• 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập bắp tay trước hiệu quả cho chuột to cuồn cuộn

Nếu đang tập gym và quan tâm đến việc rèn luyện cơ bắp tay, hẳn nam giới không thể nào bỏ qua các bài tập tay trước hiệu quả cho chuột to cuồn cuộn. Để thực hiện các bài tay trước này, chúng ta cần có sự hỗ trợ của tạ, cáp và xà đơn.

  1. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà
  2. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

bài tập tay trước

Các bài tập tay trước giúp bạn nam có bắp chuột cuồn cuộn

1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn

Một trong những bài tập tay trước được khuyến khích thực hiện nhiều nhất là cuốn thanh tạ đòn. Đây cũng là bài tập phổ biến nhất tại mọi phòng gym. Cách thực hiện:

  • Đứng với tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cơ thể từ lưng tới chân. Hay tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, thanh tạ đòn ở phía trước đùi.
  • Dùng 2 tay nâng tạ lên đến ngang ngực, cánh tay gập lại, khuỷu tay hơi cong, vừa nâng tạ vừa thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu của tư thế chuẩn bị, khi hạ tạ thì hít vào.
  • Tập 8-12 rep/set và thực hiện 3-5 set.
  • Chú ý khi nâng tạ và hạ tạ thì chỉ có cánh tay được di chuyển còn lại cả cơ thể vẫn giữ nguyên, đặc biệt không được cong người.
  • Tùy theo vị trí cầm của tay với thanh tạ đòn mà bài tập tay trước này sẽ tác động vào đâu nhiều hơn. Nếu cầm thanh tạ với hai tay khoảng cách bằng vai, cả hai lớp cơ bắp tay sẽ được tác động đề. Nếu cầm với tay hẹp hơn vai, lớp cơ bên trong bắp tay được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu cầm rộng hơn vai, lớp cơ bên ngoài của bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn. Bạn có thể tập với cả thanh tạ đòn thẳng hoặc thanh tạ đòn E-Z bar. 

2. Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập tay trước hiệu quả mà bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà. Bài tập này không chỉ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay trước mà còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Hít xà đơn tuy đơn giản nhưng cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật. Cách hít xà đơn như sau:

  • Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
  • Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
  • Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tập bài tập này từ 10-15 pet/set, thực hiện 2-3 set.
  • Bạn có thể thêm tạ ở dưới chân để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên.

bài tập tay trước

Bài tập hít xà đơn

Xem thêm:

  1. Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
  2. Các bài tập với dây kháng lực đàn hồi cho cả nam và nữ
  3. Bài tập Gym lưng xô dành riêng cho nữ

3. Bài tập đứng kéo cáp

Đứng kéo cáp cũng là top bài tập nằm trong cẩm nang hướng dẫn bài tập tay trước. Bài tập này cũng khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ thẳng cánh tay.
  • Dùng toàn lực ở hai tay để kéo dây lên đến ngang ngực, giữ 1 giây, thở ra.
  • Hạ dây xuống về vị trí ban đầu, hít vào.
  • Tập kéo cáp từ 10-15 pet/set, thực hiện 3-5 set.

4. Bài tập cuốn tay bằng tạ đơn.

Nếu chỉ có tạ đơn, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tay trước tại nhà. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau:

  • Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng thích hợp. Giữ tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Dùng cẳng tay và bắp tay nâng tạ đơn lên, gập ở khuỷu tay, thở ra, chú ý không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế. Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống theo tư thế chuẩn bị, hít vào. Chú ý không để tạ rơi tự do.
  • Lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

5. Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng này là một trong những bài tập tay trước hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế Preacher và một thanh tạ đòn.

  • Ngồi vào ghế tập, tay cầm tạ đòn, chú ý giữ cùi chỏ tay ở vị trí giữa mặt phẳng nghiêng của chiếc ghế. Khi cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Ở tư thế chuẩn bị, tạ sẽ ở ngang với mặt khi bạn gập khuỷu tay để bạn tập từ trên xuống hoặc tạ ở dưới thấp để bạn cuộn từ dưới lên đều được.
  • Hít vào, từ từ hạ cẳng tay xuống đến hết cỡ, giữ chắc tạ và giữ trong 1 giây.
  • Thở ra, nâng tạ lên đến ngang mặt.
  • Lặp lại động tác của bài tập.

bài tập tay trước

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách chia buổi tập và bài tập gym như thế nào cho chuẩn?
  2. Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym, tập thể hình
  3. Tập gym có làm nhỏ bắp tay không?

6. Ngồi cuốn tạ đơn bằng 1 tay

Một bài tập tay trước nữa bạn có thể thực hiện với tạ đơn là ngồi nâng tạ đơn. Lúc này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế với chiều cao phù hợp và tạ đơn. Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, dang rộng hai chân.
  • Tỳ khuỷu tay vào mặt trong của giữa đùi, đây là điểm tựa cố định.
  • Nâng tạ lên, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng tay, thở ra. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.
  • Hạ tạ xuống, chú ý không hạ đến điểm cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với mặt sàn, hít vào.
  • Không di chuyển hay đung đưa chân trong suốt quá trình tập bài tập này.

7. Những chú ý khi thực hiện các bài tập tay trước

Để tập tay trước hiệu quả, ngoài việc biết các bài tập cơ bản, chúng ta cần chú ý một số điều cần nhớ dưới đây.

  • Chọn mức tạ phù hợp khi tập luyện. Bạn có thể nâng dần mức tạ theo buổi tập nên đừng quá cố sức ngay từ ngày đầu, chúng có thể khiến cơ bắp đau nhức và làm bạn nản chia.
  • Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật như hướng dẫn tập tay trước, đặc biệt là việc hít thở. Việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn mà còn nâng cao hiệu quả luyện tập.
  • Có sự chú ý và cảm nhận các sự tác động đến các cơ khi tập.
  • Nâng cường độ tập lên theo thời gian và sức lực của cơ thể.
  • Ăn uống đầy đủ để cơ thể có nguyên liệu xây dựng các cơ. Hãy nhớ rằng, không ăn uống đầy đủ thì việc tập luyện là vô nghĩa.
  • Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên.

Những bài tập tay trước trên đây đều khá đơn giản và bạn có thể thực hiện một vài bài ngay tại nhà.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.