• 1800 6854

15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Khi Nằm Hiệu Quả Nhanh Nhất

Top những bài tập giảm mỡ bụng khi nằm chúng tôi liệt kê sau đây giúp bạn không phải thay đồ tập, không cần thiết bị và tốn nhiều thời gian. Tham khảo ngay để săn chắc bụng, chân và vai của mình mà thậm chí không cần rời khỏi giường.

Nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, ý nghĩ rời khởi khỏi giường để đến phòng tập thể dục nghe có vẻ là ý tưởng khó khăn, đặc biệt là vào một buổi sáng thứ bảy lười biếng. Vậy thì những các bài tập giảm mỡ bụng ngay trên giường sau đây sẽ giúp ích cho bạn đấy. 

1. Bài tập giảm mỡ bụng khi nằm plank

bài tập giảm mỡ bụng khi nằm

Bài tập giảm mỡ bụng khi nằm plank

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy trên giường. Gập khuỷu tay 90 độ trên nệm và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Khuỷu tay phải đặt ngay dưới vai, chắp tay lại. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân trên nệm. Giữ tư thế này trong 10 - 15 giây hoặc nếu bạn có thể giữ lâu hơn, hãy giữ lâu hơn. Sau đó, thư giãn 10 giây trên giường và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường tốt nhất để củng cố cơ cốt lõi, đặc biệt cho cơ bụng và lưng dưới. Nó cũng hoạt động hiệu quả vào cơ mông và gân kheo.

2. Bài tập giảm mỡ bụng khi nằm (Roll - ups)

Cách thực hiện động tức Roll - ups như sau: 

Nằm thẳng trên giường. Duỗi thẳng chân và hai tay duỗi thẳng trên đầu giường. Một cách rất chậm, bạn từ từ cuộn người thành đường cong chữ 'C', vươn người bằng ngón chân. Giữ trong vài giây và thả lỏng cơ thể về vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là giữ chân của bạn luôn ở trên nệm.

Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ chân trên giường, hãy nhờ ai đó giữ chân bạn. Bạn có thể uốn cong đầu gối khi đứng lên. Gối có thể được sử dụng trên tay của bạn như một chỗ dựa trong quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này. 

3. Bài tập đạp xe (Bicycle Crunch) giảm mỡ bụng nhanh

bài tập giảm mỡ bụng khi nằm

Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và đặt tay sau đầu (không nắm chặt các ngón tay).
  • Ấn lưng dưới của bạn vào nệm và siết chặt cơ bụng khi bạn nâng đầu, vai và lưng lên trên khỏi giường.
  • Đồng thời, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn về phía nhau trong khi duỗi thẳng chân phải của bạn (không để nó chạm vào giường).
  • Rút đầu gối phải của bạn trở lại và ngay lập tức di chuyển khuỷu tay trái và đầu gối phải về phía nhau trong khi duỗi thẳng chân trái; đó là 1 lần lặp lại.
  • Chuyển động cơ thể liên tục, giống như đang đạp xe đạp.
  • Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Hãy nhớ luôn để lưng dưới dán chặt xuống giường, đừng cong lưng dưới trong bài tập này.

4. Bài tập V-Ups giảm mỡ bụng siêu tốc

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng khi nằm mức độ nâng cao hơn của hầu hết các bài tập cơ bụng mà chúng tôi hướng dẫn ở trên. Vì vậy, hãy cố gắng hơn để thực hiện được bài tập này. Bạn sẽ nhận thấy công sức của mình hoàn toàn xứng đáng. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng trên giường. Đưa tay về phía chân, tạo hình chữ V với cơ thể.
  • Trong khi thực hiện động tác này một cách chính xác, chỉ có cơ mông của bạn tiếp xúc với giường, tay và chân thẳng và bàn tay chạm vào ngón chân.
  • Giữ tư thế này trong vài giây để cơ bụng co lại.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
  • Nó hoạt động đồng thời cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Không những thế, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

5. Bài tập gập bụng - gập đầu gối (Butterfly Crunch)

bài tập giảm mỡ bụng khi nằm

Bài tập Butterfly Crunch

So với cách gập bụng thông thường, cách này khó thực hiện hơn một chút. Nó chủ yếu nhắm vào cơ bụng trên. Cách thực hiện một trong các bài tập giảm mỡ bụng khi nằm đốt calo thừa cực tốt này như sau:

  • Nằm xuống giường, đặt lòng bàn chân vào nhau và kéo chúng về phía cơ thể tạo thành hình cánh bướm.
  • Đặt nhẹ tay sau đầu nhưng tránh nắm chặt.
  • Trong khi co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn hướng lên trần nhà.
  • Giữ lưng dưới của bạn tiếp xúc với nệm vì nó làm giảm áp lực lên xương sống.
  • Đầu gối càng gần nệm, lưng càng có xu hướng cong. Vì vậy, hãy hạ đầu gối xuống hết mức bạn có thể để lưng dưới tiếp xúc với nệm. Những người có cơ đùi trong bị bó chặt có thể không mở được đầu gối ra xa (duỗi thẳng đúng cách là bắt buộc cho việc này).

