• 1800 6854

Các Bài Tập Chân Nhanh Nhẹn Mà Bạn Nên Thử

Các bài tập chân nhanh nhẹn giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh bùng nổ, khả năng phối hợp và các kỹ năng thể thao cụ thể. Vậy bạn đã biết cách tập luyện này chưa? Hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết sau để hiểu rõ hơn nhé!

Từ trường trung học đến các đội thể thao chuyên nghiệp, tất cả các vận động viên đều có thể hưởng lợi từ các bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn. Kết hợp các bài tập chân nhanh nhẹn này vài lần một tuần vào thói quen luyện tập của bạn để hoàn thiện tốc độ chân và cải thiện kỹ thuật thể thao của bạn.

Tập chân nhanh nhẹn

1. Bài tập cho đôi chân nhanh nhẹn

1.1. Nhảy Plyometric bên

Các bước nhảy plyometric bên giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ, cân bằng và phối hợp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể tự nhiên của chúng ta. Bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn nâng cao này là cần thiết cho bất kỳ vị trí thể thao nào đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh bên. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo thực hiện kỹ năng  này sau khi khởi động kỹ.

1.2. Chạy về phía trước, khoan đầu gối cao

Chỉ yêu cầu một tốc độ cơ bản của cơ thể của bạn, bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn này được thiết kế để cải thiện sự phối hợp chân và tốc độ cho tất cả các vận động viên thể thao dã ngoại. Đơn giản chỉ cần chạy với đầu gối cao về phía trước qua bậc thang, tiếp đất ở mọi không gian bậc thang. Đối với động tác đơn giản này, hình thức phù hợp là chìa khóa. Đảm bảo tiếp đất bằng chân và hướng về phía trước bằng cánh tay.

1.3. Chạy bên, khoan từ bên sang bên

Các bài tập chạy bên cải thiện đáng kể sự ổn định của cả đầu gối và mắt cá chân, khiến chúng trở nên lý tưởng cho các môn thể thao sân cỏ. Để có hình dáng phù hợp, hãy duy trì trọng tâm thấp và nhanh chóng bước từng bước qua bậc thang. 

Đảm bảo bước cả hai chân lần lượt vào bên trong mỗi bậc của thang. Trong khi hướng cánh tay của bạn về phía trước, hãy luôn nhắm đến quả bóng của bàn chân bạn. Lặp lại từ phải sang trái và sau đó lặp lại từ trái sang phải. Hình thức phù hợp là chìa khóa thành công của bạn!

1.4. Bước khoan chấm

Sự nhanh nhẹn và tốc độ bùng nổ có thể đạt được khi bạn có sức mạnh chân phù hợp, điều này được cải thiện với các bài tập chấm cơ bản. Các bài tập chấm chỉ là một trong những cách để bạn có thể tăng sức mạnh đầu gối và mắt cá chân, mang lại cho bạn sự ổn định bổ sung cần thiết cho các môn thể thao dã chiến, thể thao dùng vợt, bóng rổ và bóng đá. Các bài tập chấm cho phép các vận động viên này đổi hướng thành thạo mà không cần báo trước.

Để hoàn thành bài khoan chấm thành công, hãy sử dụng băng dính để đặt một chữ “X” nhỏ trên mặt đất theo mô hình của năm, như được thấy trên xúc xắc; bạn cũng có thể sử dụng một tấm thảm khoan chấm. Bắt đầu khởi động bằng cách nhảy từ chấm này sang chấm khác bằng cả hai chân cùng một lúc. Sau khi bạn cảm thấy nóng lên (khoảng 30 giây), hãy chuyển sang nhảy một chân và sau đó cố gắng thực hiện theo một kiểu nhảy cụ thể.

1.5. Chạy tàu con thoi

Chạy con thoi là một bài tập chân nhanh nhẹn tiêu chuẩn được sử dụng bởi các vận động viên chơi các môn thể thao dừng và chạy (tức là bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền). Các cuộc tập trận chạy xe con thoi là một cách dễ dàng để đưa một số bài tập cường độ cao vào một chương trình điều hòa cơ bản trong khi bạn xây dựng tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức bền.

