1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các Bài Tập Pilates Tại Nhà Cho Chân Vòng Kiềng

Các bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng tắp. Nếu trước giờ bạn nghĩ chân vòng kiềng liên quan đến xương nên khó có thể sửa được. Nhưng bạn đã sai rồi đấy. Còn chần chờ gì mà không tham khảo bài viết dưới đây!

Chân vòng kiềng luôn là nỗi khó khăn của các cô nàng, khiến cho các chị em phụ nữ mất tự tin ở chốn đông người. Bên cạnh đó nó còn làm cho chân của bạn thường xuyên bị đau nhức. Những bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện việc đau nhức đầu gối và chân vòng kiềng. Bên cạnh đó các bài tập plates chữa chân vòng kiềng này được các ngôi sao ở Hàn áp dụng như Yoona của nhóm SNSD.

1. Pilates là gì?

Pilates có tên từ nhà phát minh - Joseph Pilates, một người Đức gốc Đức sống ở Anh và sau đó là Hoa Kỳ. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận tập thể dục pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào những năm 1920.

Bài tập Pilates có thể nói là khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Tại Việt Nam, nhiều người vẫn chưa biết pilates là môn thể thao như thế nào và có nên tập pilates hay không. Chúng ta cùng tìm hiểu thử xem nhé!

  • Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ nhẹ kết hợp cùng với các dụng cụ như bóng, các loại dây để treo mình lên đó và nó rất bị nhiều người hiểu nhầm là Yoga hay thể dục dụng cụ.
  • Hình thức tập luyện này được phát minh trong thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Thứ Lần Thứ Nhất và được đặt tên theo chính người sáng tạo ra. 
  • Ban đầu bộ môn này được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp học cải thiện cột sống , khung xương sau các chấn thương và giải phóng áp lực về mặt tinh thần.
  • Hơi thở chính là sức mạnh của bộ môn này, vì nó tập trung vào hơi thở cải thiện tư thế, tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể của bạn. Và tất nhiên bộ môn nào cũng cần có nguyên tắc của nó, đối với bài tập Pilates sửa chân vòng kiềng này thì nguyên tắc chính là bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày một cách điều độ.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Pilates là gì?

2. Đặc điểm đôi chân vòng kiềng

các bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng có những đặc điểm như thế nào? Đối với cấu tạo của một người bình thường, khi đứng thẳng, hai chân song song với nhau. Phần đầu gối hướng ra ngoài và sẽ thẳng hàng với cẳng chân. Hiện tượng đầu gối quay vào trong, ống chân cong ra ngoài và mắt cá có xu hướng chạm vào nhau được gọi là "chân vòng kiềng".

Hầu hết những trường hợp bị chân vòng kiềng đều có thể phòng ngừa được. Tuy nhiên, mức độ bệnh ở mỗi triệu chứng khác nhau mà có những phương pháp cải thiện và khắc phục bệnh khác nhau.

3. Tác dụng của tập Pilates đối với sức khỏe

Tăng cường sự tập trung

Sẽ rất khó thực hiện các bài tập Pilates nếu bạn không tập trung. Theo Anne Bishop, một giáo viên hướng dẫn Pilates ở Petaluma, California và là người sáng lập tổ chức giáo dục Body Brain Connect, khi tập Pilates, bạn cần vận động các đốt sống vào một thời điểm nhất định, nghĩa là bạn cần thực sự chú ý và tập trung trong toàn bộ quá trình vận động.

Người tập sẽ nhận thấy những cảm giác do mỗi chuyển động tạo ra và sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác và nhịp thở. Khi chuyển động, hơi thở và sự tập trung phải đồng bộ, điều này có thể tạo ra trạng thái thiền định.

Trong một nghiên cứu nhỏ của Adams et al. Được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Dance and Somatic Practice, những người thực hành Pilates đạt điểm tập trung cao hơn, chẳng hạn như khả năng diễn xuất, nhận thức, không giống như máy tự động. Ngoài ra, rèn luyện khả năng tập trung cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thêm tự tin để giải quyết những công việc khó khăn.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Tập Pilates giúp tăng cường sự tập trung

Giúp bạn mạnh mẽ hơn từ cơ thể lẫn não bộ

Pilates là một hình thức rèn luyện sức mạnh, mặc dù các bài tập Pilates ít được nghiên cứu hơn các bài tập aerobic. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa Pilates và những thay đổi tích cực trong não bộ.

