Các bài tập chân bụng tốt nhất tại nhà cho người mới

Không chỉ những người tìm kiếm cơ thể  6 múi mới nên chú ý đến cơ bụng và đôi chân săn chắc của họ khi họ đến phòng tập thể dục. Cơ bụng săn chắc và đôi chân khỏe mạnh là một phần không thể thiếu. Muốn đạt mục tiêu đó thì bài tập chân bụng nào là hợp lý nhất cho bạn. Bạn đang tìm kiếm các bài tập chân bụng hoàn chỉnh và phù hợp nhất. Hãy để chúng tôi giúp bạn nhé, bài viết sau đây là một số gợi ý mà chúng tôi dành đến bạn. 

1. Bài tập giảm mỡ chân bụng

Bài tập chân bật nhảy - siết bụng burpees

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 tay đặt song song trước ngực, chân mở rộng bằng vai. Hạ mông xuống song song với sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn.
• Bật nhảy 2 chân về phía sau để lưng - chân tạo thành một tấm ván phẳng. Siết chặt cơ bụng ở tư thế này và dùng cơ bụng để giữ cơ người duỗi thẳng trên cao.
• Nhảy chân trở lại và đứng thẳng trở lại rồi bật nhảy lên cao. 
• Đây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như phát triển cơ bụng, giảm mỡ thừa trên chân và bụng. Bắt đầu với 30 giây và tiếp theo là đến 60 giây.

Bài tập nhảy burpees

Bài tập chân bụng nâng cao gối

• Tiếp tục đứng thẳng người và đặt 2 tay song song 2 bên người. 
• Nâng cao đầu gối lên càng cao càng tốt, siết chặt cơ bụng. 
• Đánh tay theo chân (chéo tay).
• Thực hiện đổi bên liên tục, càng nhanh càng đốt cháy nhiều calo.

Bài tập chạy nâng cao gối hay còn gọi là chạy tại chỗ

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua khi muốn sở hữu vòng 2 phẳng lỳ và đôi chân săn chắc. Bài tập này đồng thời tác động rất nhiều đến cơ chân, giúp cơ chân trở nên khỏe khoắn, thon thả hơn. Đồng thời, cơ bụng cũng phải hoạt động liên tục để giữu cơ thể luôn trong tư thế thẳng người, giúp định hình và tăng cường cơ bụng. 

Chạy bộ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở chân và bụng

2. Các bài tập săn chắc chân bụng

Ngoài các bài tập giảm mỡ mà chúng tôi đã liệt kê ở trên, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập tập trung vào cơ chân và cơ bụng, giúp chúng trở nên săn chắc hơn. 

Plank

Một môn kinh điển nhất trong các phòng gym mà ai đang muối tập chân bụng nên áp dụng. Plank rất phù hợp cho những người mới bắt đầu và phải di chuyển tối thiểu nên ít có khả năng mắc sai lầm hơn. Nó cũng dễ dàng để nâng cao quá trình tập luyện, bắt đầu ở mức giữ 20 giây và tăng dần lên đến 60 giây. 

• Giữ một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân trong khi chống đỡ người trên cánh tay và ngón chân. Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào cơ bụng của mình bằng cách hơi nghiêng xương chậu về phía sau để làm phẳng phần lưng dưới.
• Phần lưng dưới cong là điều nên tránh.

Bài tập nâng chân - gập bụng

• Động tác gập bụng ngược thậm chí còn tốt hơn động tác gập bụng tiêu chuẩn để tăng cường cơ bụng và cơ chân. 
• Nằm xuống và nâng cao chân lên cao, đầu gối hơi gập. Co cơ bụng để nâng hông lên khỏi sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống trở lại ban đầu.

Bài tập đạp xe - gập bụng

• Nằm thẳng người với 2 chân duỗi thẳng và nâng lên khỏi mặt đất.
• Đặt tay sau gáy.
• Nâng đầu khỏi sàn.
• Nâng bụng lên, xoay sang trái đồng thời gập chân trái lên để đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. 
• Xoay đổi bên còn lại.

Bài tập đạp xe - gập bụng

Bài tập nâng chân - gập bụng

• Nằm thẳng người với 2 tay duỗi thẳng trên đầu và 2 chân duỗi thẳng phía dưới. 
• Gập bụng, nâng bụng, cánh tay phải và chân trái lên để các ngón tay và ngón chân chạm vào nhau.
• Hạ người xuống và đổi bên còn lại. 

Bài tập nâng chân gập bụng hay còn được gọi là bài tập sao biển

3. Các lợi ích của việc tập chân bụng

Thật ngạc nhiên khi nhiều người bỏ lỡ cơ bụng khi tập luyện. Khi làm như vậy, họ đã bỏ lỡ vô số lợi ích của việc tập chân bụng.

Có hình thể đẹp

Cơ bụng đóng một vai trò quan trọng trong tư thế, hỗ trợ cột sống, giữ thăng bằng, ổn định và các chức năng hô hấp như thở. Xây dựng sức mạnh và độ bền ở các cơ này là điều cần thiết vì nó tạo ra các lợi ích như cải thiện tư thế, giảm đau lưng, cải thiện sự cân bằng và ổn định và có khả năng hỗ trợ hô hấp.

Cải thiện hiệu suất trong thể thao

Nhiều môn thể thao và hoạt động gắng sức đòi hỏi sự cân bằng, ổn định và dựa vào sức mạnh cốt lõi. Các bài tập bụng nhằm vào các cơ này và do đó cung cấp cho bạn sức mạnh cốt lõi trong khi thực hiện hoạt động. Những bài tập này cho phép người chơi chuyển nhiều năng lượng hơn từ cốt lõi đến tay chân của họ, do đó, tăng hiệu suất và điểm số của họ, trái ngược với những người chơi có cơ bụng yếu hơn.

Cải thiện tư thế và sự ổn định

Như chúng tôi đã đề cập, các bài tập chân bụng nhằm vào các cơ bụng quan trọng đối với tư thế và sự cân bằng. Sự ổn định đặc biệt quan trọng đối với những người chơi thể thao và người cao tuổi, những người có nguy cơ liên tục ngã và trượt.

Các bài tập cơ bụng giúp tăng cường các cơ xung quanh cột sống và cải thiện tư thế do trọng lượng của cơ thể được phân bổ chính xác. Có một tư thế tốt là chìa khóa để tăng sự tự tin và sức khỏe tốt cho cột sống. Tập chân bụng cũng cải thiện sự hài hòa giữa các cơ trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng, tư thế và ổn định.

Cải thiện khả năng chịu trọng lượng

Bài tập chân bụng cung cấp sức mạnh để chịu trọng lượng. Một cá nhân tham gia vào các bài tập bụng sẽ tốt hơn để nâng tạ nặng hơn mà không gây tổn thương đến cột sống.

Thực hiện đa dạng bài tập trên máy chạy bộ

Để có một vóc dáng chuẩn thì bạn nên áp dụng ngay các bài tập chân bụng trên vì nó sẽ mang lại được một kết quả đáng mong ước đối với nhiều người. Nếu bạn còn đắn đo về việc chọn lựa thiết bị tập luyện thì vào website Elipsport.vn để tham khảo nhé hoặc gọi ngay vào hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp.