hơn. 

bai tap aerobic 15 phut

Trang phục thể thao gọn gàng

3.2. Ăn nhẹ trước 1 giờ 

Tuy chỉ là 15 phút tập luyện nhưng nó chỉ đạt hiệu quả tối đa nếu bạn có đủ năng lượng thực hiện nó. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1 tiếng là yếu tố giúp mỗi giây phút luyện tập của bạn trôi qua không hề vô ích. Chúng tôi khuyến cáo bạn nên bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn của mình, hạn chế chất béo và uống nhiều nước. 

3.3. Âm nhạc và một chiếc đồng hồ bấm giờ

Như chúng tôi đã nhắc đi nhắc lại nhiều lần, Aerobic là nhịp điệp, và đó là thứ bạn phải kiểm soát trong suốt lúc tập. Trên mạng hiện nay có rất nhiều loại nhạc nhịp điệu để tập Aerobic, nếu bạn là người mới tập hãy tải chúng về và mở trong lúc tập. Ngoài ra trang bị một chiếc đồng hồ để bấm giờ cũng cực kỳ quan trọng, nhịp đồ bài tập phải được duy trì đều đặn cho đến hết giờ tập thì thôi. Nếu là loại đồng hồ thông minh đo được nhịp tim thì càng tốt nữa các bạn nhé.

3.4. Không gian tập luyện bài tập Aerobic 15 phút 

Tập Aerobic là bài tập kết hợp giữa kiểm soát hô hấp và vận động cơ thể, đòi hỏi bạn phải tập trong môi trường đầy đủ dưỡng khí. Hãy lựa chọn một nơi trong nhà bạn với điều kiện thoáng mát, không khí lưu thông và có đủ diện tích để tập luyện. Tuyệt đối không tập trong phòng kín, điều này có thể khiến bạn bị ngất xỉu đột xuất trong lúc tập đấy.

4. Hướng dẫn bài tập Aerobic 15 phút dễ hiểu

Để các bạn mới dễ nắm bắt cách tập, chúng tôi xin chia bài tập trong 15 phút tập Aerobic thành 3 giai đoạn: giai đoạn khởi đầu, giai đoạn nâng cao và giai đoạn kết thúc.

4.1. Giai đoạn khởi đầu: 5 phút khởi đầu bài tập

Bạn đừng hiểu nhầm đây là 5 phút để khởi động, việc khởi động tay chân phải được thực hiện trước đó và không đem vào thời gian tập. Việc này giống như khi bạn lái xe, để đạt được tốc độ 100km/h thì bạn sẽ điều khiển cho nó chạy nhanh lên từ từ, nếu đạp thốc ga để đạt ngay tốc độ cao thì chiếc sẽ sẽ khó mà dùng bền lâu được. 

5 phút khởi đầu này chúng tôi khuyến nghị bạn hãy đi bộ nhanh trên máy hoặc leo cầu thang. Nếu bình thường bạn bước đi trong sinh hoạt thế nào thì giờ hãy cố bước lên nhanh hơn một chút, cố giữ đúng nhịp điệu bước đi đó trong suốt 5 phút. Lưu ý không cố gắng bung sức ở 5 phút đầu, chỉ cần bạn cảm thấy mình phải thở đều đặn mới đủ hơi thực hiện thì được xem là thành công. 

bai tap aerobic 15 phut

Khởi động tay chân

Xem thêm:

  1. Peel Da Là Gì? Công Dụng Ra Sao? Có Nên Peel Da Hay Không?
  2. Tự Kỷ Là Gì? Làm Thế Nào Để Nhận Biết Trẻ Bị Tự Kỷ?
  3. Cách Làm Món Cá Sốt Cà Chua Ngon Và Bổ Dưỡng Cho Cả Nhà

4.2. Giai đoạn nâng cao: Nâng nhịp độ lên cao hơn và duy trì ổn định trong 10 phút tiếp theo

Sau 5 phút đầu, bạn sẽ thấy cơ thể mình làm quen với bài tập và đang tiêu tốn năng lượng ở mức trung bình. Các bộ phận trên cơ thể có vẻ phối hợp với nhau nhịp nhàng hơn, mồ hôi có thể đã bắt đầu lấm tấm rơi. Chúng ta sẽ đẩy nhịp độ lên cao hơn hơn chút nữa, bằng cách bước dài ra hoặc bước nhỏ nhưng nhanh. 

Cho dù là cách nào thì bạn phải kiểm soát chúng đều đặn, không lúc nhanh lúc chậm. Nếu bản thân cảm thấy vẫn tăng được nhịp độ đều đặn này lên nữa mà vẫn duy trì được 10 phút thì hãy thử thách cơ thể mình thêm một chút, nhưng vẫn nhớ rằng: đều, đều và đều, vì như vậy mới đúng là Aerobic. 

4.3. Giai đoạn kết thúc: bài tập và vận động nhẹ nhàng cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường

Bài tập Aerobic 15 phút luôn có khởi động trước tập, khởi đầu vào bài và vận động nhẹ nhàng sau khi đã hoàn thành bài tập. Mấu chốt của những nguyên tắc trên là đưa nhịp tim từ bình thường lên cao hơn một cách đều đặn, cho đến một mức độ tối đa nào đó của bài tập, chúng ta giữ ổn định nhịp tim đó, cho tới kết thúc bài chúng ta phải trả lại cho nó về lại mức bình thường một cách chậm rãi như khi bắt đầu. Bạn cứ giảm từ từ nhịp độ lại và kiểm soát hơi thở mình chậm rãi dần, đến khi nào bạn cảm thấy việc hít thở trở nên nhẹ nhàng thì xin chúc mừng, bạn đã trải qua những giây phút tập Aerobic cực kì hiệu quả. 

Ngoài việc thực hiện bài tập Aerobic 15 phút tại nhà mỗi ngày, quý bạn đọc nên chú ý đến dinh dưỡng và cả giấc ngủ của mình để có một cơ thể hoàn hảo và trọn vẹn nhất. Ngoài ra, còn nhiều hình thức tập thể dục tại nhà khác như tập với máy tập chạy bộ, xe đạp tại chỗ,... bạn có thể thay đổi dể giảm sự nhàm chán cho buổi tập. Elipsports hy vọng bài viết này sẽ có ích đến những bạn đã biết hoặc chưa từng biết về khái niệm Aerobic. Chúng tôi kính chúc các bạn có những trải nghiệm tốt nhất với bộ môn này

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.