• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các bài tập cơ liên sườn tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất

Tập cơ liên sườn tại nhà để sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe khoắn hoàn toàn không khó khăn nếu bạn áp dụng phương pháp được huấn luyện viên chia sẻ sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay.

Khi chúng ta nghĩ về các bài tập cho cơ bụng, hầu hết chúng ta đều tập trung vào mặt trước của cơ bụng tức những cơ bắp để tạo nên sáu múi. Nhưng cơ bụng bao gồm một số nhóm cơ khác nhau và điều quan trọng là phải tập luyện tất cả chúng, trong đó có cơ liên sườn. Cho dù mục đích của bạn chỉ đơn giản là cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, hay cố gắng để có được cơ bắp rõ ràng hơn thì cũng đừng bỏ qua cơ liên sườn. 

1. Tập cơ liên sườn tại nhà với bài tập co chân - gập bụng

tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập co chân - gập bụng

Bài tập Frog crunch with leg raise giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn 2 bên. 

Tư thế chuẩn bị: 

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong và hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Nâng chân lên khỏi sàn.
  • Để bảo vệ lưng dưới, hãy ấn chặt lưng dưới xuống sàn.

Cách thực hiện:

  • Giữ hai tay sau đầu và lòng bàn chân gần nhau, thở ra khi gập bụng và hông cho đến khi chạm khuỷu tay vào đùi. Giữ 2 giây.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ thân trên và chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại. 

Tips thực hiện đúng:

  • Luôn dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên. Để tập đúng cơ thì cần phải nắm rõ cơ liên sườn ở đâu? Cụ thể, cơ liên sườn là cơ bụng nằm dọc hai bên và phía trước của bụng, có hình tứ giác. Khi luyện tập, bạn tập trung dùng cơ liên sườn để thực hiện các động tác kéo người lên. 
  • Tăng mức độ khó hơn hơn bằng cách duỗi thẳng chân trước mỗi lần gập bụng lên.

2. Bài tập nằm nghiêng - gập eo

Thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá đơn giản và không đòi hỏi dụng cụ chính là bài tập Side-lying biceps bodyweight curl. 

Bài tập nằm nghiêng - gập eo

Bài tập nằm nghiêng - gập eo

Tư thế bắt đầu:

  • Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
  • Lấy tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối.
  • Đặt tay phải sau đầu.

Cách thực hiện:

  • Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả khuỷu tay và thắt lưng.
  • Giữ trong 2 giây và siết chặt bắp tay.
  • Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
  • Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

3. Bài tập cơ liên sườn tại nhà xoay eo

Tư thế chuẩn bị:

  • Ngồi ngả lưng ra sau. 
  • Chân có thể đặt trên sàn nhà hoặc nếu muốn khó hơn thì bạn nâng hai bàn chân khỏi mặt đất.

tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập xoay eo

Thực hiện:

  • Xoay eo hết cỡ sang trái, dừng 2 giây.
  • Đảo ngược chuyển động về vị trí ban đầu và nhanh chóng xoay eo sang phải hết cỡ.

4. Bài tập cơ liên sườn cho nữ nâng chân gập bụng

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc băng ghế dài. Gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một chiếc ghế phẳng.
  • Đặt tay ngang ngực hoặc sau đầu hoặc cổ.
  • Nhấn lưng dưới vào băng ghế hoặc sàn nhà.

tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập nâng chân - gập bụng

Cách thực hiện:

  • Thở ra khi bạn từ từ nâng cao và vặn thân sang một bên bằng cách gập eo. Giữ trong 2 giây.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
  • Lặp lại, nhưng lần này vặn thân của bạn sang phía đối diện.
  • Tiếp tục lặp lại và xen kẽ bên mà bạn vặn thân.

5. Bài tập gập bụng - đạp xe

Tư thế chuẩn bị tập cơ liên sườn tại nhà:

  • Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu.
  • Hai chân nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.

tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập gập bụng - đạp xe

Cách thực hiện:

  • Gập bụng lên đồng thời xoay eo sang trái. Cùng lúc, đầu gối chân trái gập lên để đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
  • Đổi bên, thực hiện tương tự để đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.

