• 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Bụng Trên Giường Có Thể Thực Hiện Mỗi Sáng

Vùng eo thon gọn sẽ càng tôn thêm vẻ đẹp nữ tính và gợi cảm hơn. Chính vì vậy một chiếc bụng phẳng sẽ là niềm mơ ước của nhiều chị em. Tập cơ bụng trên giường sẽ giúp cho các chị em có thêm tự tin khi diện trang phục bó sát.

Mỡ tích tụ thành ngấn, chảy xê, vòng eo quá khổ luôn là nỗi ám ảnh kinh hoàng của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên thời gian và điều kiện cũng không cho phép các nàng có thể đến phòng tập và tập luyện để giảm bớt tự ti. Vì vậy các bài tập cơ bụng trên giường sẽ giúp các chị em thắt chặt vòng eo hiệu quả hơn. 

tập cơ bụng trên giường

Vòng eo chảy xệ nhiều người ám ảnh

1. Bài tập bụng trên giường động tác nửa cây cầu

  • Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên giường còn hai tay sẽ để dọc theo bên hông. Trong khi đó chân bạn sẽ co lên và hai chân tách ra rộng bằng hông. 
  • Từ từ nâng hông và mông lên cho đến khi phần thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Thử giữ tư thế này trong 30 giây, cũng có thể càng lâu càng tốt. Khi bạn giữ cho phần xương cụt được nâng cao thì nó sẽ có tác động không nhỏ tới cơ mông.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống, trở lại tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn hãy siết chặt cơ bụng và hít thở thật đều đặn nhé.

2. Nâng chân

  • Đối với động tác tập thể dục trên giường này, bạn nằm ngửa còn hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống để giữ cơ thể. Hai chân duỗi thẳng ra để nâng chân phải lên cao một góc 90 độ so với hông. 
  • Bạn tiếp tục giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự như với chân bên trái.

3. Nằm sấp nâng chân

  • Tư thế của bạn với động tác thể dục này là nằm sấp trên giường. Hai tay duỗi hai bên hông còn hai chân thì duỗi thẳng. 
  • Từ từ nâng chân phải lên 30–60 độ so với mặt giường. Sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục đổi sang chân trái.
  • Động tác này được đánh giá rất tốt cho cơ mông và phần bụng dưới của bạn. Tuy nhiên, nó vẫn có thể tác động không tốt tới cột sống. Nếu bạn là người có tiền sử bị đau lưng hoặc các chấn thương về lưng thì khuyến cáo là không nên tập động tác này.

tập cơ bụng trên giường

Nằm sấp trên giường nâng chân tốt cho mông và bụng dưới

4. Bài tập nhỏ bụng trên giường - plank

  • Đầu tiên bạn nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, còn hai chân lúc này duỗi thẳng. Khi tập động tác này cơ thể bạn giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào hai khuỷu tay thay vì hai cánh tay.
  • Cách này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt đặt lưng mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho phần đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay và 10 đầu ngón chân sẽ chịu trọng lượng của cả cơ thể.
  • Giữ vị trí này trong 20 giây và siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Sau đó tiếp tục hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây.

5. Chống đẩy

  • Đây là bài tập nhỏ bụng trên giường rất quen thuộc vì nó giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực, thắt lưng). Hai tay bạn lúc này sẽ chống lên giường với bài tập này. 
  • Khi tập bài tập có cường độ nhẹ thì bạn chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập thì chống hai bàn chân xuống giường, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Lưu ý là nên giữ thẳng lưng dù đang ở trong tư thế nào nhé.
  • Từ từ co cánh tay, hạ ngực xuống mặt giường. Sau đó tiếp tục chống tay đẩy ngực lên cao và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt. Đặc biệt trong quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để bài tập đạt hiệu quả tối ưu.

6. Side plank with twist

  • Bài tập cuối cùng này lại tiếp tục là một bài tập bụng dưới trên giường. Đầu tiên bạn nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên giường. Giữ cho phần hông, vai và mông hướng trên cùng một mặt phẳng. 
  • Sau đó siết chặt cơ bụng lại và đẩy hông cao nhất có thể về phía trần nhà. Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà. Hạ hông xuống thấp nhưng không được để chạm vào mặt giường rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó.
  • Giữ chặt nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể, sau đó bạn vặn xoắn phần thắt lưng. Còn cánh tay trái thì hạ xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi giơ trở lại trên cao như tư thế ban đầu. Kết thúc động tác bạn sẽ hạ người xuống về lại tư thế chuẩn bị.

tập cơ bụng trên giường

Side plank with twist đòi hỏi nhiều sự cố gắng

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn phải duy trì việc tập luyện thường xuyên. Hiểu được sự bận rộn của những người phụ nữ hiện nay, Elipsport hy vọng sẽ tiếp thêm động lực cho nhiều chị em bằng các bài tập cơ bụng trên giường trên để các nàng có thể tự tin giữ gìn vóc dáng của mình. Ngoài ra nếu nàng nào quan tâm đến các bài tập khác có thể truy cập elipsport.vn hoặc liên hệ 1800 6854 để tìm hiểu thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện thể dục. 

Thảo Nguyên

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.