• 1800 6854

Các bài tập giúp vai rộng tại nhà hiệu quả nhất

Tập vai rộng với các bài tập phát triển cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau theo hướng dẫn cụ thể, kèm hình ảnh chi tiết trong bài viết này giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút. Từ lâu, bờ vai rộng đã là một tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của phái mạnh. Chính vì vậy, nếu đang bắt đầu tập gym, đừng bỏ qua top 6 bài tập tạo bờ vai rộng hiệu quả nhất ngay tại nhà sau đây.

  1. Đi Bộ Bao Lâu Là Đủ Để Giảm Cân Và Giảm Mỡ Bụng
  2. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  3. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?
  4. Cách Mạng 4.0 Và Xu Hướng Tập Thể Dục Tại Nhà Với Bộ Thiết Bị Elipsport

1. Bài tập vai rộng Dumbbell Lateral Raise

Bài tập nâng tạ bên là bài tập vai rộng cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài.
  • Hai tay cầm tạ đặt hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
  • Lưng giữ thẳng.
  • Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất rồi hạ tạ xuống.
  • Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Tham khảo thêm bài viết tập gym đúng cách và hít thở đúng cách khi tập gym để nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp. 10 - 12 lần mỗi hiệp.

tập vai rộng

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press

Nhắc tới các cách để tập vai rộng tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

  • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Tay trái cầm tạ đặt trên vai. Khuỷu tay chúi xuống dưới đất. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.
  • Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.
  • Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

tập vai rộng tại nhàBài tập vai rộng - Dumbbell One-arm Overhead Press

3. Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press

Nếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn. Đồng thời hai tay mở rộng hơn vai.
  • Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm tạ.
  • Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên.
  • Sau đó tiếp tục đẩy lên cao.
  • Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân.
  • Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp. 10 - 12 lần mỗi hiệp.

bài tập vai rộng

Bài tập vai rộng - Clean and Press

Xem thêm:

  1. Những bài tập cơ vai với tạ đơn cơ bản dễ thực hiện tại nhà
  2. Hướng dẫn các bài tập cơ xô với tạ đơn, tạ đôi cho nam đúng cách tại nhà
  3. Cơ bụng số 11 là gì? Bí quyết để có cơ bụng số 11

4. Bài tập nâng tạ qua đầu Dumbbell Press

Một trong các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi trên ghế tập gym.
  • Lưng giữ thẳng suốt bài tập.
  • Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai.
  • Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.
  • Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.
  • Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 - 12 lần lặp lại.

các bài tập vai rộngBài tập vai rộng - Dumbbell Press

5. Bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay

Hướng dẫn bài tập với tạ tay Front Dumbbell Raise từ huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport như sau:

  • Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi.
  • Lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
  • Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn.
  • Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ xuống.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải.
  • Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào. 
  • Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp. 
  • Mỗi hiệp 6 - 10 lần mỗi bên tay.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60 giây. 

các bài tập vai rộng

Bài tập Front Dumbbell Raise

6. Bài tập Lunges Shoulder Press

Lunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đặt trên vai. Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
  • Từ từ hạ hai chân xuống tư thế lunges. Đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất. 
  • Đồng thời, hai tay giơ cao.
  • Giữ tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ vai, cơ mông và đùi đang được kéo căng.
  • Đưa người trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 - 15 lần lặp lại.

các bài tập vai rộng

Bài tập Lunges Shoulder Press

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập làm nhỏ vai và thon gọn tay sau cho nữ nhanh chóng
  2. Cách plank giảm mỡ bụng dưới chỉ với 2 phút mỗi ngày
  3. Các bài tập giúp đùi thon gọn săn chắc

Trên đây là tổng hợp các cách tập vai rộng tại nhà hiệu quả như tại phòng gym mà không đòi hỏi các thiết bị luyện tập. Những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là ghế tập gym, tạ tay. 

Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng máy mát xa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.