• 1800 6854

Các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả cho người mới tại nhà

Nhóm cơ xô là một trong những nhóm cần bạn cần chú trọng trong chương trình luyện tập thể hình. Vậy tập các bài tập xô hiệu quả bạn có thể tập tại nhà bao gồm những bài nào? Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu trong bài viết này nhé.

  1. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  2. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà
  3. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào

Những bài tập được đề cập trong bài viết này khá dễ thực hiện và có thể áp dụng khi bạn tập thể dục tại nhà. Vì vậy bạn chúng cũng là các bài tập xô cho người mới.

1. Bài tập Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

Đây là một trong các bài tập xô không cần dụng cụ. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ tay sau rất hiệu quả. Nếu so sánh với động tác hít đất cơ bản, khoảng cách giữa 2 tay của động tác hít đất rộng tay lớn hơn. Sự điều chỉnh này sẽ tác động lên lưng xô giúp phát triển hiệu quả vùng cơ này. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn nằm sấp ở tư thế hít đất với 2 tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn. Khi đó toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào khi hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất sau đó thở ra.
  • Bạn đẩy người lên vị trí bắt đầu, sau đó ngừng lại 1 giây.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần của bài tập.

các bài tập xô

Bài tập Wide Grip Push-Up

2. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn)

Đây là một trong những các bài tập xô sử dụng tạ tay giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước. Có thể nói, bài tập gập người chèo tạ đơn là một bài tập lưng xô tại nhà được ưa chuộng nhất hiện nay. 

Cách thực hiện:

  • Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối, thân hướng về phía trước bằng cách hơi cong eo cho đến khi lưng gần song song với mặt đất. 
  • Giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu, để tạ ở phía dưới vai, đồng thời cánh tay vuông góc với mặt đất. 
  • Nâng tạ lên, chú ý giữ khuỷu tay gần thân và thở ra. Bạn lưu ý chỉ dùng lực để giữ tạ và co tay. Khi tạ đến vị trí như hình minh họa, bạn gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

các bài tập xô hiệu quả

Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row

3. Bài tập Renegade Row (hít đất chèo tạ)

Đây cũng là một trong các bài tập xô hiệu quả giúp phát triển lưng giữa (chính), cơ xô và nhóm cơ phụ (bụng, bắp tay trước, ngực, và bắp tay sau). Một lưu ý đó là bạn phải tìm được tạ đủ chắc chắn để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. 

Cách thực hiện bài tập Renegade Row:

  • Đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà với khoảng cách ngang vai. tay, chân và phần thân trên cơ thể tạo tư thế hít đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. 
  • Tiếp đến bạn chống một tay lên tay cầm tạ để đỡ thân trên, 2 chân dang rộng để cơ thể giữ thăng bằng khi kéo tạ.
  • Kéo tạ đơn còn lại và thu tay về phía vai. Trong khi đó bạn nhớ co khuỷu tay.
  • Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu lại với phía bên kia. 
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

các bài tập xô

Bài tập Renegade Row

Xem thêm:

  1. Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng Gym
  2. Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng cho nam và nữ ngay tại nhà
  3. Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ

4. Bài tập Inverted Row (chèo ngược)

Đây là một trong các bài tập xô cơ bản tác dụng lên cơ xô và cơ lưng giữa (chính) một cách nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao ngang eo của bạn.
  • Nắm thanh tạ sao cho 2 tay rộng hơn vai một chút (cơ thể nằm phía dưới thanh tạ). Lưu ý giữ thẳng toàn bộ cơ thể, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Tiếp theo bạn co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ đồng thời co bả vai và thở ra.
  • Hít vào rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Tập bài tập này ở cường độ cao có thể gây đau nhức các cơ, vì thế để giảm bớt các cơn đau bạn có thể tìm đến sử dụng ghế matxa toàn thântừ 10-25 phút. Việc này giúp tăng cường sự lưu thông của máu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.

các bài tập xô người mới

Bài tập Inverted Row

5. Bài tập Seated Good Mornings

Một trong các bài tập xô bạn không thể bỏ qua đó chúng là Seated Good Mornings. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển hiệu quả các nhóm cơ mông và cơ lưng dưới. Nếu bạn là người mới thì chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải rồi mới nghĩ đến việc tăng lên trong các buổi tập tiếp theo. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống ghế tập và đặt thanh tạ ở ngang phần sau của vai.
  • Chân đặt vững trên sàn, giữ lưng thẳng, 2 tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Gập người xa về phía trước nhiều nhất có thể.
  • Làm ngược lại động tác trên cho đến thân trên thẳng đứng.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

các bài tập xô tại nhà

Bài tập Seated Good Mornings

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn những bài tập thể hình với tạ tay tại nhà cho nam
  2. Cách Tập Các Bài Tập Lưng Xô Một Cách Hiệu Quả Để Có Cơ Lưng Xô Đẹp
  3. Có nên mua giàn tạ đa năng không và nên mua loại giàn tạ nào?

Bạn nghĩ sao về các bài tập xô mà bài viết này đã giới thiệu?. Hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.