• 1800 6854

Top 15 các bài tập chân mông cho nam gym từ cơ bản tới nâng cao

Tham ngay các bài tập chân mông cho nam gym 1 cách hiệu quả nhưng rất dễ thực hiện tại bài viết sau. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn top những bài tập tại nhà nhưng có chất lượng phòng tập cho đôi chân nở nang, bờ mông quyến rũ không ngờ.

Các bài tập chân mông cho nam có rất nhiều nhưng bạn đã biết cách tập luyện đúng cho những bài tập ấy chưa? Những bài tập chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng, thực hiện đủ và thực hiện đều. Dưới đây là 1 số bài tập cho người mới bắt đầu tham khảo. Đừng quên khởi động làm nóng cơ thể và đặc biệt là vùng chân mông 5 - 10 phút trước khi tiến hành những bài tập nặng. Bạn có thể ngồi xổm, đá chân sang hai bên, đá chân trước sau, gập đầu gối lên bụng, gập gót chân chạm mông để khởi động khớp chân và cơ mông chân. 

1. Các bài tập chân mông cho nam gym không dụng cụ

1.1. Bài tập ngồi xổm (Squat)

Squat không hề xa lạ đối với những ai đã từng tiếp xúc qua với những bài tập mông, chân hay eo. Với Squat, người ta còn biến chế ra thành nhiều bài tập khác vô cùng hiệu quả cho mông, đùi, hông săn sắc, thon gọn,... Thực hiện Squat vô cùng đơn giản, cụ thể:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng ra bằng với vai, 2 tay nắm (vừa đủ) vào nhau, đặt ở trước ngực, cách ngực khoảng 20cm.
  • Hạ người xuống thấp, đẩy hông ra phía sau tạo thành tư thế như đang ngồi xổm. Lưng vẫn phải giữ thẳng, đùi đặt song song mặt đất, giữ đầu gối trùng xuống không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy toàn bộ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 20 - 25 lần trong 3 - 4 hiệp.

1.2. Bài tập ngồi xổm gót chạm mông

Một trong các bài tập chân mông cho nam gym này được thực hiện tương tự như bài tập 1.1 như khi đứng thẳng lên. Bạn gập đầu gối về phía sau để gót chân chạm vào mông. Sau đó, lại tiếp tục ngồi xổm xuống để thực hiện lần squat tiếp theo. Bài tập này sẽ tập trung nhiều vào cơ đùi trước, sau đó là cơ mông và cơ đùi sau.

1.3. Nằm đá chân thẳng

Bài tập mông đùi Kneeling rear leg raises kích hoạt cơ mông, đùi và cả cơ lưng dưới. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và nâng chân lên cao nhất có thể trong mỗi lần thực hiện.

Cách thực hiện như sau:

  • Quỳ trên 2 bàn tay và đầu gối với lưng thẳng để cơ thể tạo thành hình một chiếc bàn.
  • Duỗi thẳng chân phải về phía sau với mũi chân chạm sàn, gót chân nâng lên.
  • Siết cơ mông mỗi khi bạn nâng chân lên cao, đá hết cỡ có thể. Và từ từ hạ chân xuống.
  • Thực hiện 90 giây cho mỗi bên chân. 

các bài tập chân mông cho nam gym

Nằm đá chân thẳng và đá chân vuông góc

1.4. Nằm đá chân vuông góc (donkey kicks)

  • Bài tập này bạn vẫn quỳ trên 2 bàn tay và đầu gối với lưng thẳng để cơ thể tạo thành hình một chiếc bàn.
  • Với đầu gối vuông góc, nâng chân phải lên cao hết cỡ có thể.
  • Tiếp tục thực hiện 90 giây liên tiếp cho mỗi chân. 

1.5. Duỗi thẳng chân phía sau

  • Vẫn tiếp tục tư thế bắt đầu của bài tập 1.3, bạn nâng chân phải lên sao cho chân duỗi thẳng và song song với sàn nhà. Bàn chân vuông góc với chân.
  • Từ tư thế này, bạn gập đầu gối để đưa gót chân về phía mông. 
  • Sau đó, duỗi thẳng chân trở lại tư thế bắt đầu nhưng cần phải cảm nhận đang dùng cơ mông và đùi để đẩy chân ra chứ không phải chỉ là động tác duỗi chân.
  • Thực hiện 90 giây mỗi chân. 

