Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ khoẻ bé phát triển nhanh?

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng 3 tháng đầu có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của bé. Vậy bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ khoẻ bé phát triển toàn diện? Trong bài viết dưới đây Elipsport sẽ giới thiệu đến bạn top những thực phẩm tốt cho cả mẹ và bé trong 3 tháng đầu thai kỳ.

1. Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, phụ nữ mang thai cần ăn uống đa dạng và đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản gồm chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, mẹ bầu nên tập trung vào các thực phẩm giàu folate, sắt, DHA, protein, vitamin A và D để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Cụ thể:

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu folate

Theo nghiên cứu, việc tăng cường folate (axit folic) trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể giảm đến 71% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm các dị tật như spina bifida và anencephaly. Thiếu axit folic là nguyên nhân chính gây ra dị tật này, khiến não bộ không phát triển hoàn thiện.

Vì vậy, bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều folate để giúp thai nhi ngăn chặn những dị tật bẩm sinh từ sớm. Các thực phẩm giàu folate bao gồm gan động vật, rau cải (cải bó xôi, măng tây, bắp cải brussels, bông cải xanh), đậu (đậu đũa, đậu xanh, đậu phộng), ngũ cốc (gạo, mì ống, mầm lúa mì) và trái cây (bơ, đu đủ, chuối).

Folate còn là một loại vitamin nhóm B (vitamin B9) quan trọng cho việc tổng hợp và sửa chữa DNA, sản sinh tế bào mới, sản xuất hồng cầu và phát triển các mô mà còn giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu folate cho mẹ và bé. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm giàu folate là rất cần thiết.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu sắt

Để ngăn ngừa thiếu máu thì mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều sắt vì đây là khoáng chất chính giúp cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin và vận chuyển oxy đến các mô cũng như cơ quan trong cơ thể. Theo WHO, khoảng 21% sản phụ trên toàn thế giới bị thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ. Tuy nhiên, uống thuốc bổ sung sắt hàng ngày đã được chứng minh có thể giảm rủi ro mắc bệnh thiếu máu ở thai phụ xuống tới 75%.

Để tránh các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ do thiếu máu và sắt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyên mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ 41.1 mg sắt mỗi ngày thông qua việc ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, hải sản, rau lá xanh đậm, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA giúp cân bằng nội môi của mạch máu, tăng tính linh hoạt của màng tế bào, cải thiện quá trình hình thành synap và tăng cường hoạt động của các tế bào cảm quang ở võng mạc mắt. Ngoài ra, bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày còn giảm thiểu nguy cơ sinh non của mẹ tới 50%.

Để bổ sung đầy đủ DHA, bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều chất béo omega-3, ví dụ như mỡ của các loại cá béo vùng nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Ngoài ra, DHA còn được tìm thấy trong nhiều loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân và các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu canola và bơ thực vật.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu protein

Chất đạm (protein) là thành phần cơ bản của tất cả các tế bào trong cơ thể của con người. Nghiên cứu cho biết, việc ăn nhiều protein trong giai đoạn đầu của thai kỳ sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng có thể gây dị tật cho thai nhi. 

Vì vậy, bầu 3 tháng đầu nên ăn gì giàu protein để tránh tình trạng suy dinh dưỡng ở thai nhi, giúp bé phát triển đầy đủ theo chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới WHO về kích thước và cân nặng.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho thai kỳ, các bà mẹ cần bổ sung ít nhất 1.13g protein / kg trọng lượng cơ thể / ngày thông qua việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và đậu.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu vitamin D

Trong giai đoạn cuối của tam cá nguyệt đầu tiên, xương của thai nhi phát triển rất nhanh. Vì vậy, bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và chuẩn bị cho sự phát triển vượt trội của thai nhi trong tam cá nguyệt tiếp theo. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia, mẹ cần bổ sung 20mcg vitamin D mỗi ngày trong suốt thai kỳ để đảm bảo sức khỏe cho thai nhi.

Để bổ sung vitamin D cho cơ thể, mẹ có thể tích cực thêm vào khẩu phần ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích,…), một số loại nấm (nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê, nấm mồng gà,…), gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ động vật và pho mát,…

Bầu 3 tháng đầu nên ăn những thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mắt và tầm nhìn của thai nhi phát triển. Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu hụt vitamin A trong thai kỳ có thể gây ra các vấn đề về mắt và tầm nhìn ở trẻ sơ sinh. Bên cạnh đó, vitamin A còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phôi thai phát triển và biến đổi thành các cơ quan tốt hơn, giúp bé phát triển khỏe mạnh và hoàn thiện hơn.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ 650 mcg vitamin A mỗi ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin A. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tiêu thụ quá liều các loại gan động vật, trứng, sữa vì chúng chứa vitamin A nhóm Retinoids gây ngộ độc và có thể gây quái thai.

Thay vào đó, nên ăn các loại rau củ quả có màu vàng, cam như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cà chua, ớt chuông đỏ, xoài, đu đủ, mơ, dưa hoàng kim và rau lá xanh đậm chứa vitamin A nhóm Carotenoids để đảm bảo nhu cầu vitamin A của cơ thể và tránh ngộ độc.

