• 1800 6854

Thân hình chữ V là gì? 10 bài tập đơn giản để có thân hình chữ V

Cánh mày râu nếu muốn có thân hình chữ V quyến rũ thì đừng quên tham khảo các bài tập hữu ích sau. Tuy dáng người hình chữ V này đòi hỏi phải có sự tập luyện rất gian nan với thời gian rất lâu nhưng vẫn có rất nhiều người yêu thích.

Những vận động viên thể hình với thân hình chữ V chắc chắn sẽ rất nổi bật giữa đám đông. Các vận động viên thể hình hiện đại tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp to lớn, nhưng bạn đừng bao giờ được bỏ qua tầm quan trọng của việc có sự cân đối phù hợp với vóc dáng. Cơ thể hình chữ “V” bao gồm vai rộng và eo hẹp, tạo nên vóc dáng hấp dẫn tương tự như của một vận động viên. Xem qua các bài tập gợi ý sau.

thân hình chữ V

Thân hình chữ V

1. Tập vai rộng cho thân hình chữ V

Thân hình chữ V là một thuật ngữ để chỉ thân hình hoàn hảo của nam giới. Đó là bờ vai rộng, bắp tay to cùng tấm lưng chắc khỏe. Tiếp đến, eo nhỏ và bụng phẳng lỳ, có thể có cơ bụng 4 múi hoặc 8 múi nổi lên. Đồng thời, một đôi chân thẳng, săn chắc và mông cong tròn cũng rất quan trọng. Tất cả những yếu tố này tạo nên hình dạng người với phần trên lớn và thon dần ở vùng eo. 

Rất hiếm người sinh ra đã có được thân hình như chữ V mà hầu hết nam giới phải luyện tập gym mới có thể có được. Đầu tiên, bạn phải tập để có bờ vai rộng. Cần lưu ý rằng cơ vai là một bộ phận nổi tiếng là khó khăn để tăng thêm kích thước. Phát triển cơ vai giữa (medial deltoids) - cơ nơi vai gặp cánh tay - và bạn tạo ra chiều rộng khiến hình chữ V rõ ràng hơn.

Nhưng vấn đề là những cơ này nhanh chóng bị mỏi khi tập tạ. Điều này có nghĩa là bạn không thể di chuyển nhiều trọng lượng để khiến cơ phì đại và to ra. Vì vậy, hãy tập trung vào nhịp độ để đạt được hiệu quả như ý. Số lần thực hiện chậm có nghĩa là các sợi cơ vai giữa dành nhiều thời gian hơn trong tình trạng căng thẳng. Điều này có nghĩa là chúng sẽ được phát triển tốt hơn. 

các bài tập vai rộng để có được thân hình chữ V

Các bài tập vai rộng để có được thân hình chữ V

1.1. Đẩy tạ lên cao (shoulder presses)

Bạn phải tập trung vào các cơ vai của mình để đảm bảo bạn mở rộng vai để có thể tạo thành thể tích cơ thể có thân hình chữ V rộng hơn. Bài tập Standing Overhead Dumbbell shoulder press là một bài tập vai hiệu quả vì nó mang lại chuyển động “phức hợp”. Mặc dù bài tập này tập trung vào các cơ khác nhau, nhưng nó chủ yếu nhắm vào đầu bên và đầu trước của cơ vai. 

  • Với bài tập này, nam giới chỉ cần đứng thẳng lưng hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế với 2 quả tạ đơn trên 2 bàn tay. 2 bàn tay hướng ra ngoài và đặt song song với cổ, trên vai một chút.
  • Tiếp đến, bạn thực hiện đẩy tạ lên cao bằng cơ vai và giữ lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất, cảm nhận cơ vai đang phải làm việc để giữ tạ không lắc lư.
  • Hạ tạ xuống và thực hiện thêm 2 hiệp với mỗi hiệp 12 - 15 lần lặp lại.

1.2. Mở tạ hai bên (Lateral raise with dumbbells)

Bài tập này được khuyến khích để tập các đầu bên của cơ vai. Bài tập này cũng liên quan đến cơ vai trước và một số phần còn lại. Bài tập này luôn luôn là một trong những bài tập phổ biến cho các vận động viên thể hình muốn sở hữu thân hình cữ V hoàn hảo. Tập luyện bài tập này chú ý đến hình thức thực hiện thật chính xác để có thể tối đa hóa hoạt động của vai và giảm thiểu căng thẳng vai.

