• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Ngực Dưới Tại Nhà Đơn Giản

Để tập cơ ngực dưới tại nhà bạn nên có chế độ tập luyện thật phù hợp và kiên trì nhé. Khi bạn đã có kế hoạch rõ ràng, mục tiêu nhất định thì việc tập luyện sẽ được diễn ra 1 cách suôn sẻ, mạch lạc và đạt kết quả tốt hơn. Tập luyện theo bài sau.

Trên người có rất nhiều cơ, muốn có 1 thể hình đẹp, người tập sẽ phải luyện tập tất cả các cơ theo những bài tập phù hợp. Cơ dưới là nơi rất dễ nhìn thấy, nếu tập luyện sai cách chúng sẽ trông rất kỳ lạ nên nếu muốn tập luyện tại nhà, bạn nên luyện theo các bài tập cơ ngực dưới tại nhà sau đây.

1. Hít đất - bài tập cơ ngực dưới

Hít đất là bài tập vừa phổ biến vừa đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho rất nhiều vùng cơ trên cơ thể trong đó có cơ ngực dưới. Tuy đơn giản nhưng nhiều người vẫn hay tập luyện sai động tác, cùng xem qua hướng dẫn sau nhé:

  • Thực hiện tư thế chống 2 tay giữ thẳng xuống cạnh ghế hoặc cạnh giường, bục gỗ cao,...khoảng cách 2 tay phải hơi rộng hơn so với vai.
  • Duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, 2 tay đặt thẳng vuông góc so với thân người. Toàn bộ thân người phải tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý là không gập người ở phần eo hay mông, chân,...
  • Từ từ khuỵu tay cùng với đó là hạ thấp ngực xuống phía cạnh ghế và phải hít khí vào. Lưu ý ở phần này là không được đặt ngực chạm vào cạnh ghế.
  • Thở mạnh ra rồi từ từ đẩy người thẳng lại ở vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên để duy trì tập luyện.

Các Bài Tập Cơ Ngực Dưới Tại Nhà Đơn Giản

Bài tập hít đất

2. Bài tập ngực dưới với tạ đơn

Bài tập cơ ngực dưới tại nhà này cũng rất hiệu quả nếu kiên trì thực hiện. Trước khi bước vào tập luyện, bạn cần chuẩn bị 1 số đạo cụ như ghế tạ (loại hỗ trợ điều chỉnh được độ dốc), tạ tay 2 quả (trọng lượng tùy chọn phù hợp bản thân). 

  • Nằm nửa người trên ghế tạ theo chiều ngã đầu xuống dốc. Nên móc chân vào vị trí an toàn mà ghế thiết kế để không bị trượt xuống. Cầm tạ đơn lên ở cả 2 tay rồi đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào với nhau. Đưa tạ đơn lên đến ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra.
  • Hạ tạ xuống 1 cách từ từ và hít vào, phải đảm bảo là luôn hoàn toàn giữ trạng thái khống chế tạ. Lưu ý, cẳng tay phải luôn đặt vuông góc so với mặt đất.
  • Thở ra rồi sử dụng cơ ngực để nâng đôi tạ lên. Khi nâng tạ thì giữ thẳng cánh tay đến khi tạ lên điểm cao nhất thì gồng ngực, giữ 1s sau đó đi xuống 1 cách từ từ.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên để duy trì tập luyện.

3. Bài tập ngực dưới bằng tạ đòn

Bài tập này về cách thực hiện khá giống với bài tập tăng cơ ngực dưới được giới thiệu bên trên nhưng bạn sẽ thay đôi tạ đơn thành tạ đòn để tăng độ khó nhé. Các bước thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh trọng lượng của bộ tạ đòn sao cho cảm thấy phù hợp nhất.
  • Đặt chân 1 cách chắc chắn ở vào vị trí móc an toàn và từ từ nằm xuống dưới ghế tạ.
  • Nắm lấy thanh đòn tạ sao cho khoảng cách 2 tay ở mức trung bình. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ tạ và giữ nó thẳng ở phía trên của ngực. Lưu ý, hãy giữ tay vuông góc với mặt đất.
  • Hít vào, hạ tạ 1 cách từ từ xuống khi mà thanh đòn tạ gần chạm vào ngực thì ngưng và giữ nguyên vị trí này trong vài giây thì nâng tạ lên lại ở vị trí bắt đầu bài tập. Thở ra và nhớ là hãy sử dụng ngực trong suốt bài tập.
  • Thẳng tay - gồng ngực rồi lại hạ dần tạ xuống.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên để duy trì tập luyện.

Các Bài Tập Cơ Ngực Dưới Tại Nhà Đơn Giản

Tập luyện cùng ghế tạ và tạ đòn

4. Bài tập ngực dưới với xà kép

Tập luyện với xà kép cũng là 1 bài tập nở nang cho vùng ngực dưới rất tốt. Xà kép rất dễ tìm mua để lắp đặt tại nhà. Hiện nay, thương hiệu Elipsport có bán thiết bị này cũng như nhiều trang thiết bị thể thao khác như xe đạp tập hay máy chạy bộ,... Cụ thể bài tập luyện như sau:

  • Đứng cạnh xà kép rồi đặt 2 tay trên xà, sau đó nhảy lên bám vào xà để vào vị trí bắt đầu bài tập. Lúc này hãy duỗi tay thẳng.
  • Bắt đầu co dần phần khuỷu tay và hạ cánh tay xuống, đến khi đạt được 90 độ, nhớ hít vào. Lưu ý, cần tránh vung người, hãy giữ thân ổn định mỗi khi thực hiện động tác này.
  • Từ từ duỗi tay thẳng đưa về vị trí chuẩn bị và thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên để duy trì tập luyện.

Chúng tôi đã cung cấp 1 số tập cơ ngực dưới tại nhà thông dụng và đơn giản hiện nay cho bạn. Để những bài tập phát huy được hết tác dụng thì sự kiên trì của bạn quyết định phần lớn đấy nhé. Tiếp đó là chế độ ăn uống cũng phải phù hợp cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu muốn tìm mua các loại thiết bị như ghế tạ đa năng, xà kép như trên hoặc các thiết bị thể thao khác thì có thể đến Tập đoàn thể thao Elipsport nhé. Chúng sẽ mang lại nguồn thể lực siêu chiến binh cùng cơ ngực dưới quyến rũ cho bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.