Ví dụ, theo một nghiên cứu trên 155 phụ nữ được công bố vào năm 2015 trên tạp chí của Hiệp hội Tâm lý Thần kinh Quốc tế, những người tập thể dục với tần suất 2 lần một tuần trong một năm sẽ cải thiện chức năng của họ. Sự điều hòa của não bộ và tăng khả năng ghi nhớ kéo dài thêm ít nhất 1 năm nữa. Họ cũng tìm thấy ít teo não hơn trên MRI so với những phụ nữ tham gia vào các bài tập nhấn mạnh sự cân bằng và săn chắc. Chứng teo não có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ và kỹ năng tư duy.

Giúp cải thiện tư thế và giúp thúc đẩy tinh thần

Một lợi ích khác của các bài tập Pilates là nó cải thiện tư thế của bạn theo hai cách. Một là cải thiện sức khỏe cơ bắp, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Hai là làm cho người tập nhận thức được sự sắp xếp của các khối cơ trong cơ thể khi chúng di chuyển, thông qua các bài tập và hoạt động hàng ngày.

Cải thiện tư thế có khả năng mang lại những lợi ích về thể chất, chẳng hạn như giảm đau lưng và đau vai. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng Pilates cũng có thể cung cấp sự thúc đẩy tinh thần mạnh mẽ. Tư thế tốt cũng giúp xây dựng sự tự tin cho bản thân.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Tập luyện giúp bạn cải thiện và thúc đẩy tinh thần

Tạo cơ hội để bạn học hỏi thêm những điều mới

Nếu bạn chưa quen với các bài tập Pilates, bạn sẽ có lợi khi học các động tác vận động mới. Theo Bishop, bất kỳ lúc nào bạn học một điều gì đó mới đều cần nỗ lực liên tục, điều này sẽ thay đổi não bộ của bạn đồng thời tăng tính linh hoạt trong nhận thức của bạn.

Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

4. Các bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Động tác giơ chân

  • Đầu tiên bạn nằm nghiêng một bên, sau đó chống khủy tay xuống và cố định khủy tay của bạn.
  • Tiếp theo hãy vắt chân trái của bạn vắt qua, chân phải để thẳng và dùng cơ đùi nâng chân phải lên. Trong quá trình tập hãy giữ chân phải luôn thẳng.
  • Nâng chân 10 lần mỗi hiệp, đến lần thứ 10 bạn hãy giữ chân phải ở trên cao khoảng 10-15 giây.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Động tác Pilates giơ chân

Động tác vặn mình

  • Với tư thế ngồi, giữ chân phải của bạn thẳng, chân trái vắt qua chân phải.
  • Tiếp theo bạn dùng tay giữ đầu gối trái và kéo sang phía bên phải sau đó vặn người và hãy giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi qua bên còn lại

Động tác kẹp đầu gối

  • Đặt tư thế nằm nghiêng và chống khủy tay xuống, hai đầu gối chụm lại khép chặt vào nhau.
  • Giơ chân của bạn lên cao nhất có thể, sau đó lặp lại khoảng 10-15 lần/hiệp và đổi bên.

Với động tác này tác động trực tiếp vào phần đầu gối của bạn vốn cách xa nhau vì chân vòng kiềng sẽ làm chúng dần dần kéo gần 2 đầu gối lại với nhau, với bài tập chân với pilates chỉnh chân cong này sẽ giúp bạn cải thiện độ cong của chân rất đáng kể đấy.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Động tác kẹp đầu gối

Động tác vươn người

  • Bạn hãy tìm một quyển sách hay chăn hoặc gối của bạn dùng lực của đầu gối giữ cố định nó lại.
  • Đứng thẳng, vươn hai tay lên trời sau đó cố gắng cúi thấp tay chạm vào mặt đất. Thực hiện động tác này 10 lần/hiệp.

Động tác này sẽ giúp kéo 2 đầu gối của bạn gần lại với nhau, bạn đầu bạn hãy dùng một quyển sách dày và từ từ hạ cuốn những cuốn sách mỏng hơn.

Tư thế Squat chụm đầu gối

Động tác Squat chụm đầu gối này vừa hỗ trợ cải thiện đôi chân vòng kiềng của bạn vừa giúp săn chắc bắp đùi và giúp vòng 3 căng tròn. 

