• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các bài tập mông với dây kháng lực, dây đàn hồi và bóng

Mặc dù có rất nhiều cách để sử dụng công cụ tiện dụng này, nhưng các bài tập mông với dây kháng lực là một ý tưởng đặc biệt tuyệt vời giúp bạn đạt được hiệu quả cao ngay tại nhà mà không phải đi đâu.

Bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà của mình để tham gia một buổi tập thể dục để có thể cải thiện cơ mông của bạn. Nếu bạn có một số dụng cụ như:một dây kháng lực, dây đàn hồi hoặc thậm chí là bóng, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập cơ mông sau đây.

1. Những bài tập mông với dây kháng lực

1.1. Bài tập Lateral Band Walk với dây

 Khi tập mông với dây kháng lực bằng bài Lateral Band Walk, các tư thế sẽ như sau:

  • Đặt băng quanh mắt cá chân của bạn.
  • Đứng ở tư thế một phần tư squat (một tư thế ngồi xổm nông), hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trước ngực hoặc chống hông.
  • Bước sang bên phải bằng chân phải, sao cho bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Thực hiện theo chân trái sao cho hai bàn chân lại rộng bằng hông.
  • Thực hiện ba bước sang bên phải, và sau đó quay lại ba bước sang bên trái.

các bài tập mông với dây

Lateral Band Walk

1.2. Bài tập mông dáng đứng Glute Kickback

  • Để thực hiện cách tập mông với dây kháng lực này, bạn cần:
  • Vòng một dải nhỏ quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hướng vào trong.
  • Đặt tay trước ngực hoặc chống hông, dồn toàn bộ trọng lượng vào chân trái và đặt các ngón chân phải trên sàn khoảng một inch theo đường chéo sau gót chân trái, để dây có lực căng.
  • Siết cơ và hóp xương chậu xuống dưới khi bạn đá chân phải về phía sau khoảng 6 inch. Giữ đầu gối của bạn thẳng.
  • Đưa chân phải chạm sàn, giữ căng dây trong 1 lần.
  • Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

1.3. Bài tập mông với dây kháng lực Banded Walk

Bài tập Banded Walk được thực hiện theo các trình tự bước như sau:

  • Vòng một dải nhỏ quanh mắt cá chân của bạn.
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ hai tay trước ngực hoặc đặt trên hông. Uốn cong đầu gối của bạn một vài inch và xoay người về phía trước ở hông, giữ cho cơ bụng của bạn căng và cơ mông săn chắc.
  • Tiến lên một bước.

các bài tập mông với dây

Tư thế vỏ sò

  • Tiến 10 bước và lùi ngay 10 bước. Đó là 20 reps. (Nếu bạn đang thực hiện tùy chọn tập luyện ngắn hơn, hãy hoàn thành trong 45 giây.)

1.4. Bài tập dùng dây đàn hồi kết hợp Squat để nâng chân 

Squat thường là bài tập giúp nâng mông, squat nâng chân kết hợp với dây đàn hòi sẽ tăng hiệu quả hơn. Các bước thực hiện của bài tập này là:

  • Vòng một dải nhỏ ngay trên đầu gối quanh đùi.
  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc chống hông.
  • Gập đầu gối của bạn và đưa hông của bạn trở lại để hạ thấp hơn trong tư thế ngồi xổm.
  • Đứng lên và nâng chân phải của bạn ra bên phải, giữ cho đầu gối của bạn thẳng.
  • Đưa chân phải trở lại sàn.
  • Ngồi xổm một lần nữa. Lần này khi bạn đứng lên, nhấc chân trái sang bên trái, giữ thẳng đầu gối. Đưa chân trái trở lại sàn và ngay lập tức ngồi xổm lại. Đó là 1 đại diện.
  • Tiếp tục ngồi xổm và luân phiên các bên để hoàn thành.

