1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

14 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà và lịch tập chi tiết

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 30/12/2023 00:44:38

Khi chúng ta nghĩ về các bài tập cho cơ bụng, hầu hết chúng ta đều tập trung vào mặt trước của cơ bụng tức những cơ bắp để tạo nên sáu múi. Nhưng cơ bụng bao gồm một số nhóm cơ khác nhau và điều quan trọng là phải tập luyện đều cho tất cả chúng, trong đó có cơ liên sườn. Cùng tham khảo các bài tập cơ liên sườn trong bài viết dưới đây nhé!

1. Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn, hay còn được gọi là cơ cánh (obliques), là một nhóm cơ quan trọng nằm ở hai bên của bụng. Nhóm cơ này bao gồm cơ cánh ngoại (external obliques) và cơ cánh nội (internal obliques). Những cơ này chạy chéo qua vùng bụng, giữa xương chậu và xương hông, và chúng có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể như sau:

  • Chuyển động xoay: Cơ cánh ngoại và cơ cánh nội giúp cơ thể thực hiện các chuyển động xoay. Khi bạn xoay cơ thể về phía trái hoặc phải, nhóm cơ này sẽ hoạt động để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động.
  • Giữ cân bằng: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng của cơ thể. Khi bạn thực hiện các hoạt động như đứng trên một chân, bước đi, hoặc thậm chí khi ngồi, cơ liên sườn sẽ được kích hoạt để duy trì ổn định.
  • Hỗ trợ cơ bụng: Khi tập cơ bụng, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập xoay như xoay cơ thể hoặc nâng chân, cơ liên sườn sẽ được kích hoạt. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng.

Do vậy, việc tập luyện đều đặn cơ liên sườn không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn hỗ trợ chức năng cơ bản của cơ thể.

Cơ liên sườn là một nhóm cơ quan trọng nằm ở hai bên của bụng

Cơ liên sườn là một nhóm cơ quan trọng nằm ở hai bên của bụng

2. 14 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Động tác co chân - gập bụng

Bài tập co chân - gập bụng giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn 2 bên một cách hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong và hai bàn chân duỗi nhẹ tự nhiên.
  • Nâng chân lên khỏi sàn.
  • Để bảo vệ lưng dưới, hãy ấn chặt lưng dưới xuống sàn.

Cách thực hiện:

  • Giữ hai tay sau đầu và lòng bàn chân gần nhau, thở ra khi gập bụng và hông cho đến khi chạm khuỷu tay vào đùi. Giữ 2 giây.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ thân trên và chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại.

Bài tập co chân - gập bụng giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn 2 bên

Bài tập co chân - gập bụng giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn 2 bên

Động tác nằm nghiêng - gập eo

Thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá đơn giản và không đòi hỏi dụng cụ chính là bài tập nằm nghiêng - gập eo.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
  • Lấy tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối.
  • Đặt tay phải sau đầu.

Cách thực hiện:

  • Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả khuỷu tay và thắt lưng.
  • Giữ trong 2 giây và siết chặt bắp tay.
  • Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
  • Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

Động cơ nằm nghiêng - gập eo giúp làm săn chắc cơ liên sườn

Động cơ nằm nghiêng - gập eo giúp làm săn chắc cơ liên sườn

Động tác nâng chân gập bụng

Động tác nâng chân gập bụng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tác động đến cơ bụng dưới. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới, cơ liên sườn, đồng thời giúp giảm mỡ bụng.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc băng ghế dài. Gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một chiếc ghế phẳng.
  • Đặt tay ngang ngực hoặc sau đầu hoặc cổ.
  • Nhấn lưng dưới vào băng ghế hoặc sàn nhà.

Cách thực hiện:

  • Thở ra khi bạn từ từ nâng cao và vặn thân sang một bên bằng cách gập eo. Giữ trong 2 giây.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
  • Lặp lại, nhưng lần này vặn thân của bạn sang phía đối diện.
  • Tiếp tục lặp lại và xen kẽ bên mà bạn vặn thân.

Nâng chân gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới

Nâng chân gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới

Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ này, đồng thời giúp giảm mỡ bụng.a

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ lưng thẳng, không gập lưng khi nâng chân.

Cách thực hiện:

  • Hít vào, nâng chân trái lên cao, đồng thời gập gối phải và đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
  • Thở ra, hạ chân trái xuống, đồng thời gập gối trái và đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
  • Tiếp tục lặp lại động tác, lần lượt nâng chân phải và gập gối trái.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn

Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn

Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ core, trong đó có cơ liên sườn. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ bắp.

Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cách thực hiện:

  • Hít vào, bước chân phải về phía trước một bước, hạ người xuống sao cho đùi phải song song với sàn.
  • Đồng thời, duỗi thẳng tay phải lên cao, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Thở ra, đẩy người lên, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân trái.

Dumbbell Lunge là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ core

Dumbbell Lunge là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ core

Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ vai. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ này, đồng thời giúp cải thiện sự phối hợp của cơ bắp.

Tư thế chuẩn bị:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm bóng hoặc tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cách thực hiện:

  • Hít vào, xoay người sang một bên, đưa bóng hoặc tạ lên cao.
  • Thở ra, xoay người trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại.