Hướng dẫn:

  • Chụm hai đầu gối lại với nhau, hai bàn tay tách ra thành hình chữ V ngược.
  • Dần dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi hai đầu gối của bạn chạm nhau và đứng lên. Hãy lặp lại động tác từ 10-15 lần.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Tư thế squat chụm đầu gối

Tập nâng chân bằng vòng

Chuẩn bị một chiếc thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Tập luyện như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay dang rộng và úp tay xuống. Đặt một chiếc vòng đủ nhỏ giữa mắt cá chân và đầu gối phải của bạn với nhau để cố định dây đeo cổ tay.
  • Bước 2: Nâng cao chân và nâng nhẹ phần thân lên. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trong 45 giây-1 phút.
  • Bước 3: Đưa cơ thể trở về với vị trí bắt đầu. Bạn tập luyện càng lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng xoay để tạo ra nhiều áp lực làm trơn hơn.

các bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Bài tập với vòng

Bài tập với dây đai chân

Chuẩn bị 3-4 dây đai chân, một chiếc ghế. Thực hiện một trong các bài tập pilates cho chân vòng kiềng như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân thẳng.
  • Bước 2: Buộc dây chân chắc chắn ở đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Lưu ý rằng phần đầu gối bị méo hơn các phần khác.
  • Bước 3: Tách bạch hai chân và thắt đai sao cho hai chân song song với nhau. Giữ yên cơ thể trong tư thế này tầm 1 phút - 1 phút 30 giây.
  • Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần.

Kẹp vòng quay chiều ngang - bài tập cho chân vòng kiềng

Chuẩn bị thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng, nâng cao thân trên, chống hai tay xuống sàn. Đặt một chiếc vòng đủ nhỏ giữa các đốt ngón tay và đầu gối của bạn và bóp để cố định chiếc vòng.
  • Bước 2: Tiếp đất hai tay xuống sàn và cố gắng đưa tay càng gần mắt cá chân càng tốt. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trong khoảng từ 45 giây -1 phút.
  • Bước 3: Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bạn tập luyện càng lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng xoay để tạo ra nhiều áp lực làm trơn hơn. Đây là một trong các bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản nhất.

Bài tập cho chân vòng kiềng - Figure For Stretch

Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm cao su là bạn đã có thể luyện tập với các bước như sau:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng, ngửa trên thảm và gập đầu gối.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt trên đầu gối trái, tương tự như tư thế bắt chéo chân.
  • Bước 3: Ngồi thẳng lưng, đưa tay phải vào khe giữa hai chân và nắm lấy cổ chân trái. Giữ phần mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái.
  • Bước 4: Hơi ngả người ra sau và đưa chân trái lên gần ngực. Giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.

các bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Bài tập cho chân vòng kiềng

Bài tập với tư thế chữ A cho người chân vòng kiềng

Chuẩn bị: thảm tập cao su và thêm cả một cuốn sách dày khoảng 5-7cm.

  • Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai bàn chân khép vào nhau, giữ một cuốn sách giữa hai đầu gối.
  • Bước 2: Cúi người xuống, hai tay chống xuống sàn với một khoảng rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này giống với chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng mà không gập đầu gối. Giữ cơ thể ở nguyên tư thế này trong 1 phút - 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Đứng ở vị trí bắt đầu với tư thế thẳng lưng. Bạn cũng phải nhớ nên chuyển sang loại sách mỏng hơn để căn chỉnh chân tốt hơn.

4. Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga

Nếu ta nhìn từ phương diện là bài tập pilate lấy cảm hứng từ yoga thì chúng có thể có một số điểm tương đồng. Yoga và pilates có các tư thế tương tự nhau. Cả hai đều là bài tập nhận thức và tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, có một số khác biệt giữa chúng mà bạn cần lưu ý.

