Bulking là gì? Hướng dẫn các bài tập bulking hiệu quả

Bulking là gì? Có thể nói, đây là một quá trình không thể thiếu của các gymer, đặc biệt là các gymer chuyên nghiệp. Bạn cần phải có đầy đủ các quá trình bao gồm cả bulking để giúp cho body của bạn trở nên hoàn hảo theo như mong muốn.

Nếu bạn chưa biết bulking là gì thì cũng đừng lo lắng. Bởi vì trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ cho bạn những thông tin hữu ích về chủ đề này. Hãy cùng đọc hết này để có thêm những kiến thức và thông tin thú vị về bulking.

Bulking là gì?

1. Bulking là gì?

Đối với những Gymer ở tầm chuyên nghiệp, Bulking được xem là quá trình không thể thiếu trong khi tập Gym bởi lẽ nó có tác dụng giúp cho cơ thể phát triển cơ bắp mạnh mẽ và giúp tăng cân tốt nhất. Dù là vậy, cũng có khá nhiều người tập Gym, nhất là đối với những bạn rất mới còn chưa thể nắm rõ được khái niệm Bulking là gì hay cần phải làm gì trong giai đoạn Bulking này.

Vậy Bulking là gì? "Bulking" được dịch ra theo tiếng Việt thì có nghĩa là xả cơ. Đây chính là quá trình tập luyện và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể theo một chế độ hoàn toàn riêng biệt. Đồng thời, nó cũng nhằm giúp người tập luyện gia tăng cơ bắp tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Bulking chính là một giai đoạn bạn cần phải ăn nhiều, nạp vào một lượng Calo nhiều để có thể lên cân và giúp cho cơ bắp phát triển to ra. Tuy nhiên, cần phải ghi nhớ rằng chế độ ăn uống tăng cân trong lúc Bulking cần phải đảm bảo dinh dưỡng. Bên cạnh đó, không được chứa nhiều chất béo, dầu mỡ và nhiều đồ ngọt. Dù cho bạn đang ăn để tăng cân nhưng bạn vẫn cần phải tính toán lượng thức ăn và bên cạnh đó là các loại thức ăn cần nạp vào cơ thể. Không những thế, bạn còn phải sắp xếp ăn uống đúng giờ và đúng bữa. Với cách thức này, bạn chắc chắn sẽ tăng cân nhưng không tăng thêm mỡ. Lượng thức ăn hấp thụ vào trong cơ thể sẽ từ đó nuôi dưỡng cơ bắp to khỏe, phát triển tốt nhất.

Xem thêm

2. Vai trò của Bulking là gì?

Vai trò của Bulking là gì? Các chuyên gia cho biết, Bulking đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tập Gym. Nó nhằm mục tiêu phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Theo như các huấn luyện viên thể hình, thời gian bạn Bulking (xả cơ) của các thường sẽ kéo dài hơn Cutting (còn gọi là siết cơ) và thông thường là từ khoảng 1-2 năm hoặc thậm chí có thể ngắn hơn, tùy theo mục tiêu phát triển cơ bắp của mỗi người.

Bulking có vai trò gì?

3. Quy tắc giúp Bulking thành công

Giai đoạn Bulking nhằm giúp cho cơ bắp trên cơ thể được gia tăng nhanh chóng từ đó đạt được mục tiêu luyện tập. Dĩ nhiên, Bulking thành công thì bạn luôn luôn cần phải tuân thủ một số quy tắc cơ bản như sau:

3.1. Xác định mục tiêu trước khi Bulking

Trước khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn Bulking, bạn cần phải xác định được mục tiêu của mình để từ đó có được động lực hoàn thành nó cùng với kết quả tốt nhất. Bulking chính là lúc mà bạn cần kết hợp việc tập luyện phù hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng thật hợp lý để giúp cho cơ bắp phát triển to hơn, chắc hơn, khỏe hơn. Nếu như bạn không quá thừa cân thì tốt nhất bạn chỉ nên tập trung vào xả cơ. Ngoài ra, nếu như bạn là Gymer nghiệp dư và mục tiêu tập Gym là để có thân hình đẹp, săn chắc thì quá trình xả cơ của bạn sẽ thoải mái hơn, nó sẽ không quá khắt khe như các vận động viên thể hình theo đuổi chuyên nghiệp.

3.2. Theo dõi quá trình Bulking thường xuyên

Khi bạn đang xả cơ, bạn rất cần phải theo dõi cân nặng của mình và phải kiểm soát nó thường xuyên. Trung bình từ 1-2 tuần, bạn luôn cần kiểm tra cân nặng chặt chẽ để từ đó có được hướng điều chỉnh giúp cho cơ thể phát triển tốt nhất và hạn chế tối đa vấn đề tăng cân quá nhanh (nhất là việc tăng mỡ thừa). Tác dụng khi bạn theo dõi quá trình Bulking là gì? Đó là nó sẽ giúp bạn điều chỉnh kịp thời nếu như lượng mỡ đang tăng nhanh hơn so với lượng cơ.