Medicine Ball Side Twists là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ vai

Medicine Ball Side Twists là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ vai

Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ mông. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ này.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm nghiêng người sang một bên, cẳng tay và cẳng chân chống sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng và nâng chân ở bên đối diện lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Side-Plank Leg Lift là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ mông

Side-Plank Leg Lift là một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn và cơ mông

Động tác Bird Dog

Là một trong những động tác cơ liên sườn đơn giản và thực hiện dễ dàng tại nhà, bài tập Bird Dog đã trở thành quen thuộc với nhiều người yêu thể thao. Bird Dog không đòi hỏi người tập phải sử dụng lực mạnh mẽ hay kỹ thuật tập luyện phức tạp. Điều này có nghĩa là ngay cả những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện cũng có thể dễ dàng thực hiện động tác này.

Tư thế chuẩn bị:

  • Bắt đầu với tư thế bốn điểm, chống tay và chân trên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng và nâng tay phải lên khỏi sàn, đồng thời nâng chân trái lên khỏi sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ tay và chân xuống.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Bird Dog không đòi hỏi người tập phải sử dụng lực lượng mạnh mẽ hay kỹ thuật tập luyện phức tạp

Bird Dog không đòi hỏi người tập phải sử dụng lực lượng mạnh mẽ hay kỹ thuật tập luyện phức tạp

Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc vùng bụng. Động tác này cũng giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tác động đến cơ liên sườn.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng, dùng lực nâng hai chân lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Reverse Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc vùng bụng

Reverse Crunches là một bài tập tác động đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc vùng bụng

Động tác leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Bài tập leo núi chéo chân, nổi tiếng là một trong những động tác cơ liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao. Do đó, khi thực hiện bài tập này, quan trọng để tuân thủ kỹ thuật đúng, duỗi thẳng lưng để tránh rủi ro có thể xảy ra đối với nhóm cơ lưng, cơ bụng, và cơ hông.

Tư thế chuẩn bị:

  • Bắt đầu với tư thế plank, chống hai tay và hai mũi chân trên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi sàn, đồng thời nâng tay trái lên khỏi sàn.
  • Đưa chân phải lên và qua bên trái cơ thể, chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái.
  • Hạ chân phải xuống, đồng thời hạ tay trái xuống.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại.
  • Tiếp tục lặp lại động tác 20-30 lần.

Bài tập leo núi chéo chân, nổi tiếng là một trong những động tác cơ liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao

Bài tập leo núi chéo chân, nổi tiếng là một trong những động tác cơ liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao

Động tác gập người chữ V - V Crunches

Bài tập gập người thành hình chữ V là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu với việc tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng để tăng hiệu suất của bài tập. Một lưu ý nhỏ là luôn cần chú ý sử dụng lực từ bụng để nâng cơ thể lên, thay vì dựa vào sức mạnh của toàn bộ cơ thể.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng, dùng lực nâng thân trên và hai chân lên cao, tạo thành hình chữ V.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ thân xuống.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập gập người thành hình chữ V là bài tập đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập gập người thành hình chữ V là bài tập đơn giản, dễ thực hiện

Động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up

Bài tập hít đất theo phong cách người nhện là một trong những động tác cơ liên sườn thích hợp cho nam giới. Không chỉ giúp làm săn chắc nhóm cơ liên sườn, mà bài tập còn hỗ trợ cải thiện thể lực, tăng cường cơ bụng, cơ ở tay, cơ cẳng chân và vai một cách hiệu quả. Trong quá trình thực hiện bài tập, quan trọng để duy trì nhịp thở ổn định và nhẹ nhàng để gia tăng thời gian tập luyện.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn, cách nhau rộng hơn vai một chút.
  • Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho lưng thẳng.
  • Mắt nhìn thẳng phía trước.

Cách thực hiện:

  • Hít vào, hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn.
  • Trong khi hạ người xuống, hãy đưa một tay lên cao, bàn tay chạm vào đầu đối diện.
  • Thở ra, đẩy người lên, đưa tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với tay còn lại.

Bài tập hít đất theo phong cách người nhện là một trong những động tác cơ liên sườn thích hợp cho nam giới

Bài tập hít đất theo phong cách người nhện là một trong những động tác cơ liên sườn thích hợp cho nam giới

Động tác xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Bài tập xoay hông và ném bóng vào tường là một phương pháp tập luyện cơ liên sườn với hiệu quả cao mà bạn nên tích hợp vào chế độ tập của mình. Động tác này không chỉ mang lại sự thú vị mà còn giúp người tập cảm thấy thoải mái trong quá trình thực hiện. Bên cạnh tác động vào vùng cơ liên sườn, bài tập này còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nằm dưới da.

Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  • Giữ bóng bằng tay thuận, khuỷu tay cong ở góc 90 độ.
  • Tay còn lại đặt ở phía bên hông.
  • Mắt nhìn theo bóng.

Cách thực hiện:

  • Hít vào, xoay người sang bên trái, đồng thời đưa bóng lên cao.
  • Thở ra, ném bóng sang bên phải, đồng thời xoay người sang bên phải.
  • Tiếp tục lặp lại động tác, ném bóng qua lại từ bên trái sang bên phải.