2. Top những loại thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bà bầu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Việc bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chắc hẳn bạn cũng đã có câu trả lời. Cụ thể hơn Elipsport sẽ giới thiệu cho bạn top thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu như sau:

Thịt nạc

Thịt nạc là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của mẹ và thai nhi vì chúng có nhiều chất đạm, sắt và vitamin B12. Việc tiêu thụ thịt nạc sẽ giúp mẹ phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt và giúp thai nhi phát triển toàn diện, đạt được cân nặng và kích thước chuẩn khi sinh ra và đẩy lùi các vấn đề suy dinh dưỡng thai kỳ nguy hiểm. 

Tuy nhiên, mẹ cần chọn thịt nguyên nạc và tránh thịt có lẫn mỡ để giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch. Mẹ cũng nên chế biến thịt kỹ để tránh nhiễm trùng đường tiêu hóa.

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D, vitamin B12, sắt và choline. Vitamin D giúp phát triển xương, trong khi sắt và vitamin B12 giúp ngăn ngừa thiếu máu. Choline là một loại axit amin quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. 

Để đảm bảo sự phát triển toàn diện của hệ thần kinh cho thai nhi, các mẹ cần cung cấp đầy đủ choline trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, khi ăn trứng, cần chú ý chế biến kỹ để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, hạn chế ăn lòng đỏ trứng quá nhiều để tránh tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Sữa và các chế phẩm được chế biến từ sữa tiệt trùng

Mẹ bầu không nên bỏ qua sữa và các chế phẩm được chế biến từ sữa tiệt trùng vì những lợi ích to lớn sau:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Sữa bò tươi tiệt trùng được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Nó cung cấp các kháng thể immunoglobulin IgG và protein, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ khỏi các bệnh lý nhiễm trùng. 
• Cung cấp axit amin thiết yếu: Sữa cũng cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển các mô của thai nhi. 
• Tăng cường phát triển não bộ thai nhi: Trong sữa chứa nhiều chất béo, đặc biệt là các axit béo omega-3 như DHA, giúp tăng cường phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Việc bổ sung DHA trong thời kỳ thai kỳ có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ sau này. 
• Phòng ngừa bệnh tật: Sữa cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp ngăn ngừa các rối loạn sinh lý trong thai kỳ và hỗ trợ phát triển hệ xương khớp tối ưu cho trẻ.

Dâu tây và các loại quả mọng

Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì hãy nghĩ ngay đến dâu tây. Việc bổ sung các loại quả mọng như dâu tây vào khẩu phần ăn của mẹ mang thai không chỉ mang lại mùi hương dịu ngọt dễ chịu mà còn giúp thư giãn đầu óc và xoa dịu cảm giác nôn nghén trong 3 tháng đầu. 

Điều đặc biệt là các loại quả này chứa rất nhiều vitamin C, một loại vitamin quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện khả năng hấp thu sắt ở niêm mạc ruột, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt cho mẹ và bé.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin A dưới dạng beta-carotene, có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của mắt, da và hệ thống miễn dịch của thai nhi. Tuy nhiên, việc sử dụng quá liều vitamin A có thể gây dị tật bào thai. 

với các loại vitamin A từ thịt động vật, beta-carotene trong khoai lang chỉ có hoạt tính sinh học yếu hơn gấp 24 lần. Vì vậy, khoai lang là nguồn thực phẩm giàu vitamin A an toàn cho thai phụ, giảm nguy cơ gây quái thai và ngộ độc.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho thai phụ vì chúng chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B9 và B12. Vitamin B6 giúp giảm triệu chứng nôn mửa do ốm nghén, trong khi B9 và B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và các dị tật bẩm sinh liên quan đến hệ thần kinh của thai nhi. 

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa sắt và kẽm, hai vi chất thiết yếu giúp nuôi dưỡng thai nhi và tăng cường hệ miễn dịch. 

Với các thành phần dinh dưỡng đa dạng và cơ chế sinh học tác động tích cực đến sức khỏe thai kỳ, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn hàng ngày của thai phụ trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ.

Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, rau muống, rau ngót, rau đay và cải xoăn đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, K, canxi và magiê,... Cụ thể: 

• Vitamin A: Hỗ trợ việc duy trì sức khỏe cho mắt, tăng cường sản xuất kháng thể IgA và giúp cho sự phát triển của tế bào được hỗ trợ.
• Vitamin C, K: Theo nghiên cứu, việc uống 5mg vitamin K và 25mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp mẹ giảm đến 91% số lượng triệu chứng ốm nghén trong 3 tháng đầu sau sinh. Ngoài ra, các vitamin này còn giúp hình thành collagen, chống oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Magie: Hỗ trợ giúp ngăn ngừa chứng tiền sản giật cho bà bầu.
• Canxi: Hỗ trợ việc phát triển và bảo vệ xương khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Ngoài ra, rau xanh đậm chứa nitrates, có tác dụng quan trọng trong việc tạo ra nitric oxide - một chất làm giãn mạch và cải thiện lưu thông máu. Điều này càng quan trọng hơn trong thai kỳ, khi nhu cầu oxy và dưỡng chất của thai nhi tăng lên. Sự cải thiện lưu thông máu giúp thai nhi phát triển tốt hơn và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến thiếu máu.

