• 1800 6854

15 Bài Tập Cơ Bụng Trên Giường Đơn Giản Mà Hiệu Quả Trước Khi Ngủ

Các bài tập cơ bụng trên giường dành cho các “cô gái lười” mà vẫn có cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn có một vòng 2 thon thả. Một chiếc bụng phẳng luôn là mơ ước của biết bao nhiêu cô gái. Một chiếc bụng mỡ sẽ làm cho bạn kém tự tin khi diện đồ bó sát đấy.

Không cần tập luyện quá nhiều, chỉ với 10 bài tập cơ bụng trên giường dưới đây, mỗi bài tập diễn ra khoảng 1 phút mỗi ngày, tổng cộng bạn chỉ mất khoảng 5 phút để có vòng eo thon gọn? Vậy tại sao không thử ngay để đốt cháy calo, sở hữu vòng eo con kiến mùa hè năng động nhỉ? Đặc biệt, không cần máy móc phức tạp, chỉ cần bạn… nằm trên giường hoặc dùng thảm là có thể sẵn sàng tập luyện. Hơn nữa, các bài tập này rất hiệu quả ngay cả với phụ nữ trên 35 tuổi, đối tượng béo bụng cứng đầu hơn các chị em.

tập cơ bụng trên giường

Các bài tập bụng trên giường cho các chị em vô cùng hiệu quả

1. Bài tập nâng hông và chân của bạn lên trần nhà

Cách thực hiện bài tập cơ bụng trên giường đơn giản này như sau:

  • Nằm trên giường, 2 tay chống ngang người, 2 chân duỗi thẳng.
  • Dùng lực của thân trên và cánh tay gần đẩy 2 chân lên cao, nâng hông, 2 chân vuông góc với sàn, sau đó hạ hông xuống sàn, tay chân giữ nguyên tư thế hoàn thành đại diện.
  • Thực hiện động tác này trong 60 giây.

tập cơ bụng trên giường

Bài tập giảm mỡ bụng nâng hông

2. Gập bụng cơ bản trên giường

  • Nằm trên giường, hai tay khoanh lại để ôm đầu, đầu gối khuỵu xuống bụng, đồng thời hai chân song song với mặt giường.
  •  Kéo đầu và thân trên uốn cong về phía đầu gối, kéo càng gần càng tốt.
  • Thực hiện động tác này trong 60 giây.

3. Gập bụng bắt chéo chân 

  • Nằm trên giường, 2 tay đưa ra sau ôm đầu, 2 chân khuỵu gối, bàn chân đặt xuống mặt giường rồi gác chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải trên đầu gối trái.
  •  Nâng cao đầu, vặn eo sang phải. Lặp lại với bên còn lại
  • Thực hiện động tác vặn eo 30 giây cho mỗi bên.

4. Tập cơ bụng trên giường bằng việc nâng hông

Đây là bài tập bài tập nhỏ bụng trên giường giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới bằng cách tập trung vào phần thân dưới. Chỉ với 60 giây luyện tập, không chỉ lượng mỡ thừa được loại bỏ mà còn tăng độ dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập nâng hông (Glute Bridge) đang được nhiều chị em bận rộn áp dụng tập luyện hàng ngày như sau:

  • Nằm ngửa trên giường.
  • Tiếp theo, đầu gối bắt đầu uốn cong, kéo gót chân về gần mông sao cho đầu gối thẳng với mũi chân. 
  • Đẩy hông và mông lên cao, siết chặt cơ bụng sao cho đầu gối và lưng tạo với giường một góc 30 độ.
  • Giữ tư thế nâng hông trên giường này trong 5 đến 10 giây.
  • Lặp lại động tác trên liên tục khoảng 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.

5. Tập cơ bụng trên giường với động tác đạp xe

Với những ai yêu thích bộ môn đạp xe thì mô phỏng đạp xe trên giường là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Các cơ vùng bụng, đùi, cánh tay được kích hoạt liên tục với cường độ phù hợp giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng eo chuẩn trong mơ. 

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay đặt vuông góc sau gáy.
  • Tiếp theo, chân bắt đầu nâng cao khoảng 30 - 40cm theo giường và đạp xe trên không liên tục. Có thể kết hợp thêm động tác gập khuỷu tay để đầu gối chạm khuỷu tay (chéo bên) để tăng mức độ hiệu quả. 
  • Làm liên tục trong khoảng 60 giây thì dừng lại.

