Các Bài Tập Tăng Vòng 1 Cho Nữ Tại Nhà Siêu Nhanh

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà với hướng dẫn chi tiết từng động tác sau đây sẽ giúp chị em phát triển cơ ngực, săn chắc phần thân trên giúp thân hình trở nên cuốn hút hơn.

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy thể dục, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,... Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

Sở hữu đôi gò bồng đào nở nang chắc chắn là mong muốn của rất nhiều người. Không cần phẫu thuật thẩm mỹ đau đớn, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình đồng hồ cát với các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà sau đây.

1. Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà - Push up

Nhắc tới bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ nên luyện tập thường xuyên bài tập push up hít đất.

1.1. Bài tập push up cơ bản

Chống tay thẳng đứng trên sàn nhà. Hai cánh tay mở rộng bằng vai.
Gót chân nâng khỏi mặt đất và chỉ có các ngón chân chạm đất.
Từ từ nâng người khỏi mặt đất cho tới khi lưng, mông, gót chân của bạn cùng nằm trên một đường thẳng.
Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn nhà thì dừng lại, giữ 1 giây.
Dùng ngực đẩy người lên cao và tay duỗi thẳng trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập 50 giây. Nghỉ 15 giây và tiếp tục tập thêm 2 hiệp push up như vậy.

1.2. Bài tập push up đầu gối chạm sàn

Ngoài cách thực hiện tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà cơ bản trên đây, bạn có thể thử sức với bài tập đơn giản hơn.

Thay vì duỗi thẳng toàn thân như bài tập cơ bản, bạn chống hay đầu gối xuống thảm.
Tiếp tục thực hiện hạ ngực và nâng ngực trở lại như bài tập hít đất cơ bản.

1.3. Các bài tập push up biến thể

Nếu bài tập hít đất trên sàn nhà quá khó đối với bạn thì hãy thử các bài tập sau đây nhé.

Wall Push up: Thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này bằng việc chống thẳng hay tay vào tường và thực hiện đưa ngực sát tường và đẩy trở lại như bài cơ bản.
Incline Push up: Thực hiện bài tập hít đất trên cầu thang cũng là một cách tăng vòng 1 nhanh chóng.
Push up với ghế: Chỉ với một chiếc ghế vững chắc, bạn cũng có thể thực hiện bài tập push up này.
Bài tập Decline Push up: chống các ngón chân lên ghế, gót chân nâng lên sao cho bàn chân vuông góc với ghế. Chống tay dưới đất và thực hiện các động tác hít đất.
Điều quan trọng nhất trong các bài tập là luôn giữ lưng - đùi - gót chân tạo thành một đường thẳng và sử dụng cơ ngực để đẩy và giữ.

Bài tập hít đất với ghế

Xem thêm

2. Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà - Chest Fly

Thêm một cách tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 vô cùng dễ thực hiện chính là bài tập chest fly.

Cách thực hiện như sau:

Nằm thẳng trên thảm.
Hai tay cầm tạ đơn đặt hai bên người (hoặc không cầm tạ).
Nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
Toàn bộ lưng cố định dưới thảm.
Nâng hai tay cao trước ngực.
Từ từ mở rộng ngực và tay sang hay bên cho tới khi cánh tay gần sát đất thì dừng lại, giữ 1 giây.
Nâng tay trở lại trước ngực và lặp lại 12 - 15 lần.
Để bài tập gym nữ tăng vòng 1 này mang tới hiệu quả, các nàng đừng quên tập 3 hiệp nhé.
Ngoài tư thế nằm, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng thẳng và các động tác thực hiện tương tự nhé.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà Chest Fly

Bài tập Chest Fly

3. Bài tập tăng vòng ngực cho nữ tại nhà - Bent Over Lateral Raise

Để sở hữu vòng 1 căng tròn, các chị em đừng bỏ qua bài tập gym ngực cho nữ Bent Over Lateral Raise nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lateral Raise như sau:

