• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Bài Tập Ngực Và Vai Đơn Giản Luyện Tập Tại Nhà

Vai và ngực là một trong những nhóm cơ chính và cực kỳ quan trọng trong hình thể của bạn. Những bài tập ngực và vai cũng vì vậy mà được nghiên cứu ra đời để giúp cho bạn có thân hình chữ V đẹp mà nhiều người đều mong muốn.

Vai và ngực mặc dù là hai bộ phận chính nhưng nó cũng vô cùng khó tập. Hiểu được điều đó, Elipsport sẽ giới thiệu với các bạn những bài tập dưới đây và hoàn toàn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập ngực và vai này đảm bảo bạn cũng có thể tập tại nhà mà không nhất thiết phải đến phòng tập gym nhé. 

bài tập ngực và vai

Chia sẻ thêm một số bài tập ngực và vai

1. Arnold Dumbbell Press

Động tác này được đánh giá là một trong những bài tập ngực chung với vai tốt nhất và nên ngồi tập. Bởi vì tạ sẽ có thể gây tổn thương cho bạn nên cũng lưu ý là nên để lưng thẳng khi tập nhé. Bài tập này được nhiều người nhận xét là một bài tập khó nên bạn cần quen với tạ trước rồi hãy tập luyện.

  • Đầu tiên bạn phải chuẩn bị tạ có độ nặng phù hợp cơ thể. Tay cầm tạ lúc này đặt trên đùi và ngồi trên ghế bằng. Phần đầu gối mở rộng ra hơn vai. Dùng đùi để hất tạ lên vai và xoay lòng bàn tay hướng vào trong người bạn.
  • Hít một hơi thật sâu và gồng phần cơ vai, lưng cùng ngực để đẩy mạnh tạ lên. Đồng thời cũng xoay lòng bàn tay hướng ra trước cho đến khi 2 quả tạ gần chạm vào nhau. Lúc này bạn hãy thở ra và dừng lại 1 nhịp cảm nhận. 
  • Tiếp tục hít sâu và gồng phần cơ vai hạ xuống từ từ. Cuối cùng bạn hạ về vị trí ban đầu.

2. Dumbbell Rear Lateral

Nếu  nói Arnold Dumbbell Press là một bài tập khá khó thì Dumbbell Rear Lateral lại là bài tập ngực vai tay sau đơn giản hơn rất nhiều. 

  • Đầu tiên bạn nên điều chỉnh các thông số kỹ thuật của máy để phù hợp trước. Tạ thì canh sao cho vừa đủ để thực hiện được khoảng 15 lần mỗi hiệp.
  • Sau khi đã chuẩn bị bạn hãy hít thở vào và giữ tay cầm ngang vai. Tiếp tục mở rộng vai đến khi thấy cơ vai được ép lại trong vòng 1 giây thì thở ra. 
  • Sau đó khép tay lại từ từ và hít thở vào. Lưu ý đó là bạn không nên để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, để chúng cách nhau khoảng 1 - 2cm là tốt nhất. 

3. Pushup

Hít xà từ lâu đã được biết là một trong những bài tập ngực chung với vai được nhiều người ưa chuộng.

bài tập ngực và vai

Hít xà được khá nhiều người ưa chuộng

  • Hai tay bạn khi bắt đầu thì nắm chặt thanh xà, còn lòng bàn tay hướng về phía trước. Cơ thể bạn khi ấy treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người.
  • Ép chặt phần đùi với nhau và siết chặt phần cơ bụng. Còn thân người thì siết cứng trong thời gian bạn thực hiện động tác này.
  • Tiếp tục kéo hai cùi chỏ về phía 2 bên sườn và bạn siết cơ vai lại. Khi kéo người lên thì hãy dùng lực tay đẩy người lên trên. Mắt tốt nhất là nhìn về phía trước và tập trung dùng lực kéo lên đến khi ngực chạm xà thì thở ra dứt khoát. 
  • Dừng lại khoảng 1 giây và hít vào rồi từ từ hạ người xuống. Khi thực hiện động tác này bạn không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn.

4. Side Plank

Đây thật ra cũng là một phiên bản của bài tập plank quen thuộc. Nhưng nó sẽ có độ khó cao hơn và đòi hỏi nhiều lực ở nhiều bộ phận hơn.

  • Đầu tiên bạn hãy nằm nghiêng người sang 1 bên, còn 2 chân thì duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và phần cẳng tay. Tay phải đặt vuông góc với thân người tạo thành hình chữ L.
  • Siết cứng thân người bằng động tác siết cơ bụng lại. Nhẹ nhàng nâng hông lên đến khi thân người bạn tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
  • Giữ yên tư thế đó và đổi bên để hoàn thành bài tập.

5. Inverted Row

Đây là một bài tập ngực và vai đòi hỏi độ khó khá cao nên những bạn nào mới tập thì không nên thử nhé. 

  • Trước hết bạn hãy chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn cao bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà và lòng bàn tay lúc này hướng về phía trước. 
  • Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn và hai tay ở trên vai. Hai chân đặt trên sàn, bạn có thể duỗi thẳng hoặc kéo sát chân vào thân người. 
  • Bắt đầu tập bạn hãy siết 2 vai vào nhau. Tiếp tục kéo 2 tay để nâng ngực lên chạm gần thanh xà. Khi tập bạn hãy cố gắng giữ cổ tay thẳng và không nên gập lại trong suốt hiệp tập. 
  • Dừng lại tư thế đó khoảng 1 giây rồi tiếp tục hít vào và hạ người xuống vị trí ban đầu. Như vậy bạn đã hoàn thành được cho mình một lần tập rồi đấy.

bài tập ngực và vai

Bài tập với xà Inverted Row

Chỉ đơn giản như vậy thôi là bạn đã có những bài tập ngực và vai vô cùng hiệu quả. Một số bài tập ở trên sẽ cần đến sự xen kẽ của những dụng cụ thể dục khác nhau. Do đó nếu có điều kiện bạn hãy “tậu” cho mình một số phụ kiện hỗ trợ để luyện tập được hiệu quả hơn. Nếu bạn vẫn không biết chỗ mua có thể tham khảo một số dụng cụ thể thao tại elipsport.vn hoặc xem thêm các bài tập khác để cơ thể được phát triển hơn. 

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.