6. Duỗi thẳng chân trên giường

Bài tập cơ bụng trên giường này sẽ nhắm vào cơ bụng trước (cơ 6 múi), cơ gập hông và lưng của bạn. Đồng thời, bài tập còn giúp hỗ trợ thon chân.

tập cơ bụng trên giường

Bài tập duỗi thẳng chân trên giường (leg extensions)

Cách thực hiện bài tập leg extensions như sau:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng thân trên lên để thân trên tạo thành góc khoảng 30 độ so với giường. 2 khuỷu tay chống trên giường để giữ thân trên thẳng.
  • Gập gầu gối lại sát bụng, nâng chân khỏi mặt đất.
  • Cố gắng vừa nâng chân của bạn lên cao, đồng thời duỗi thẳng chúng ra phía trước mặt. Cảm nhận cơ bụng siết chặt để giữ chân duỗi thẳng và co lại như tư thế ban đầu.

7. Bài tập cơ bụng duỗi chân sang hai bên 

Cách thực hiện bài tập duỗi chân sang hai bên (leg extensions to the side) như sau:

  • Vẫn đưa người vào tư thế bắt đầu tương tự như bài tập số 6 trên đây. Tiếp đến, thay vì bạn duỗi thẳng chân về trước thì lúc này, bạn duỗi chân sang bên trái, tức là bạn vừa duỗi chân vừa xoay eo sang trái.
  • Sau đó, gập đầu gối lại để đưa chân về vị trí ban đầu trên giường.
  • Tiếp tục thực hiện duỗi chân, xoay eo sang phải.
  • Thực hiện luân phiên trong 45 giây và cảm nhận cơ bụng trước, cơ liên sườn tham gia vào bài tập này chứ không chỉ là chuyển động của chân. 

8. Nằm nâng chân trên giường

tập cơ bụng trên giường

Bài tập nằm nâng chân trên giường cho chị em

Cách thực hiện:

  • Bài tập này tương tự như bài tập số 6 trên đây. Nhưng điểm khác biệt là bạn nằm thẳng trên giường, 2 tay đặt dưới lưng dưới. Và 2 chân vẫn duỗi thẳng trước mặt, nâng chúng lên khỏi giường một chút. 
  • Từ từ nâng cả 2 chân lên cao cho tới khi chúng vuông góc với giường.
  • Sau đó, bạn hạ ả 2 chân xuống gần chạm vào giường thì dừng lại và tiếp tục nâng lên - hạ xuống chân như vậy trong 60 giây liên tiếp. 

Lưu ý: Khi bạn thực hiện động tác nâng chân, hãy giữ lưng thẳng, không cong rời khỏi giường. Đầu và cổ của bạn phải ổn định chứ không bị uốn cong. Một trong những chìa khóa để thực hiện động tác nâng chân trên giường ở trạng thái tốt là bạn phải tập trung vào cơ thể trước khi nhấc chân lên. Nếu bạn nhấc chân lên trước khi cơ bụng hoạt động hoàn toàn, bạn không chỉ bỏ lỡ lợi ích săn chắc của động tác này mà còn có nguy cơ bị chấn thương.

9. Nằm xoay chân sang hai bên 

Cách thực hiện bài tập Wide U này như sau:

  • Nằm ngửa, nâng thân trên lên như tư thế bắt đầu của bài tập số 6. Gập cơ bụng và nâng chân lên vuông góc với giường. Bạn có thể uốn cong đầu gối hoặc duỗi thẳng chân trong bài tập này đều được. Tư thế uốn đầu gối sẽ dễ thực hiện hơn là duỗi thẳng chân. 
  • Xoay chân và hông sang bên trái nhiều nhất có thể, cho tới khi chân gần như chạm vào giường bên trái.
  • Sau đó nâng chân cao lên lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay chân và hông sang bên phải nhiều nhất có thể.
  • Thực hiện 45 giây cho bài tập nâng chân 2 bên này để chuyển sang bài tập tiếp theo. 

10. Nâng chân và tay cùng lúc 

Cách tập cơ bụng trên giường với bài tập nâng chân chạm tay (Hand and toe touch) này như sau:

  • Nằm thẳng với hai tay vươn qua đầu, hai chân duỗi thẳng và mở rộng hơn vai trên giường.
  • Nâng chân trái lên cao và nâng tay phải lên cao để các ngón tay chạm vào các ngón chân.
  • Hạ tay và chân xuống giường và tiếp tục nâng chân phải lên cao và nâng tay trái lên cao, chạm nhau.
  • Thực hiện 45 giây. 

11. Nâng từng chân lên cao

Cách thực hiện bài tập nâng từng chân lên cao (leg lift in 4 strokes):

  • Bạn vẫn đưa người vào tư thế chuẩn bị giống như bài tập số 8 trên đây. Tức là nằm thẳng, 2 chân nâng lên khỏi giường một chút.
  • Tiếp đến, thay vì nâng cả 2 chân như bài tập số 8, bạn chỉ nâng chân phải lên để chân vuông góc với giường.
  • Sau đó, hạ chân xuống gần chạm giường thì dừng lại để tiếp tục đổi bên, nâng chân trái lên cao.
  • Thực hiện luân phiên như vậy trong 45 giây và không nâng hông hay lưng khỏi giường.