Hai chân mở rộng bằng vai.
Thân trên cúi về phía trước cho tới khi lưng gần như song song với sàn nhà. Lưu ý không cong lưng xuống mà lưng vẫn giữ thẳng.
Đưa hai cánh tay thẳng xuống phía dưới đất.
Để tăng thêm tác dụng vào cơ ngực, bạn có thể dùng thêm tạ đơn 1 - 2kg cho hai tay trong bài tập này.
Nâng hai cánh tay lên cho tới khi hai cánh tay trở thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Lưu ý: Hơi gập khuỷu tay chứ không hoàn toàn duỗi thẳng.
Giữ lại 1 giây rồi hạ tay xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập 45 giây. Nghỉ 15 giây và lặp lại bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 này thêm 2 hiệp.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà Bent Over Lateral Raise

Bài tập Bent Over Lateral Raise

4. Bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 Single - Arm Chest Press

Thêm một bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ tại nhà với sự hỗ trợ của bóng tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế với đệm cho bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng tạ một tay như sau:

Đặt lưng trên bóng tập hoặc ghế.
Lưng, đùi tạo thành một đường thẳng.
Đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn nhà.
Một tay cầm tạ đặt phía trên ngực sao cho cánh tay song song với sàn nhà.
Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay gần duỗi thẳng.
Dùng cơ tay và ngực giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
Để bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà mang tới hiệu quả cao, các nàng nhớ thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 8 lần cho từng tay nhé.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà Arm Chest Press Bài tập Single - Arm Chest Press

5. Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện với tư thế rắn hổ mang. Bài tập sẽ kích hoạt các cơ ngực thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
Đặt hai tay dưới vai với khuỷu tay hơi cong vào.
Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế ngước lên trên.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Tư thế rắn hổ mang

Sản phẩm gợi ý

6. Bài tập tăng kích thước vòng 1: Tư thế cây cầu

Bridge Pose hay còn gọi là tư thế cầu trong yoga. Đây là một bài tập tác động mạnh mẽ đến ngực và mông. Do đó, nó sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 và kích thước vòng 3. Đồng thời khắc phục tình trạng ngực chảy xệ.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa, tay và chân song song với sàn tập.
Đứng đưa chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
Hít vào đồng thời tác dụng lực lên chân và vai. Chú ý giữ cho hai chân nâng hông và lưng lên cao, hai tay nắm chặt gần sàn
Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng thời gian là 1 phút
Thực hiện động tác này liên tục khoảng 9-10 set.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Tư thế cây cầu

7. Hướng dẫn bài tập nâng ngực 1: Bài tập ép phần ngực săn chắc

Đây cũng chính là một trong những bài tập tăng vòng ngực tại nhà khá đơn giản. Hầu như bạn cũng không cần phải tốn thêm chi phí gì để lo cho phần trang bị dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, điểm mấu chốt ở đây là bạn cần duy trì một cách chăm chỉ việc luyện tập hàng ngày. Điều này sẽ giúp sau 1 - 1,5 tháng, bạn thấy được hiệu quả hết sức rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

Dang ngang hai cánh tay, khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ cùng với vai hướng lên trên.
Từ chuyển động của các phần cánh tay ở vị trí phía trong, đằng trước ngực để hai bàn tay được chạm vào nhau
Sau đó bạn duỗi tay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, rằng ngực phải luôn mở rộng về phía trước.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập ép ngực

8. Bài tập Dumbbell Flyes cho ngực săn chắc

Khi thực hiện bài tập cho vòng 1 Dumbbell Flyes, bạn cần phải siết chặt cơ ngực của chị em ở vùng ở giữa để có thể đạt được kết quả nhanh chóng nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này đối với mọi cấp độ ghế khác nhau. Chúng sẽ tác động lên cơ ngực hiệu quả, chẳng hạn như như tập "lên dốc" (tác động đến phần ngực trên), xuống dốc (tác động đến ngực dưới) và cùng với đó là ghế nằm ngang (tác động đến ngực giữa).

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 hiệu quả này như sau:

Nằm ngửa trên băng ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, tựa vào phần trên của đùi. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
Dùng sức của đùi nâng hai quả tạ lên, đưa ra trước mặt và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai quả tạ lên như đang đẩy, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập tăng vòng 1 này.
Khủy tay hơi cong để không khóa khớp, hạ cánh tay sang hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực đã căng hết mức. Hít vào thật đều trong khi thực hiện động tác này.
Từ từ nâng nhẹ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra.
Giữ trong khoảng 1 giây ở trạng thái căng thẳng và lặp lại.
Thực hiện tổng cộng 3 set, mỗi set 7-10 lần.

