• 1800 6854

Các Bài Tập Dựa Chân Vào Tường - Những Lưu Ý Đối Với Bài Tập Dựa Chân Vào Tường

Bản chất phục hồi của các bài tập dựa chân vào tường là giúp máu lưu thông đến các bộ phận của cơ thể cần nó, giúp tốt cho hầu hết các bệnh bao gồm viêm khớp, huyết áp cao hoặc thấp, bệnh hô hấp và mãn kinh.

Dựa chân vào tường là một tư thế ngược trẻ hóa mang lại sự nhẹ nhõm cho chân, bàn chân, cột sống và hệ thần kinh. Đó là một cách nhẹ nhàng để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và đổi mới sâu. Tư thế này được khuyến khích cho tất cả học viên yoga, bất kể mức độ kinh nghiệm của họ. Hãy cùng tìm hiểu thêm về tư thế này cũng như các bài tập dựa chân vào tường trong bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của bài tập chân dựa tường là gì?

  • Thư giãn: Khía cạnh nửa nằm ngửa của tư thế kết hợp với nhịp thở có kiểm soát dẫn đến cơ thể bạn chậm lại. Điều này thể hiện ở việc nhịp tim giảm xuống, tạo ra phản ứng thư giãn và do đó, giúp giảm lo lắng, căng thẳng và mất ngủ .
  • Tạo điều kiện thuận lợi cho việc dẫn lưu tĩnh mạch và tăng tuần hoàn: Nâng cao chân thúc đẩy quá trình thoát nước khỏi sự tích tụ chất lỏng dư thừa. Ngoài ra, trọng lực hỗ trợ lưu thông bằng cách tạo điều kiện cho máu trở lại tim.
  • Làm dịu bàn chân và chân bị sưng hoặc chuột rút: Đảo chân / bàn chân từ lâu đã được biết đến như một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm sưng và đau các chi dưới. Điều này có thể được điều trị sau khi bay, hoạt động thể chất hoặc do những tác động bất lợi của việc ngồi / đứng trong ngày.
  • Kéo căng gân kheo và lưng dưới: Góc nghiêng của cơ thể làm giảm đường cong của cột sống thắt lưng, sẽ kéo dài và kéo căng cơ lưng. Hông của bạn càng gần tường thì gân kheo càng căng.

các bài tập dựa chân vào tường

Lợi ích của bài tập chân dựa tường

  • Giảm căng thẳng lưng dưới: Áp lực được giải phóng khỏi cột sống ở tư thế nằm ngửa (đặc biệt là trên giường hoặc đệm), giúp lưng khỏi căng thẳng nhẹ.
  • Thư giãn sàn chậu: Các cơ vùng chậu một cách tự nhiên phát hành và thư giãn ở vị trí này (nhiều hơn như vậy với một đệm dưới xương chậu) dẫn đến một cuộc tập trận mang tính xây dựng cho một (căng thẳng) sàn chậu trương.

2. Hướng dẫn thực hiện bài tập dựa chân lên tường

Bước 1

Trước khi thực hiện bài tập dựa chân lên tường, hãy xác định hai điều về giá đỡ của bạn: chiều cao và khoảng cách với tường. Nếu bạn cứng hơn, giá đỡ nên thấp hơn và đặt xa tường hơn; nếu bạn linh hoạt hơn, hãy sử dụng giá đỡ cao hơn gần tường hơn. Khoảng cách của bạn với tường cũng phụ thuộc vào chiều cao của bạn: nếu bạn thấp hơn thì di chuyển đến gần tường hơn, nếu cao hơn thì di chuyển ra xa tường. Thử nghiệm với vị trí hỗ trợ của bạn cho đến khi bạn tìm thấy vị trí phù hợp với mình.

Bước 2

Bắt đầu với điểm tựa của bạn cách tường khoảng 5 đến 6 inch. Ngồi nghiêng ở đầu bên phải của giá đỡ, với mặt phải của bạn dựa vào tường (người thuận tay trái có thể thay thế "trái" cho "phải" trong các hướng dẫn này). Thở ra và bằng một động tác nhịp nhàng, xoay hai chân lên tường, ngang vai và nhẹ đầu xuống sàn. Trong vài lần đầu tiên thực hiện động tác này, bạn có thể sơ ý trượt khỏi giá đỡ và nằm sấp xuống với mông trên sàn. Đừng nản lòng. Hãy thử hạ thấp giá đỡ và / hoặc di chuyển nó ra xa tường hơn một chút cho đến khi bạn có được một số cơ sở với động tác này, sau đó di chuyển trở lại gần tường hơn.