6. Bài tập nằm xoay người Lying bent-knee oblique twist

Cách tập cơ liên sườn này khá đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu.

Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hông và đầu gối gập góc 90 độ như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  • Đặt cánh tay trên mặt đất để ổn định.

tập cơ liên sườn tại nhà

Bài tập nằm xoay eo

Cách thực hiện:

  • Giữ vai tiếp xúc với sàn, từ từ hạ chân sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
  • Đảo ngược chuyển động để nâng chân trở lại vị trí bắt đầu và hạ thấp chúng sang phía đối diện.
  • Lặp lại.
  • Thở ra khi chân nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

Tips:

  • Để tránh làm chấn thương lưng, hãy giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát. 
  • Làm cho bài tập khó hơn bằng cách nâng đầu lên khỏi mặt đất hoặc giữ 1 quả bóng nhỏ giữa hai chân.

7. Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo là một cách tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ có hiệu quả nhắm vào các đường xiên bên trong và bên ngoài, cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

tập cơ liên sườn tại nhà

Tập cơ liên sườn với tạ đơn

Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng cầm một quả tạ ở trên tay với khuỷu tay hơi cong.
  • Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu hoặc đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh.

Cách thực hiện:

  • Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông.
  • Thở ra khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ lên.
  • Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
  • Lặp lại bài tập với cơ liên sườn đối diện.

Tips: 

  • Giữ yên hông không lắc lư.
  • Giữ cho chuyển động chậm và trong tầm kiểm soát.

8. Nâng tạ trên thanh xà đơn

Nếu muốn tập cơ liên sườn với xà đơn thì đừng bỏ qua bài tập Weighted hanging leg and hip raise.

Tư thế chuẩn bị: Treo người từ một thanh xà cao với một quả bóng hoặc quả tạ giữa hai bàn chân.

tập cơ liên sườn tại nhà

Treo người trên xà

Thực hiện:

  • Thở ra khi bạn đưa đầu gối lên trước ngực bằng cách gập đầu gối, hông và eo.
  • Giữ trong 2 giây.
  • Hít vào khi bạn từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn tại nhà mà bạn có thể tập thường xuyên, không cần dụng cụ. Điều quan trọng mà các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cùng Elipsport là bạn luôn cảm nhận cơ liên sườn đang thực sự hoạt động để nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe, vòng eo săn chắc. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập cơ liên sườn tại nhà có giúp eo nhỏ hơn không?
Tập các bài tập cơ liên sườn ở mức độ vừa phải như không dùng tạ, dùng tạ nhẹ với tần suất lặp lại nhiều, thực hiện nhiều hiệp giúp bạn săn chắc cơ liên sườn và giúp eo nhỏ hơn.
Tập các bài tập cơ liên sườn với tạ nặng có thể giúp bạn xây dựng cơ liên sườn to, chắc, dày và khỏe hơn.
Rất nhiều người chỉ tập trung vào mặt trước của cơ bụng tức những cơ bắp để tạo nên sáu múi mà bỏ qua cơ liên sườn. Điều này là hoàn toàn sai trong phương pháp luyện tập. Cho dù mục đích của bạn chỉ đơn giản là cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, hay cố gắng để có được cơ bắp rõ ràng hơn thì tập luyện tất cả các nhóm cơ bụng là điều cần thiết.
Các tế bào mỡ tích tụ khi cơ thể bạn hấp thụ quá nhiều calo hoặc bạn không đốt cháy nhiều calo như bạn cần. Theo thời gian, những tế bào mỡ này có thể tích tụ ở một số vùng nhất định, chẳng hạn như xung quanh eo và hông của bạn. Chính vì vậy, tập luyện cần đi kèm với dinh dưỡng lành mạnh mới có tác dụng.
Tùy theo mức độ tập ở cường độ cao hay thấp để quyết định điều này. Bạn có thể tập 5 buổi mỗi tuần tuần hoặc nếu tập tạ nặng thì tối đa chỉ là 3 buổi.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.