9. Tư thế con lạc đà giúp ngực nở nang

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga rất phổ biến nhất được phái đẹp trên khắp thế giới lựa chọn luyện tập. Đây cũng là giải pháp hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng. Đồng thời giúp bạn kéo giãn gân cốt, hỗ trợ lưu thông khí huyết,... Bạn nên tập động tác này vào buổi tối, tốt nhất là trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu và chất lượng.

Cách thực hiện như sau:

Quỳ xuống trên tấm thảm với chân và vai vươn rộng ra ngoài.
Hãy hít thở thật sâu, đặt tay trên xương chậu trở lại và di chuyển cánh tay của bạn để bám lấy gót của bạn
Đặt trọng lượng của cơ thể của bạn trong tay và đồng thời đẩy ngực và bụng của bạn như nhiều nhất có thể.
Giữ tư thế yoga này trong khoảng 30 giây - 1 phút.
Sau đó trở lại vị trí lúc bắt đầu và chạy 10-15 lần.

Xem thêm

10. Plank nâng tay

Thay vì tập môn plank truyền thống, biến thể này của plank này sẽ rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt là khi bạn tập với tạ. Sự vận động này của cánh tay giúp cơ ngực của bạn hoạt động nhiều hơn. Từ đó bạn giúp nở nang phần và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

Bắt đầu bài tập với tư thế tấm ván. Thay vì bạn 2 tay đặt trực tiếp trên sàn thì sẽ cầm tạ ở mỗi tay và dùng nó làm điểm tựa.
Nắm tay trái và giơ tay phải. Lưu ý rằng bạn phải ấn hai tay sang hai bên và nâng cao sao cho tạ lên sát ngực. Thế nhưng không được chạm vào nhau.
Giữ cho nhịp thở thật đều và dừng động tác này sau khoảng 3 giây. Sau đó bạn kéo tay và tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
Làm mỗi bên ít nhất 5 lần.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập Plank nâng tay

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà tự thực hiện mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Tham khảo thêm các thiết bị tập gym, máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe,.. nhằm bổ trợ cho việc luyện tập của bạn đạt kết quả như mong đợi.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ hoặc đạp xe với xe đạp tập Elip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bầu ngực không cân đối?

Khi còn trong bào thai, có thể đã phát sinh một số những bất thường nhỏ về hình thái bầu ngực, đến khi trưởng thành, sự khác biệt về hình thái hai bầu ngực mới thấy rõ hơn. Sự khác biệt chủ yếu về hình dáng to nhỏ của hai bên bầu ngực, nhũ hoa, hay quầng vú, hoặc hai bầu ngực không nằm trên cùng một đường ngang.

Xoa ngực với tinh dầu có hại cho ngực không?

Theo các chuyên gia, nếu thi thoảng mới sử dụng tinh dầu để massage ngực sẽ không có hại nhiều đến cơ thể, nhưng nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài với số lượng nhiều thì sẽ làm tăng nồng độ estrogen, ảnh hưởng đến sức khỏe của bầu ngực.

Căng thẳng, hay thức khuya hoặc những thói quen xấu khác gây ung thư vú đúng không?

Những phụ nữ trẻ ở thành thị phải đối mặt với những áp lực cạnh tranh mạnh mẽ hơn. Tinh thần thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng nhiều hơn, dễ dẫn đến tinh thần không ổn định, cân bằng. Những nhân tố về tinh thần cộng thêm những thói quen làm việc, sinh hoạt không tốt cũng làm tăng thêm các nguy hại cho ngực.

Làm thế nào để tự kiểm tra ngực?

Chị em nên thường xuyên tự mình kiểm tra hình thái bầu ngực xem có gì thay đổi không? Có thể đứng trước gương, đặt hai tay vào hông, sau đó từ từ quay trái, quay phải, nhìn xem “ nhũ hoa”, bầu ngực có bị lõm, sưng đỏ hay da bị tổn thương không. Sau đó, đưa hai tay ra phía sau hông, thả lỏng người và xoay trái phải.