Bước 3

Xương ngồi của bạn không cần phải dựa ngay vào tường, nhưng chúng nên "nhỏ giọt" xuống không gian giữa giá đỡ và tường. Kiểm tra để đảm bảo rằng phần thân trước của bạn cong nhẹ nhàng từ mu đến đỉnh vai. Nếu mặt trước của thân của bạn có vẻ bằng phẳng, thì có thể bạn đã trượt một chút khỏi giá đỡ. Gập đầu gối của bạn, ấn chân vào tường và nâng xương chậu lên khỏi giá đỡ vài inch, nâng giá đỡ lên cao hơn một chút dưới xương chậu, sau đó hạ xương chậu xuống giá đỡ một lần nữa.

Hướng dẫn thực hiện bài tập dựa chân lên tường

Hướng dẫn thực hiện bài tập dựa chân lên tường

Bước 4

Nâng và thả phần đáy hộp sọ ra khỏi gáy và làm dịu cổ họng. Không đẩy cằm vào xương ức; thay vào đó, hãy để xương ức của bạn nâng về phía cằm. Lấy một cuộn nhỏ (làm từ khăn tắm chẳng hạn) dưới cổ nếu cảm thấy cột sống cổ bằng phẳng. Mở bả vai của bạn ra khỏi cột sống và thả bàn tay và cánh tay của bạn ra hai bên, lòng bàn tay lên.

Bước 5

Giữ chân của bạn tương đối chắc chắn, vừa đủ để giữ chúng theo phương thẳng đứng. Thả đầu của xương đùi và trọng lượng của bụng vào sâu thân của bạn, về phía sau của xương chậu. Làm dịu đôi mắt của bạn và hướng chúng xuống để nhìn vào trái tim của bạn.

Bước 6

Giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 15 phút. Đảm bảo không bị xoắn khỏi giá đỡ khi tháo ra. Thay vào đó, hãy trượt giá đỡ xuống sàn trước khi xoay người sang một bên. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối và chống chân vào tường để nâng xương chậu lên khỏi giá đỡ. Sau đó trượt giá đỡ sang một bên, hạ xương chậu xuống sàn và xoay người sang một bên. Giữ nguyên tư thế nằm nghiêng trong vài nhịp thở và chuyển sang tư thế ngồi khi thở ra.

3. Những lưu ý đối với bài tập dựng chân vào tường

Khi thực hiện bài tập dựng chân vào tường sẽ tạo cảm giác dễ chịu, ngay cả đối với người mới bắt đầu! Nếu bạn thấy khó chịu, hãy nhớ thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào bạn cần. Hãy ghi nhớ những thông tin sau khi thực hành tư thế này:

  • Hít thở có ý thức trong suốt tư thế. Liên tục đưa nhận thức trở lại với hơi thở của bạn sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn hơn nữa, chuẩn bị cho cơ thể của bạn một trạng thái sức khỏe và hạnh phúc sâu sắc, đổi mới.
  • Bạn có thể cảm thấy lúng túng khi thực hiện tư thế này trong vài lần thử đầu tiên. Đừng lo lắng về điều đó, và dành thời gian của bạn để đạt được điều đó một cách chính xác. Khi bạn đã ở trong tư thế, bạn sẽ đạt được tất cả các lợi ích!

Những lưu ý đối với bài tập dựa chân vào tường

Những lưu ý đối với bài tập dựng chân vào tường

Mẹo nhỏ cho các bài tập dựa chân vào tường

Thường xuyên kết hợp Viparita Karani vào tuần của bạn có thể là một cách dễ dàng để thư giãn và phục hồi cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Bạn có thể cảm thấy tuyệt vời sau một ngày dài, sau khi đi du lịch hoặc sau khi dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình. Hãy thử thực hiện tư thế này trong năm phút vào những ngày bạn không muốn tập yoga hoàn toàn - bạn có thể ngạc nhiên trước sức mạnh trẻ hóa của tư thế đơn giản này!

Qua bài viết trên, chắc các bạn cũng đã có thêm thông tin về các bài tập dựa chân vào tường rồi phải không? Ngoài ra, chúng tôi nghĩ các bạn nên có thêm những máy thể thao để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn ngay tại nhà. Hãy đến với tập đoàn thể thao Elipsport, chúng tôi luôn cung cấp sẵn những sản phẩm như: máy chạy bộ, máy đạp tập, ghế massage,... để hỗ trợ cho mọi nhu cầu của các đối tượng khách hàng. 

Tiêu Ân Tuấn

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.