1.5. Bài tập mông với dây kháng lực ở tư thế vỏ sò

Bài tập mông với dây đàn hồi này thực hiện đơn giản như sau:

  • Vòng một dải nhỏ trên đầu gối của bạn quanh cả hai đùi.
  • Nằm nghiêng sang bên phải và dùng tay phải nâng đầu lên. Gập cả hai đầu gối và uốn cong ở hông để đùi vuông góc với hông. Giữ hai bàn chân lại với nhau, nâng bàn chân của bạn cao ngang hông, trong khi đầu gối vẫn chạm sàn.
  • Giữ hai chân của bạn lại với nhau khi bạn nâng đầu gối trên (đầu gối trái của bạn) về phía trần nhà.
  • Từ từ hạ đầu gối trái của bạn xuống để trở lại vị trí ban đầu.

2. Các bài tập mông với bóng

Bên cạnh các bài tập thể dục với dây kháng lực, thì một số bài tập với bóng cũng giúp ích cho việc tăng cơ mông.

2.1. Nằm cuộn Hamstring Curl

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng với một quả bóng tập dưới gót chân. Nâng hông lên với đầu gối hơi cong và giữ tư thế đó trong toàn bộ bài tập. Khuỵu gối nhẹ cho phép bạn tập trung công việc vào cơ mông hơn đồng thời bảo vệ khớp gối.
  • Gập bàn chân của bạn và chạm gót chân vào bóng. Đặt cánh tay của bạn thẳng ra bên cạnh để được hỗ trợ - tuy nhiên, không sử dụng chúng; họ chỉ để hỗ trợ.
  • Từ từ lăn quả bóng về phía cơ thể khi bạn cong gót chân. Giữ hông của bạn ở vị trí cây cầu; không đẩy chúng về phía trần nhà khi bạn di chuyển.
  • Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần.
  • Thực hiện ba hiệp từ 10 đến 15 lần.

2.2. Superman Booty Lifts

  • Nằm sấp và giữ một quả bóng tập giữa hai bàn chân. Vận động cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt.
  • Khi bạn hít vào, siết chặt quả bóng và nâng đầu gối, cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ số đếm 10, sau đó từ từ thả cơ thể trở lại sàn.
  • Lặp lại hai hiệp 10 lần.

2.3. Plank Booty Leg Lifts

Bạn đã thực hiện xong bài tập mông với dây kháng lực kết hợp với squat thì các bài tập nâng chân bằng chiến lợi phẩm plank này là một sự thay thế tuyệt vời để tập luyện đồng thời phần mông và phần sau của đùi.

các bài tập mông với dây

Các bài tập mông với dây đàn hồi (dây kháng lực)

  • Nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục và đưa tay ra ngoài sao cho quả bóng nằm bên dưới ống chân của bạn. Tay của bạn phải ở dưới vai của bạn.
  • Rốn về phía cột sống để tạo cơ bụng, điều này sẽ giúp giữ cho cột sống thẳng và cơ thể ổn định.
  • Nâng chân phải của bạn lên trên không, sau đó từ từ hạ xuống trở lại về phía quả bóng, nhưng không để nó chạm vào. Điều này được tính là một lần lặp lại. Giữ khung xương chậu của bạn ngang bằng trong suốt số lần thực hiện.
  • Hoàn thành ba hiệp 10 đến 12 lần với chân phải, sau đó lặp lại với bên trái.

3. Các bài tập mông với dây kháng lực có hiệu quả không?

Lee Mullins, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Workshop Gymnasium, cho biết chúng thực sự không còn chỉ là một phụ kiện cho vật lý trị liệu. Dây đàn hồi (dây kháng lực) là một công cụ tuyệt vời để cung cấp lực cản thông qua toàn bộ chuyển động của bài tập, cũng như giúp kích hoạt các cơ ổn định chính ở hông và vai.

Qua những bài tập mông với dây kháng lực trên, hi vọng chúng sẽ giúp ích được các bạn. Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm một thiết bị hiện đại, cao cấp hơn để phục vụ cho mục đích tập luyện tại nhà, hãy đến với chúng tôi. Tại tập đoàn thể thao Elipsport, chúng tôi luôn cung cấp đủ những sản phẩm như: máy chạy bộ, máy đạp tập, ghế massage,... với đội ngũ nhân viên tư vấn trình độ cao luôn sẵn sàng phục vụ bạn.

Đôi khi việc tập gym cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.