• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Ngực Ở Nhà Hiệu Quả

Nếu như bạn đã lên kế hoạch cho các bài tập cơ ngực ở nhà hiệu quả và khi bạn sở hữu một bộ ngực đẹp, quyến rũ và rắn chắc là cách giúp cho phái mạnh gây ấn tượng với người khác. Tạo nên nét nam tính, khỏe khoắn cho những người sở hữu. 

tập cơ ngực ở nhà hiệu quả

Cấu tạo của cơ ngực

Với những bài tập cơ ngực ngay tại nhà của bạn chỉ với một vài dụng cụ tập đơn giản như tạ hay thậm chí là bạn không sử dụng gì cả. Còn chần chừ gì mà lại bỏ qua các bài tập cơ ngực ở nhà hiệu quả mà lại đơn giản dưới đây nào!

Trước khi đến với các bài tập ngực cơ bản tại nhà chúng ta hãy cùng tìm hiểu về cơ ngực được cấu tạo ra sao

1. Cấu tạo của cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính và mạnh nhất ở phần thân trên. Nó giúp bạn linh hoạt trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

1.1. Cơ ngực cấu tạo ra sao

Ngực của bạn được tạo thành từ 2 loại đó chính là cơ ngực chính và cơ ngực phụ

  • Cơ chính là cơ lớn nhất, nó giúp kéo dài ngực trên, nối với vai và xương tạo thành hình cánh quạt
  • Cơ phụ là cơ nhỏ, mỏng có hình tam giác và nằm dưới cơ chính

1.2. Tác dụng của cơ ngực

Một cơ ngực khỏe mạnh sẽ giúp bạn nâng đồ vật một cách dễ dàng hơn. Chẳng hạn như bạn nâng một bình nước lên, và đó nó có tác động của cơ ngực của bạn

2. Các bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả

tập cơ ngực ở nhà hiệu quả

Các bài tập cơ ngực ngay tại nhà

2.1. Hít đất cơ bản

  • Đầu tiên chống hai tay và hai chân xuống đất, bàn tay đặt song song với vai tạo thành một đường thẳng
  • Tiếp theo bạn hãy siết cơ mông và cơ bụng lại sau đó mở rộng khủy tay, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực của bạn chạm gần đất. Lưu ý khủy tay giữ gần người chứ không choãi ra ngoài
  • Cuối cùng bạn ấn tay xuống để nâng người lên để trở lại vị trí ban đầu, thân phải luôn giữ thẳng trong quá trình chuyển động.

2.2. Bài tập Flat Dumbbell Press( sử dụng tạ tay)

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế tập hay mặt phẳng, mỗi tay bạn cầm 1 tạ đơn phía trên ngực, khủy tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Tiếp theo sử dụng lực của cơ ngực đẩy tạ lên, giữ ở tay trong một vài giây
  • Cuối cùng bạn hạ tay xuống nhanh hơn thời gian bạn đẩy tay lên

2.3. Bài tập Decline Dumbbell Press

  • Nằm ngửa trên ghế tập dốc xuống, mỗi tay cầm một tạ đơn, sau đó đẩy thẳng lên, lòng bàn tay của bạn hướng về phía chân
  • Tiếp theo bạn hít vào, sau đó từ từ hạ tay xuống 2 bên, 2 cẳng tay vuông góc với sàn nhà
  • Sử dụng lực cơ ngực của bạn đẩy ngược tay lên sau đó thở ra, siết cơ ngực tầm khoảng 1 giây và lặp lại động tác này

2.4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Bạn đặt cơ thể nằm trên ghế tập dốc lên khoảng 30 độ, hai tay cầm 1 tạ đơn nâng ngang vai. Đưa từng tạ lên cho hai vai rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay đặt song song với vai.
  • Tiếp theo bạn hít vào đồng thời hạ tạ xuống hai bên
  • Cuối cùng bạn sử dụng lực của cơ ngực nâng tạ lên vị trí ban đầu, dừng lại khoảng 2 giây sau đó hạ tạ xuống.

2.5. Hít đất kim cương

  • Vào tư thế chuẩn bị, hai chân chống xuống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, các ngón tay tạo thành hình giống như một viên kim cương, người tạo thành một đường thẳng
  • Tiếp theo bạn hít vào và hạ người xuống
  • Cuối cùng bạn duỗi tay và đẩy người trở lên và thở ra 

tập cơ ngực ở nhà hiệu quả

Động tác hít đất kim cương

Trên đây là một số bài tập cơ ngực ở nhà hiệu quả, giúp bạn sở hữu một vùng ngực to khỏe và săn chắc. Với việc tập luyện tại nhà một cách đều đặn là điều cần cần thiết. Nhưng bạn cũng nên hạn chế các bài tập cơ ngực ở nhà vì với một nhóm lớn như cơ ngực thì bạn không nên tập trong 2 ngày liên tục nhé! Hãy lưu ý điều này để chia lịch tập cho bản thân một cách hợp lý nhé. Bên cạnh đó đừng quên bổ sung các chất dinh dưỡng và đặc biệt là protein để cơ của bạn thêm khỏe hơn.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elips tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.