Các loại đậu

Nếu mẹ vẫn băn khoăn bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để giúp kiểm soát tốt cân nặng chính là các loại đậu. Đậu có nhiều chất xơ và protein, giúp mẹ bầu cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giảm thiểu tình trạng ăn vặt và tăng cân không kiểm soát. Đối với những người ăn chay hoặc ít ăn thịt, đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời để thay thế cho thịt động vật. 

Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều vitamin nhóm B, C, sắt, magie, canxi,... giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ và bé, đồng thời giúp phát triển toàn diện cho thai nhi và ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường và thiếu máu.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, mè, bí, chia, óc chó,... cũng giống như đậu, đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như vitamin B, C, sắt, magie, canxi. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp nhiều axit béo không bão hòa có lợi cho não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh, cũng như giúp ngăn ngừa mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ và xơ vữa động mạch khi phụ nữ mang thai ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Quả lựu

Trong cơ thể con người, các tế bào phải đối mặt với stress oxy hóa do sự gia tăng của các gốc tự do và các hợp chất gây hại. Tuy nhiên, các hợp chất polyphenol có khả năng chống lại các gốc tự do và được tìm thấy trong nước ép lựu, giúp giảm thiểu tổn thương ở mô nhau thai, ngăn ngừa tiền sản giật, tăng cường sức khỏe cho thai nhi và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Ngoài lựu, mẹ còn có thể bổ sung một loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu như đu đủ chín, nho, chuối chín, táo hay kiwi đều rất tốt cho cả mẹ và thai nhi.

3. Bà bầu bị ốm nghén nên ăn gì để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng?

Với thắc mắc bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ khoẻ bé phát triển bạn cũng đã được giải đáp. Theo ước tính, tới 80% phụ nữ mang thai trải qua cảm giác buồn nôn và nôn mửa ít nhất một lần trong thời kỳ thai nghén. Khi mắc bệnh này, mẹ thường bị nôn mửa nhiều. 

Vì vậy, việc cung cấp chế độ dinh dưỡng đúng cho cả mẹ và thai nhi trong giai đoạn này rất quan trọng để tránh thiếu hụt dinh dưỡng. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để mẹ bầu có thể cân bằng dinh dưỡng ngay trong giai đoạn ốm nghén mà mẹ không nên bỏ qua:

• Ăn nhiều bữa nhỏ: Để tránh căng thẳng dạ dày và giảm cảm giác buồn nôn khi bị nghén, mẹ nên chia bữa ăn thành 6-7 bữa nhỏ hơn thay vì ăn 3 bữa chính.
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hoá: Để giảm thiểu tác động đến dạ dày, nên tránh ăn thức ăn có nhiều gia vị, đồ đóng hộp, thực phẩm cay, chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, mẹ bầu nên ưu tiên các món dễ tiêu hóa như cháo, súp, canh hầm, bánh mì, ngũ cốc, đậu và hạt, trái cây hoặc các món chứa nhiều rau xanh.
• Bổ sung đầy đủ đạm: Hãy bổ sung đầy đủ lượng protein từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và hạt cho thai nhi để giúp nó phát triển khỏe mạnh và đạt chuẩn về chiều dài và cân nặng.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit folic, sắt, canxi, vitamin D và C. Nếu có thể, hãy uống sữa mỗi ngày để tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng mà không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm.
• Uống đủ nước: Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước, mỗi ngày mẹ bầu nên uống ít nhất 1.6 lít nước lọc, chia thành 6-8 cốc và uống dần trong suốt ngày. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung khoáng chất cho cơ thể bằng cách thay thế nước bằng các loại nước trái cây tự nhiên như nước dừa, nước ép hoa quả không đường, nước ép cần tây,...
• Tiêu thụ chất béo tốt: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu được tìm thấy ở vùng biển lạnh chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, giúp phát triển não bộ toàn diện cho thai nhi. Nếu không thể tiêu thụ đủ lượng cá, bà bầu có thể sử dụng dầu olive, dầu thực vật, bơ thực vật hoặc các viên uống bổ sung dầu cá theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Uống vitamin tổng hợp: Nếu mẹ không thể đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách ăn uống, họ nên hỏi ý kiến bác sĩ để sử dụng vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai.

Nói tóm lại, việc biết bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là điều vô cùng quan trọng. Mẹ bầu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối, tránh những loại thực phẩm có hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Những lời khuyên trên chỉ là gợi ý chung, để biết chính xác mẹ bầu nên ăn gì 3 tháng đầu thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài chế độ dinh dưỡng mẹ bầu còn có thể nâng cao sức khỏe bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng. Mẹ có thể tập yoga, đi bộ tại nhà với máy chạy bộ hoặc ngoài trời, đạp xe với xe đạp tập,... Chúc mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!