12. Dùng cơ bụng hạ từng chân xuống thấp

Cách thực hiện bài tập cơ bụng hạ từng chân xuống thấp (leg drop) như sau:

  • Bài tập này có các động tác ngược với bài tập số 11. Do đó, tư thế bắt đầu của bạn sẽ là nằm thẳng trên giường, 2 chân nâng lên vuông góc với giường.
  • Bạn từ từ hạ chân phải xuống cho tới khi chân gần như chạm giường thì dừng lại.
  • Tiếp tục hạ chân trái xuống cho tới khi chân gần như chạm giường thì dừng lại.
  • Nâng ngược chân phải lên, tiếp tới là chân trái.
  • Thực hiện luân phiên trong 45 giây như vậy.

13. Gập bụng ngược

tập cơ bụng trên giường

Động tác gập bụng ngược giúp tác dụng vào vùng bụng dưới

Cách thực hiện bài tập Reverse Crunch giúp đánh bay mỡ bụng dưới, săn chắc cơ bụng cho chị em được thực hiện như sau:

  • Nằm trên giường, 2 chân nâng lên sao cho chúng vuông góc với giường.
  • Dùng cơ bụng nâng hông lên để toàn bộ mông nâng khỏi mặt đất, chân vẫn hướng lên trần nhà.
  • Hạ mông xuống và tiếp tục lặp lại bài tập nhiều lần trong 45 giây. 

14. Bài tập cơ bụng trên giường - tấm ván

Cách thực hiện bài tập plank:

  • Tư thế chuẩn bị bài tập plank: Người nằm sấp trên giường.
  • Bước 1: Giơ tay và nâng toàn bộ cơ thể lên trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Toàn bộ trọng lực sẽ dồn lên khuỷu tay và gót chân.
  • Bước 3: Giữ Plank ít nhất 30 - 60 giây.

tập cơ bụng trên giường

Bài tập cơ bụng trên giường - Plank

15. Động tác giảm mỡ tự do trên giường 

Động tác này do các chị em sáng tạo với sự kết hợp của một số động tác cơ bản dễ thực hiện và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cao. Tuy nhiên, nó lại có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc kích thích chuyển hóa mỡ thừa, làm săn chắc các vùng cơ bị chảy xệ.

  • Người nằm quay mặt vào tường, hai tay tạo thành hình chữ V, đặt trên giường. 
  • Từ từ nâng thân lên và đặt chân lên tường.
  • Giữ tư thế này trong vòng 60 - 120 giây, cố gắng điều hòa nhịp thở.
  • Lưu ý: Lúc này, tư thế này phải đảm bảo cẳng chân song song với mặt giường và thân người thẳng một góc 45 độ.

Trên đây là một số động tác tập cơ bụng trên giường hiệu quả cho các chị em của hội “lười biếng” nhưng vẫn có thể có được một cơ bụng hoàn hảo, mà không cần phải tốn quá nhiều sức. Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bạn có thể kết hợp các bài tập trên với nhau.

Việc tập luyện tập trung vào một vùng trên cơ thể như vùng bụng tuy mang lại kết quả nhanh chóng và dễ nhận thấy nhưng thường chúng sẽ chẳng kéo dài lâu. Trên thực tế, mỡ sẽ di chuyển khắp các vùng trên cơ thể, do vậy bạn cần thay đổi việc tập luyện tập trung khắp toàn bộ các vùng trên cơ thể để giảm mỡ toàn thân, từ đó vùng bụng đương nhiên sẽ giảm theo. Để dễ dàng tập luyện tại nhà, các bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp thể dục,... để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tập cơ bụng trên giường không?
Câu trả lời là có. Điều quan trọng là bạn luôn luôn sử dụng cơ bụng của bạn để nâng bạn chân hoặc hạ chân xuống cũng như các động tác khác trong bài viết này.
Cả 2 bài tập đều có tác dụng như nhau khi bạn tập đúng. Các bài tập gập bụng trên giường giúp cô lập cơ bắp cường độ cao, khiến chúng trở thành bài tập phổ biến cho những người đang cố gắng có được cơ bụng sáu múi hoặc cơ bụng số 11.
Câu trả lời là bạn chỉ nên chọn đệm cứng. Vì nếu đệm quá mềm và đàn hồi thì bạn không thể vận động các cơ cốt lõi của mình một cách chính xác và lưng của bạn cố gắng chịu tải khiến lưng có thể chấn thương.
Các chuyên gia đã khuyến cáo không nên tập thể dục vào ban đêm như một phần của việc giữ gìn giấc ngủ tốt. Do đó, nên tập cơ bụng cường độ cao trước ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Nhưng nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng, trong 5 phút với những bài tập trong bài viết này thì hoàn toàn ổn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có tác dụng hữu ích đối với mức năng lượng, sự tỉnh táo, sự tập trung và khả năng ra quyết định, có thể mang lại một ngày làm việc hiệu quả hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.