3.3. Nạp đủ lượng calo cho cơ thể mỗi ngày

Nạp đủ lượng calo mỗi ngày trong quá trình Bulking đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với một lượng calo vừa đủ và đúng sẽ giúp cho cơ thể bạn phát triển được cơ bắp. Nó cũng giúp phục hồi các tổn thương trong các quá trình tập Gym trước đó. Nếu như bạn nạp bị thiếu calo thì sẽ khiến cơ thể bạn vẫn giữ nguyên ở hiện trạng, vị trí ban đầu. Nó sẽ không đem lại một kết quả tốt nhất và có khi nó còn dẫn đến tình trạng suy nhược tồi tệ hơn. Hơn nữa, nếu như nạp bị thừa calo sẽ gây ra tình trạng thừa cân, tích mỡ nhiều.

3.4. Tập Cardio vừa đủ khi Bulking

Khi bạn xả cơ, mỗi tuần bạn chỉ nên tập khoảng từ 2-3 buổi Cardio và trung bình mỗi buổi này kéo dài khoảng từ 20-30 phút. Các bài tập Cardio sẽ có các tác dụng giúp bạn tăng cường sự dẻo dai cho cả cơ thể, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa và rất tốt cho hệ tim mạch. Cũng có khá nhiều người mang quan niệm rằng khi đang xả cơ mà lại đi tập Carido thì sẽ có thể phá vỡ hệ cơ bắp. Tuy nhiên, chuyên gia đã đính chính là điều này không hề đúng bởi vì tập Carido ở mức độ phù hợp sẽ giúp bạn duy trì sự dẻo dai, tăng cường thêm khả năng trao đổi chất hữu hiệu cho cơ thể và từ đó đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Khi đang Bulking, bạn lưu ý là không nên tập các bài tập nâng đẩy tạ nặng, thế nhưng không được bỏ qua các bài tập Carido để duy trì được sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể mình.

Tập cardio khi đang Bulking

Sản phẩm gợi ý

4. Thực phẩm nên bổ sung khi Bulking là gì?

Các chất dinh dưỡng bạn cần nạp khi đang Bulking là gì?

4.1. Carbohydrate (40%)

Carbohydrate sẽ cung cấp một nguồn năng lượng chính, có sẵn và để sử dụng ngay lập tức khi bạn cần. Nếu bị bạn bị dư thừa Carb, chúng sẽ lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Đó cũng là lí do vì sao người ta cắt giảm carbs khi đang ăn kiêng.

Người ta chỉ bị dư thừa lượng carbs khi họ đã ăn quá nhiều so với các mức độ hoạt động và tập luyện của mình. Thậm chí, nếu như bạn muốn xả cơ hiệu quả, nhanh thì carbs còn quan trọng hơn cả protein.

Carbs đơn giản thường bao gồm đường, gạo trắng, bánh mì trắng. Nó được cho là loại không lành mạnh. Carbs phức tạp bao gồm các loại bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,... được xem là loại lành mạnh hơn.

4.2. Protein (40%)

Protein thường được sử dụng để sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện và đồng thời phát triển nó. Việc bổ sung lượng protein đầy đủ, đều đặn suốt cả ngày là rất quan trọng.

Mọi người thường sẽ được khuyến cáo nên dùng khoảng 2g protein trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, có thể nói, con số này sẽ thay đổi còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và cả mức độ hoạt động của mỗi người.

Protein sẽ có nhiều trong hải sản. thịt đỏ, các loại thịt trắng, sữa, hạt và trứng.

4.3. Chất béo (20%)

Chất béo có hai loại đó là loại xấu và loại tốt.

Chất béo xấu là loại chất béo chuyển hóa (có trong bánh ngọt, thức ăn nhanh) và loại chất béo bão hòa (có trong mỡ động vật, bơ, kem). Chúng sẽ làm tăng cường cholesterol xấu và góp phần gây các bệnh tim mạch. Chất béo được cho là lành mạnh hơn là chất béo không bão hòa đơn. Nó sẽ giúp cho cơ thể giảm lượng cholesterol. Loại này có nhiều trong dầu ô liu, có trong dầu mè, các loại hạt, bơ và dầu cá.

Chất béo được xem là lành mạnh nhất và tốt nhất cho cơ thể đó là chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo này được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ hay các sản phẩm từ đậu nành, các loại quả hạch,...

5. Gợi ý thực đơn xả cơ cho nam

Gợi ý thực đơn xả cơ cho nam giới

Thực đơn lý tưởng cho nam đang trong giai đoạn Bulking là gì?