  • Khác với Yoga, Pilates cần nhiều dụng cụ chuyên dụng để hỗ trợ, thiên về sự năng động hơn Yoga đề cao yếu tố tinh thần. Yoga với các động tác thông qua thiền định giúp mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, thư thái đầu óc, Pilates tập trung vào việc sử dụng não bộ để điều khiển từng chuyển động liên tục của cơ thể.
  • Trên thực tế, Pilates lấy cảm hứng từ Yoga, môn này cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp điệu, tập trung vào hơi thở và các động tác liên tục.
  • Pilates không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn có thể tăng cường ý chí, cải thiện sự dẻo dai, điều chỉnh vóc dáng để cải thiện sự cân đối. Pilates tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ quan trong cơ thể, kích thích và thải độc tố ra ngoài. Đây không phải là một môn học phức tạp, cần vận động nhiều. Ngược lại, pilates giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tập trung tinh thần tốt hơn sau khi tập.

tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng

Sự khác biệt giữa hai bộ môn

Một đôi chân vòng kiềng chắc hẳn ai trong chúng ta đều sẽ không mong muốn đúng không nào. Nhưng rồi mọi thứ đều sẽ có cách giải quyết của nó, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện và không được bỏ cuộc giữa chừng thì một đôi chân thẳng tắp đang chờ bạn phía trước đấy. Thay vì vội vã thì bạn hãy nên lên kế hoạch cho từng buổi tập và duy trì chúng hằng ngày nhé. Bạn nên nhớ một nguyên tắc bất di bất dịch của Pilates đó chính là “ kiên trì tập luyện một cách điều độ”.

5. Các biện pháp khắc phục chân vòng kiềng khác

Giảm cân - biện pháp khắc phục chân vòng kiềng

Trọng lượng cơ thể quá mức có thể góp phần làm chân vòng kiềng. Điều này làm tăng áp lực lên đầu gối, gây căng thẳng cho chân và làm các triệu chứng đầu gối, chân vòng kiềng tồi tệ hơn.
Do đó, bác sĩ có thể đề nghị bạn giảm cân bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên.

Tập thể dục tăng cường sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kéo giãn đơn giản rất tốt cho những người mắc chân vòng kiềng. Tập thể dục để có thể tăng cường cơ bắp chân, tăng cường chỉnh hình và phục hồi chức năng. Các bài tập thể dục đơn giản mà bạn không thể bỏ qua ở đây đó chính là chạy bộ và đạp xe. Mỗi ngày, chỉ cần 30 phút luyện tập là bạn đã có thể giúp cho đôi chân của mình khỏe mạnh hơn rất nhiều. Đánh bay nỗi lo đôi chân vòng kiềng.

các bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Chạy bộ và đạp xe là 2 cách rất tốt để rèn luyện sức khỏe đôi chân

Sử dụng nẹp chỉnh hình

Nếu như bệnh nhân có sự chênh lệch về chiều dài chân, việc sử dụng dụng cụ chỉnh hình, chẳng hạn như Orthotics sẽ có thể điều chỉnh độ dài chân và sửa dáng đi. Ngoài ra, việc sử dụng đế lót giày khi đi bộ còn có tác dụng giảm đau khi đi bộ.

Đối với trẻ em dưới 8 tuổi thì bác sĩ có thể đề nghị niềng răng chỉnh hình để hỗ trợ xương phát triển cân đối.

Điều trị can thiệp phẫu thuật

Phẫu thuật xương hiếm khi cần thiết, nó chỉ được chỉ định trong những trường hợp nặng nề. Tuy nhiên phẫu thuật thường được chỉ định ở người lớn. Ở đây là đối với những trường hợp chân vòng kiềng dai dẳng.

Trên đây là một số bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng mà Elipsport.vn muốn chia sẻ đến các bạn, những động tác tập pilates chữa chân vòng kiềng này tưởng chừng như đơn giản nhưng lại mang đến một hiệu quả vô cùng cao đấy nhé. Nếu bạn nào là một fan Kpop thì hãy nhìn Yoona và Rose lấy động lực tập luyện nhé! Chúc các bạn sớm thành công.

Cách tập cho đôi chân thon dài khoẻ mạnh có thể sẽ mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, hiệu quả mà nó mang lại khiến cho bất cứ ai cũng muốn lao vào tập ngay.  Hãy đến ngay với tập đoàn thể thao Elipsport, tại đây chúng tôi có cung cấp các sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tậpghế massage với đội ngũ chuyên viên tư vấn trình độ cao luôn sẵn sàng phục vụ bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Pilates có tên từ nhà phát minh - Joseph Pilates, một người Đức gốc Đức sống ở Anh và sau đó là Hoa Kỳ. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận tập thể dục pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào những năm 1920.
Danh mục sản phẩm