6. Bài tập nghiêng người gập bụng (Side Crunch)

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng khi nằm này như sau:

  • Nằm nghiêng sang bên trái, hai chân chồng lên nhau và đầu gối gập lại.
  • Đặt tay phải ở sau đầu. Siết chặt cơ xiên (cơ liên sườn) và kéo chúng lên cao nhất có thể.
  • Siết và giữ cơn co cơ trong một giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại trong 30 giây sau đó chuyển ngay sang tư thế nằm nghiêng sang bên phải, đặt tay trái lên đầu mà không nghỉ.

7. Bài tập nâng chân cao (Leg raise)

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân dưới sàn.
  • Đặt bàn tay úp xuống, bằng phẳng bên dưới mông để hỗ trợ lưng dưới không bị uốn cong lên trong bài tập này.
  • Hóp bụng và nâng chân lên trong khi vẫn giữ chân thẳng cho đến khi chúng thẳng đứng, vuông góc với sàn. Khi hai chân đạt đến vị trí thẳng đứng đó, hãy nâng hông lên khỏi sàn nhà để tạo thêm sức ép cho cơ bụng.
  • Hạ hông trở lại và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Đừng để chúng chạm sàn. Dừng lại một cm trước khi chạm sàn và lặp lại lần sau.
  • Tập trong 30 giây.

8. Bài tập giảm mỡ bụng khi nằm tư thế ván ngược

Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt hai tay ra sau, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Sau đó, siết chặt cơ mông khi nâng hông lên trời. Giữ cổ ở vị trí trung lập chứ không gập cổ lại.

Sửa đổi: Gập cả hai đầu gối và đặt bàn chân lên sàn. Bằng cách này, bạn đang giữ ít trọng lượng cơ thể hơn và dễ tập hơn tư thế ván ngược.

9. Đá chân giảm mỡ bụng khi nằm (Crunch Kicks)

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên hông để hỗ trợ lực một chút.
  • Đưa đầu gối về phía ngực khi bạn kéo rốn sát về phía mặt đất (tức là siết chặt cơ bụng lại) và giữ cho lưng dưới dán xuống sàn.
  • Cố gắng duy trì sự tham gia cốt lõi này nhiều nhất có thể khi bạn đá thẳng cả hai chân ra ra người nhất cớ thể.
  • Không để lưng dưới cong lên khỏi sàn trong suốt bài tập đá chân này.

10. Gập bụng kết hợp xoay eo (Sit Ups with a Twist)

Một bài tập khó hơn một chút so với các bài tập giảm mỡ bụng khi nằm trên đây bởi bạn sẽ vừa vận động cơ liên sườn vừa bắt cơ bụng 6 múi hoạt động hết mức. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối để kéo hai bàn chân gần mông. Bạn đặt bàn chân trên mặt đất.
  • Hít vào khi bạn gồng cơ thể, thở ra khi bạn dùng cơ bụng kéo thân trên ngồi dậy và đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
  • Với sự kiểm soát, hạ người trở lại mặt đất và lặp lại ở phía bên kia.
  • Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 50 giây cho bài tập này.

11. Tư thế con thuyền giảm mỡ bụng (Boat Pose)

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế nằm, bạn ngồi thẳng dậy với lưng cao.
  • Gập đầu gối thành một góc 90 độ và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
  • Đưa hai tay ra trước mặt với lòng bàn tay úp xuống.
  • Sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất khi bạn ngả người ra sau một góc khoảng 45 độ.
  • Nâng ống chân lên cho đến khi chúng song song với mặt đất và giữ trong thời gian 30 giây cho tới 60 giây. Nếu bạn muốn thực sự thử thách bản thân, hãy duỗi thẳng đầu gối.

12. Tư thế thuyền ngón chân chạm đất

Bài tập nâng cao này bạn sẽ đưa người vào tư thế con thuyền giống bài tập số 11 trên đây. Nhưng thay vì giữ chân lên không trung trong suốt động tác, bạn sẽ hạ từng mũi chân xuống chạm vào mặt đất. Đảm bảo bạn duy trì hình dạng chữ "v" chặt chẽ giữa đùi và thân mình để cơ bụng phải làm việc nhiều nhất. Vẫn thực hiện 30 giây.

