• 1800 6854

Các Bài Tập Mông Với Dây Kháng Lực Cho Vòng 3 Săn Chắc

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ không thể vắng mặt nếu bạn muốn “độ” vòng 3 của mình. Các bài tập mông với dây kháng lực sẽ mang đến cho bạn đôi mông căng tròn và săn chắc.

Dây kháng lực sẽ khiến cho bài tập của bạn trở nên khó khăn hơn, tuy nhiên nó cũng sẽ khiến cho mông bạn sớm đạt được hiệu quả cao. Lực cản được tạo ra của dây kháng lực sẽ không đổi trong suốt quá trình tập luyện. Theo dõi những bài tập mông với dây kháng lực dưới đây để cải thiện vòng 3 của mình ngay tại nhà nhé!

1. Banded Side Step

các bài tập mông với dây kháng lực

Banded Side Step

Banded Side Step là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện vòng 3 của bạn ngay tại nhà. Đây là một trong những cách tập mông với dây kháng lực sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Nó là bài tập tốt nhất để các cơ hông, cơ bụng và các mô liên kết ở chân được hoạt động tốt nhất, giảm nguy cơ chấn thương. 

Cách thực hiện

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông, quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân và cầm một quả tạ ngang ngực trước mặt.
  • Hơi ngả người về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. 
  • Bước chân phải sang phải và tiếp đế là chân trái sang phải. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

2. Deep Squat

các bài tập mông với dây kháng lực

Deep Squat

Deep Squat là bài tập đưa bài squat thông thường của bạn lên một tầm cao mới. Trong bài tập này, cơ mông của bạn sẽ được làm việc liên tục để chống lại lực cản của dây kháng lực. Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể trang bị cho mình một quả tạ ngang.

Cách thực hiện

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối của bạn.
  • Hai tay cầm tạ hoặc chắp lại đặt trước ngực.
  • Đẩy hông ra sau và hạ thấp hông xuống đất cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Đứng dậy và siết chặt cơ mông của bạn.
  • Thực hiện bài tập Deep Squat trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.

3. Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một trong các bài tập mông với dây kháng lực nhận được nhiều sự yêu thích. Bài tập này giúp bạn có thể hoạt động được tất cả các bộ phận của cơ mông, cơ hông và cơ lõi. Có thể chuẩn bị một quả tạ để bài tập được tăng cường độ khó, hiệu quả mang đến sẽ nhanh và cao hơn.

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, quấn dây kháng lực quanh đùi. 
  • Bước chân trái ra sau và sang phải, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn .
  • Đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại trong 10 lần tiếp theo. Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

4. Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là bài tập sẽ giúp các cơ lưng, cơ mông, gân kheo được hoạt động hết mức có thể. Vừa giúp cải thiện được vòng 3 to và săn chắc hơn, vừa có thể tăng khả năng giữ thăng bằng, củng cố các cơ cốt lõi trong cơ thể.

Cách thực hiện

  • Đặt dây kháng lực dưới chân phải và giữ bằng tay phải.
  • Đưa chân phải về phía sau và kiễng gót. Chuyển trọng lượng của toàn cơ thể bạn sang chân phải.
  • Giữ lưng thẳng và giữ trọng tâm, hơi uốn cong đầu gối phải và từ từ ngã người về phía trước bằng hông, hạ thấp xuống cho đến khi tay chạm đến giữa bắp chân.
  • Đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần. Sau đó đổi sang chân còn lại.

5. Butt Kick Back

các bài tập mông với dây kháng lực

Butt Kick Back

Cơ mông của bạn sẽ trở nên săn chắc khi thực hiện bài tập Butt Kick Back. Một trong các bài tập mông với dây kháng lực nhắm hoàn toàn vào vòng 3 của bạn.Tuy nhiên, gân kheo cũng không thể vắng mặt vùng nó giúp bạn hoàn thành bài tập này một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập với tư thế hai đầu gối và hai lòng bàn tay chống xuống sàn. dây kháng lực quấn quanh hai lòng bàn chân của bạn.
  • Mở rộng chân phải và đưa thẳng về phía sau, giữa trong 1 giây và siết chặt mông. Thực hiện liên tiếp trong 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

6. Glute Bridge

Bài tập cuối cùng có mặt trong danh sách các bài tập mông với dây kháng lực dành cho các chị em đó là Glute Bridge. Nó nhắm trực tiếp vào cơ mông và sẽ khiến cho kích thước vòng 3 của bạn tăng đáng kể.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong với hai lòng bàn chân chống xuống sàn và dang rộng bằng hông. Dây kháng lực được quấn quanh đùi, ngay trên đầu gối của bạn. 
  • Hai tay đặt tay ở hai bên, các ngón tay phải gần chạm vào mặt sau của mỗi gót chân.
  • Ép sát lưng xuống sàn và không để lưng hở lên cao, nó sẽ ảnh hưởng đến cột sống và ảnh hưởng đến cả chất lượng của bài tập.
  • Dùng lữ ở chân để nâng cao hông về phía trần nhà sao cho cơ thể và đầu gối tạo thành đường thẳng hàng với nhau. Siết chặt cơ mông.
  • Hạ hông xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để thay đổi vòng 3.

Không cần phải đến phòng tập, cùng không cần sự hỗ trợ từ các dụng cụ rườm rà. Với các bài tập mông với dây kháng lực phía trên các nàng đã có thể cải thiện được vòng 3 của mình ngay tại nhà. Tham khảo thêm nhiều bài tập cơ mông khác tại website elipsport.vn.

Nguyệt

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.