2. Các bài tập chân mông cho nam gym cùng tạ đòn

2.1. Ngồi xổm với tạ đòn

Sau khi bạn đã quen với Squat cơ bản ở trên thì 1 bài biến tấu của Squat là Squat với tạ đòn sẽ nâng cao độ khó hơn 1 chút. Lúc này, các cơ vùng thân dưới sẽ càng được săn chắc hơn nữa. Đây là 1 bài tập chân mông nam rất được yêu thích và cũng rất dễ tập luyện tại nhà. Chỉ cần 1 tạ đòn hợp với thể lực bạn và thực hiện như sau:

  • Đặt thanh tạ đòn lên trên vai.
  • Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay rồi dồn lực nâng tạ ra khỏi giá đỡ, chú ý là thân người luôn phải thẳng, 2 chân cũng phải dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người rồi cong đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau. Cách thực hiện khá giống Squat truyền thống.
  • Lặp lại động tác.

Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Squat cùng tạ đòn

2.2. Ngồi xổm tạ đòn trước mặt (Barbell Front Squat)

Chuyển thanh tạ đòn từ phía sau ra phía trước của cơ thể sẽ thay đổi đáng kể động tác ngồi xổm. Front squats nhấn mạnh vào việc hoạt động các cơ mông và cơ đùi trước, có nghĩa là bạn sẽ phải giảm tải trọng so với bài tập tạ đòn phía sau.

Bài tập nằm trong các bài tập chân mông cho nam gym này còn giúp bạn duy trì tư thế thân thẳng đứng hơn, có thể giúp tăng độ sâu khi ngồi xổm và có thể giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới. Do đó, với ai đang bị đau lưng dưới nhưng vẫn muốn tập squat thì đây là bài tập hoàn hảo. 

Động tác ngồi xổm với tạ đòn phía trước cũng đòi hỏi và xây dựng phần lưng trên và sức mạnh cốt lõi. 

2.3. Ngồi xổm chân tách đôi (split squat)

Các bài tập chân mông cho nam gym với động tác ngồi xổm tác chân đôi khá khó khăn. Một phần là do bạn nam phải giữ thăng bằng và một phần là do bạn nam đang tập luyện từng chân một. 

  • Với bài tập này, bạn đặt bàn chân phía sau lên một chiếc bục, còn bàn chân trước đặt trên sàn nhà và hướng về phía sau. 
  • Thực hiện ngồi xổm xuống như với các bài tập squat khác, sao cho đùi trước song song với sàn nhà và đầu gối không quá mũi chân. Còn đầu gối chân sau gần như chạm xuống đất.
  • Thực hiện 4 hiệp với 10 lần nâng tạ lên và ngồi xổm xuống.

các bài tập chân mông cho nam gym

Bài tập nồi xổm chân tách đôi (split squat)

2.4. Gập chân nâng tạ đòn (Deadlift)

Đối với dân tập luyện thể hình chuyên thì bài tập này sẽ không có gì lạ lẫm. Nhưng với những ai chưa biết thì đây là 1 bài trong các bài tập chân mông cho nam gym dạng tổng hợp chuyên dùng để tập luyện cho các vùng hông, mông, đùi, bắp chân, tay,... Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người lên, dang đôi chân rộng ra bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ. Tay cầm nắm làm sao cho lòng bàn tay phải hướng vào trong của thân người.
  • Cố định 2 chân vững, cúi người xuống và tạo lực để nâng cao thanh tạ lên để tạ nằm giữa thân đùi trên.
  • Từ từ để hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu. Nửa thân người dưới vẫn giữ nguyên cố định. Lưu ý luôn căng cứng các bó cơ suốt thời gian tập.

3. Top bài tập chân mông cho nam gym với tạ đơn

3.1. Deadlift 1 chân với tạ đơn

Bên cạnh tập luyện Deadlift với tạ đòn thì tạ đơn cũng phù hợp cũng sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc. Đây là bài tập chân mông cho nam rất được ưa chuộng. 

  • Đứng thẳng người lên, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay sẽ cầm lấy tạ đơn rồi từ từ đá chân trái ra phía sau.
  • Nghiêng thân người hướng về phía trước làm sao cho chân trái cùng với thân người có thể tạo thành 1 đường thẳng - song song với sàn. 2 tay cầm tạ phải duỗi thẳng ra và vuông góc với sàn.
  • Nâng người thẳng lên nhũng hạ chân xuống để về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với chân phải.