1.3. Kéo tạ trước mặt (upright row)

  • Đặt thanh tạ đòn ở độ cao ngang đùi trên (ngang háng).
  • Nắm lấy thanh tạ đòn bằng cách nắm tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Thở ra khi bạn kéo thanh tạ lên đến ngực dưới hoặc giữa. Không kéo thanh lên cao hơn nữa.
  • Giữ đếm hai.
  • Hít vào khi bạn từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với 10 lần để nhanh chóng có được thân hình chữ V.
  • Nếu sử dụng máy smith thì bạn xoay thanh về phía trước để gắn thanh trở lại vào thanh ray.

2. Tập lưng to khỏe

Nếu bạn muốn có một cái lưng to và cơ bắp dày, bạn phải thực hiện các bài tập kéo. Các động tác kéo tác động vào các cơ ở lưng trên và lưng giữa (upper và middle back), đặc biệt là cơ lưng rộng (lat muscle) - các cơ ở rìa ngoài, bên dưới nách. Chúng giúp tạo nên chiều rộng hình chữ V như điêu khắc. Tham khảo ngay các bài tập để cơ lưng dày hơn, to hơn sau đây. 

Tập lưng to khỏe

Tập lưng to khỏe

2.1. Bài tập ngồi kéo cáp (Lat Pull - down)

Lat Pull - down thường được thực hiện để tạo ra kích hoạt tương tự như pull-up. Là một bài tập kết hợp, Lat pull - down giúp tạo ra nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập này được thực hiện bằng giàn tạ đa năng. Các loại kẹp khác nhau được sử dụng để tập trung vào các vùng khác nhau trên lưng của bạn. Bạn nên thực hiện các bài tập kéo dài tay, mở rộng vai của bạn, Từ đó sẽ mang lại tác dụng tốt nhất để tạo hình thân hình như chữ V.

2.2. Bài tập kéo bánh tạ (T-bar rowing)

Các bài tập kéo giãn cơ giúp bạn có được đôi vai rộng lớn. Nhưng để có thân hình chữ V hoàn hảo, bạn cũng cần chú trọng đến độ dày của lưng. Các bài tập T-bar rowing sẽ giúp tăng mật độ cơ trên lưng của bạn, do đó đây là động tác được khuyến khích tập luyện.

Đây được xem là bài tập dạng kéo mạnh mẽ nhất. Bạn có thể sử dụng cách cầm tạ ở tầm trung, ngang với hông với lòng bàn tay hướng vào nhau. Bài tập này sẽ tốt hơn trong việc phát triển cơ lưng so với các bài tập truyền thống khác. Bài tập này cho phép bạn sử dụng cả hai tay, do đó bạn có thể tăng thêm trọng lượng tạ để hiệu quả được cao hơn. Tuy nhiên, đừng tập luyện cố sức nhé, dễ rất dễ phá hỏng hết các khối cơ mà bạn đã xây dựng đấy.

Đối với bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ bình thường để tạo ra hiệu ứng tương tự bằng cách đặt một số tạ và sử dụng khăn ở một đầu để giữ giá đỡ.

2.3. Bài tập kéo tạ từng tay (Single-Arm Row)

  • Lấy một quả tạ nặng và đặt nó trên sàn bên cạnh một chiếc ghế dài.
  • Đặt lòng bàn tay trái và đầu gối trên băng ghế, chân phải trên sàn và lưng phẳng.
  • Nắm lấy quả tạ bằng tay phải và kéo tạ lên ngang hông, giữ cho thân bị khóa (tức là chúng ổn định, không lắc lư qua lại) và vai hướng xuống sàn nhà.
  • Từ từ hạ xuống. 
  • Thực hành với cánh tay phải sau khi thực hiện xong 12 lần với tay trái.

2.4. Cúi người kéo tạ (Barbell Straight-Leg Deadlift)

  • Nắm lấy một thanh tạ nặng bằng cách sử dụng tay nắm có khoảng cách rộng hơn vai một chút.
  • Và để thanh tạ treo thẳng sao cho cánh tay được duỗi thẳng trước mặt bạn.
  • Đứng cao với bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong chứ không duỗi thẳng đầu gối (có thể gây áp lực quá lớn cho khớp gối và chấn thương đầu gối).
  • Hóp cơ thể lại, đẩy hông ra sau và hạ thấp ngực cho đến khi thanh tạ vượt quá đầu gối, gần sàn nhà.
  • Đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 8 lần như vậy.

