Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối tốt nhất

Giãn dây chằng là một vấn đề rất thường gặp, vậy khi mắc phải muốn cải thiện và khắc phục phải làm như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau để biết được các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả nhất nhé!

Đầu gối là khớp lớn nhất trong cơ thể. Mọi người sử dụng nó nhiều hàng ngày khi họ đi bộ, chạy, leo hoặc nhảy. Kết quả là, nó cũng rất dễ bị thương và đau. Khi những điều này xảy ra, bác sĩ có thể đề nghị các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối một cách hiệu quả nhất! Hãy cùng chúng tôi đến với phần tiếp theo để biết cách luyện tập nhé!

Mặc dù bạn có thể tránh tập thể dục khi bị đau đầu gối, nhưng đây không phải lúc nào cũng là giải pháp thích hợp. Một số loại bài tập nhất định có thể giúp giảm bớt cơn đau đầu gối hiện tại và ngăn ngừa cơn đau hoặc chấn thương trong tương lai bằng cách cung cấp thêm sự hỗ trợ cho đầu gối.

1. Bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả

1.1. Tư thế vỏ sò

Nằm nghiêng và đỡ cổ bằng gối hoặc cuộn khăn. Cong đầu gối về phía ngực, giữ lưng thẳng và bàn chân thẳng hàng với cơ thể. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, nâng đầu gối trên của bạn về phía trần nhà. Giữ hông thẳng, không cho phép mình lăn về phía trước khi bạn nhấc chân lên. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi chân, 3 hiệp một lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày mỗi tuần.

1.2. Tư thế cầu nối

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng. Nâng đỡ đầu của bạn bằng một chiếc gối hoặc cuộn khăn tắm. Giữ đầu gối, bàn chân và hông thẳng hàng với nhau. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh, giữ cho chúng được thư giãn. Siết cơ mông và nâng hông về phía trần nhà. Chỉ nâng hông của bạn cao nhất có thể mà không gây đau lưng hoặc quá nhiều áp lực. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này, 3 hiệp một lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày mỗi tuần.

1.3. Tư thế bắt cóc hông

Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối dưới để giữ thăng bằng tốt hơn. Nâng đỡ đầu của bạn bằng một chiếc gối hoặc cuộn khăn tắm. Duỗi thẳng đầu gối trên bằng cách siết chặt các cơ ở mặt trên của đùi. Co chân lên để các ngón chân hướng về phía trước, nâng chân về phía trần nhà, không nâng cao hơn đường thẳng của cơ thể. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi chân, 3 hiệp một lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày mỗi tuần.

1.4. Nâng chân thẳng

Nằm ngửa và đỡ cổ bằng gối hoặc cuộn cổ. Co 1 đầu gối lên sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng và lưng ở vị trí trung tính (không cong). Giữ cánh tay của bạn nằm thẳng và phù hợp với vai của bạn. Duỗi thẳng chân còn lại bằng cách siết chặt các cơ ở phía trên đùi của bạn. Giữ mũi chân của bạn hướng lên, nâng chân của bạn đến chiều cao của đầu gối uốn cong. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi chân, 3 hiệp một lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày mỗi tuần.

1.5. Vòi phun nước 4 phía

Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Hóp rốn về phía cột sống để vận động cơ bụng. Giữ cho đầu gối của bạn cong, nâng 1 chân ra bên ngoài. Giữ hông của bạn hướng xuống để tránh xoay ở cột sống của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi chân, 3 hiệp một lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày mỗi tuần.

1.6. Lăn gân kheo đứng

• Đứng thẳng với đầu gối chỉ cách nhau 1–2 inch. Giữ chặt một chiếc ghế ổn định, mặt bàn hoặc một vật khác để giữ thăng bằng.
• Từ từ uốn cong một đầu gối về phía sau cơ thể, nâng gót chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho đùi thẳng hàng. Tiếp tục nhấc gót chân lên một cách nhịp nhàng cho đến khi đầu gối gập lại một góc 90 độ. Giữ chân thẳng hơi cong để tránh bị khóa.
• Giữ chân cong trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống sàn.
• Lặp lại hai lần nữa với cùng một chân.
• Đổi bên và lặp lại.

Lưu ý: Không chĩa mũi chân hoặc gập bàn chân vào chân vừa nhấc. Để bàn chân ở vị trí trung tính, bằng phẳng.

1.7. Bài tập bước

• Sử dụng ghế đẩu lớn, chắc chắn hoặc bệ tập thể dục không cao quá 6 cm.
• Bước lên ghế đẩu bằng chân phải và để chân trái theo sau. Chân trái không được để trên ghế đẩu mà nên gác lại phía sau.
• Giữ trọng lượng cơ thể trên bàn chân phải và giữ trong 5 giây.
• Từ từ hạ chân trái xuống sau đó thực hiện với chân phải.
• Đổi chân, bước lên bằng chân trái trước.

Lưu ý: 

• Không khóa đầu gối trong bài tập này. Đầu gối phải hơi cong.
• Không để bất kỳ phần nào của chân bước treo lên ghế đẩu hoặc bệ.
• Những người có vấn đề về thăng bằng không nên thực hiện bài tập này.

2. Lợi ích của các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Tập thể dục có thể là cách hiệu quả nhất để điều trị viêm xương khớp mà không cần phẫu thuật, lưu ý rằng cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt có thể giữ đầu gối khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối không ảnh hưởng trực tiếp đến khớp gối, nhưng chúng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh nó. Cơ bắp khỏe mạnh ở chân có thể giúp hỗ trợ đầu gối. Sự hỗ trợ này có thể làm giảm áp lực và căng thẳng trên các khớp này, có thể giảm đau và giúp một người hoạt động tích cực hơn.

Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối. Nếu một người bị đau trong các bài tập này, họ nên ngừng thực hiện và nói chuyện với bác sĩ. Bất cứ ai bị đau đầu gối nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi cố gắng tập thể dục.

Tốt nhất bạn nên khởi động bằng các bài tập nhẹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nào. Ví dụ về tập thể dục nhẹ nhàng bao gồm đi bộ, đạp xe và sử dụng máy tập hình elip, tất cả đều gây căng thẳng tối thiểu cho đầu gối. Hoạt động này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và cho phép chúng linh hoạt hơn.

Bài viết trên chúng tôi đã nên lên những bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả nhất. Bạn có thể áp dụng hoặc thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập, đó cũng là một cách cải thiện tình trạng của bạn đấy nhé. Để lựa chọn cho mình một thiết bị thể thao tốt nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn, nơi đây chuyên cung cấp các thiết bị thể thao chất lượng và giá trẻ nhất. Hoặc để đặt hàng nhanh nhất hãy gọi vào hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp nhé!