• 1800 6854

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập

Các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây sẽ giúp nam giới thay đổi vóc dáng nhanh chóng.

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Nếu bạn vừa mới tập gym và chưa biết bắt đầu từ đâu, thì các bài tập cho người mới tập gym nam cơ bản sau đây sẽ giúp bạn tập vào các nhóm cơ cụ thể để bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Mà không cần sử dụng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,...ở phòng tập gym.

1. Những bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực 

Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam mang tới hiệu quả nhất.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng lưng trên ghế dài.
  • Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.
  • Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
  • Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 
  • Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 6 - 10 lần đẩy tạ.

Các bài tập gym cơ bản cho nam

Bài tập Barbell bench press

2. Các bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ tay sau

Để phát triển cơ tay sau, bài tập Triceps Cable Rope Push down có thể nói là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập Triceps Cable Rope Push Down.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp.
  • Hai bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao. 
  • Tại vị trí này hai cẳng tay song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi. 
  • Lưu ý: giữ nguyên người và cánh tay, chỉ có cẳng tay di chuyển.
  • Khi kéo dây xuống thở ra. Khi thả dây ra thì hít vào.
  • Thực hiện 2 hiệp, 8 - 10 lần một hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.

Các bài tập gym cơ bản cho nam

Bài tập Triceps Cable Rope Push Down

3. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập cơ mông đùi

Để phát triển cơ mông, đùi, bài tập squat là một trong những bài tập gym cho nam mới tập không thể bỏ qua.

Hướng dẫn chi tiết:

  • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.
  • Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.
  • Từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau. 
  • Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.
  • Lưu ý: luôn lưng giữ thẳng để tránh chấn thương lưng. Thời gian đầu nếu chưa tập quen bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ. 
  • Trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập gym cơ bản cho nam

Bài tập squat

4. Cách tập gym cho nam mới tập cơ chân hiệu quả nhất

Một trong những bài tập đùi khá phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu là bài tập đẩy đùi, đây là bài tập chân to ra nhanh và hiệu quả.

Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập bài tập đẩy đùi như sau:

  • Ngồi trên ghế đẩy đùi và dùng tay bám lấy phần tay cầm hai bên.
  • Hai chân duỗi thẳng. 
  • Tháo chốt an toàn và co chân cho tới khi đùi vuông góc với cẳng chân. Siết chặt cơ mông, đùi và giữ lại tư thế này trong 1 giây.
  • Thực hiện 1 - 2 hiệp với khối lượng tạ vừa. Mỗi hiệp thực hiện 12 - 15 lần.
  • Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với tạ nặng. Mỗi hiệp thực hiện 10 - 12 lần.
  • Giữa các hiệp nghỉ 60 giây.

Các bài tập gym cơ bản cho nam mới tập

Bài tập Leg Press

Có thể bạn quan tâm:

  1. Những dụng cụ giúp tự tập gym tại nhà cho nữ ai cũng nên có
  2. Con gái nên đi bơi hay tập gym thì tốt hơn?
  3. Hướng dẫn cách tập gym và hít thở khi tập gym, thể hình đúng cách

5. Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập cơ bụng

Sở hữu cơ bụng 6 múi chắc chắn là mong muốn của tất cả các bạn nam khi tới với gym. Những cách tập cơ bụng sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được điều đó.

Hướng dẫn cho người mới tập gym nam bài tập cơ bụng Cable Crunch như sau:

  • Quỳ trước máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy hai đầu dây thường kéo xô, đặt tay hai bên tai của bạn.
  • Lưng giữ thẳng và hơi chúi người về phía trước. Mắt nhìn xuống dưới.
  • Siết cơ hông lại để trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.
  • Kéo dây cáp về phía đùi sao cho khuỷu tay chạm vào giữa đùi. 
  • Siết chặt cơ bụng. Giữ lại tư thế này trong 1 giây.
  • Thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi thả dây lên.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu

Bài tập Cable Crunch

6. Cách tập gym cho nam mới tập eo

Thêm một bài tập cho người mới tập gym nam để đánh tan mỡ bụng, tạo cơ bụng săn chắc chính là động tác Russian Twist.

  • Ngồi trên ghế dài. Hai tay cầm tạ.
  • Co hai chân khỏi mặt đất và hơi ngả người về phía sau.
  • Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ người thăng bằng.
  • Xoay eo sang trái hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây.
  • Tiếp tục xoay eo sang phải hết cỡ.
  • Thực hiện 15 - 20 mỗi hiệp.

Các bài tập gym cơ bản cho nam

Bài tập Russian Twist 

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách chia lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn
  2. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym, tập thể hình
  3. Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam và nữ giá rẻ

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho nam tương đối dễ thực hiện và hoàn toàn phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn có thể áp dụng theo trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn thành công.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.