Bài tập xoay hông và ném bóng vào tường là một phương pháp tập luyện cơ liên sườn với hiệu quả cao

Bài tập xoay hông và ném bóng vào tường là một phương pháp tập luyện cơ liên sườn với hiệu quả cao

Đi bộ xách tạ nặng

Thực hiện bài tập xách tạ nặng không chỉ tạo áp lực xuống trực tiếp lên cơ liên sườn mà còn đòi hỏi nhóm cơ này phải giữ cân bằng khi di chuyển. Điều này giúp cơ liên sườn đối mặt đồng thời với hai tác động có lợi, tăng cường khả năng phát triển.

Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  • Giữ hai quả tạ ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho lưng thẳng.
  • Mắt nhìn thẳng phía trước.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đi bộ với bước chân nhỏ.
  • Giữ cho lưng thẳng và cơ thể thăng bằng.
  • Siết chặt cơ tay và cơ vai để giữ cho tạ không bị rơi.

Đi bộ xách tạ nặng đòi hỏi nhóm cơ này phải giữ cân bằng khi di chuyển

Đi bộ xách tạ nặng đòi hỏi nhóm cơ này phải giữ cân bằng khi di chuyển

3. Lịch tập cơ liên sườn

Không thể thực hiện tất cả các bài tập cơ liên sườn được liệt kê trong một buổi tập. Do đó, bạn có thể lựa chọn 3 - 4 động tác liên sườn từ danh sách trên và tích hợp chúng vào lịch tập luyện của mình, thực hiện một đến hai lần mỗi tuần theo một chuỗi bài tập như sau.

Chuỗi bài tập liên sườn 1: Sức mạnh

Bài tập Số lượng

Xoay người với bóng hay tạ

10 - 12 lần x 4 hiệp

Xách tạ đi bộ

Đi bộ với tạ 4 lần quãng đường từ 15 - 20 mét

Gập người chữ V

8 - 10 lần x 3 hiệp

Chùng chân đẩy tạ

10 - 12 lần x 3 hiệp mỗi chân

Chuỗi bài tập liên sườn 2: Cải thiện sự săn chắc

Bài tập Số lượng

Xoay hông đạp chân

16 - 20 lần x 4 hiệp

Leo núi chéo chân

10 - 12 lần mỗi bên x 3 hiệp

Plank nghiêng một bên

20 - 30 giây mỗi bên x 4 hiệp

Bird Dog

10 - 12 lần mỗi bên x 4 hiệp

Chuỗi bài tập liên sườn 3: Cải thiện khả năng linh hoạt

Bài tập Số lượng

Co chân - gập bụng

8 - 10 lần x 3 hiệp

Nâng chân gập bụng

10 - 12 lần x 4 hiệp

Hít đất kiểu người nhện

8 - 10 lần mỗi bên x 4 hiệp

Xoay hông ném bóng vào tường

10 - 12 lần x 4 hiệp

4. Lưu ý để có cơ bụng nhanh nhất

Để đạt được cơ bụng nhanh chóng, hãy lưu ý những điều sau đây:

  • Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Thiết lập một chế độ dinh dưỡng có lợi cho việc phát triển cơ bụng bao gồm giảm thiểu chất béo, tinh bột, đường, và tăng cường lượng protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất.
  • Kiểm soát lịch tập: Tránh việc tập bụng quá mức, vì cơ bụng cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tập bụng 2-3 buổi mỗi tuần và dành thời gian nghỉ đủ giữa các buổi tập.
  • Khởi động trước mỗi buổi tập: Để tránh chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện, hãy thực hiện bài khởi động trước mỗi buổi tập.
  • Chế độ lịch tập linh hoạt: Đan xen các bài tập bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn để đạt được vòng 2 hoàn hảo và tạo nên một vóc dáng thẩm mỹ.
  • Chú ý đến kỹ thuật tập: Tập mỗi bài một cách đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không mong muốn.

Thiết lập một chế độ dinh dưỡng có lợi cho việc phát triển cơ bụng

Thiết lập một chế độ dinh dưỡng có lợi cho việc phát triển cơ bụng

Xem thêm:

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn tại nhà mà bạn có thể tập thường xuyên, không cần dụng cụ. Điều quan trọng mà các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cùng Elipsport là bạn luôn cảm nhận cơ liên sườn đang thực sự hoạt động để nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe, vòng eo săn chắc.

Để việc tập gym nhanh chóng phát huy hiệu quả, bạn có thể kết hợp thêm với những thiết bị tập để rèn luyện mỗi ngày. Xem  ngay!

Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/. Hy vọng bài viết trên đã hữu ích và có thể giúp bạn trong quá trình tập gym, chăm sóc sức khỏe tại nhà.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập các bài tập cơ liên sườn ở mức độ vừa phải như không dùng tạ, dùng tạ nhẹ với tần suất lặp lại nhiều, thực hiện nhiều hiệp giúp bạn săn chắc cơ liên sườn và giúp eo nhỏ hơn.
Danh mục sản phẩm