• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Tham ngay các bài tập chân mông cho nam gym 1 cách hiệu quả nhưng rất dễ thực hiện tại bài viết sau. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn top những bài tập tại nhà nhưng có chất lượng phòng tập cho đôi chân nở nang, bờ mông quyến rũ không ngờ.

Các bài tập chân mông cho nam gym có rất nhiều nhưng bạn đã biết cách tập luyện đúng cho những bài tập ấy chưa? Những bài tập chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng, thực hiện đủ và thực hiện đều. Dưới đây là 1 số bài tập cho bạn tham khảo.

1. Bài tập Squat

Squat không hề xa lạ đối với những ai đã từng tiếp xúc qua với những bài tập mông, chân hay eo. Với Squat, người ta còn biến chế ra thành nhiều bài tập khác vô cùng hiệu quả cho mông, đùi, hông săn sắc, thon gọn,... Thực hiện Squat vô cùng đơn giản, cụ thể:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng ra bằng với vai, 2 tay nắm (vừa đủ) vào nhau, đặt ở trước ngực, cách ngực khoảng 20cm.
  • Hạ người xuống thấp, đẩy hông ra phía sau tạo thành tư thế như đang ngồi xổm, lưng vẫn phải giữ thẳng, đùi đặt song song mặt đất, giữ đầu gối trùng xuống không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy toàn bộ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 20 - 25 lần trong 3 - 4 hiệp.

2. Squat cùng tạ đòn

Sau khi bạn đã quen với Squat cơ bản ở trên thì 1 bài biến tấu của Squat là Squat với tạ đòn sẽ nâng cao độ khó hơn 1 chút. Lúc này, các cơ vùng thân dưới sẽ càng được săn chắc hơn nữa. Đây là 1 bài tập chân mông nam rất được yêu thích và cũng rất dễ tập luyện tại nhà. Chỉ cần 1 tạ đòn hợp với thể lực bạn và thực hiện như sau:

  • Đặt thanh tạ đòn lên trên vai.
  • Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay rồi dồn lực nâng tạ ra khỏi giá đỡ, chú ý là thân người luôn phải thẳng, 2 chân cũng phải dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người rồi cong đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau. Cách thực hiện khá giống Squat truyền thống.
  • Lặp lại động tác.

Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Squat cùng tạ đòn

3. Deadlift nâng tạ đòn

Đối với dân tập luyện thể hình chuyên thì bài tập này sẽ không có gì lạ lẫm nhưng với những ai chưa biết thì đây là 1 bài dạng tổng hợp chuyên dùng để tập luyện cho các vùng hông, mông, đùi, bắp chân, tay,... Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người lên, dang đôi chân rộng ra bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ, cầm nắm làm sao cho lòng bàn tay phải hướng vào trong của thân người.
  • Cố định 2 chân vững, cúi người xuống và tạo lực để nâng cao thanh tạ lên để tạ nằm giữa thân đùi trên.
  • Từ từ để hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu. Nửa thân người dưới vẫn giữ nguyên cố định. Lưu ý luôn căng cứng các bó cơ suốt thời gian tập.

4. Deadlift 1 chân với tạ đơn

Bên cạnh tập luyện với tạ đòn thì đôi tạ đơn phù hợp cũng sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc. Đây là bài tập chân mông cho nam rất được ưa chuộng.

  • Đứng thẳng người lên, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay sẽ cầm lấy tạ đơn rồi từ từ đá chân trái ra phía sau.
  • Nghiêng thân người hướng về phía trước làm sao cho chân trái cùng với thân người có thể tạo thành 1 đường thẳng - song song với sàn. 2 tay cầm tạ phải duỗi thẳng ra và vuông góc với sàn.
  • Nâng người thẳng lên nhũng hạ chân xuống để về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với chân phải.

5. Lunge với tạ đơn

Lunge cũng là 1 bài tập mông cho nam rất phổ biến bởi sự đơn giản thực hiện nhưng hiệu quả rất cao. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
  • Bước chân phải lên trước, đồng thời hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn
  • Thu chân phải về, lặp lại với chân trái

6. Đá chân sau với cáp

Bài tập cần được có sự hỗ trợ của máy kéo, thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, hướng mặt bạn vào máy tập, để hạ tay cầm của máy xuống thấp, ngang mắt cá chân rồi đặt chân vào tay cầm của máy cáp.
  • Dùng lực cơ ở mông để đá chân kéo cáp về phía sau, lưng lúc này phải được giữ thẳng. Giữ chân 1 - 2s rồi sau đó về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại và đổi chân.

Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Đá chân sau với cáp

7. Đá bên với cáp

Bài tập này cũng có tác dụng tương tự như bài tập luyện đá chân sau với cáp hướng dẫn ở trên, đều sẽ giúp bạn có được một vòng 3 quyến rũ cùng đôi chân săn sắc khỏe mạnh như “siêu chiến binh”. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, lưu ý là với động tác này, bạn sẽ đứng 1 bên, sao cho gần sát vào máy kéo.
  • Móc một chân vào tay cầm của chiếc máy kéo, rồi thực hiện động tác là đá chân sang ngang. Bạn cũng dừng lại 1 - 2s rồi trả về vị trí cũ.
  • Lặp lại và đổi chân.

Chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập chân mông cho nam gym vô cùng dễ thực hiện nhưng hiệu quả đạt được “không phải dạng vừa đâu” nhé. Hãy tập luyện đều với các thiết bị kể trên hoặc bổ sung thêm bằng những thiết bị gym, xe đạp tập, máy chạy bộ,...khác của thương hiệu Elipsport nhé.

Anh Đào

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.