Bữa sáng: ăn lòng trắng trứng + ức gà + sữa đã hớt bọt.
Bữa phụ sáng: ăn bánh mì sandwich kẹp với thịt bò nướng + sữa đã hớt bọt.
Bữa trưa: ăn ức gà + sữa đã hớt bọt.
Bữa phụ chiều: dùng Protein bar + sữa bột whey protein.
Bữa phụ trước tập: dùng sữa hớt bọt + why protein.
Bữa tối: ăn bít tết + măng tây + cơm gạo lứt + sữa hớt bọt.

Xem thêm

Hướng dẫn cách đẩy tạ nằm đúng cách giúp bạn tránh chấn thương

6. Lưu ý khi Bulking để cho cơ bắp khỏe mạnh

Những lưu ý kèm theo khi gymer Bulking là gì? Đó chính là những điều sau đây:

- Thông thường, những người tập Gym chuyên nghiệp sẽ có thời gian xả cơ trong vòng 1-2 năm. Còn đối với các Gymer bán chuyên, không chuyên thì thời gian xả cơ, Bulking là từ 12-20 tuần.

- Bulking sẽ không quan trọng việc bạn tập luyện nhiều, thời gian này dành cho bạn chú trọng nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng để từ đó xây dựng cơ bắp vững chắc, được khỏe mạnh hơn và hạn chế việc bị tích tụ mỡ thừa. Bạn nên nhớ một điều quan trọng rằng để có thể Bulking đạt hiệu quả tốt, việc tập luyện chỉ chiếm 30%, trong khi đó dinh dưỡng chiếm đến 70%.

- Chế độ dinh dưỡng trong quá trình Bulking này cần phải được đảm bảo nhiều Protein, nhiều chất xơ, các Vitamin, các khoáng chất và đồng thời hạn chế tối đa chất béo. Nguồn thực phẩm dùng để cung cấp cho người tập Gym khi Bulking cũng cần phải đảm bảo sạch sẽ, an toàn, hạn chế mọi đồ thức ăn nhiều dầu mỡ và đặc biệt không ăn các đồ ăn chiên đi chiên lại, không ăn các đồ ăn nhanh hay các loại nước ngọt có ga... Nguồn thực phẩm chất lượng mới có thể giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phục hồi tốt nhất.

- Ngoài thức ăn bạn dùng hàng ngày, nên chú ý bổ sung thêm Protein từ các loại thực phẩm chức năng. Sử dụng các thực phẩm bổ sung chức năng như Whey Protein, Isolate, Plain hay Concentrate... sẽ giúp cho cơ bắp được khỏe mạnh và cơ phát triển to khỏe hơn.

Muốn Bulking hiệu quả phải chú ý những vấn đề cực kỳ quan trọng

Vừa rồi là những giải đáp hữu ích xoay quanh vấn đề Bulking là gì. Tập luyện để có một cơ thể đẹp là quá trình rất khó. Trong lúc Bulking, bạn nên chạy bộ với máy chạy bộ hay xe đạp tập nhẹ nhàng, vừa phải để giữ cho cơ không bị mất đi, từ đó có thể đạt được mục tiêu càng sớm càng tốt. Mọi sản phẩm tốt nhất với giá thành rẻ nhất đều đang được bán tại Elipsport. Liên hệ 1800 6854 để được tư vấn ngay!

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để hỗ trợ quá trình giảm cân bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm tập thể dục từ Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập. Và đừng quên chăm sóc sức khỏe mỗi ngày cùng ghế mát-xa toàn thân toàn thân.

Hãy bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bulking là gì?

Bulking" được dịch ra theo tiếng Việt thì có nghĩa là xả cơ. Đây chính là quá trình tập luyện và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể theo một chế độ hoàn toàn riêng biệt

Đặc điểm cụ thể của Bulking là gì?

Bulking chính là một giai đoạn bạn cần phải ăn nhiều, nạp vào một lượng Calo nhiều để có thể lên cân và giúp cho cơ bắp phát triển to ra. Tuy nhiên, cần phải ghi nhớ rằng chế độ ăn uống tăng cân trong lúc Bulking cần phải đảm bảo dinh dưỡng. Bên cạnh đó, không được chứa nhiều chất béo, dầu mỡ và nhiều đồ ngọt

Vai trò của Bulking là gì?

Các chuyên gia cho biết, Bulking đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tập Gym. Nó nhằm mục tiêu phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Vì sao phải xác định mục tiêu khi bắt đầu Bulking?

Trước khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn Bulking, bạn cần phải xác định được mục tiêu của mình để từ đó có được động lực hoàn thành nó cùng với kết quả tốt nhất.

Vai trò của dinh dưỡng trong quá trình Bulking?