• 1800 6854

Các Bài Tập Chân Bụng Hiệu Quả Giúp Cơ Thể Săn Chắc

Các bài tập chân bụng dưới đáy sẽ giúp bạn có một bờ mông căng tròn và 1 chiếc bụng số 11. Nhóm cơ chân mông và bụng có chứa các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Vậy các bài tập này gồm những bài tập nào và mang lại hiệu quả gì cho chúng ta?

Với các bài tập chân với bụng mà Elipsport.vn muốn chia sẻ đến các bạn dưới đây sẽ thật sự rất hiệu quả nếu như bạn kết hợp hợp với một chế độ ăn uống khoa học nhé. Nhóm cơ mông được cho là nơi có các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và rất khó để làm cho chúng săn chắc, chúng ta phải thật sự kiên trì thì trái ngọt sẽ đến. Nào hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về lợi ích cũng như các bài tập chân bụng dưới đây nhé!

các bài tập chân bụng

Các bài tập chân bụng

1. Bổ sung các chất dinh dưỡng trước khi tập

Trước khi đến với các bài tập chân bụng chúng ta sẽ nói sơ qua về việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Khi bạn muốn tăng cơ trong việc tập gym, điều quan trọng hơn hết đó chính là các bạn phải biết mình nên bổ sung chất gì và không nên bổ sung chất gì? Dưới đây là một số lưu ý:

  • Luôn bổ sung thức ăn vào cơ thể trước và sau khi tập, trước khi tập bạn nên ăn đồ ăn chứa carb chậm và protein và sau khi tập bạn nên bổ sung protein và carb nhanh nhé!
  • Tuân thủ các chế độ ăn uống lành mạnh tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt,..
  • Nhiều người nghĩ chất béo đa số là đều xấu nhưng không nhé, có các loại chất béo rất tốt cho cơ thể chúng ta, chúng giúp duy trì năng lượng trong cơ thể của các bạn
  • Đừng bỏ carb ra khỏi thực đơn nhé cho dù bạn đang giảm cân, vì chúng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện đấy!

các bài tập chân bụng

Giữ chế độ dinh dưỡng hợp lý

2. Các bài tập chân bụng dành cho bạn 

2.1. Đá đùi trước - Leg Extension

Với bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ của đùi trước và chỉ tập trung vào một nhóm cơ để đạt được hiệu quả cao.

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên bạn ngồi trên máy tập chân,  nắm chặt tay cầm.
  • Điều chỉnh ghế về phía trước / sau sao cho đầu gối của bạn nằm ngay trên mép ghế.
  • Điều chỉnh đệm chân thấp / cao để khi tập, chân có thể di chuyển một khoảng rộng.
  • Hít vào, duỗi thẳng chân và đá về phía trước.
  • Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại trong 1 giây.
  • Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần 

Lưu ý: Kê đầu gối quá xa mép ghế có thể gây chấn thương đầu gối theo thời gian.

2.1 Móc đùi sau - Leg Curl

các bài tập chân bụng

Tư thế móc đùi sau

Với bài tập này, chủ yếu tập trung vào phần đùi sau, giúp bạn giảm mỡ và săn chắc phần đùi sau

Hướng dẫn:

  • Nằm sấp trên thân máy và hãy nắm chặt tay cầm.
  • Nằm lên / ngửa xuống sao cho đầu gối của bạn nằm ngay trên mép nệm
  • Điều chỉnh đệm chân thấp / cao để khi tập, chân có thể di chuyển một khoảng rộng.
  • Hít vào, móc đùi lên cao.
  • Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại trong 1 giây.
  • Từ từ hạ chân lại về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý:

  • Kê đầu gối quá xa mép đệm có thể gây chấn thương đầu gối theo thời gian.

2.2 Bài tập chân bụng với máy đạp đùi - Leg Press

Với bài tập này chủ yếu sẽ tạo lực cho cơ đùi trước, phức hợp với nhiều nhóm cơ. Ngoài bổ trợ cho đùi sau, bài tập này còn hỗ trợ cho bắp chân mông và khi tập đẩy bạn phải siết chặc bụng nên còn có tác dụng đến cơ bụng

Hướng dẫn:

  • Ngồi trên máy tập đùi, lưng cố định vào ghế tựa, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy tập đạp đùi)
  • Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và nhả chốt an toàn.
  • Từ từ hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất trong khi chân vẫn thoải mái.
  • Dồn lực vào gót chân và đẩy mạnh để duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Khi duỗi thẳng chân, bạn không nên khóa đầu gối hoàn toàn, đầu gối hơi chùng xuống một chút và dừng lại ở đây 1 giây. Sau đó lặp lại động tác. (không khóa khớp gối để đảm bảo an toàn - nhất là đối với người mới bắt đầu)
  • Khi thực hiện đủ số lượt, bạn duỗi thẳng chân và đóng chốt an toàn. Bước ra khỏi máy.
  • Với bài tập này bạn thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 12 lần. Bạn có thể nâng tạ nặng hơn nếu muốn.

Lưu ý:

  • Nếu bạn nào mới bắt đầu tập thì nên chọn tạ nhẹ trước để tập làm quen
  • Do cấu tạo của mông-đùi-hông của mỗi người khác nhau và các máy tập thì được thiết kế chiều dài/ngắn cố định nên sẽ có một số khó khăn cho những ai thấp hơn hay cao hơn mức của máy tập. Chính vì thế mới đầu tập sẽ gặp một số khó khăn nhưng từ từ và kiên trì thì bạn sẽ quen thôi nhé!

Các các bài tập chân bụng trên đây được đánh giá khá là nặng cũng như các động tác đòi hỏi độ chính xác và phức tạp và dễ gây cho người tập nản khi mới bắt đầu tập. Và như các bạn đã biết nhóm cơ mông là nhóm lớn nhất trên cơ thể của chúng ta chính vì thế chúng ta cần quan tâm chúng hơn. Các bài tập chân bụng cho nữ và nam trên đây, hy vọng những gì mà Elipsport.vn chia sẻ trên đây có thể giúp các bạn. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.