13. Nâng chân - Gập bụng giảm mỡ (Hollow Body Descents)

Cách thực hiện phiên bản nâng cao chỉ dành cho những ai đã tập cơ bụng thời gian dài bởi nó đòi hỏi cơ bụng cực khỏe.

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt qua đầu và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Hóp rốn vào trong khi bạn dán lưng dưới vào thảm thật chặt.
  • Nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất, sau đó ngồi dậy cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 135 độ.
  • Giữ một giây, sau đó càng kiểm soát càng tốt, từ từ hạ xuống (đồng thời giữ nguyên chân vẫn rời khỏi mặt đất trong suốt bài tập), đốt sống theo các đốt sống, cho đến khi thân của bạn chạm sàn. 

14. Nằm chạm gót chân luân phiên

  • Nằm ngửa với đầu gối gập để kéo gót chân gần với mông.
  • Bạn gập bụng lên sau đó vươn người về phía bên trái để chạm các ngón tay trái vào mắt cá chân trái.
  • Tiếp tục xoay sang bên phải để chạm các ngón tay phải vào mắt cá chân phải.

15. Nằm nâng tạ lên cao giảm mỡ bụng

Đối với bài tập giảm mỡ bụng khi nằm này, bạn cần một quả tạ ấm hoặc quả tạ đơn, đây là bài tập mức độ nâng cao khá khó dành cho bạn thử thách cơ bụng. Nhưng cũng có thể thực hiện mà không cần tạ nếu bạn mới tập.

  • Nằm ngửa và hai chân kéo gần mông, đầu gối gập lại đầu gối phải lên với bàn chân phải đặt trên mặt đất.
  • Đặt tạ qua đầu. Sau đó, nâng tạ lên trời và đồng thời từ từ ngồi dậy để đưa người vào tư thế squat.
  • Đổi ngược chuyển động để đưa tạ trở lại trên đầu và bạn nằm xuống như ban đầu.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng khi nằm rất hữu ích cho bạn trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và săn chắc các vùng trên cơ thể như cơ bụng và mông. Ngoài ra, nếu có thêm thời gian, hãy đầu tư thêm một chiếc máy chạy bộ tại nhà của thương hiệu thể thao Elipsport. Bạn sẽ sở hữ vòng eo thon hiệu quả mà chẳng cần phải đi đâu xa. 

Sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc không chỉ là mong muốn của riêng các cô gái, các chàng trai ngày nay cũng rất quan tâm đến ngoại hình của mình. Để có được một vùng bụng không mỡ thừa, việc tác động trực tiếp đến vùng bụng tuy có tác dụng nhưng không thể kéo dài lâu, thay vào đó các bạn nên luyện tập các bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể như chạy bộ với thiết bị may chay bo, đạp xe đạp tập thể dục, để hỗ trợ tối đa việc đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở tại vùng bụng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Giảm mỡ bụng khi nằm có hiệu quả không?
Phần lớn các bài tập cơ bụng đều được thực hiện khi nằm. Do đó, bạn hoàn toàn có thể nằm và thực hiện những bài tập chúng tôi đề xuất trong bài viết này.
Với mỗi bài tập hãy thực hiện từ 10-20 lần lặp lại hoặc mỗi bài tập trong 30 giây. Với những người tập cường độ cao, không nghỉ giữa các bài tập. Còn mới tập thì bạn có thể nghỉ 5 giây cho đến khi bạn cải thiện.
Cũng giống như bất kỳ cơ nào khác, cơ bụng của bạn cũng cần được nghỉ ngơi! Do đó, hãy dành 3 buổi mỗi tuần để tập cơ bụng cường độ cao trong 10 phút. Hoặc nhiều hơn là tối đa 6 buổi mỗi tuần với lịch tập nhẹ nhàng hơn.
Bạn sẽ thấy hiệu quả sau 1 tháng luyện tập chăm chỉ các bài tập giảm mỡ bụng khi nằm được hướng dẫn trong bài viết này.
Sẽ không bao giờ có một bài tập duy nhất và tốt nhất để xây dựng cơ bụng 6 múi. Không quan trọng là cơ bụng, cánh tay hay đôi chân của bạn. Xây dựng sức mạnh thực sự là về sự tiến bộ nhất quán với đa dạng các bài tập cơ bụng tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.