3. Tập eo thon, bụng phẳng cho thân hình chữ V

Cuối cùng, để hoàn thiện một hình chữ V hoàn hảo, bạn cần có vòng eo nhỏ hơn hẳn chiều rộng của vai và lưng. Để làm được điều này, bạn cần phải tập cơ liên sườn - tức là các nhóm cơ nằm sát bên ngoài. Các bài tập cơ bụng trong tư thế nghiêng người sẽ tác động vào nhóm cơ này. Tuy nhiên, cần nhớ rằng khi bạn muốn có thân hình chữ V, bạn cần chú trọng đến việc có một vòng eo hẹp. Vì vậy, huấn luyện viên khuyên bạn không nên tập quá nặng, vì nó có thể làm tăng cơ bắp vùng eo. Chỉ tập tạ với mức độ vừa phải là thực hiện nhiều lập lặp lại - thay vì chọn nâng tạ quá nặng. 

Tiếp đến, chắc chắn bạn phải tập những bài cho cơ bụng trước để có được bụng phẳng lỳ, hoàn toàn thân hình như ý. Tham khảo các bài tập sau. 

Tập eo thon, bụng phẳng cho thân hình chữ V

Tập eo thon, bụng phẳng cho thân hình chữ V

3.1. Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập toàn thân tốt nhất cho cơ bụng khá phổ biến chính là gập bụng, cụ thể là gập bụng “ngược”. Động tác gập bụng ngược tác động nhiều đến cấu trúc cơ bụng dưới. Chúng giúp bạn “đánh” mạnh hơn vào phần eo so với các kiểu gập bụng truyền thống trước đây.

Trước khi bạn chọn làm bài tập, bạn phải chắc chắn rằng bản thân đã hiểu rõ các phương thức thực hiện của bài tập. Điều này là vô cùng cần thiết nếu bạn muốn có được kết quả như mong muốn từ các động tác gập bụng ngược mà bạn thực hiện.

3.2. Bài tập nằm nâng chân (Vertical leg raise crunches)

Đây là một bài tập gập bụng tuyệt vời khác mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình để có được cơ bụng săn chắc và thân hình hình chữ V quyến rũ. Bài tập gập bụng nâng chân thẳng đứng (Vertical leg raise crunches) là một bài tập tác động mạnh và rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng, thu gọn vòng eo,...từ đó tạo thành một nền tảng chữ V thật đẹp.

3.3. Đứng nghiêng người nâng tạ

Bài tập cho cơ liên sườn này cực kỳ hiệu quả để eo thon hơn và bụng phẳng hơn.

  • Nam giới chỉ cần cầm một quả tạ trên tay trái khi đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ nghiêng người sang trái (nhưng không phải về phía trước hay phía sau) để quả tạ càng gần mặt đất càng tốt.
  • Dùng cơ liên sườn kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục 15 lần lặp lại.
  • Tương tự cho bên phải. 

Bạn đã biết cách tập luyện để có một thân hình chữ V đúng chuẩn chưa. Để có được thân hình này, đòi hỏi người tập phải bỏ ra rất nhiều thời gian cũng như sức lực thế nên bạn cần kiên trì nhé. Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà thì đừng quên tham khảo ngay rất nhiều sản phấm chất lượng của thương hiệu Elipsport như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập tại chỗ,...nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Thân hình chữ V là gì?
Thân hình chữ V với phần vai rộng, thân nhỏ dần về phía hông và rốn. Thân hình tam giác ngược (chữ V) là chuẩn mực của hình thể nam giới, nhất là các vận động viên thể hình.
Tập trung vào bụng dưới bằng nhiều bài tập khác nhau, tập xô đẩy để có phần vai rộng lớn, tập eo, hổng để có thắt eo nhỏ gọn,...
Bạn có thể tham khảo những bài tập như: Bài tập Lat Pull - down, bài tập T-bar rowing, standing Overhead (Dumbbell) shoulder Presses,...
Cũng giống như cách tập luyện gym thông thường, người tập luyện cần có 1 chế độ ăn phù hợp, tránh ăn dầu mỡ, uống nhiều nước, ăn nhiều rau và trái cây,...
Các vận động viên thể hình hiện đại tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp to lớn, nhưng bạn đừng bao giờ được bỏ qua tầm quan trọng của việc có sự cân đối phù hợp với vóc dáng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.