Đặt khu vực huấn luyện với hai điểm đánh dấu, chẳng hạn như hình nón, cách nhau khoảng 25 mét. Với tốc độ bùng nổ, hãy chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác và quay trở lại. Lặp lại 6 - 8 lần. Cân nhắc chuyển đổi nó bằng cách bao gồm các lần chạy tiến cảm ứng, chạy tới lui và chạy từ bên này sang bên kia.

Cuối cùng, đào tạo sự nhanh nhẹn tạo ra sự khác biệt giữa các vận động viên trung bình và các vận động viên đặc biệt. Thêm các bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn ở trên vào thói quen điều hòa hàng tuần của bạn sẽ giúp bạn đưa nó lên cấp độ tiếp theo trong vòng vài tuần.

Tập chân nhanh nhẹn

2. Cách tập chân nhanh nhẹn mang lại lợi ích gì

2.1. Phòng chống thương tích

Rèn luyện sự nhanh nhẹn giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và kiểm soát. Sự nhanh nhẹn giúp cơ thể giữ được sự liên kết và tư thế thích hợp trong quá trình vận động. Ngoài ra, các bài tập về sự nhanh nhẹn khuyến khích cơ thể chúng ta học cách duy trì vị trí cơ thể chính xác. Với việc rèn luyện sự nhanh nhẹn thích hợp, các vùng nhạy cảm như lưng dưới, vai và mắt cá chân sẽ được bảo vệ khi di chuyển nhanh.

2.2. Tăng cường chức năng nhận thức

Rèn luyện sự nhanh nhẹn có thể cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn.  Huấn luyện sự nhanh nhẹn bao gồm các thành phần của học tập, tập trung, thăng bằng và phối hợp. Loại hình đào tạo này kích thích các kết nối phong phú hơn giữa nhiều vùng não bằng cách hướng chúng làm việc cùng nhau. Lúc đầu, các chuyển động phản ứng của bạn có thể cảm thấy gượng ép. Tuy nhiên, với sự luyện tập, chúng sẽ trở nên tự nhiên hơn.

2.3. Cải thiện sự phối hợp và cân bằng của bạn

Rèn luyện sự nhanh nhẹn khuyến khích cơ thể chúng ta cải thiện sự cân bằng trong quá trình vận động. Khi chúng ta thường xuyên luyện tập phối hợp tay mắt, dừng và bắt đầu nhanh, luyện tập tốc độ nhanh, nó sẽ rèn luyện cơ thể chúng ta hoạt động như một khối gắn kết. Khi cơ thể chúng ta hoạt động đồng bộ, các chuyển động của chúng ta trở nên trôi chảy hơn, dẫn đến chuyển đổi nhịp nhàng, phối hợp.

2.4. Cải thiện thời gian phục hồi của bạn

Một buổi tập điều hòa cường độ cao có thể khiến bạn bị đau cơ và cạn kiệt năng lượng vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, những đợt chuyển động kết hợp với tập chân nhanh nhẹn, khi được thực hành trong một thời gian dài, sẽ giúp xây dựng sức mạnh của hệ thống cơ xương của chúng ta . Hệ cơ xương khỏe hơn có thể giúp rút ngắn thời gian hồi phục sau tập luyện.

Tập chân nhanh nhẹn

3. Kết luận

Để xây dựng khả năng nhạy bén nhất trong thể thao thì bài tập chân nhanh nhẹn không thể nào thiếu được. Hãy nâng cao tập luyện để có nền tảng sức khỏe tốt nhất nhé. Nếu bạn cần lựa chọn các thiết bị thể thao thích hợp thì hãy truy cập website Elipsport.vn hoặc liên hệ hotline: 18006854 để được tư vấn trực tiếp.

Quế Trân

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.