• 1800 6854

Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà siêu nhanh

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà với hướng dẫn chi tiết từng động tác sau đây sẽ giúp chị em phát triển cơ ngực, săn chắc phần thân trên giúp thân hình trở nên cuốn hút hơn.

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  3. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ
  4. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy thể dục, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,... Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

Sở hữu đôi gò bồng đào nở nang chắc chắn là mong muốn của rất nhiều người. Không cần phẫu thuật thẩm mỹ đau đớn, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình đồng hồ cát với các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà sau đây.

1. Bài tập tăng vòng 1 tại nhà Push up

Nhắc tới bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ nên luyện tập thường xuyên bài tập push up hít đất.

1.1. Bài tập push up cơ bản

  • Chống tay thẳng đứng trên sàn nhà. Hai cánh tay mở rộng bằng vai.
  • Gót chân nâng khỏi mặt đất và chỉ có các ngón chân chạm đất.
  • Từ từ nâng người khỏi mặt đất cho tới khi lưng, mông, gót chân của bạn cùng nằm trên một đường thẳng.
  • Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn nhà thì dừng lại, giữ 1 giây.
  • Dùng ngực đẩy người lên cao và tay duỗi thẳng trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 50 giây. Nghỉ 15 giây và tiếp tục tập thêm 2 hiệp push up như vậy.

1.2. Bài tập push up đầu gối chạm sàn

Ngoài cách thực hiện tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà cơ bản trên đây, bạn có thể thử sức với bài tập đơn giản hơn. 

  • Thay vì duỗi thẳng toàn thân như bài tập cơ bản, bạn chống hay đầu gối xuống thảm.
  • Tiếp tục thực hiện hạ ngực và nâng ngực trở lại như bài tập hít đất cơ bản. 

1.3. Các bài tập push up biến thể

Nếu bài tập hít đất trên sàn nhà quá khó đối với bạn thì hãy thử các bài tập sau đây nhé.

  • Wall Push up: Thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này bằng việc chống thẳng hay tay vào tường và thực hiện đưa ngực sát tường và đẩy trở lại như bài cơ bản. 
  • Incline Push up: Thực hiện bài tập hít đất trên cầu thang cũng là một cách tăng vòng 1 nhanh chóng.
  • Push up với ghế: Chỉ với một chiếc ghế vững chắc, bạn cũng có thể thực hiện bài tập push up này.
  • Bài tập Decline Push up: chống các ngón chân lên ghế, gót chân nâng lên sao cho bàn chân vuông góc với ghế. Chống tay dưới đất và thực hiện các động tác hít đất.
  • Điều quan trọng nhất trong các bài tập là luôn giữ lưng - đùi - gót chân tạo thành một đường thẳng và sử dụng cơ ngực để đẩy và giữ. 

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập hít đất với ghế

2. Bài tập Chest Fly tăng vòng 1

Thêm một cách tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 vô cùng dễ thực hiện chính là bài tập chest fly.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng trên thảm.
  • Hai tay cầm tạ đơn đặt hai bên người (hoặc không cầm tạ).
  • Nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
  • Toàn bộ lưng cố định dưới thảm.
  • Nâng hai tay cao trước ngực.
  • Từ từ mở rộng ngực và tay sang hay bên cho tới khi cánh tay gần sát đất thì dừng lại, giữ 1 giây.
  • Nâng tay trở lại trước ngực và lặp lại 12 - 15 lần.
  • Để bài tập gym nữ tăng vòng 1 này mang tới hiệu quả, các nàng đừng quên tập 3 hiệp nhé.
  • Ngoài tư thế nằm, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng thẳng và các động tác thực hiện tương tự nhé. 

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập Chest Fly

Có thể bạn quan tâm:

  1. Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam và nữ giá rẻ
  2. Những dụng cụ giúp tự tập gym tại nhà cho nữ ai cũng nên có
  3. Con gái nên đi bơi hay tập gym thì tốt hơn?

3. Bài tập gym ngực cho nữ Bent Over Lateral Raise

Để sở hữu vòng 1 căng tròn, các chị em đừng bỏ qua bài tập gym ngực cho nữ Bent Over Lateral Raise nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lateral Raise như sau:

  • Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Thân trên cúi về phía trước cho tới khi lưng gần như song song với sàn nhà. Lưu ý không cong lưng xuống mà lưng vẫn giữ thẳng.
  • Đưa hai cánh tay thẳng xuống phía dưới đất.
  • Để tăng thêm tác dụng vào cơ ngực, bạn có thể dùng thêm tạ đơn 1 - 2kg cho hai tay trong bài tập này.
  • Nâng hai cánh tay lên cho tới khi hai cánh tay trở thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Lưu ý: Hơi gập khuỷu tay chứ không hoàn toàn duỗi thẳng.
  • Giữ lại 1 giây rồi hạ tay xuống tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện bài tập 45 giây. Nghỉ 15 giây và lặp lại bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 này thêm 2 hiệp.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập Bent Over Lateral Raise

4. Bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 Single - Arm Chest Press

Thêm một bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ tại nhà với sự hỗ trợ của bóng tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế với đệm cho bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng tạ một tay như sau:

  • Đặt lưng trên bóng tập hoặc ghế.
  • Lưng, đùi tạo thành một đường thẳng.
  • Đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn nhà.
  • Một tay cầm tạ đặt phía trên ngực sao cho cánh tay song song với sàn nhà. 
  • Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay gần duỗi thẳng.
  • Dùng cơ tay và ngực giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
  • Để bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà mang tới hiệu quả cao, các nàng nhớ thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 8 lần cho từng tay nhé.

bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhàBài tập Single - Arm Chest Press

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn cách tập các bài tập Gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập
  2. Cách chia lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn
  3. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym, tập thể hình

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà tự thực hiện mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Tham khảo thêm các thiết bị tập gym, máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe,.. nhằm bổ trợ cho việc luyện tập của bạn đạt kết quả như mong đợi.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.