• 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả

Một bộ ngực đẹp, săn chắc, vạm vỡ là mơ ước của rất nhiều người. Để có phần cơ ngực trên đẹp hút mắt bạn có thể bắt đầu với những bài tập cơ ngực trên như hướng dẫn dưới đây.

Cơ ngực là nhóm cơ thường được rất nhiều người luyện tập. Đây cũng là nhóm cơ rất nhanh lên. Tuy nhiên, nếu luyện tập không đúng cách có thể khiến 

1. Tập cơ ngực trên bằng hít đất

Tập cơ ngực trên bằng hít đất là một trong những bài tập cơ ngực trên hiệu quả nhất. Để áp dụng chuẩn nhất bài tập cơ ngực trên bằng hít đất bạn nên chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế thấp hoặc vị trí đặt chân lên cao hơn so với tay như đặt chân lên thành giường hay bậc thang,... Để tập ngực trên đúng cách bạn làm theo hướng dẫn dưới đây.

cac-bai-tap-co-nguc-tren-hieu-q

Tập ngực trên bằng hít đất là bài tập nhanh lên cơ

Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực trên hít đất đúng cách:

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn và duỗi thẳng tay, 2 chân đặt trên một chiếc hộp cao như: Bậc thang hay ghế ở phía sau và duỗi thẳng toàn bộ thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất tập ngực trên này.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống dưới, cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Nhưng lưu ý, không để ngực chạm vào sàn.
  • Bước 3: Thở ra và thực hiện động tác đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời siết cứng cơ ngực. Dừng 1s ở vị trí trên cùng và sau đó hạ người xuống lại.

Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập ngực trên này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Tập cơ ngực trên ghế ngang với tạ đơn

Tập ngực trên với tạ đơn thực tế là áp dụng bài tập Incline Dumbbell Press để rèn luyện giúp phần cơ ngực trên phát triển to lên. Với cách tập ngực trên này, bạn cần có cho mình ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên cao và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Trong trường hợp chưa biết cách thực hiện bài tập ngực trên với tạ đơn như thế nào chuẩn kỹ thuật thì bạn có thể áp dụng bài tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

Các Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả

Luyện tập với tạ đơn giúp bạn có cơ ngực đẹp

  • Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và cầm tạ đơn ở cả hai tay, đặt tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng cơ đùi để giúp bạn đưa tạ đơn lên, nên nâng tạ lên từ từ, có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
  • Bước 2: Sau khi ở độ rộng ngang vai, thực hiện động tác xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Ở vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên với tạ đơn này thì tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đồng thời đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên cao. Lưu ý, giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực để phát triển ngực trên tốt hơn.
  • Bước 4: Giữ một giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ đưa tạ đi xuống trong khi hít vào.

Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập ngực trên với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý, khi kết thúc bài tập thì bạn nên để tạ lên đùi, sau đó lên mặt đất nhằm đảm bảo an toàn.

3. Bài tập ngực trên bằng tạ đòn.

Tập ngực trên với tạ đòn là bài tập khá giống với cách tập với tạ đơn được chia sẻ ở trên. Chỉ thay đổi đó là sử dụng đòn tạ để tập thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn. Để thực hiện bài tập ngực trên này, bạn cần sở hữu hai dụng cụ là ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh dốc lên và đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu chưa biết cách thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập ngực trên tại nhà theo hướng dẫn chi tiết như sau:

Các Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả

Luyện tập tạ đòn được nhiều người áp dụng để tăng cơ ngực trên

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh độ dốc ghế rơi vào khoảng 30 - 45 độ. Nằm trên ghế tập tạ dốc lên, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông.  Phần lưng để cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
  • Bước 2: Hai tay giữ thanh đòn tạ, khoảng cách hai tay nên rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc thanh đòn tạ ra khỏi khung của ghế tập tạ và giữ thanh tạ ngay phía trên của ngực và hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên bằng tạ đòn này.
  • Bước 3: Hít vào, hạ thanh đòn tạ xuống cho tới khi tạ gần chạm xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế trên trong một vài giây và không được để tạ chạm ngực. Phần cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
  • Bước 4: Sau khi thanh đòn gần chạm thân người, thở ra và đồng thời duỗi hai để đẩy đòn tạ về vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên với tạ đòn này cho 

Hy vọng với các bài tập cơ ngực trên này thì bạn đã hiểu cách tập và dễ dàng áp dụng ngay tại nhà. Ngoài luyện tập chăm chỉ bạn cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng, kết hợp với luyện tập thể thao ngay tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập,....

Nguyễn Nụ

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.