3.2. Chùng chân với tạ đơn (Lunge)

Lunge cũng là 1 bài tập mông cho nam rất phổ biến bởi sự đơn giản thực hiện nhưng hiệu quả rất cao. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
  • Bước chân phải lên trước, đồng thời hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn.
  • Thu chân phải về, lặp lại với chân trái.

3.3. Chùng chân bước đi

Bài tập nằm trong các bài tập chân mông cho nam gym này tương tự như bài tập 3.2. trên đây. Nhưng điểm khác biệt là bạn sau khi chùng chân phải, bạn duỗi thẳng chân để đứng thẳng trở lại và tiếp tục bước chân trái về phía trước. Chùng chân trái sau đó tiếp tục bước chân phải. Thực hiện 20 bước liên tiếp như vậy để nam giới hoàn thành 1 hiệp.

3.4. Ngồi xổm chân mở rộng (Dumbbell sumo squat)

Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông và cơ đùi sau và cơ đùi trong, ngay cả với trọng lượng tương đối nhẹ. Đồng thời, bài tập còn tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hơn vai, hai bàn chân mở rộng để tạo thành hình chữ V. Gót chân hướng vào nhau và thẳng hàng với mông.
  • Tay cầm một quả tạ nặng đặt giữa hai chân. 
  • Giữ thẳng lưng và hạ hông xuống để đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đứng thẳng dậy và thực hiện thêm 11 lần cho 1 hiệp và thêm 2 hiệp như vậy.

các bài tập chân mông cho nam gym

Bài tập ngồi xổm chân mở rộng

4. Top bài tập chân mông cho nam gym

4.1. Đá chân sau với cáp

Bài tập nằm trong các bài tập chân mông cho nam gym từ cơ bản tới nâng cao cần được có sự hỗ trợ của máy kéo, thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, hướng mặt bạn vào máy tập, để hạ tay cầm của máy xuống thấp, ngang mắt cá chân rồi đặt chân vào tay cầm của máy cáp.
  • Dùng lực cơ ở mông để đá chân kéo cáp về phía sau, lưng lúc này phải được giữ thẳng. Giữ chân 1 - 2s rồi sau đó về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại và đổi chân.

Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Đá chân sau với cáp

4.2. Đá chân bên với cáp

Bài tập này cũng có tác dụng tương tự như bài tập luyện đá chân sau với cáp hướng dẫn ở trên, đều sẽ giúp bạn có được một vòng 3 quyến rũ cùng đôi chân săn sắc khỏe mạnh như “siêu chiến binh”. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, lưu ý là với động tác này, bạn sẽ đứng 1 bên, sao cho gần sát vào máy kéo.
  • Móc một chân vào tay cầm của chiếc máy kéo, rồi thực hiện động tác là đá chân sang ngang. Bạn cũng dừng lại 1 - 2s rồi trả về vị trí cũ.
  • Lặp lại và đổi chân.

Chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập chân mông cho nam gym vô cùng dễ thực hiện nhưng hiệu quả đạt được “không phải dạng vừa đâu” nhé. Hãy tập luyện đều với các thiết bị kể trên hoặc bổ sung thêm bằng những thiết bị gym, xe đạp tập, máy chạy bộ,...khác của thương hiệu Elipsport.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi mới bắt đầu thì nên chọn bài tập chân mông nào?
Các bài tập squat, lunge, nâng hông, deadlift đều phù hợp để phát triển cơ chân và cơ mông. Các biến thể khác nhau hướng dẫn trong bài viết này sẽ tác động tới nhiều nhóm cơ chân và mông khác nhau để bạn phát triển toàn diện nhất.
Khi mới bắt đầu, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ mông chân. Nhưng theo thời gian, cơ chân mông cần thử thách nhiều hơn và bạn cần thêm tạ để tăng độ khó hoặc không sử dụng tạ nhưng tăng thời gian tập, giảm thời gian nghỉ ngơi.
Có rất nhiều bài tập như trong bài viết này hướng dẫn cách tập tại nhà không cần dụng cụ lẫn cần thêm tạ đơn, tạ đòn. Bạn có thể tham khảo, áp dụng để thấy được hiệu quả rõ rệt sau 4 tuần.
Không có một bài tập duy nhất nào để phát triển cơ chân mông cả, bạn cần tập đa dạng bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ chân và cơ mông khác nhau như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ hông, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.
Không, bạn cần cho cơ chân và cơ mông nghỉ ngơi sau 48 tiếng kết thúc buổi tập theo hướng dẫn của bài viết này. Do đó, bạn chỉ nên tập 2-3 buổi tập chân mông mỗi tuần là đủ.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.